每天在家做深蹲100個，已經感覺不到腿酸，下一步該怎么做？

健康苦行僧，開講啦！

日常鍛煉深蹲有非常多的好處，對于下肢力量的提升是很大的，多做深蹲能夠鍛煉全身，可以增強爆發力，鍛煉心肺功能，幫助快速燃燒脂肪，腿部肌肉增加了，也能更好地護膝，當然前提是深蹲動作無錯，每天做100個深蹲已經感覺不到腿酸，后面該如何鍛煉呢？

當深蹲訓練到達瓶頸的時候，我們該如何訓練呢？

1：做全蹲

如果深蹲的訓練動作不標準的話，會降低自身的難度的，盡量需要做全蹲，發力有意識地讓臀部發力，臀部蹲到較低的位置

2：負重深蹲

如果覺得缺乏難度，可以去健身房做一些器械訓練，負重深蹲就很不錯，注意安全就好，第一次可以空桿訓練，熟悉一下是否能夠保持平衡

深蹲需要注意哪些問題呢？

1：深蹲下蹲過程中，膝關節向前的方向要與腳尖的方向一致，這樣能夠幫助減少一些膝蓋壓力

2：兩腿分開，慢慢深蹲，身體可以稍微前傾，但腳底要踩實，不能讓腳后懸空，不能搖晃，不能弓腰哦

3：整個動作需要保持勻速，速度不能過快，不然產生的壓力就太大了

4：這個動作不適合老年人，對心臟的刺激較大，血壓較高，心臟不好的人群，不宜鍛煉

5：合理的深蹲能夠幫助身體健康，但不合理的深蹲會對膝蓋，關節，韌帶造成嚴重損傷，并不是每個人都能一天做100個的，理智看待問題，非常重要，健身鍛煉循序漸進是最明智的

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每天在家做深蹲100個，已經感覺不到腿酸，下一步該怎么做？做負重深蹲訓練，結合做其他腿臀的訓練，以及其他不同部位的訓練。堅持深蹲訓練可以塑形腿部、臀部，徒手深蹲容易之后，可以手持啞鈴或其他容易執握的重物，做負重深蹲訓練；對于女生來說，負重深蹲訓練能更好地塑造臀部。塑造臀部或者打造翹臀，深蹲動作時應注意適度加寬雙腳的距離，雙肩與肩大致同寬時，更多訓練肱四頭肌，腳距放寬后能更多影響到臀部；之外，深蹲動作標準的前提下，要有意識蹲得深一些。塑造臀部，不僅有深蹲動作，還有箭步蹲、臀橋、臀推等動作，可一起訓練；腿臀部的訓練根據負重或者不負重訓練，每周二到三次，每次三個以上動作，每個動作四組以上，每組做到力竭或接近力竭。打造翹臀之外，還可以訓練腹肌，訓練腹肌的動作有卷腹、平板支撐、俄羅斯轉體、兩頭起、俯身登山等；也可以俯臥撐訓練胸肌和肱三頭肌，引體向上訓練肩背和肱二頭肌。

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每天在家做100個深蹲，已經感覺不到腿酸了，這個時候說明你的身體已經適應了這100個深蹲的訓練強度。一、增加深蹲次數和組數二、改變訓練模式，增加深蹲變式動作單腿弓步蹲手槍深蹲（單腿深蹲）深蹲跳總結我是小何如何練，如何覺得有用的話，請點贊和關注，謝謝。

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每天深蹲100個，目前感覺不到腿部肌肉酸痛，說明你已經適應了這種訓練強度。

接下來你需要改變動作形式，可以增加深蹲數量，也可以去做一些單側腿部訓練，還可以增加一些負重來訓練。

1.為什么感覺不到腿酸？

目前你每天做100個深蹲，也就是我們常說的徒手深蹲，沒有任何負重。

通常有兩種訓練形式：分組訓練和連續訓練。

分組訓練一般是5組*20個；連續性訓練就是一次做完100個。

無論你采用哪種訓練模式，超過1個月后身體就會適應，速度越快越輕松。再繼續訓練下去，訓練強度沒有任何改變，只是每天做下蹲動作，因此腿部就沒有酸痛感。

2.下一步該如何訓練？

目前你的訓練強度需要提升，可以選擇以下三種模式。

A.增加深蹲數量

直接將深蹲數量提升至200個，拆分為5組*40個或者4組*50個。

注意動作速度放慢一些，這樣腿部就有酸痛感。

B.增加單腿動作

先做深蹲100個，然后再加入箭步蹲動作，同樣做100個，拆分為5組*20個。

可以左右交替訓練，也可以單腿連續訓練。

C.使用啞鈴訓練

可以使用雙手托著啞鈴頂端做高腳杯深蹲，也可以直接將啞鈴放在肩上做啞鈴深蹲。

每個動作做5組*12次，使用重量根據你個人能力來調整。

最后建議你每周訓練4次即可，留3天時間可以去做一些俯臥撐、引體向上、卷腹、平板支撐等動作，這樣全身肌肉都能練到位。

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深蹲

深蹲應該是我們大家既熟悉又相對陌生的健身運動，當然深蹲是好多健身老師們的鐘愛，他們不僅提倡大家練深蹲，同時他們自己也鍛煉，不僅可以在家鍛煉，也是健身房好多健身人士的常規鍛煉項目。深蹲運動主要作用就是鍛煉下肢力量，常言說‘人老腿先衰’，可見它對我們健身的重要意義，不僅如此它還是很好的有氧運動，我們自己嘗試幾次就能感受到呼呼喘息是不是、是不是和跑步還有類似的效果?如果再加上上肢手臂姿勢的配合，那對我們全身性的效果就不言而喻了。深蹲之所以效果突出，關鍵是它主要在短時間內鍛煉了占有人體比重較大的骨骼肌：大腿前后側的股四頭肌、腘繩肌和臀肌，所以鍛煉效率高。

深蹲之所以熟悉是它源于我們日常的蹲起動作，如廁是不是我們每天都要執行這一任務呢？之所以陌生，是它用來作為我們健身項目了，對它有了規范要求，所以就感覺陌生了，最顯著特點就是我們要在短時間內一個動作反復復制，但是我們日常蹲起運動或是日常其它運動都很難有這樣的操作是不是？‘簡單的動作重復做、重復的動作天天做、量變就導致了質變’，之所以規范動作要求其目的就是源于此項運動的特有的方式基礎上對我們身體實施的保護措施。

規范：

• 膝蓋的方向要保持和腳尖的方向一致；
• 膝關節的活動范圍，向前垂直地面的落點不能超過腳尖；
• 運動當中，膝蓋不能外翻和內扣，要保持穩定；
• 大腿下落的最佳角度是平行地面或是略低于平行線，注意是最佳目標而不是最合適 的標準；
• 運動當中骨盆要保持穩定，不能夠有前后的翻轉——尾椎骨后翹和內卷；
• 配合呼吸掌握好運動節奏，可以自然呼吸，也可以起吸落呼；
• 適度分組運動，以達到更好的身體刺激。

個人經歷：腿酸、運動量100個

雁霖在以深蹲為主導的日常鍛煉一年的時間里，雖說沒有每天做100個深蹲，但是也是每星期保證兩次，每次100個分成3組鍛煉的，大約2周的時間能夠感受到對睡眠有很好的幫助作用、2個來月的時候感覺腿上有力了、接近一年的時候感覺腳上愛出汗了、同時晚上睡覺腳下也不再冰涼了、繼而又經過了一個多月的時間才感覺到深蹲越來越輕松了，明顯感覺心跳和呼吸都很省勁兒了，同時上樓梯膝關節彈響也消失了。

深蹲能夠促進身體健康指數的提高，身體的改變需要一個過程，一年的時間，一個運動方式，只是100個深蹲的運動量持續堅持，想想自己也挺佩服自己的。

1. 腿酸

腿酸——這個現象在初始深蹲的時候雁霖也曾經有過，但是這種現象沒堅持幾天就消失了。開始腿酸，第二天就休息，休息一天就好了，之后由于愛好熱度增加開始學習，通過學習才知道，這種現象和熱身有關系，沒有熱身，在身體代謝緩慢的前提下運動，會導致乳酸堆積，不能及時代謝，所以就酸痛。

所以說腿酸不能代表健身成績。

2.運動量，100次深蹲

雁霖堅持深蹲1年就是一次做100個分成3組來完成的。每天100個，說明的就是運動量，其次才是堅持的樣子很酷。

深蹲作為健身運動，必須要有運動量，而且還要適量，少了肯定不管用，多了容易疲勞，動作規范走形有受傷的風險。

除了每次運動要有一定數量之外，通常還需要分組運動，每組具體數量，接近力竭為合適（缺乏運動基礎的，還要降低數量，一般建議20多個即可），通常每組30——50個，每次運動3——5組，不能精疲力盡。

影響運動量的因素除了數量和組數之外還有很多，比如當時的心境，是否處于巔峰的運動狀態、每組的運動頻率、組間隔、上身的運動姿勢（手臂的姿勢）配合，都會給運動造成不小的影響。

根據自己身體狀況，設定總體100個數量的深蹲運動量，雁霖認為是一個大眾健身的運動量，也是一個完美的數字，但是鞋子適合不適合只有自己的腳知道，細致的微調很關鍵，認真做好基礎的運動量，不急不燥，既有團結緊張，又有活潑嚴肅，乃至在松、靜、空的狀態下完成100個深蹲的運動量，定會發現深蹲路上的風景無限——內心很美麗。

下一步建議

• 運動總體程序：運動前熱身和運動后拉伸不能忽略——

運動前熱身一定要充分，不僅是為了防止運動損傷，更重要的是為了提升運動效果，激活肌肉、神經、內分泌等身體多系統的前提下，來運動才是我們健身的目的。有氧運動熱身不能忽略，能夠蹦蹦跳跳盡量蹦蹦跳跳，讓我們心肺功能得到適度鍛煉，倘若我們心肺功能不好的狀態想改變我們身體素質是不是也比較困難呢？

其次就是要有針對性的拉伸活動，深蹲主要針對的是大腿和臀部的鍛煉，那么大腿前后側和臀部肌肉的拉伸運動就不能少；還有一點就是我們的根基——腳下和小腿，這是不可逾越的，當然拉伸運動也要有，不能忽略，對于我們膝蓋穩定性，小腿和腳下也起著重要作用。

運動后靜態拉伸不能忽略，即使當時來不及也要晚上空閑時間補上，一次雁霖沒有拉伸，晚上趴在床上看手機無意識間勾起的小腿，大腿前側明顯感受到好像皮膚和肌肉要分離、扯了一樣，1分多鐘才過去。

• 運動健身知識的補充——

運動量的調整一般在增肌或是體能鍛煉中調整運動數量更加具體，但是深蹲運動量的調整確實挺廣泛，腿酸消失不能代表我們身體已經適應了運動量。

• 細致觀察、審視自己的身體狀況、運動狀況——

深蹲作為我們大眾健身的項目，身體適應的的運動量需要我們深刻感知：膝關節帶著彈響、每次都累得慌、甚至每次運動前還有厭倦感，這不是身體已經適應運動量的表現。

• 手臂姿勢的調整——

繼續堅持100個深蹲，感受手臂姿勢的調整變化帶來的身體感受，兩臂前平舉保持要比抱獎杯式體能消耗大很多。

• 腳下距離的調整——

繼續堅持100個深蹲，調整腳下距離，寬距離、常規距離、窄距離，來全面加強雙腿的鍛煉，其中寬、窄距離更加側重了大腿內外側的鍛煉。

• 多樣性輔助深蹲練習——

任何一項單一運動都有其片面性，深蹲過程中盡量展開多樣性運動，其中箭步蹲是對深蹲鍛煉很好的完善和補充。

• 極致深蹲動作完成的目標——

100個固定姿勢的深蹲可以有前景目標嗎？做成3個90度的深蹲是不是不是很容易呢？——腳腕、膝蓋、髖部，3個90度。

總結

深蹲腿酸，說明運動程序安排不合理，缺乏熱身和拉伸運動，100個堅持，一直腿酸說明身體基礎代謝很差，如果是綜合評判體質提高了，還要進行進一步的加強，沒必要刻意繼續追求大運動量和高難體式動作，身體改變是需要一個過程的，多注意細節和身體運動中的感受，其實深蹲路上的風景很美，每天靜下心來鍛煉，總會發現不一樣的感受。

期待深蹲給我們身體帶來質的飛躍。

我是雁霖，一位喜歡日常運動的農家大叔，也是日常在家深蹲運動的愛好者和踐行者，點滴感悟希望受用，不妥之處歡迎老師、朋友們批評指正，方便之余勞駕對雁霖多多支持：關注、轉發與評論。感謝。

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在家深蹲100腿沒感覺，說明需要增加強度了。

一是可以網購簡易杠鈴，做負重深蹲，這個有場地器械的限制，不方便。

也可以嘗試囚徒健身，逐漸增加強度，最終達到單腿深蹲。如圖：

單腿深蹲并不容易，夠練一陣子的，筆者至今還在努力……

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就需要增加鍛煉強度或者改變鍛煉的方式。⒈負重深蹲在家里可以選擇兩個或者一個方便拿取的重物進行負重深蹲、高腳杯深蹲等，重量可以逐漸加強。練腿的動作有很多，即便是在家訓練也有許多選擇，不僅僅是深蹲，另外還有箭步走、臀橋等等。動作可以結合起來，不用每個動作都要做夠100個。最好是分組進行練習，比如一個動作可以進行4組到5組，每組15~20個來完成。組與組之間可以休息一分鐘。從整體效果看，把其他部位鍛煉一下也會錦上添花。特別是核心部位，不僅可以鍛煉性感的腹肌，還有助于你全身的穩定性、協調性、以及增加在其它鍛煉中的效果。

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不知道你具體做深蹲鍛煉是什么樣的一個情況？100個是如何分組的，是徒手嗎？

假如鍛煉后已感覺不到腿酸或泵血感，那說明訓練的強度刺激已不夠，需要加深力度。加深訓練可以有兩種方式：增大抗阻力的負重和增加變式深蹲動作。

一．增大抗阻力的負重

增大負重就是加大抗阻力來加深對腿部的刺激。原來為徒手深蹲的動作，可以再增加深蹲跳或改為啞鈴負重蹲，最好用能調節的啞鈴片，可以調節到15～20rm（自己可以承受的重量動作次數）的范圍來練。

如果是杠鈴同樣要增大重量（推薦到8～12rm），并要結合組數和間隔時間，以適當增加1～2組，組間不超過60秒，這樣的強度會加強。

二．增加變式深蹲動作

除了調整重量，再增添其它變式動作，一起做深蹲也可以加深對腿部的刺激。如徒手雙腿深蹲可以一次做100個很輕松，那可以改用單腿作深蹲訓練來提高難度，同時還可以增強平衡控制力。

可以增添的變式深蹲動作推薦如下：

1. 單腿深蹲 增強單腿支撐力度，對股四頭肌刺激加深，提高平衡力；

2. 前后箭步蹲跳 也是增強單腿支撐力度，提高腿部爆發力；

3. 啞鈴箭步蹲 提高單腿負重難度，同時也增進平衡力和核心力量。

在家做深蹲鍛煉要靈活應用方法，雖然不如健身房條件好，但也可以適當調整訓練手段來提高強度，不能一味增加次數來健身，用上述方法每周腿部高質量地訓練2次即可。

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腿不酸并不代表沒有進步，如果想加大刺激，就可以考慮負重蹲和單腿蹲，還有就是蹲下起身上跳組合起來一起練！希望對你有所幫助！

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并不知道你做深蹲為的是什么？如果就是單純地對深蹲感興趣，那么你可以增加深蹲的次數，其實對于自重深蹲來說，100個深蹲也不算什么。你可以增加更多的次數，來提高自己的耐力。

不過，如果你是一次性深蹲100次，那還是不錯的。可是，話又說回來了，你的深蹲速度是怎樣的？是否是有節奏的深蹲？還是已經通過慣性取代了原本應該需要肌肉驅動的發力感。如果你做得很快，只通過慣性來完成，那我覺得你可以帶節奏訓練，也就是認認真真地做好每一次深蹲，把速度慢下來，感受每一次的目標肌肉發力感。

慢速訓練遠比快速訓練難得多，不信你可以試試哈！

再者，在家里訓練也是完全可以用負重訓練的呢！你可以雙手提起一個重物，可以是大瓶礦泉水，也可以是花盆，也可以是書包等等。總之，你可以安排不同的負重，每天進行負重訓練。

其實，在健身房負重訓練來說，100次也不算太多哈，都是正常的。