你好，我是跑者說，我來回答你這個問題。

經常聽人說跑步會傷膝蓋，其實跑步不僅不傷膝蓋，還能強化膝蓋，前提是你跑步姿勢正確，加上科學合理的鍛煉，這樣只會讓你的膝蓋越來越健康。

一、慢跑前充分熱身

慢跑前5—10分鐘進行充分的熱身運動，使身體快速進入跑步狀態，避免運動損傷。推薦幾組活動膝關節的熱身運動，每個動作2組，每組堅持20-30秒。

• 膝關節環繞

• 原地高抬腿

• 勾腿跳

• 原地深蹲

二、正確的跑步姿勢

每個人都的跑步姿勢都不同，優美的跑姿是需要經過長期訓練的，作為一個初級跑者，我們不必刻意在乎怎么樣的跑步姿勢，只需要記住以下幾點，就能保持膝蓋健康。

1.跑步時保持身體放松的狀態，上半身應保持直立，不要彎腰駝背，身體微微前傾；

2.自然地前后擺臂，擺臂始終保持在腰線以上；

3.小碎步，避免大跨步、高提膝、撩腳跟等動作；

4.保證全腳掌落地，避免腳跟先著地或踮腳跑，始終保持重心在雙腳之間。

5.腳掌落地時，保持膝蓋微微彎曲，避免過直或過度彎曲等易損傷膝蓋的動作。

6.慢跑時間不宜過長，一般控制在1個小時以內，初跑者40分鐘左右即可，即達到強身健體的效果，又能保持膝蓋健康。

三、慢跑后有效拉伸

慢跑完后用10—15分鐘進行拉伸，這樣才能保持肌肉的彈性和膝關節的靈活度，促進新陳代謝，避免因疲勞積累而引發傷痛。跑后拉伸的動作很多，主要有大腿前側、大腿后側、大腿內側、小腿、髖部等，跑者不在這詳述，要想保持膝蓋健康，推薦以下三個拉伸動作。

1.前跨步小腿拉伸

向前跨一大步，前腿的大腿小腿呈大約90度，后退盡量伸直，雙手可以扶在前腿大腿上保持身體平衡，拉伸至少1一分鐘后換另外一邊。

2.屈膝后拉伸

直立，一條小腿向后彎曲，用同側手拉住腳尖，使腳后跟緊貼臀部，兩條大腿平行并與地面垂直，另外一邊的手臂可以展開保持身體平衡，保持拉伸動作至少1分鐘，然后換另外一邊。

3.側身左右牽拉

左腿向外邁開一步，大腿小腿伸直，腳尖朝外，腳跟著地支撐，側身用手拉腳尖，另外一條腿略微彎曲保持身體平衡，一分鐘后換另外一邊。

四、總結

慢跑是一項老少皆宜的運動，只要我們不過分的追求速度和跑量，經常慢跑是有益于身心健康，有益于強化膝蓋，注意以上事項，你可以放心地去慢跑。

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“速度快”是強度，“時間長“也是強度，只要強度負荷超過身體能力，必然帶來傷痛！

要想遠離傷痛，必須做到一下5點，

1.必須控制欲望，降低運動強度，不要讓欲望超過體能。

有多大體能，辦多大的事。

只能跑配速600，就不要去跑530.

只能跑30分鐘，就不要一下子去跑60分鐘。

2.除了跑步之外，必須有針對性地做力量訓練。

強大的力量是遠離傷痛的保障，

胸部之下到小腿之上，都是要重點鍛煉的肌肉，腰腹背臀腿！

胸部之下不包括胸，小腿之上不包括小腿

3.跑步之外，建議導入交叉訓練

不要等到傷了痛了不能繼續跑了，不要等到了休養期，才想起來還有交叉訓練。

為了更強，必須做交叉訓練。

騎自行車，橢圓機，爬樓梯，游泳，普拉提都是不錯的運動，不僅能提高體能，減少傷痛的風險，還能提升跑步的表現，

4.跑步之外，建議學會身體的保養

很多傷痛都不是在跑步中發生的，而是在跑步之后，休息的時候發生的。

運動本身都是負荷，給身體組織帶來破壞，超量恢復讓你變強。

如果來不及恢復，那么日積月累必然帶來傷痛。

在休息的時候，怎么放松肌肉，改善血液循環，提高恢復速度，是認真跑步需要學習的。

機器都需要保養，何況血肉之軀呢，。

5.你必須學會什么是真正的慢跑

看看簡單的慢跑，其實很多人不會。即便是馬拉松愛好者當中也有很多。

每個人的慢跑都不同，同一個人不同時候的慢跑也不同。

慢跑不能用速度值來衡量。

慢跑應該用心率來衡量。

如果你沒有心率表，那么必須要能在跑步的同時，連續地隨便說笑，唱歌，完全用鼻子呼吸也很輕松，而且還能保持跑長時間。如果做不到，那絕對不是你的慢跑。

6.其他補充點

（1）關于熱身，

是在學習的范圍內，

但是只要你速度足夠慢，慢跑本身就是熱身運動，不用專門熱身也可以。

（2）關于拉伸，

也在學習范圍內，

請務必在肌肉溫度熱的時候做，否則拉伸本身就是導致傷痛的因素。

還有錯誤的拉伸動作，也會增加傷痛風險。

（3）關于跑姿

也在學習范圍內，

但要知道理想的跑姿，和適合你的跑姿，是兩回事。

勉強修改跑姿跑法，也是導致傷痛的因素。

（4）關于裝備

防護越多，身體越弱！溫室里的花朵經不起風雨。

越是依賴裝備，身體越是容易傷痛。

延伸閱讀《跑者，如何與傷痛和平共處？5項原則，9個注意》http://learning.snssdk.com/feoffline/toutiao_wallet_bundles/toutiao_learning_wap/online/article.html?item_id=6778424273267589644

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首先要說的是跑步并不傷膝蓋。而是大多數人忽略了對跑步的技術和訓練而導致受傷。跑步也是需要技術的，而大多數人認為跑步只要跑起來就行，不需要向學習籃球羽毛球乒乓球一樣，需要技術性訓練。而恰恰相反，跑步需要的技術動作和難度并不比其他體育項目要少。因為人類天生會跑，所以忽略了跑步也像其他體育運動需要專業的技術訓練的。而導致了最終的多數人受傷。

作為姿勢跑法的專業的跑步教練。我建議你從以下兩個方面改善。

第一，你要保證你的大腿肌肉的力量有足夠的支撐力。不能光跑步，應該在休息期間注意腿部力量的練習，加強腿部的力量可以起到足夠的支撐。不僅腿部力量要加強，核心也非常重要。建議初級跑者可以一周跑三次，再加上2~3次的力量訓練，很多跑者呢，只跑不練。這樣是不對的。

你可以做一些徒手的深蹲，靠墻的靜力蹲來加強腿部肌肉力量和耐力。

你也要注意跑前跑后的肌肉拉伸和熱身。不僅可以減少運動式的損傷。還可以讓肌肉線條和肌肉彈性變好。

第二，注意你的跑姿，不要蹬地向前邁腿。因為那樣就會形成一個剪力。容易給膝蓋造成很大的沖擊力。久而久之就會損傷膝蓋。

正確的跑字應該是身體挺直微微向前傾，利用重力自然的跑起來。你可以多看一些2-4歲小孩子是怎么跑步的。他們沒有學過跑步。但是他們很知道利用地球的重力向前自然的傾斜，而跑動起來。

希望以上建議可以幫到你！

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你好，謝謝題主邀請，很高興再次回答你的問題。

在必須慢跑的前提下，怎樣讓膝蓋越來越健康？我把這個問題分為跑步前，跑步中和跑步后這三個方面來回答。

跑步前。

跑步之前一定要做好熱身運動，當然也包括膝蓋部位的熱身。充分的熱身可以刺激我們的關節分泌潤滑液，使之充滿關節腔，達到保護半月板，減小關節之間摩擦的目的。

這些熱身運動的動作前面的回答我提到過，包括弓步壓腿，后踢腿原地跑，抱膝走，開合跳，高抬腿等等。每個動作至少做到30秒以上，直到膝蓋微微發熱了以后再去跑步。

跑步中。

熱身結束以后，我們就可以跑步了。一開始以很慢的速度慢慢跑，待心率穩定了以后再逐漸加速，直到達到自己平時慢跑時的配速，一般跑者大約跑四五百米的距離就可以加速到正常配速了。

在跑步過程中的跑姿對膝蓋的影響也特別大。正確的跑姿應該是身體微微前傾，雙肩打開，目視前方，核心發力，兩臂自然擺動，膝蓋始終保持彎曲，全腳掌著地，落地后快速滾動離開地面，盡量減少腳觸地的時間。

跑步時步幅的大小也會影響到我們膝蓋的健康。步幅越大，腿部落地時就越傾向于伸直，就越容易讓膝蓋受到沖擊。步幅越小，腿部落地時就越呈現彎曲的狀態，能極大地緩沖地面對膝蓋的沖擊力。而步幅與步頻存在著反比的關系，即步頻越高，步幅越小，步幅越大，步頻越低。這樣，我們在跑步時就要盡量地采用高步頻，小步幅的跑法。

盡量在平緩的路面上跑步。有坡道的路面上下起伏，會對我們的膝蓋形成很大的沖擊。尤其是在下坡時，為了控制住身體，腿部會被迫伸直，使膝蓋受到強大的沖擊。

不要在堅硬的路面上跑步。比如鵝卵石路面，石頭鋪就的路面，水泥路面。這些路面堅硬無比，對我們的膝蓋也沒有好處。最好是在操場，土路上跑步，當然我們跑得最多的是柏油路面了。

跑步后。

跑完步以后一定要慢慢停下來，讓身體慢慢冷卻，待心率恢復正常以后再進行拉伸。

關系到膝蓋部位的拉伸動作有弓步拉伸，大腿伸展，側壓腿等，同樣每次做30秒以上。

回到家中可以做靠墻靜蹲的訓練，強化膝蓋周圍的肌肉，達到我們保護膝蓋的目的。需要注意的是，靠墻靜蹲的時候膝蓋不要超過腳尖。

我平時慢跑都是嚴格按照這些步驟來的，如今跑了近一萬公里，不僅膝蓋從沒有出現過任何問題，而且在我還沒開始跑步前，左膝蓋經常出現的彈響也消失不見了。事實證明，只要做到位，跑步是能夠健膝的。

因此，我認為做到以上步驟，是會讓膝蓋越來越健康的。

以上就是我的回答，謝謝。

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只要您不把跑速看得很重，只是從純粹自我健身健康角度，中老年男士以7-8分鐘每公里，年輕男士以5-6分鐘，中老年女士以8-9分鐘，年輕女士以6–7分鐘，那么如何最佳保護好自己的雙膝，建議您在跑步過程中，始終保持平穩的運動軌跡，身體運動重心一直要努力的保持上下曲線波動最小峰值，千萬不能身體重心呈上下跳躍式跑步，這樣對雙膝沖擊很大，也損傷膝蓋！其次，建議您在跑步過程中始終保持全腳掌落地的技術動作來跑步，做到這兩點，雙膝的運動損傷最小！

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我覺得還是先找一個專業的老師指導，然后在做運動！有時候動作不到位，容易給身體帶來其他傷害！

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無論快跑還是慢跑，甚至長距離步行，想保證膝蓋不受傷，必須要肌肉力量足夠支撐你的運動強度，主要是下肢及核心的力量，平板支撐、臀橋、靠墻靜蹲等都是很好的鍛煉鍛煉核心和下肢的動作。如果你金雞獨立能保持90秒不晃動，深蹲膝蓋不內扣，力量基本上就夠了，力量夠了也就有足夠的力量基礎去保持維持正確的跑姿。沒有力量基礎，走路都得傷膝蓋

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必須慢跑的情況下，怎么樣讓膝蓋越來越健康。做到以下4點：

1，古話說得好，工欲善其事，必先利其器，選一雙慢跑鞋子，一雙專業且喜歡的襪子，運動過程中全程保護踝關節，腳趾，足部各處。

2，熱身，顧名思義就是讓全身熱起來，關節，肌肉，血液熱起來，心率120上下，身體微微出汗為參照標準。

3，凡事講度，不要過量(5公里左右距離)，不要超時(30分鐘至60分鐘以內)，一跑二休或一跑一休。

4，跑完后做足拉伸動作，如：大腿前后側，小腿肌肉，背，腰，腹等拉伸，同時加強腿部肌肉力量的訓練，例如：靠墻靜蹲，箭步蹲，深蹲，平臥抬腿等。

祝你越跑越遠，越開心！

本人跑步5年，專注跑步，減肥與營養餐。

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本人跑步兩年，以鍛煉身體為主，今年疫情期間暫停戶外跑步，有機會就在跑步機上跑一跑。

一開始也受膝傷困擾，后面找到找了許多方法，覺得有用的，拿來回答，如下：

第一，跑前的熱身和跑后的拉伸要做到位。本人剛開始跑時，一次只有一公里，配速六分鐘，熱身和拉伸時間比跑步時間長，仍然要求自己把動作都做足做到位最后，再加一個靠墻靜蹲，做到雙腿累了就暫停；

第二，合理的休息，跑步不需要每天跑，適當的休息可以緩解膝蓋的壓力，我一周跑三至四次；

第三，平常進行下肢力量鍛煉，我很少去健身房，力量鍛煉在沒跑步的休息日進行，做四組深蹲，膝蓋盡量不超過腳尖；

第四，買一雙好的跑鞋，不需要太貴，要適合自己的，起到一個緩沖的壓力；

第五，改善跑步的姿勢，不要大跨步跑，落地盡量以前腳掌或全腳掌落地，腳后跟落地對膝蓋的沖擊較大。

第六，也是最后一點，如果跑步時感到膝蓋不適，停下來，好好休息，不要頂著傷跑步，容易積勞成疾，對膝蓋造成不可逆傷害。

以上就是我的經驗，希望對你有所幫助。

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在確認跑姿是正確的前提下，膝蓋不會有問題，初跑者一定要慢。