肌肉衰老25歲之后，每10年肌肉量就會(huì)下降3%~5%，這主要是運(yùn)動(dòng)量的減少和生活方式的改變以及神經(jīng)系統(tǒng)使用率的降低，50歲之后，肌肉質(zhì)量則會(huì)急劇下降，每10年平均為5-10%的流失率，60歲左右時(shí)，如果沒(méi)有任何的力量訓(xùn)練，每年可能會(huì)流失大約0.5公斤左右的肌肉。骨骼密度骨密度流失的更加厲害，大約每10年就可以減少30%左右。骨密度的減少，增加了骨骼的疏松程度，由于骨質(zhì)疏松導(dǎo)致老年人的脊椎更脆弱而背部彎曲，形成駝背，導(dǎo)致行走困難，給生活帶來(lái)極大不便。女性則面臨著比男性更為嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松問(wèn)題。骨骼與肌肉隨著年齡增加而流失，不僅僅會(huì)讓日常生活活動(dòng)更加困難，同時(shí)也增加了跌倒骨折的風(fēng)險(xiǎn)，尤其是髖關(guān)節(jié)的損傷會(huì)立即降低身體機(jī)能。第一，評(píng)估任何老年人的運(yùn)動(dòng)前，都需要進(jìn)行身體的評(píng)估，無(wú)評(píng)估不訓(xùn)練。老年人不同于年輕人，評(píng)估很重要。第二，運(yùn)動(dòng)因此，力量訓(xùn)練，無(wú)論男女，特別是女性，更應(yīng)該重視起來(lái)，力量訓(xùn)練能夠延緩骨骼密度的流失，還可以降低心血管疾病的發(fā)病率，增加平衡協(xié)調(diào)能力，防止跌倒。增加有氧耐力訓(xùn)練，可有效降低靜息心率，心壓和血脂情況也會(huì)得到改善，在進(jìn)行體力活動(dòng)時(shí)心臟負(fù)荷更輕。有氧訓(xùn)練與力量訓(xùn)練相結(jié)合方式可以最大程度的延緩衰老的發(fā)生。第三，強(qiáng)度每周應(yīng)該進(jìn)行5天，第天至少30分鐘的中等強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，包括快走，慢跑，登山，游泳等。以及每周至少兩次的力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練剛開(kāi)始以自重訓(xùn)練為主，以蹲，拉，推，舉的動(dòng)作模式為主。建議每次力量訓(xùn)練，使用8~10個(gè)動(dòng)作，重復(fù)10~15的量進(jìn)行訓(xùn)練。進(jìn)行一些平衡協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練，練習(xí)平衡能力，防止跌倒。老年人在訓(xùn)練時(shí)，安全第一，循序漸進(jìn)，還要特別注意漸進(jìn)式的熱身和冷身，確保關(guān)節(jié)活動(dòng)度和靈活性充分伸展，以免受傷。單純的運(yùn)動(dòng)只是生理上的改善，還不足夠有效的延緩衰老。第一，飲食合理膳食，科學(xué)飲食，以中國(guó)居民膳食指南為指導(dǎo)。不建議亂吃補(bǔ)品中藥，自我調(diào)理等。食補(bǔ)是最能延緩衰老的方式。第二，休息因此，好的規(guī)律的睡眠重要。不僅僅是睡眠，外出徒步，旅游，也都是一種放松和休息。第三，心態(tài)人老心不好，保持好心態(tài)重要，凡事看開(kāi)一點(diǎn)，看淡一些，心態(tài)不急不燥，平平和和的，比什么都強(qiáng)，這也是抗衰老最大的資本。

以上，希望可以幫到您。個(gè)人建議，僅供參考。

更多相關(guān)建議：

肌肉和衰老有直接關(guān)系。人隨著年齡的增加肌肉會(huì)出現(xiàn)老化，這是自然規(guī)律；但人們認(rèn)為自己已經(jīng)老了，不愿意去做“適當(dāng)?shù)摹边\(yùn)動(dòng)而導(dǎo)致肌肉加速老化這是問(wèn)題的另一個(gè)方面。

生態(tài)學(xué)有一個(gè)很重要的概念叫做用進(jìn)廢退，不管是年輕人還是老年人，如果不運(yùn)動(dòng)，肌肉都會(huì)老化。如果不想衰老變快，老年人只有一個(gè)辦法：運(yùn)動(dòng)；至于如何正確運(yùn)動(dòng)則見(jiàn)仁見(jiàn)智、因人而異。

根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)，在中老年人中間，人與人的運(yùn)動(dòng)能力差別也是蠻大的，要根據(jù)自己的實(shí)際情況安排體育鍛煉。這里面的原則是，在自己能力范圍內(nèi)，要做一些對(duì)自己具有一定挑戰(zhàn)性的運(yùn)動(dòng)。如果一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，你可以輕而易舉地完成，比如像目前大家極為推崇的散步，那么這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)于你來(lái)說(shuō)也就是活動(dòng)一下筋骨，幾乎談不上是體育鍛煉，所以效果也就一般般。

實(shí)際上，鍛煉的真諦就是“挑戰(zhàn)性”，就是不斷突破自我，當(dāng)然要在當(dāng)事人能力允許范圍之內(nèi)。一個(gè)人的生理年齡與實(shí)際年齡可能存在比較大的差距，我見(jiàn)過(guò)一些中老年人，他們的運(yùn)動(dòng)能力真的跟30多歲的青年人差不多，無(wú)論是力量，還是跑跳能力都不懼青年人，這說(shuō)明他們的生理年齡也就是30多歲，盡管他們的實(shí)際年齡已經(jīng)50開(kāi)外了。

我的意見(jiàn)是老年人也不要過(guò)去保守，在自己能力可承受的范圍之內(nèi)，在保證安全的前提下，稍稍做一些對(duì)自己來(lái)說(shuō)有點(diǎn)挑戰(zhàn)性的運(yùn)動(dòng)，才能避免自己的能力出現(xiàn)滑坡，從而起到延緩衰老的目的。

更多相關(guān)建議：

肌肉流失是衰老外在表現(xiàn)的主要原因，是隨著年齡增長(zhǎng)、生理性衰老不可避免的問(wèn)題，只能想辦法降低肌肉流失的速度，從而達(dá)到延緩衰老的目的。

減緩肌肉流失，離不開(kāi)力量訓(xùn)練，相比于青壯年時(shí)期，中老年需要維持更高的訓(xùn)練量，因此，老年人也不必對(duì)力量訓(xùn)練有心里負(fù)擔(dān)。

從體能的角度來(lái)說(shuō)，力量是最基本的表現(xiàn)，也是最容易提高的，不必?fù)?dān)心沒(méi)有基礎(chǔ)。從徒手訓(xùn)練到小器械訓(xùn)練、杠鈴訓(xùn)練，從輕重量到大重量，逐步過(guò)渡、提高，“人老先老腿”，力量訓(xùn)練從腿開(kāi)始，深蹲是值得選擇的動(dòng)作!

更多相關(guān)建議：

有鍛練方法走路