腹肌的組成：腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。腹直肌：我們常說(shuō)的塊狀腹肌，其實(shí)就是指腹直肌，它是腹肌肌群里最表層的，所以我們一眼就能看出。腹直肌是一整塊肌肉，位于腹前壁正中線兩旁，它是由四條肌腱把它分開(kāi)又連接一起，所以我們誤認(rèn)為腹肌是一塊塊的。它主要有穩(wěn)定軀干和使身體向前彎曲的作用。腹直肌分為上部和下部。腹直肌的訓(xùn)練方法：1.坐姿收腿：2.卷腹：3.反向卷腹：4.仰臥腳蹬車：5.抱膝單腿伸展：6.仰臥舉腿：7.二次舉腿：8.疊腿收腹：9.仰臥擺腿（腹直肌下部）：10.仰臥交叉擺腿（腹直肌下部）：
動(dòng)作要領(lǐng)：保持上半身卷起，雙腿有節(jié)奏擺動(dòng)，過(guò)程中保持腹部持續(xù)發(fā)力。
這10個(gè)動(dòng)作就是無(wú)器械練腹直肌的方法。男人的搓衣板式的腹肌、女人馬甲線，都是練腹直肌練出來(lái)的。
有什么健身方面的問(wèn)題，可以留下評(píng)論，一起討論，也請(qǐng)關(guān)注我，在健身的路上一起進(jìn)步。
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每個(gè)人的訓(xùn)練目的不同，所以訓(xùn)練方向也不同。一般來(lái)講，對(duì)于腹部訓(xùn)練，男士會(huì)更多地關(guān)注腹肌分離度與整體形態(tài)，不僅要有人魚(yú)線還要有鯊魚(yú)線。而對(duì)于女士還講，有著清晰的川字馬甲線就會(huì)表示很完美。而從這個(gè)角度來(lái)講，如果想要練腹直肌在更多的意義上是對(duì)于女士來(lái)追求馬甲線而來(lái)的。
也就是說(shuō)，要想練出漂亮馬甲線，鍛煉腹直肌是重點(diǎn)，但要馬甲線清晰出現(xiàn)前提是要減脂，所以，如果還處于減脂期，就要以飲食控制與有氧運(yùn)動(dòng)主攻減脂，以腹部訓(xùn)練為輔助，隨著減脂的日見(jiàn)成效，再以腹部訓(xùn)練為主。
需要說(shuō)的是，雖然對(duì)于腹直肌的訓(xùn)練為主要內(nèi)容，但對(duì)于腹斜肌的訓(xùn)練也不能忽視，因?yàn)樵跍p脂過(guò)程中會(huì)有腰腹兩側(cè)松弛問(wèn)題現(xiàn)象的發(fā)生，而要解決這個(gè)問(wèn)題對(duì)于腹斜肌的鍛煉（轉(zhuǎn)體類動(dòng)作與體側(cè)屈動(dòng)作）也是必不可少的，當(dāng)然對(duì)于腰腹兩側(cè)比較緊致的女性朋友來(lái)講，可以根據(jù)自己目的來(lái)選擇是否進(jìn)行。
那么，言歸正傳，對(duì)于腹直肌的鍛煉也要根據(jù)腹直肌的結(jié)構(gòu)來(lái)針對(duì)性進(jìn)行，卷腹及其變式會(huì)主要鍛煉腹直肌上側(cè)，反向卷腹等抬腿類動(dòng)作會(huì)有效鍛煉腹直肌下側(cè)，而兩頭起的動(dòng)作會(huì)對(duì)整個(gè)腹直肌形成足夠的刺激。所以，要練腹直肌以這三個(gè)動(dòng)作為主就好。
動(dòng)作一：卷腹
仰臥，雙腿屈膝雙腿踩地，雙手置于頭后或者耳旁或者在胸前交叉（不管是放在哪里，關(guān)鍵在于動(dòng)作過(guò)程中不參與發(fā)力），頸部固定，腹部發(fā)力向上卷起上半身，至動(dòng)作頂點(diǎn)后稍停，然后慢慢還原。卷起時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。
動(dòng)作二：反向卷腹
仰臥，上半身貼地，雙手置于身體兩側(cè)，掌心向下，雙腳交叉離地，下腹肌發(fā)力慢慢向上卷起雙腿并將臀部帶離地面，頂點(diǎn)稍停后慢慢還原，還原是腳不要著地。
動(dòng)作三：兩頭起
仰臥，雙手置于耳旁，雙腿并攏伸直，慢慢向上卷起上半身，同時(shí)雙腿屈膝向上抬起，放慢節(jié)奏，通過(guò)雙腿與上半身的同時(shí)卷起去入擠壓腹部，頂點(diǎn)稍停后慢慢還原。
每個(gè)動(dòng)作20次左右，動(dòng)作間休息30秒，每次做4-5組，總體時(shí)間把握在15分鐘左右。
動(dòng)作過(guò)程中適當(dāng)把動(dòng)作放慢會(huì)有效感受腹肌的發(fā)力并減少動(dòng)作慣性從而達(dá)到更好的訓(xùn)練目的。
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腹直肌的功能是骨盆卷動(dòng)，建議坐下肢固定的上身卷動(dòng)，肩胛離開(kāi)地面即可！還要做上肢固定，下肢啟始姿勢(shì)抬起90度，之后在向心臟放心方向卷動(dòng)股骨盆
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減去腹部多余的脂肪2.進(jìn)行腹肌的訓(xùn)練
仰臥交替卷腹肘碰膝
仰臥擱腿卷腹
仰臥負(fù)重起
等腹肌的訓(xùn)練動(dòng)作進(jìn)行腹肌的雕刻和強(qiáng)化
3.規(guī)律健康的飲食
當(dāng)你正真的練出腹肌后會(huì)發(fā)現(xiàn)保持住腹肌會(huì)更加的艱辛
要有良好的飲食控制
你就能一直保持有良好的腹肌
希望能夠幫助到你
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一般來(lái)說(shuō)腹直肌斷裂是沒(méi)辦法愈合的。但可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式，改變體型，使身體恢復(fù)。
1、左右側(cè)支撐交替：這是聯(lián)系我們側(cè)腹的一個(gè)穩(wěn)定性。首先手肘撐在地上，將我們的單手的手肘放在與肩平齊的位置，切不可向前。然后把胸挺起來(lái)，不要讓頭和肩擠在一起，這樣會(huì)造成肩關(guān)節(jié)損傷。
2、接著把雙腳伸直，上側(cè)腳放在前側(cè)。
3、最后讓自己撐起來(lái)，手放在髖骨上，保持一段時(shí)間就可以換另一邊。
4、側(cè)支撐頂髖：這是在側(cè)板支撐的基礎(chǔ)上增加一個(gè)髖骨的左右動(dòng)作，增強(qiáng)我們側(cè)腹的一個(gè)發(fā)力。首先手肘撐在地上，將我們的單手的手肘放在與肩平齊的位置。然后把雙腳伸直，上側(cè)腳放在前側(cè)。接著讓身體撐起來(lái)，再將髖骨放下但不可完全貼在地面上。最后上下擺動(dòng)即可，記住全程眼睛朝前看。
建議心情放松，不要緊張。勞逸相結(jié)合。注重飲食調(diào)理，葷素搭配，營(yíng)養(yǎng)均衡，多吃新鮮的蔬菜和水果。
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親。你問(wèn)得好專業(yè)。卷腹。反向卷腹。仰臥起坐。平板支撐。腹肌輪。懸掛舉腿。十字交叉。
就先這樣吧。 夠你練半年咯
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仰臥起坐，收腹機(jī)可以
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合理的控制飲食+大肌群力量訓(xùn)練+針對(duì)性腹肌鍛煉，隨著體脂率的降低、肌肉的增強(qiáng)，就可以練出腹肌，完美的腹肌不僅要鍛煉腹直肌，上腹部、下腹部、腹外斜肌都要練到位。合理的控制飲食：以中、低GI值為主的飲食習(xí)慣，減少米、面的攝入，用其它淀粉類食材代替一部分或者全部代替(偶爾性)，比如薯類、玉米、南瓜等等作為主食，另搭配蛋白質(zhì)和蔬菜，烹飪方式要少油、無(wú)油，最好以蒸煮烤燉為主。大肌群的肌肉訓(xùn)練：大肌群也往往會(huì)涉及到小肌群的訓(xùn)練，并且大肌群消耗能力高、提高代謝和增強(qiáng)力量的能力高，所以大肌群為主的鍛煉必不可少。腹肌屬于小肌群的訓(xùn)練，消耗低、恢復(fù)的也快，可以放在大肌群訓(xùn)練結(jié)束后再做3-5組針對(duì)性腹肌訓(xùn)練，最好涉及到腹肌各個(gè)部位。比如卷腹(上腹部)、俄羅斯旋轉(zhuǎn)(腹外斜肌)、登山跳(下腹部)等等。最難的在于保持，如果想要保持清晰的腹肌，就一直要控制飲食，另一方面又和增肌有些沖突，所以腹肌不可能一年四季都會(huì)露出來(lái)，該增肌還是要增的，不然只有腹肌意義也不大。
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堅(jiān)持仰臥起坐 俯臥撐即可
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首先，老生常談的真理，腹肌是瘦出來(lái)的
瘦子的腹肌就和胖子的胸一樣，毫無(wú)意義
合理飲食+科學(xué)鍛煉=明顯且強(qiáng)健的腹肌，尤其是合理飲食更是不能忽視！
下面將按照
------ 腹肌構(gòu)成
------ 科學(xué)鍛煉
------ 經(jīng)典誤區(qū)（做一輩子卷腹都沒(méi)效果的原因）
------ 合理飲食
四個(gè)方面進(jìn)行講解。
就算不鍛煉，能不能做到腹肌明顯可見(jiàn)？ 可以的，比如這樣的
但我相大家是不希望要這樣的腹肌的，所以科學(xué)鍛煉，增加腹肌的力量和體積，才是正道
首先，我們談?wù)動(dòng)?xùn)練
想有科學(xué)的方法，要先了解一下腹肌的構(gòu)成
腹肌分為四個(gè)部分： 腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌
每個(gè)部位都有不同的訓(xùn)練動(dòng)作，一般我們指的所謂六塊或八塊腹肌指的都是腹直肌，這里的回答大多針對(duì)腹直肌鍛煉
訓(xùn)練方面：
每周安排1小時(shí)左右的時(shí)間足以 （這個(gè)時(shí)間是指你做其他力量訓(xùn)練的前提下）
如果你的訓(xùn)練強(qiáng)度是每周5次，那么只需要每次做10-12分鐘的腹肌練習(xí)即可，加在一起有一小時(shí)。不要小瞧這個(gè)時(shí)間，10分鐘的腹肌訓(xùn)練，高質(zhì)量完成是可以要人老命的 _(|3」∠)_
a、卷腹動(dòng)作，
脊柱中部貼地，腹部做到明顯卷曲，脖子和手不要用力，做3-4個(gè)set， 每個(gè)set 15到25個(gè)
組間休息30秒
更新一下這里：
有些朋友問(wèn)：做卷腹脖子會(huì)痛，怎么辦？
這是由于在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，頸部肌肉過(guò)度緊張?jiān)斐傻模龅揭韵聨c(diǎn)，慢慢就會(huì)改善了
解決方案：
手臂其實(shí)是增加難度用的，而非用手臂將頸部及頭部抬起，手只需要輕輕扶在頭部?jī)蓚?cè)即可。如果帶手臂的動(dòng)作太難，可以不同手臂先感受一下腹部發(fā)力的感覺(jué)。
下巴不要過(guò)低，不要抵住胸口，抬高一點(diǎn)，眼睛盯著天花板，而不是隨著身體向前看
頸部自然放松，每個(gè)動(dòng)作就和你每天起床時(shí)候那種動(dòng)作一樣自然，感受很重要，感受腹部用力的感覺(jué)
2. 俄式轉(zhuǎn)體