力量訓練，男女都應該做，只不過在大家的觀念里會有一些固有思維，認為女性做力量訓練會變得像男士一樣肌肉突出。而事實還真的不是這樣。

那么，女性為什么要做力量訓練呢？

• 要身材更好，應該做力量訓練，它會幫助你彌補先天的不足，來針對自己不滿意的部位進行針對性的訓練而達到比較理想的效果。

• 要長久減肥，應該做力量訓練，它會幫助你提高肌肉含量，來提高代謝，從而加速脂肪的燃燒，所以，想要減肥并長久保持需要進行力量訓練。

• 要體態優美，應該做力量訓練，它會幫助你平衡各部位肌肉，保持身材的挺拔優美

• 要延緩衰老，應該做力量訓練，它會幫助你緊致身體曲線，抵抗時間所帶來的皮膚松弛下垂等老態的特殊

• 要身材健康，應該做力量訓練，它至少會幫助你保證肌肉的不流失，擺脫腰酸背痛等僵硬疼痛的現象。

• 要保護骨骼，應該做力量訓練，它會不斷地刺激骨骼，身體做出的反應就是加強骨質以適應長期的鍛煉。

• 還有嗎？應該還有，就不一一列舉了，總之，力量訓練會對女性帶來各種好處。

那么，女性如何做力量訓練呢？

說起力量訓練，會有很多人認為就是去健身房舉個鐵什么的。其實不然，使用一些自由器械，或者是自重訓練都屬于力量訓練。而對于女性來講有規律地做一些自重訓練就會達到比較好的效果，而且也相對比較容易。

所以在下面列舉幾個比較經典的自重訓練，如果有需要的話不妨試一試：

動作一：平板支撐，鍛煉核心肌群

• 俯身，雙臂位于肩部正下方面，屈肘雙肘與雙腳支撐身體

• 保持身體從頭到腳呈一條直線，繃緊整個身體，并保持。

動作二：卷腹，鍛煉腹部

• 仰臥，雙腿并攏屈膝，雙腳踩地，上半身貼地，雙手置于頭后

• 腹部發力卷起上半身至動作頂點稍停后還原，注意下背部不要離地。

動作三：跪姿俯臥撐，鍛煉胸部

• 雙手雙膝撐地
• 挺胸收腹，腰背挺直，肩、腰、大腿在同一直線上
• 手臂自然伸直垂直于地面
• 雙手與肩同寬，向下時至大臂與地面平行后撐起身體，控制肘部緊貼身體兩側
• 下落過程緩慢，不要自由落體

動作四：臀橋，鍛煉臀部

• 仰臥，雙腿屈膝，雙腳打開略寬于肩踩地
• 發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部支撐地面
• 下落時下背部貼地，但臀部懸空

動作五：徒手深蹲，鍛煉臀腿

• 腰背挺直，腳跟與肩同寬
• 膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣
• 下蹲動作自然流暢，臀部向后移動，至最低點時大腿與地面近似平行，然后起身還原
• 全程保持腰背挺直
• 下蹲時吸氣，起身時呼氣

當然這些動作只是列舉，并沒有什么針對性，對于想要力量訓練卻不知從何做起的朋友可以先從這幾個動作做起，而對于有一定訓練基礎和特定的訓練需求的朋友來說，這些是遠遠不夠的，還需要根據自己的能力和目的進行進一步的細化安排。

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這是防家暴最直接的方法。現在，許多有女孩的家庭，注意力已經從舞蹈、古箏、鋼琴等興趣班，轉向跆拳道館了。估計啊，今后，嬌滴滴、梨花帶雨的林妹妹，會越來越少。而颯爽英姿的巾幗英雄~~花木蘭，會越來越多。好事啊，我們的祖國，會更加強大！點贊！[可愛][可愛][大笑][大笑][贊][祈禱][贊][贊][贊][加油][加油][加油][加油][加油]

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女性保持年輕的秘訣——就是保持肌肉量。熱衷于節食減肥，動不動就不吃飯，或者只靠著單一飲食；再者鐘愛快速減肥，幾年吃上來的脂肪恨不得幾天就要減下去，多種原因造成了基礎代謝被破壞、肌肉含量越來越低，以及皮膚更新速度跟不上造成的松弛，這就是顯老的元兇。健身房舉鐵的比例還是男性偏多，因為女性對“增肌”都有很恐怖的概念，生怕自己練成那樣，我只能說、不可能、很難、很難。生理上的差異，男女的睪酮分泌量大不相同，男性的睪酮大概正常值為9.45~37.45nmol/L，女性則只有0.21~3.01nmol/L，這也是為什么女性不容易練出肌肉，男的則可以練到很大塊的原因。

并且想減脂的朋友，在有氧訓練進入平臺期時在有氧之前加入一些力量訓練能很好的突破平臺期。

而除了舉鐵，另外一個對保持身材有幫助的方法就是營養均衡的飲食，與其相信一些補品、偏方，不如實實在在的從天然健康的食材中攝取。

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1.女性的體脂率本身偏高2.提升基礎代謝3.保證良好的曲線型身材

我們可以見到的所有好身材女性，其實都在堅持著一定程度的力量訓練

人體的肌肉組織，是身材曲線唯一的填充物

一個疏于力量訓練的人，在年齡稍長以后會出現各種形式的下垂。

面部，腹部，臀部和大臂等處都是重災區。

力量訓練可以讓身體維護住挺拔的體態，更重要是能夠有效對抗地心引力。

這是所有愛美女性夢寐以求的。

這是一位女性力量訓練前后的體型變化

希望有幫到你。

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女性進行力量訓練的最大的好處是什么？不是線條，不是形體，不是體重數字。而是骨骼密度。由于雌激素能夠抑制破骨細胞，所以由于雌激素的下降，導致破骨細胞活躍。因此，骨骼細胞的合成與分解失衡，從而導致了骨密度的降低，鈣的流失。肌肉也開始流失，加上工作生活生育等一系列的問題，很多肩腰髖膝踝的問題都在不斷的累積。體態問題，已經成為了很多女性的問題，隨著年齡增加，更會導致一些骨骼方面的問題。最為典型的就是髖關節，腰椎的問題。自重訓練一是空間時間不受控制，二是剛開始運動體能需要恢復，三是學習最為基本的動作模式避免運動損傷。循序漸進在安全的前提下，可以更換一些動作或者跳躍類的動作，從不同角度去刺激骨骼密度的增加。動作選擇選擇的動作應該是以深蹲，俯臥撐，硬拉，推舉等復合動作為主。訓練頻率和強度也不用刻意要求，以堅持下來，養成運動習慣為目標，有了一定的運動基礎后，才進行運動的規劃。

以上，希望可以幫到你，個人建議，僅供參考。

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你好，我是健身領域創作者，塑形規劃師Baymax，很高興回答你的問題。

問題是我們為什么要做力量訓練，那肯定是會帶來好處，所以才會訓練啊，那女性做力量會帶來什么好處呢？下面我們就來好好看一下。

首先做力量訓練會讓我們持續消耗熱量，有助于我們減脂，雖說力量訓練與有氧訓練相同時間內，消耗的熱量不同，但是他持續的時間更久，而且由于力量訓練主要的供能物質是碳水化合物，從而會讓我們之后的有氧效果更好，燃燒脂肪更多，所以女性為了減脂，也是需要做力量訓練的。

力量訓練主要是鍛煉肌肉，他可以使我們的肌肉更加緊實，讓我們女性臀部更翹，從而顯的我們的腿更長，可以使我們的背部更有力，從而顯的我們更挺拔，可以使我們手臂更緊實，從而使我們告別拜拜肉，所以女性練力量，可以讓身材更好。

對于一些身體狀態不太好的女性，力量訓練可以讓她們告別不良的體態問題，比如圓肩駝背高低肩，而且力量訓練會讓她們核心更有力，從而讓她們產前產后負擔小，同時也因為力量訓練，讓她們的身體素質，力量以及耐力有了長足的進步。

從上邊回答我們可以看出，力量訓練可以讓女性，更健康，身材更好，減脂效果也更好，所以說女性需要好好的做力量訓練。以上就是我的回答，希望能夠幫助到你。

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女性一定要做器械鍛煉的主要原因是女性肌肉量偏低，不僅在力量、耐力方面比較差，而且因為肌肉量偏低，更容易形成易胖體質，而且較難擁有更好的身材。

提到女性做器械鍛煉，很多女性都會認為只要練器械，就能練出明顯的肌肉塊，就會導致肌肉量明顯上升，其實這是完全錯誤。

一、女性擼鐵為什么很難練出大肌肉塊？

肌肉的增長不僅需要對肌肉施加足夠大的壓力，還需要足夠的蛋白質、碳水和脂肪，還需要足夠的雄性激素。女性因為力量較弱，很難使用大重量進行鍛煉，而且體內更加缺乏雄性激素，女性需要增肌會比男性更加困難。男性每年大約增加3-8公斤肌肉，而且肌肉增長量呈現邊際遞減現象，也就是說隨著鍛煉時間的增加，肌肉增長量會逐年遞減。所以大多數女性盡管經常做器械鍛煉，但實際上能練出大肌肉塊的女性極少。網上看到的那些“肌肉女”實際上都是常年、高強度鍛煉的結果，大多數女性根本達不到她們健身的強度，幾乎不可能練成“肌肉女”。大多數女性能夠使身體肌肉量適當增加，練成較好的身材，也就算是非常不錯的結果了。

即使是男性，在健身房里用大重量擼鐵，并且擁有大肌肉塊的，也是少數。

你以為你會練成金剛芭比，實際上你最多也就能擁有比較好的身材。不信就去健身房里看看那些擼鐵的女孩，到底有多少金剛芭比。

如果大多數女性能練到李若彤這種肌肉量，就已經算是很不錯的水平了。

二、女性練肌肉，為什么容易形成易瘦體質？

人體每天消耗的熱量包括基礎代謝量、日常生活和工作消耗的熱量、運動消耗的熱量、消化食物所需要的熱量，基礎代謝量占消耗熱量50-70%，且隨年齡增長而降低。每公斤肌肉量每天大約消耗13千卡左右的熱量，脂肪只能消耗4千卡左右的熱量，肌肉量高的人，基礎代謝量相對要比肌肉量低的人略高，也就需要攝入相同的熱量。如果與肌肉量較低的人攝入相同的熱量，相對來說更不容易長胖。

基礎代謝量還受到體表面積和體積、性別、內分泌、氣溫和體溫、飲食、傷病、生活作息習慣等多種因素影響。肌肉量只是影響熱量消耗的其中一個因素。

三、肌肉為什么是好身材的基礎？

1.影響身材的因素，除了骨骼之外，肌肉量和脂肪是最大的變量。相同體重的兩個人，肌肉量高的更顯瘦，肌肉量低的更顯胖。

2.肌肉量高的女性，身體會更加緊實，而不會更松垮。

3.肌肉量也會隨著年齡的增長而下降，保持足夠的肌肉量還可以預防皮膚松弛、下垂。

四、肌肉是力量、耐力和健康的基礎。

女性雖然較少或幾乎不從事重體力勞動，但是沒有力量和耐力的身體，連上個樓都費勁的身體，健康程度肯定也好不到哪里去。肌肉量較高的人，尤其是經常鍛煉身體的人，免疫力和健康狀況好于不經常鍛煉的人。鍛煉可以分為有氧和無氧運動，不要只做有氧運動，忽視無氧運動。器械鍛煉是典型的無氧運到。

每周鍛煉至少3次，每次至少30分鐘以上，中等或中等偏高的運動強度更有利于身體健康。一般建議鍛煉45-60分鐘。增肌和減脂塑形階段，每周至少做3次器械鍛煉，平時每周建議做至少1次器械鍛煉，至少做2-3次有氧運動。

總之，女性做器械鍛煉有利無害，那種認為自己只要做幾下器械鍛煉就能擁有大肌肉塊的人，其實也沒必要勸她們一定要做器械鍛煉，多說無益。

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全身容易軟趴趴的：蝴蝶袖厚背扁平臀脂肪腿小肚腩心肺鍛煉是所有鍛煉的基礎，所以在進行力量訓練之前，可以先進行心肺訓練。間歇跑步（快跑兩分鐘，慢跑兩分鐘，持續30分鐘）跳繩（一組200個，連續5-8組）波比跳（15個／組，連續做3-5組）然后進行一些自重肌耐力訓練深蹲（15-20/組，3-6組）俯臥撐（10-20／組，3-5組）TRX劃船（15-20／組，3-5組）進一步進行分化力量訓練坐姿推胸坐姿劃船負重深蹲硬拉分化力量訓練，可以進行一定重量的持續訓練，增加肌耐力為主；也可以進行金字塔訓練，增加肌肉質感……主要的選擇在于我們選擇的目標。

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理論上說，男性、女性都需要適度的做一些力量訓練。

運動有幾種常見的類型，有柔韌性運動，如瑜伽、太極拳這類輕柔舒展的運動形式，還有有氧運動，也稱為耐力運動，如游泳、騎車、慢跑。

力量訓練也是常見的一種運動類型，也稱抗阻運動，主要是利用健身器械、啞鈴等進行的運動方式，它的作用體現在四個方面：首先是增大肌肉，增加和維持肌肉力量和質量，強壯骨骼和關節，延緩運動功能的丟失；其次可以改善身姿，增加移動能力和平衡能力，增加瘦體重，在體型更美的同時可以養成不易胖的體重；最后也是最重要的一點是通過力量訓練可以有效的鍛煉心肺能力，預防和控制心臟病、預防慢性病和2型糖尿病；這些都可以更好的保證和提高生活質量，在增進健康的同時，心情也會很愉悅，保持輕松愉快的心情無疑會讓身體構筑更健康的基石。

要注意的是，在做有氧和抗阻運動前，一定要充分的熱身，運動后要注意肌肉的拉伸，另外力量訓練不建議每天都做，避免導致身體的疲勞和損傷，最好隔天進行，每周堅持2-3次，每天8-10個動作，每個動作3組，每組重復12次左右。

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身邊不少女性對力量訓練的認識有誤解，覺得做力量訓練都是男人，只能在健身房擼鐵才是正經練，沒有教練自己練不出啥效果，會變成特別壯的肌肉女。。。

通過觀察，我發現在國外，越來越多的女性意識到力量訓練對自己的健康是多么重要。在短視頻里總是能看到她們做各種抗阻訓練的分享。

而在國內女性對力量訓練一直敬而遠之，多少都與誤解有關。

比如練成肌肉女的擔心，真的沒有必要！因為很難的。

原因是激素，女生就算做力量訓練，也只會讓肌肉更加緊致、基礎代謝率提高、形體更有線條感，身體狀態更活力，但是很難變大塊頭！

那些怕變壯不敢運動的女生，就只有虛胖的命了。

女生一般認為力量訓練只是減肥塑身，但其實它的好處還有很多：

1. 增長肌肉，訓練肌肉群改善體質。更多的肌肉意味著更高的新陳代謝。女性減肥認知的關鍵是有效減少身體脂肪，提高肌肉含量，改善身體成分。力量訓練的最基本功能就是加快新陳代謝速度，使減脂過程更有效率。

2. 改善骨骼密度，預防骨質疏松。經常做力量訓練能增加骨密度，年輕女性往往會輕視這個問題。在骨骼流失之前就采取力量訓練等預防措施，女性大約從35歲開始，雌性激素水平開始呈下降趨勢，導致骨質疏松加劇。加上生育和工作家務勞隨之出現很多骨病，影響生活和心理情緒。

3. 糾正不良體態，自信優雅氣質。久坐少動、缺乏力量訓練的女性不但肌肉流失加快，肌肉失衡、緊張僵硬也會引發體態問題，長期不良體態比如圓肩駝背，下背痛，骨盆前傾，給女性帶來很多困擾，學了美妝穿搭都沒用，影響女性的心態和形體健康。

4. 生活更獨立擁有強壯的身體會讓女性在生活中感到輕松自如，年輕活力狀態給身邊的人都是積極正能量的影響，所以無論是職場白領還是家庭主婦，愛運動的女性都是很自信的。

如果女性開始力量訓練，需要注意以下幾點：

1.學習正確的動作

這一點非常非常重要，在初學力量訓練時，一定要花時間學會正確執行動作。千萬不要讓自己一開始就學到錯誤的姿勢，壞習慣會傷身。

2.做好基礎動作練習

在初期的力量訓練，建議以自重訓練為主，做多肌肉群的復合動作。通過基本動作的訓練，可以好好熟悉技巧和慢慢增強力量，如深蹲、硬拉、臥推、肩推舉。

3.循序漸進安全第一

隨著適應性的增加，在安全的前提下，訓練頻率和強度也不用刻意要求，以堅持下來，養成運動習慣為目標，有了一定的運動基礎后，才進行運動的規劃。

當然，健身目標的實現同樣離不開合理的飲食。對于大部分女性來說，力量訓練的同時，攝入足量的蛋白質、果蔬和健康的脂肪，充分休息好也很重要哦。

健康的美下去才是我們的目標。希望我的回答能幫到你！