了解更多健身塑型知識，請關注“大囚自重健身”

更多相關建議：

?早安，跑步歸來，看到很多人多踮腳尖不明確，我來答疑！

運動解剖

踮腳尖在運動解剖上叫踝關節的跖屈，如果是站著做，那么主要鍛煉的是小腿后側淺層的腓腸肌；如果是坐著做，那么主要鍛煉的是小腿后側深層的比目魚肌。

鍛煉這兩個肌肉可以讓小腿變得結實有彈性，輪廓清晰，腓腸肌在小腿爆發方面有很重要作用，比目魚肌則是我們的靜脈泵，對下肢靜脈回流有重要作用！

對減肥木有用

對于減肥，始終還是和我之前說過一樣的，管住嘴，邁開腿，身體脂肪的燃燒是一個整體，不管怎么鍛煉也不能精確到局部，鍛煉可以讓肌肉變得發達，變得有彈性！腿型緊致更好看(??ω??)??！

鍛煉后一定要做腿部拉伸，避免肌肉僵硬變成蘿卜腿！

答案

呼之欲出，踮腳尖可以鍛煉腿部肌肉，不能減脂！

更多相關建議：

踮腳尖是有一種有氧運動。因其方法簡單，不受運動時間、地點限制，深受廣大運動愛好者喜愛。

踮腳尖的正確做法：

是將雙足自然并攏著地，用力踮起雙腳跟，然后放松，25~30次為一組。也可以用墊腳尖走路的方法，35到50步為一組，中間休息5分鐘。根據自身體質情況決定做幾組。

右上角關注“骨科姚大夫” 與醫生交朋友，成為自己的保健醫生！

腳踮尖的好處：

1、踮腳尖能使心臟心律保持在每分鐘150次左右，增加心臟的血氧供應。對心臟有益。

2、促進血液回流。 這是因為人體通過下肢肌肉的收縮可以把從心臟送來的血液送回心臟，起到“第2心臟”的作用。踮腳尖運動能使小腿后側肌肉得到鍛煉，增加肌肉力量，從而達到促進血液回流的作用。

3、踮腳尖運動可以幫助不能多走路的老年人鍛煉膝關節和踝關節。

4、從中醫角度講，經常腳踮尖運動能使足三陰經得到刺激。可以使腎臟得到調節和保養。

最后說一下：減肥有一個重要的理論，就是不存在局部減肥法。在人體的全身各處都有脂肪分布，但脂肪的消耗也是全身的，不會只是燃燒某一部位的脂肪。所以踮腳尖并不能起到小腿消脂的作用。所以說踮腳運動好處很多，但對瘦腿作用卻不大。

更多相關建議：
小密語錄：瘦腿瘦胳膊，1篇文章教你學會很多技巧性東西

墊腳尖瘦腿這個方式是可以的，但是這也是要懂一些技巧的哈，墊腳尖的時候，身體重點要垂直地面，你的腹部要收緊，這樣不僅可以瘦腿還能瘦肚子，緊張身體皮膚。最好的方式是墊腳尖之后，做一些比較緩和的放松動作，這樣你就不會有健壯的小腿了，而是線條感十足的美腿。怎么做各種輕松的拉伸動作呢？下面跟著波羅密一起來吧↓↓↓

雙腿呈側弓步，前側弓步的大腿與側伸的腿呈一條斜線。一側手臂橫伸，放松手掌，另一側手臂上抬，同樣放松手指，瑜伽中的一招一式都很柔軟，或難或簡單，都有自己的功效。雖然這個體式難度以及強度不大，但是可以做為一個重要的拉伸動作。練習過后大家會感到全身力量的得到集中，只有得到適當的運動后才便于我們開展稍有強度的訓練。

單腿直立，不僅要保持身體平衡，全身重心也集中于此，另一側腿從后側上升，雙臂從前方上抬，握住腳背，可以雙臂構成一個橢圓形。很多人的第一次練習時不能直接做到這個動作，大家可以通過其他的一些練習方式例如先將腿后搭在支撐物上，慢慢升高，將大腿的韌帶拉開，有一定的基礎之后再進行練習。如果這個動作很困難的話不妨試試下一個吧

懷孕期間大家一定要多加注意，特別要避免過度伸展關節。孕期中的女性荷爾蒙會為了生產的到來而預做準備，讓身上的關節都比較松展開來，如此容易讓人太過伸展而無感覺，較易造成日后肌肉和關節的損傷。因此我們建議孕婦做伸展當以舒適為主，安全為上，適度的伸展以不超過孕前的伸展幅度為要。

相信大家跟著小密練習了這么久，手臂的力量已經很強大了。現在就是驗收的時候了！

1. 手臂彎曲大臂小臂成90度，小臂支撐。

2.小臂支撐整個身體的重量。

3.上身軀干與地面豎直，兩腿一前一后伸直與地面平行。

1.單側腿支撐，另一側腿從側方上去，注意一定要保持腿的伸直狀態不要彎曲膝蓋，感受一下大腿內側韌帶被拉伸的緊張感吧。

2.手臂上抬軀干略微彎曲，手握住上抬的雙腳。

瑜伽可以修身養性，大家在練習動作時可以調整自己的呼吸，閉目養神，設想仿佛自己處于一處清幽美麗的地方，來跟自己的內心來一場促膝長談！

在練姿勢時如果感到疼痛或尖銳刺痛、感到體力不支或身體顫抖，一定要立即停止這個姿勢并休息；身體的疼痛、發麻等不適感都是身體給你的信號，沒有任何健身的運動是伴隨著疼痛等不適感的。

大家要注意在練習時不要在進食或喝下大量液體之后太快地練習瑜伽姿勢。

在空氣不潔的地方避免練習瑜伽姿勢或瑜伽呼吸。選在每天空氣最干凈的時段練習，并使用空氣凈化機。

1.軀干整體向后向下彎曲，手掌伏地，整個支撐點以及重心位于手臂上。

2.雙腿由于軀干的向后彎曲支撐力較弱，與地面稍微傾斜。

3.整個身體與地面成類似拱形的形狀。

如果正在進行腰部恢復訓練的朋友就先不要嘗試這個動作，避免損傷。

1.單腿直立，另一側腿上抬，與地面豎直，兩腿成一條直線。

2.雙臂一側向前平伸，另一側向后扶住上抬的腿。

平衡力是瑜伽最重要的因素之一，大家在追求完美體型的同時千萬不要忽略平衡感的練習哦！

堅持做瑜伽對于氣質的提升稱得上改頭換面。這樣的改變不同于吹個發型，換身造型。不會在你睡一覺起來全部消失。它會跟著你一輩子，形成你獨特的魅力，越久越香。有什么需要可以跟小密留言喲，小密會108體式千萬變化，就不信沒一個姿勢能讓你喜歡。

更多相關建議：

墊腳尖不會瘦腿，只會胖腿。你問我怎么知道的，我沒有長篇大論的理論支持，只有我的一點切身體會。以前我一直以為多墊腳尖可以瘦小腿，于是我就頂著我的籮卜腿過了很多年，導致不敢穿裙子。后來我不墊腳尖了，小腿肌肉反而慢慢軟化，腿型好看多了

更多相關建議：

踮腳尖是一項很好的健身運動

踮腳尖運動備受中老年人的喜愛，它幾乎不受時間、場地的約束，很方便。自然站立，收腹挺胸兩眼目視前方，上身盡量放松，控制好核心區域穩定，盡量提起腳后跟，然后下放，反復運動，控制好節奏，根據個人情況，適度掌握好運動量，運動后注意要拉伸，緩解腿部的肌肉緊張。

功效：

主要鍛煉了小腿肌肉的力量，尤其是小腿后側——小腿肚；加強了腳部的靈活性、穩定性，腳部小骨眾多、關節眾多，本身就具有靈活性的特質，應該保持；小腿和腳處于身體下肢的末梢，肌肉運動收縮壓迫血液向上，影響全身，所以小腿也有號稱第二心臟的說法；小腿和腳的健康程度也能代表著整體的健康程度——證明中間沒有斷路。

運動的主要目標肌群——小腿后側肌群：

肌肉是運動動作的產生的原動力，踮腳尖也不例外，使其運動的主要目標肌群就是小腿后側的肌肉。

其中有淺層的小腿三頭肌（腓腸肌2個頭和比目魚肌1個頭）：分別起自股骨和脛骨，向下移行在小腿中上部形成膨隆的小腿肚，再向下形成跟腱，止于跟骨，作用是屈踝、屈膝，站立時，固定踝關節和膝關節，防止身體向前傾斜。

除了淺層三頭肌之外還有深層的4塊肌肉：腘肌、趾長屈肌、大腳趾屈肌、脛骨后肌。除了對膝關節和踝關節作用之外，這些肌肉還有專門負責屈腳趾的。

減脂塑性——瘦腿

腿是身體的一部分，減脂是全身性的，局部減脂不科學，不符合脂肪的代謝運轉特性。瘦腿更加確切地說應該是腿部的塑性，修長有力的雙腿，而且沒有多余的脂肪贅肉是不是？

通常情況下腿粗不美觀還是身體整體脂肪含量偏高所致，身體體脂率超標通常還是全身性的，只是表象形式有差別。我們可以從脂肪的代謝產物來簡單了解一下脂肪是怎么消除的，幫助我們更好的理解局部瘦不科學。

• 脂肪代謝是全身性的

脂肪代謝是不是和身體的好多系統有關系？我們倒推理解，必須滿足以上3個條件，才能把脂肪消耗掉，一是要有足夠的能量消耗，通常我們選擇主動運動做功來耗能；其二是呼吸系統、泌尿系統、消化系統、血液循環系統等要暢通，而且還要強勁有力，代謝循環旺盛，所以老師們都建議有氧運動是比較優選的減脂運動，比如跑步、游泳等，強勁有力的心肺功能有利于減脂；其三就是水分的排泄，這不難理解，除了尿液還有汗液。

我們鍛煉哪里，哪里的脂肪就會減掉得快嗎？脂肪的代謝可沒有這么直接。要想瘦身減脂是全身性的，只有食入的能量不能滿足消耗的時候，身體才會動用儲備脂肪，如果我們不具備強勁的心肺功能，是不是我們主動能量消耗的能力也很低？

• 減脂的條件

制造能量缺口，少吃高能食物，比如高油、高糖食物，食入的食物能量不能滿足能量消耗，就會動用儲備，達到減脂作用；

制造能量缺口，提高能量消耗，主動做運動，而且運動量要有量，相對踮腳尖的能量消耗有多大呢？

不能忽視心肺功能的鍛煉，強勁的心肺功能是燃脂的基礎條件，在本身基礎代謝率很低的前提下，運動起來也很費勁兒，能量消耗增量很難展開；

發達的肌肉量有助于基礎代謝的提高，相同體積的肌肉比脂肪日常消耗能量要多很多，肌肉量高相對于肌肉大量流失的減脂會容易；

充足的高質量睡眠也是燃脂必不可缺少的條件，睡眠影響新陳代謝的效率我們日常大多都能夠感受到，精神狀態不好，全身代謝率肯定會受到影響。

總之肥胖是身體不夠健康的表現，身體健康程度越高，減脂效果越好，減脂的過程是改變生活習慣的過程，而不是憑空設想一下就能把脂肪趕跑，提高日常身體的基礎代謝率是根本。

• 瘦腿

單純的強調局部瘦腿沒有意義，也不會取得好效果，不過腿部塑性還是很有必要，而我們往往也把健身和瘦身塑性混淆了，瘦腿為了什么，還不是為了好看嗎，難道是瘦腿是為了減肥、健康？所以說瘦腿的意愿應該站在身體相對健康程度更好的前提下實施，先瘦身再塑形雙腿。

要想擁有腿部優美的線條，運動鍛煉不可少，拉伸、力量都得鍛煉是不是？

踮腳尖對瘦腿直接作用不大

• 踮腳尖是更側重于健身的運動，瘦腿屬于健美塑性，距離有點兒大；
• 踮腳尖側重小腿后側肌肉力量鍛煉，力量鍛煉會對局部肌肉維度增加，對瘦腿作用不大；
• 踮腳尖相對能量消耗有點輕微，對全身能量消耗影響不是很大
• 瘦腿要在瘦身的基礎上展開，瘦身要求身體要有一定的健康程度，踮腳尖確實能幫助健康程度提高，但對瘦腿的距離有點兒遠；
• 要想瘦腿、瘦身，除了要有運動量之外，還要有良好的睡眠、適度低能量的飲食。

總結

踮腳尖是一項很受大家喜歡的健身運動，對提高整體健康水平有很好的幫助作用，但是相對于瘦身塑性來說能量消耗有點不夠，多樣性運動更利于我們健康；瘦腿、瘦身，是美的追求和向往，也可以說是健身的形象代言，愿我們不僅體態健康，而且身形亮眼。

雁霖點滴汗顏，希望受用，不妥之處歡迎批評指正，感謝。

更多相關建議：

瘦小腿和腳腕

方法:踮腳尖五秒，再落腳一秒。

沒事的時候試試，長期下來會有效果的！

但如果你是想受整條大腿，跑樓梯，絕對的跑樓梯。兩個月下來十斤肉就沒了。

別問我為什么知道，我曾經也是個小胖砸(′▽`??)

更多相關建議：

謝謝邀請。

踮腳尖這么一個看似不費吹灰之力的有氧運動，其美腿瘦身效果并非道聽途說，長期堅持下來能有瘦小腿的功效喔，下面了解一下

1.鍛煉抗重力肌

踮腳尖時會讓腿部的肌肉得到全面拉伸，增強四肢的活動量，并且能動用所有反重力的抗重力肌，讓緊繃的小腿受到刺激從而在一定程度上慢慢消耗脂肪。

2.促進血液循環

人的腿部肌肉中有大量的血管，人在上下踮腳時，腿部肌肉就會一緊一松，雙側小腿后部肌肉每次收縮時擠壓出的血液量能夠促使加快小腿的血液循環，所以踮腳尖能有效改善浮腫，促進血液循環，瘦腿也就不言而喻了。

3.增加體內含氧量

相比坐姿的踮腳尖，站姿更能大幅度擴大肺部，1分鐘的換氣量也相對提升，這樣氧氣就可以遍及全身，新陳代謝也變得順暢，從而幫助脂肪燃燒。

如何科學踮腳尖瘦腿呢？

1.站姿踮腳尖：首先雙腳并攏著地，慢慢收腹，然后腳后跟緩慢抬起，最后再放松落下，重復20～30次。

2. 坐姿踮腳尖：膝蓋與大腿保持90o坐在椅子上，可以進行負重練習，將兩瓶礦泉水置于大腿上，踮起腳尖幾秒后放下，重復30～50次。

3.踮腳尖走路：每次晚飯過后踮腳尖走大概半個小時，可以走走停停，走路的速度可自行調節。

最后就是踮腳尖走路對全身的協調性比較高，所以避免站立不穩而摔倒則應注意安全。

趕緊踮起腳尖甩掉你的肉肉吧。

更多相關建議：

雖然踮腳尖是鍛煉小腿肌肉的訓練動作，但只踮腳尖是不能瘦腿哦！因為腿粗的原因不同，自然瘦腿的方式也不一樣。

具體問題，具體分析，先找出腿粗的原因，在對癥下藥才能有效瘦腿。腿粗的原因有以下3種類型:

1. 體重在正常范圍內，經常跑步、走路，導致腿部肌肉收縮堆積，腿肚很粗壯的類型。
2. 人偏胖，身體重超重，自然腿上就有一層厚厚的皮下脂肪的類型。
3. 經常穿高跟鞋的女性，體重在正常范圍內或微胖類型，也會有腿出的現象。

瘦腿重點來，請認真閱讀哦！首先對號入座，看自己的粗腿屬于啥類型，然后再按照以下的鍛煉方式來瘦腿。

腿上皮下脂肪和肌肉多的類型得需要進行一定的力量訓練和有氧運動，還得搭配腿部肌肉放松。比如先做30分鐘腿部鍛煉的動作，練完后再跑30分鐘左右（有氧運動），運動完再做10分鐘左右的肌肉拉伸。

找個臺階，雙腳腳前掌放臺階上，同時向上墊腳尖，最高點停頓一下，再緩慢回到起點，返回時腳掌成180度時就固定住，每組15-20次。如果覺得該動作比較輕松，可以換成單腳的。（如上圖所示）

體重正常，腿部沒有多少皮下脂肪的類型，直接練20分鐘左右的腿，練完做10分鐘左右的拉伸（拉伸小腿如下圖所示)。

最后給女性提個建議，生活中盡量少穿高跟鞋，穿多了會出現小腿變粗、膝關節超伸、盆骨前傾的現象。依我對女性的了解，女性的觀點里應該是更偏向美而忽略體態健康的對吧！

更多相關建議：

踮腳尖不會瘦腿，長時間訓練只會讓小腿更粗壯。

原因很簡單：踮腳尖就是訓練小腿肌肉的動作，同時還能鍛煉前腳掌的支撐力。

1.踮腳尖的基本操作

踮腳尖，就是利用前腳掌撐地，用力將腳后跟上抬至頂部位置。

身體自然站立，收腹挺胸，腰背挺直，兩側手臂自然下放。

前腳掌踩于地面不動，用力向上抬起腳后跟，直至最頂部位置時停止，然后再下放回位重復動作。

注意：雙腿需要完全伸直，避免屈膝，到頂部位置時需要略微停頓2-3秒，這樣才有頂峰收縮感。

2.為什么踮腳尖不能瘦腿

在正常的站姿動作下，主要針對小腿的腓腸肌。

當你采用坐姿動作時，主要針對小腿的比目魚肌。

踮腳尖，正如同穿了高跟鞋一樣，腳后跟被強行抬高，小腿后側肌肉就會產生收縮。

持續完成15-20次后，小腿肌肉會有酸脹感，重復3-5組會有力竭效果。

如果你長期進行踮腳尖訓練，只會讓小腿變得更粗壯，當然前腳掌的支撐力也會變強。

就像長期穿著高跟鞋的女生一樣，她們的小腿一般都會很粗，正是因為小腿肌肉始終處于收縮狀態。如果再走路，小腿受力會更多。

因此踮腳尖不但不能瘦腿，反而會讓你的小腿變得更粗，形成肌肉腿。

3.如何才能瘦腿？

可以直接坐在凳子上操作。

將腰背挺直，左腳踩于地面，右腳回勾。

停頓5-10秒后，再換左腳回勾，這樣交替重復。

也可以采用站姿的方法操作。

左腳踩穩地面，右腳腳后跟撐地上抬回勾。

然后俯身向下，并用雙手捏住前腳掌保持5-10秒，之后再換左腳做動作，如此重復。

這兩種方法都處于靜態姿勢，目的是為了拉伸小腿肌肉，這樣就不會產生肌肉收縮。

只要你平時不再做踮腳尖動作，同時又穿了平底鞋，因為小腿長時間沒有鍛煉，同時又經常拉伸，久而久之就會變細。