你好，很高興為你解答“鍛煉后吃什么長肌肉，而不是只長肥肉”關于訓練后吃什么可以加速肌肉增長，其實這個是屬于運動營養問題的，其實要想讓訓練后肌肉保持快速修護合成，那就需要補充足夠的蛋白質，因為蛋白質是肌肉修護合成的必須營養，在訓練時我們將肌肉纖維不斷的撕裂，然后再經過營養的補充（蛋白質）使其自動修護合成恢復，這整個的過程就是增肌的過程，所以對于健身訓練者來講，要想讓訓練后肌肉得到快速的恢復合成，就必須要保證身體有足夠的蛋白質供應，如果訓練者在增肌期間，進行了高強度的增肌訓練，而自身的蛋白質補充不足，那么這個時候不僅影響增肌，而且還會影響肌肉的自我修復，如果肌肉長期撕裂無法不能修護，對身體也是有一定的影響的，所以健身者在增肌期間一定要保證優質蛋白質的攝入量，只有蛋白質攝入量充足了，你的增肌效果才會更好。

下面給你講講如何在增肌期間補充蛋白質吧，關于蛋白質的攝入標準，按照國人體質的參考，成人每公斤體重每天需要攝入0.8-1.5克的量，也就是說對于普通人只要每天的蛋白質的攝入量只要在這個參考值內，就是對身體非常好，一般普通人的攝入量都是1-1.3克左右，但是如果要是對于增肌健身者攝入這個量就有點少了，因為增肌力量訓練需要消耗大量的蛋白質，所以我們健身者對于蛋白質的需求要比普通人高很多，一般一個中級體能訓練者每天每公斤體重至少要攝入1.8-2克的蛋白質才能維持他的訓練強度，

如果一個體重70公斤的體能訓練者，那么他每天至少要攝入140克左右的蛋白質，才能達到最高效的增肌質量。那么在飲食搭配上，就要保證每天要有140克左右的蛋白質攝入，如果你不想不借助蛋白粉和補劑，那么在飲食上你就要這樣搭配，早餐：你可以吃100克燕麥，一個獼猴桃，兩個雞蛋，一個蛋清，兩杯酸奶；加餐：兩個香蕉或者100克奶酪，午餐：100克大米，250克牛肉，200克蔬菜，加餐一個香蕉；訓練后加餐：4個蛋清，兩個香蕉；晚餐：50克大米，250克牛肉，200克蔬菜，50克奶酪。只有這樣飲食搭配才能保證一個體重70公斤的訓練者一天的各種營養需求，當然這種吃法非常的貴，每天要吃1斤牛肉，如果無法保證這樣的飲食量，那么你就需要借助蛋白粉來保證蛋白質的供應。這樣的吃法，你在訓練期間是絕對不會增長脂肪的，并且還能很大程度上消耗很多脂肪。

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健身吃什么長肌肉？

看來要好好說一說自己從健身增肌到現在的一些經歷了。

我是2018年4月開始接觸健身并走進健身房訓練，當時的體重45公斤，屬于比較瘦，但是看上去有一點肉肉的。

在增肌的的路上，為了增加肌肉含量，選擇的食物都是富含蛋白質含量豐富的食材：我常吃的肉類：牛肉，魚肉（龍利魚比較多），雞胸肉，蝦仁，還有雞蛋，這些會添加在每天的飲食中。

牛奶，豆漿這兩種是早餐必備的，酸奶會安排在加餐的時間里喝。

蔬菜類基本會選擇生菜，西蘭花，苦苣，菠菜，葫蘆瓜，紫甘藍，秋葵，黃瓜，西紅柿等，蔬菜的種類較多，就不一一介紹，總之蔬菜每天必不可缺。

水果類：香蕉，獼猴桃，藍莓，蘋果，橙子柚子這些是我常被的水果。

不會吃的這些水果，相對糖分高一些的比如西瓜，甜瓜，葡萄這些我基本不吃。

主食：雜糧米飯，蕎麥面系列，燕麥片，全麥面包，也會用玉米，紅薯，南瓜之類的代替主食。

會補充蛋白粉，有時候會用蛋白粉加麥片沖泡飲用，一般會放在加餐時間或者在運動前一小時喝，這樣訓練的時候不會有疲勞感。

在整個長肌肉期間飲食基本都是少油少鹽，以清淡為主，不會吃油炸，油膩的食物。

每天要規律的安排一日三餐，餓的時候可以加餐，每一天的飲食會安排少食多餐制度，不會讓自己有饑餓的感覺。會保證每天的水分（大概在2500毫升飲水量）。

總之想要長肌肉，就一定要安排好飲食，三分靠練七分我靠吃哦！

希望以上的信息對增肌的你有所幫助，加油哦?！

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合成代謝周期　　吃什么長肌肉？進食增肌推薦食譜第一餐 7點-8點左右早餐　　第二餐 10點左右 加餐　　第三餐：12點左右，午餐第四餐 15點 加餐　　第五餐 18點 晚餐　　第六餐 21點 加餐

　　與第二餐相同

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您好，我是KM健身，很榮幸能夠受到您的邀請來回答問題！

【健身吃什么長肌肉？】

通過對問題的題干了解，個人覺得你應該需要對“長肌肉”有一個全面、系統的認識，這樣就不會單單的局限于吃什么會長肌肉的問題上，而是讓你有一個“舉一反三”的思維。

接下來我會系統的回答關于吃什么長肌肉的問題，希望能夠對你有所幫助！

增肌的原理

• 在什么情況下我們身體會長肌肉？

首先要明白，長肌肉的第一條件并不是吃什么，而是取決于“健”字，也就是練起來。只有通過刻苦的訓練，讓肌肉一次又一次的達到負荷狀態，從而使我們的肌纖維被破壞。也就是在破壞和修復的循環過程中，我們才一步一步的達到長肌肉的目的，也稱為“增肌”。

其次，在破壞和修復的間歇期，除了充足的休息及睡眠時間，最重要的就是飲食了。我們需要足夠的營養來修復訓練破壞的肌肉組織。其中最重要的營養元素就是蛋白質！

• 為什么是蛋白質呢？

學過生物的都知道，蛋白質是組成生命體的重要部分。小到每個細胞，組織，器官，大到我們的身體，蛋白質無處不在。所以我們在訓練完畢后，需要大量的蛋白質進行修復肌肉組織，甚至合成新的肌肉，從而達到了增肌的目的。

所以說到這里，我相信你的心里已經有了一部分答案。也就是富含蛋白質的食物都可以。

具體吃哪些比較好呢？

通過上述的回答，我們了解到富含蛋白質的食物都可以作為增肌的食物。如果非要有所選擇，我會給你推薦一下幾種，并說出我的理由。

1、雞胸肉，大多數人的選擇。理由：性價比之王，富含豐富的蛋白質就不說了，關鍵是便宜，比起牛肉，魚肉好太多了。如果條件不好，雞胸肉作為主食或者主菜是非常不錯的選擇。

2、雞蛋白。理由：家常菜，雞蛋嘛，早晚各一個非常輕松就做到了。有條件可以只吃蛋清。

3、龍利魚，理由：做著方便，還沒有魚刺，另外也不是特別貴，一周1-2次足夠了。

4、牛肉，理由：牛肉還是要吃的，富含大量蛋白質、肌酸，簡直是健身神器。

5、奶制品，理由：牛奶嘛，多喝點沒壞處，早晚各一杯。

6、豆制品，不建議增肌期間吃太多豆制品，雌性激素太多。

總結

“想要增肌，吃什么不重要，重要的是把訓練做好”。這在有些訓練有成的人來看，雖然話有些偏激，但是能夠把訓練做好的人，飲食從來不是難度，這比減脂在心理方面舒服多了。

把握一條原則：以蛋白質為主，別太放縱自己的飲食。

好了，希望我的回答對你有所幫助！隨時歡迎邀請~

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感謝悟空問答的邀請。

我們都知道健身就是三分練，七分吃。光練不會吃事倍功半，會練也會吃卻能事半功倍~

這道題簡單，大家一看我的答案就明白了。我先把結論說前面：健身完以后適合吃蛋白質和碳水，盡量避免脂肪的攝入。

大部分人健身就是沖著增加肌肉降低體脂率去的~要了解吃什么長肌肉，我們先要了解肌肉是怎么練大的：

擼鐵(無氧)??身體肌肉受大能量的刺激??肌肉內部纖維撕裂??補充蛋白質??肌肉恢復、增大

為什么補充一定要有蛋白質呢？

因為肌肉本身是由很多蛋白結構組成的，俗話說的吃什么補什么嘛，因此吃蛋白質是最有利于肌肉增長的。

為什么還要補充一些碳水呢？

因為碳水的攝入能加速的胰島素的分泌(特別是精致碳水能更快升血糖)，從而加快肌肉復原的速度，同時碳水還為我們補充能量，練完滿血復活。

為什么盡量避免油脂呢？

因為健身完是食物最容易吸收的時候，這時候我們應該把握時機吃蛋白質和碳水，而不該讓脂肪鉆了空子~

?敲重點！

?優質蛋白質來源：

①最經濟：雞蛋(健身后建議只吃蛋白)、牛奶

②熱量最低：蝦肉、魚肉、蛤蜊等海鮮

③常見肉類：瘦豬肉、雞胸肉、去皮雞腿肉、瘦牛肉

④最方便：蛋白粉

蛋白粉不是不能吃，就是要注意量，過量使用容易給身體造成負擔。

?精致碳水來源：

白糖、白米飯、普通面條、白饅頭等，脂肪含量較低的面包也可以。

這些精致碳水是很多健身人日常不敢吃的，但可以放在健身后獎勵自己！不僅解了饞，還能讓健身事半功倍~

圖片放了我的一些健身餐，供你參考。

心情好就做得美麗一點，趕時間就隨便一點~但是蛋白質和碳水一定少不了，嘿嘿

希望你能點個贊資瓷一下我，謝謝啦！

有問題歡迎評論留言~

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昨天別人家有點緊手的事，沒有和大家討論這個話題，今天抽一點時間。這個題只能對80%的人，因為有些人不吃這些東西也會長肉，有些人吃了這東西也不會長肉，還有早長或晚長的。不這樣定注，有人問我無法回答，有些人胖不吃這些也長肉，有些人吃了也不長，這是人的生理問題，不然讓我無法說，首先定注話題〈吃什么東西和長肉〉為什么這樣說，胖和長肉是成正比的。這里不能談健康，首先:得吃高蛋白，有熱量的，補丐的三者不能少。高蛋白比如大豆，小麥，牛肉，豬肉，雞肉，蛋等。熱量的比如玉米粥，糖，和水果的桂園等。還丐的麥皮，肉類，菜，水果等，吃這些東西還不能厭食，還得想吃啥就吃啥，休息要好，不能強鍛煉身體，補足水，現在生話好網友看了，是要反對的，以上說來，只談吃東西和長肉。《現在提筆忘字，有錯字少字見笑了》謝謝你得的指導批評。這里我在補充下，長肉，長肌肉，不是一個話題。肌肉是鍛煉的，那有單長肌肉的。

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長肌肉這件事其實是鍛煉和飲食相輔相成的。

為什么這么說呢？因為這基于長肌肉的原理：在高強度的訓練后，身體肌肉會被撕裂（這就是大家常常說的每次訓練后身體很痛走不了路的情況），這時候多吃一些高蛋白的食物，蛋白質會補充到這些撕裂的肌肉中去，那么原本肌肉的體積就變大了，也就是長肌肉了。

所以題主你想要通過訓練補充食物來增大肌肉，那么你一定要保證你的訓練是有效的，也就是你的肌肉這訓練后是有被撕裂的。為了達到這個目的，我建議你訓練時選擇一些高強度、高效率的動作去完成，例如杠鈴臥推，啞鈴臥推，俯臥撐，硬拉，深蹲等等的動作，為了讓肌肉一直處于被刺激的狀態，在有必要的情況下可以逐漸增重。

在這個前提下，可以多補充蛋白質去修復受損肌肉，多吃高蛋白食物，例如雞蛋、牛肉、牛奶等等，也可以在訓練后喝蛋白粉。

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您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師解鵬。

簡單的回答，鍛煉后吃蛋白質可以長肌肉。

如果我們詳細的分析的話，在運動后要補充的營養素有蛋白質，碳水化合物，維生素。碳水化合物可以選擇的食物有米飯，饅頭，葡萄，白面包，飲料，蜂蜜等，蛋白質的補充可以選擇乳清蛋白粉，正氮蛋白粉，分離乳清蛋白粉等。

維生素最好選擇維生素A和C，富含維生素A和C的食物有西紅柿，玉米，肝臟，橘子等，但是最好通過運動補充劑補充。在運動后我們建議補充兩餐，第一餐在45分鐘內，第二餐建議在練后90分鐘到120分鐘的時候。

如果是要長肌肉，不光是練后的補充，還要注意全體能量攝入的總量。一定是攝入的熱量高于消耗的熱量。早中晚合理的分配能量補充。同時，要保證有良好的休息，包括訓練的間歇以及睡眠等。

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如果是健美訓練。為了塑造肌肉的形態。適當的補充牛肉。雞蛋。牛奶。有的健美運動員會補充一些蛋白粉。

如果不是為了參賽，我認為蛋白粉沒有必要去補充的。

健美運動員在補充蛋白類食物時，適當的多一點。因為運動量比較大，需要肌肉的纖維長得粗壯一些。訓練肌肉健美，有行話說是對肌肉摧毀了后的重新建設。它的含義是要練到極致。而且練后必須間隔休息，讓肌肉組織有個充分恢復的時間。

蛋白質類的食物。主要就是肌肉的組織細胞的生長的來源。

而糖類物質的食物。米飯。面食。脂肪類。以及蔬菜水果的碳水化合物類物質。最終都是在在胃里經胃酸的分解。轉化為各種糖類。其中以麥芽糖和麥芽三糖以及葡萄糖。

葡萄糖可以直接被機體吸收。如果轉化的糖類物質過多而消耗不掉，會貯存起來，成為脂肪，也就是通俗所講的肥肉。

這樣，你在鍛煉的過程中，飲食的控制要注意。不能攝入含糖量過高的東西，尤其是食量不能過大。

健美運動員一般以牛肉為主要的食物。輔助與雞蛋的蛋白。一般不吃蛋黃。因為蛋黃內含的脂肪和和膽固醇過高，但是我認為蛋黃的營養成分更充分一些。

其他的再輔以豆類制品。如豆腐，豆皮兒。豆干兒。炒豆。但是豆類制品中的脂肪含量也是比較高的它不容易被人體吸收。所以豆類會常常被用來榨油，豆類制品是優質蛋白質的主要來源之一。

好了，就知道這么多，希望你能對你有所幫助。謝謝你能關注我。

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20種氨基酸分子式

含有八種必要氨基酸的常見食物有肉類、蛋類、奶類，它們都屬于動物性蛋白。植物中雖然也含有蛋白，但是植物蛋白缺少一種必要氨基酸，就是賴氨酸，且植物蛋白周圍有一層纖維薄膜包裹，吸收起來相對于動物性蛋白困難，動物性蛋白由于組成接近人體，所以吸收更容易。因此對于長肌肉來說，最好的蛋白質來源是動物性蛋白。

對于進行力量訓練的健身者，每日攝入1.4克-2克/公斤體重的蛋白質，對于普通非職業的健身者，每日平均攝入120克蛋白質就足夠身體正常代謝和合成肌肉所需。

120克蛋白質需要吃些什么呢?筆者選了四種我們日常容易買到的四種食物，下圖列出了種類、蛋白含量、熱量等參數，可以很直觀的了解我們需要吃多少。

蛋白粉是健身者常用的一種補劑，訓練后30-60分鐘內使用，如果你不使用蛋白粉，完全可以去掉，用125克雞胸肉代替，每日把雞胸肉的量從250克提高到375克即可。

除了攝入合適量的蛋白之外，我們還需要足夠強度的力量訓練，足夠的熱量，足夠的其他營養攝入，充足的睡眠時間，當達到以上所有條件時，我們的肌肉就會快速的生長了。