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眾所周知，腿粗對于減肥人士來說是一件非常麻煩的事情。它們既想減肥，又擔(dān)心因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)使腿部肌肉相對增長從而顯得更粗。

其實(shí)這樣的擔(dān)心也不是不能理解，我們在運(yùn)動(dòng)前期確實(shí)會(huì)這樣。但是只要堅(jiān)持下去，經(jīng)過長期的脂肪消耗，我們的雙腿還是可以變細(xì)的。當(dāng)然，在減脂的同時(shí)，我們還需要一些其他方法，如拉伸、放松緊張一側(cè)的肌群，并且加強(qiáng)與之相對應(yīng)弱側(cè)肌群。比如大腿前側(cè)及內(nèi)側(cè)肌肉過于發(fā)達(dá)，我們可以在放松股四頭肌的同時(shí)加強(qiáng)臀部肌肉，從而使臀部肌肉分擔(dān)一些壓力，這樣問題就解決了。

那么完美腿型對你來說也并非奢望。

所以像你這樣的腿型想要瘦腿，你更需要同時(shí)做上述所說的2種運(yùn)動(dòng)方式，接下來我會(huì)詳細(xì)的為你說明具體做法：

一、臀腿專項(xiàng)強(qiáng)化及拉伸訓(xùn)練

臀腿專項(xiàng)訓(xùn)練的目的就在于使臀腿肌肉達(dá)到一個(gè)相對平衡的狀態(tài)，強(qiáng)化弱側(cè)、放松強(qiáng)側(cè)肌群。

這里簡單介紹一下臀腿肌肉，主要有以下部分組成：

①腿部前側(cè)：股四頭肌；

②腿部外側(cè)：股二頭肌；

③腿部后側(cè)：腘繩肌；

④大腿內(nèi)側(cè)：內(nèi)收肌

⑤小腿肌群：前側(cè)為脛骨前肌，后側(cè)為比目魚肌、腓腸肌。

⑥臀部肌肉：臀部外側(cè)是臀中肌，中部是臀大肌、深處是臀小肌。

針對你的問題，這里的訓(xùn)練宗旨是：強(qiáng)化臀大肌、臀中肌、股二頭肌、內(nèi)收肌以及腘繩肌，側(cè)重拉伸股四頭肌。

注意：你的大腿內(nèi)側(cè)之所以胖，我相信并不是因?yàn)榧∪獍l(fā)達(dá)，而是因?yàn)槠つw比較松弛，再加上脂肪的堆積，所以我們需要強(qiáng)化腿部內(nèi)側(cè)肌群。另外這里的拉伸是在整體訓(xùn)練完畢后進(jìn)行的整體拉伸，只是側(cè)重股四頭肌多一些，并不代表其它部位不需要拉伸。

具體訓(xùn)練動(dòng)作如下：

動(dòng)作一：側(cè)身支撐，以髖關(guān)節(jié)為核心使股骨進(jìn)行“畫圓”，從而有效強(qiáng)化腿部肌群及臀中肌。左右腿各進(jìn)行4組，每組10-15次即可，動(dòng)作間歇30s；

動(dòng)作二：側(cè)身支撐并且使核心區(qū)域保持穩(wěn)定，然后進(jìn)行股骨外展，使臀中肌及腿部外側(cè)肌群得到加強(qiáng)。左右腿各進(jìn)行4組，每組10-15次，組間間歇30s即可。

動(dòng)作三：外展深蹲，通過屈髖、屈膝、股骨外展動(dòng)作的結(jié)合從而強(qiáng)化臀大肌、臀中肌以及腿部肌群。動(dòng)作進(jìn)行4組，每組10-15次，組間間歇30s即可。

動(dòng)作四：使下側(cè)腿向上側(cè)腿靠攏，從而刺激下側(cè)腿內(nèi)側(cè)肌群。同理，可以轉(zhuǎn)換進(jìn)行訓(xùn)練。動(dòng)作各進(jìn)行4組，每組10-15次即可。

動(dòng)作五：俯身提臀，強(qiáng)化臀部肌群。左右各進(jìn)行4組，每組10-15次，間歇30s即可。

以上是對臀腿肌群的力量訓(xùn)練，這些動(dòng)作無論是在家還是出差在酒店都可以做。當(dāng)然這只是第一步，我們更多的是起到了塑形的作用。接下來我們就需要進(jìn)行適當(dāng)?shù)臏p脂了。

二，減脂專項(xiàng)訓(xùn)練

有氧運(yùn)動(dòng)是我們不可缺少的訓(xùn)練方式。要想瘦，有氧運(yùn)動(dòng)在后期消耗的脂肪我們不可小覷。

很多人會(huì)因?yàn)榍捌诘呐懿健ⅡT單車等有氧運(yùn)動(dòng)非但沒有瘦腿，反而“粗腿”的現(xiàn)象而放棄。那是因?yàn)橥炔块L時(shí)間沒有運(yùn)動(dòng)而使肌肉失去原有的圍度，當(dāng)我們開始運(yùn)動(dòng)時(shí)就會(huì)被激活。所以這些“粗腿”只是暫時(shí)的，只要我們堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)減脂，腿部脂肪只會(huì)變少，那么留下的腿部只會(huì)更有型，不是嗎？！

所以我們在以上的專項(xiàng)腿臀力量訓(xùn)練后，一定要加入30分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)，可以選擇跑步、可以選擇騎單車。當(dāng)然，我們也可以通過一些其他動(dòng)作的HIIT進(jìn)行間歇式訓(xùn)練。比如進(jìn)行腹部燃脂訓(xùn)練、背部或者胸部燃脂訓(xùn)練。只要能夠消耗脂肪就行。

當(dāng)然，我們也可以通過飲食進(jìn)行另一方面的減脂。只要能夠達(dá)到高消耗、低攝入的效果即可。

最后，別忘了拉伸全部所訓(xùn)練的肌群，尤其是股四頭肌

還是開頭所說的，強(qiáng)化弱側(cè)肌群，放松股四頭肌使之臀腿肌群達(dá)到平衡。如果你的股四頭肌相對很發(fā)達(dá)，建議你多進(jìn)行它的拉伸與放松。當(dāng)然，該訓(xùn)練時(shí)還需要訓(xùn)練。只是我們在后期會(huì)格外注意它的放松。比如泡沫軸放松。

所以這三個(gè)步驟就組成了瘦腿的方法，這里再總結(jié)一下：

①臀腿專項(xiàng)訓(xùn)練，包含腿部及臀部肌群；

②減脂專項(xiàng)訓(xùn)練，從減脂運(yùn)動(dòng)以及飲食兩個(gè)方面入手；

③拉伸及放松訓(xùn)練后的肌群，防止因不拉伸而導(dǎo)致肌肉緊致。肥大。

希望我的回答能夠?qū)δ阌兴鶐椭憧梢匀ピ囈辉嚕∮行Ч藙e忘了給我點(diǎn)個(gè)贊哦~

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合理飲食～健康減肥！大家好我是邵梅很高興由我來回答這個(gè)問題：腿特別粗怎么辦？我大腿前側(cè)和內(nèi)側(cè)特別胖，像我這種腿應(yīng)該選擇什么方法瘦腿呢？你就腿粗么？其他部位都不胖么？如果其他地方也胖的話希望練習(xí)全身的動(dòng)作瘦身如果是，那么你是梨型的身材，這樣的身材就是下半身比較肥胖，如你所說你大腿前側(cè)和內(nèi)側(cè)特別粗的就針對多練習(xí)腿部的姿勢想要瘦腿你必須要了解以下四點(diǎn)信息1）了解腿部前側(cè)的股四頭肌2）如何消除腿部前側(cè)的贅肉3）了解腿部的內(nèi)側(cè)肌肉4）如何消除腿部內(nèi)側(cè)的贅肉一、了解腿部前側(cè)的股四頭肌四個(gè)頭向下構(gòu)成髕腱,包繞髕骨的前面和兩側(cè),向下續(xù)為髕韌帶,止于脛骨粗隆作用股四頭肌的作用：是屈髖關(guān)節(jié)和伸膝關(guān)節(jié)，但是這塊的肌肉如果松弛的話會(huì)導(dǎo)致膝蓋支撐力加強(qiáng)所以這塊肌肉應(yīng)該是我們重點(diǎn)要練習(xí)的地方二、如何消除腿部前側(cè)贅肉瘦大腿前側(cè)的體式有哪些動(dòng)作一瑜伽的靠墻蹲消除大腿前側(cè)贅肉?4、保持的時(shí)候記住腿部不要這樣做?動(dòng)作二瑜伽的平板支撐幫助消除大腿前側(cè)贅肉?動(dòng)作三瑜伽的幻椅式幫助消除大腿前側(cè)贅肉?千萬不要這樣做?錯(cuò)誤的體式不但沒有功效還會(huì)使腰部受傷還可以加強(qiáng)大腿這樣練習(xí)?三、了解腿部的內(nèi)側(cè)肌肉內(nèi)側(cè)群肌共5塊,分層排列均起自恥骨支、坐骨支和坐骨結(jié)節(jié)等前面,除股薄肌止于脛骨上端內(nèi)鍵節(jié)側(cè)面外,其他各肌都止于股骨粗線等,大收肌還有個(gè)腱止于股骨內(nèi)上髁上方的收肌結(jié)節(jié) 1.恥骨肌 pectineus位于髂腰肌的內(nèi)側(cè),為長方形的短肌 2.長收肌 adductor longus位于恥骨肌內(nèi)側(cè),呈三角形 3.股薄肌gaci位于最內(nèi)側(cè),為長肌。 4.短收肌 adductor brevis位于恥骨肌和長收肌的深面,為近似三角形的扁肌。 5.大收肌 adductor magnus位于上述肌的深面,大而厚,呈三角形大收肌止于收肌結(jié)節(jié)的腱與股骨之間形成一裂孔,稱為收肌腱裂孔 adductor tendinous opening,為收肌管下口,向下通膽窩,有股血管通過作用：內(nèi)側(cè)群肌作用是使髖關(guān)節(jié)內(nèi)收和旋外例如瑜伽的束角式?四、如何消除腿部內(nèi)側(cè)的贅肉動(dòng)作一站立饒腿幫助消除大腿內(nèi)側(cè)及外側(cè)贅肉?（左腿稍微彎曲）還可以做下犬的時(shí)候這樣饒腿練習(xí)?作用動(dòng)作二瑜伽的雙腿旋轉(zhuǎn)練習(xí)幫助消除大腿內(nèi)外側(cè)的贅肉?動(dòng)作三瑜伽的仰臥蹬自行車式幫助消除腿部內(nèi)側(cè)的贅肉?說明【總結(jié)】 1、如果你只是單純的下半身肥胖那么你就需要多去練習(xí)腰部、腿部及臀部的練習(xí)，這樣就可以一起得到鍛煉了 2、但是如果你不是只是腿部相對比其他地方胖的你感覺不成比例么話，你就應(yīng)該是全身都去練習(xí)的，這樣才可以讓身材均勻那今天的邵梅瑜伽小課堂就先分享到這里了，我們下次再見喜歡我關(guān)注我，每天教你不同的瑜伽知識(shí)和正確的練習(xí)方法

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大腿粗特別影響身材，不敢穿短褲，短裙，想要解決腿肥胖問題，你應(yīng)該這樣去解決問題，先找到肥胖的原因，然后在進(jìn)行針對性訓(xùn)練就可以很快達(dá)到訓(xùn)練效果了，下面我們開始找到你腿胖的問題吧！

一、了解大腿前側(cè)和內(nèi)側(cè)胖的原因

女性大腿前側(cè)喝內(nèi)側(cè)長脂肪的原因是什么？舉個(gè)例子，手會(huì)長脂肪嗎？小臂會(huì)長脂肪嗎？不會(huì)為什么，因?yàn)樗苓叺募∪饨?jīng)常活動(dòng)啊！

那腿前側(cè)和內(nèi)側(cè)長脂肪的原因就是這周邊的肌肉平時(shí)消耗不了，有以下幾個(gè)原因：

（1）女性平時(shí)的坐姿，都是向內(nèi)扣的狀態(tài)，因?yàn)橹袊膫鹘y(tǒng)，女性都比較靦腆，所以導(dǎo)致大腿內(nèi)側(cè)的肌肉無力，由于內(nèi)扣，大腿前側(cè)的肌肉被拉長，同樣平時(shí)受力少，脂肪就鐘愛這種肌肉不運(yùn)動(dòng)的地方，所以這種情況，需要改變就需要先把肌肉的力量恢復(fù)，下面會(huì)安排訓(xùn)練；

（2）就是體態(tài)出現(xiàn)了問題，出現(xiàn)了X型腿，這樣也會(huì)導(dǎo)致大腿前側(cè)和內(nèi)側(cè)的脂肪堆積，這種情況需要先調(diào)整腿型，下面就開始教你如何調(diào)整吧！

二、解決腿前側(cè)和內(nèi)側(cè)的方法

解決問題的結(jié)果都是需要把脂肪代謝掉，達(dá)到瘦腿的目的，下面分別針對兩種情況進(jìn)行調(diào)整；

情況一：腿部肌肉無力的問題，我們針對大腿前側(cè)喝內(nèi)側(cè)安排了下面動(dòng)作：

動(dòng)作一：內(nèi)收訓(xùn)練

動(dòng)作二:腿伸展訓(xùn)練

動(dòng)作三:臀橋

動(dòng)作四:彈力帶開合跳

情況二：針對體態(tài)問題，安排了以下對X型腿有改善的動(dòng)作，你是這種情況，可以跟練；

動(dòng)作一：臀橋

動(dòng)作二:髖外展

動(dòng)作三:腳抓地

動(dòng)作四:站姿提踵

總結(jié)

想要快速瘦腿的還需要配合有氧訓(xùn)練，由于腿肌肉無力的問題，不建議跑步爬坡，以及一些跳躍性的動(dòng)作，建議大家做些原地爬行類動(dòng)作，給到下面幾個(gè)動(dòng)作參考：

動(dòng)作一：原地爬行

動(dòng)作二：動(dòng)態(tài)平板支撐

動(dòng)作三：單腿開合

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在練習(xí)腿部訓(xùn)練的時(shí)候，你可以進(jìn)行弓箭步側(cè)向弓箭步臀橋深蹲都是能夠改善腿部肌肉線條的。

在做這些練習(xí)的時(shí)候，每個(gè)動(dòng)作你可以進(jìn)行3~4組，每一組的次數(shù)要盡量的高一些在20次到30次。

這樣會(huì)更針對于腿部肌肉耐力發(fā)展，不會(huì)讓他肌肉變得更大。

希望有幫到你。

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步行！除了疫情期間，我每天堅(jiān)持步行至少兩萬步。這個(gè)步數(shù)是一口氣走下來，可以不用暴走的方式，但要甩胳膊大步幅一直走。腰腿瘦的很明顯，而且翹臀哦。晚上洗完澡記得按摩，不一定需要瘦身按摩膏，但堅(jiān)持涂抹潤膚露時(shí)按摩大腿小腿，一是放松肌肉，二是捏抓可以緊致線條。總之，我信奉“堅(jiān)持”！運(yùn)動(dòng)一定要選自己體力可以適應(yīng)并能長期堅(jiān)持的，不要強(qiáng)迫自己，不要急躁，給自己設(shè)定能達(dá)到的小目標(biāo)，然后慢慢提高。

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腿特別粗，大腿前側(cè)和內(nèi)側(cè)特別胖，如何瘦腿呢？

從我的經(jīng)驗(yàn)來看，大腿粗多數(shù)情況下屬于脂肪堆積，而小腿粗的呢，多數(shù)屬于肌肉隆起導(dǎo)致。

男性和女性由于身體內(nèi)的激素水平的影響，導(dǎo)致他們身體各個(gè)部位的脂肪堆積情況也是不一樣的

男性堆積的部位主要是從腰腹部開始，當(dāng)肥胖情況一旦蔓延到胸部，身體內(nèi)的雄性激素含量會(huì)大幅度降低，雌性激素的含量會(huì)相對增高。

而女性脂肪堆積的地方，首先是從臀和腿部開始的，因此如果大腿脂肪堆積比較多的情況下，臀部也經(jīng)常會(huì)比較肥厚。

所以臀腿可以結(jié)合在一起進(jìn)行調(diào)整

調(diào)整之前，還要知道自己身體的體脂率和身體質(zhì)量指數(shù)

這兩個(gè)決定著目前的情況我們是要減脂還是以塑形為主！

• 01、當(dāng)兩者都超過正常范圍，這個(gè)毋庸置疑肯定以減脂為主，飲食調(diào)整要做起來，具體的飲食推薦在我的專欄里面有；

運(yùn)動(dòng)上面建議你可以進(jìn)行一些HIIT、TABATA這類高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，可以在腿部訓(xùn)練上面增加一些訓(xùn)練動(dòng)作，這樣的話又可以燃燒脂肪，也可以強(qiáng)化腿部的鍛煉；

這類訓(xùn)練呢，網(wǎng)上有很多類似的課程，你可以去找一下。

• 02、當(dāng)兩個(gè)都處于正常范圍之內(nèi)，這個(gè)時(shí)候就不適合經(jīng)常性進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，鍛煉的主要方向在于增加腿部的肌肉力量和耐力訓(xùn)練，

大腿肌肉緊致的情況下面，脂肪也相應(yīng)會(huì)減少；因?yàn)榧∪饫锩孢€有大量的線粒體，同時(shí)它也會(huì)代謝周邊的脂肪。

可以嘗試增加一些輕重量的深蹲或者弓箭步，或者靠墻進(jìn)蹲。

• 03、除此之外，我們還要明白，現(xiàn)在很多人的身體姿態(tài)不對

這些姑娘由于有骨盆前傾或前移的姿態(tài)，導(dǎo)致身體的重力都積壓在我們的大腿前側(cè)，這樣一定程度上會(huì)帶有一定的肌肉腿；因此我們要強(qiáng)化臀大肌和腹部肌肉，矯正我們的不良身體姿勢和行走姿勢，

• 04、當(dāng)然在鍛煉之余千萬不要忘記，非常重要的一點(diǎn)，要對肌肉進(jìn)行拉伸；

如果我們只是一味的去鍛煉強(qiáng)化卻缺少拉伸，可能會(huì)合并肌肉型肥胖腿，這個(gè)可是我們不愿意見到的。

可以采用站姿拉伸股四頭肌，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)三十秒。

我是營養(yǎng)師Bruce，更多健康管理方面的知識(shí)，你也可以關(guān)注我的

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方法很多呢！但關(guān)鍵要看功效如何，我的大粗腿兩個(gè)多月就瘦下來了！通過這樣幾招實(shí)現(xiàn)了蛻變，成功化身一雙筆直修長的大美腿！看看我是怎么做到的吧。我的腿尤其是小腿很粗壯但我是真不敢，確實(shí)太丑了，好自卑……瘦腿方案運(yùn)動(dòng)，飲食日常運(yùn)動(dòng)每天堅(jiān)持20分鐘每天3組，每組20下每天5組，每組20下左右腿各2組，每組30下，共計(jì)4組左右腿各5組，每組1分鐘，共計(jì)10組左右腿各4組，每組40下，共計(jì)8組20分鐘飲食一碗紅豆薏米粥一碗冬瓜玉米湯一根香蕉一盤菠菜一顆獼猴桃日常一眼就能看出的明顯變化出現(xiàn)在第三個(gè)月，等到了第5個(gè)月，一雙纖細(xì)筆直的大美腿便橫空出世，完美收官！特意分享出我的親身經(jīng)歷，期待也能讓你實(shí)現(xiàn)蛻變，加油吧！

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大腿前側(cè)突出顯腿粗?瘦腿運(yùn)動(dòng)幫你改善?

我之前的腿型 側(cè)面看大腿前側(cè)肌肉突出、膝蓋超伸、骨盆前傾，但是經(jīng)過一個(gè)多月的運(yùn)動(dòng)改善了不少，所以這次給大家?guī)砦业?strong>瘦腿攻略和習(xí)慣

大腿前側(cè)肌肉突出三大原因

1??對于久坐一族，大腿后側(cè)肌肉一直處于放松的狀態(tài)，導(dǎo)致大腿后側(cè)發(fā)力轉(zhuǎn)移到了前側(cè)，長此以往前側(cè)肌肉會(huì)一直用力。

2??臀部肌肉無力，很容易造成骨盆前傾和腰疼，所以平時(shí)應(yīng)該及時(shí)調(diào)整體態(tài)。

3??運(yùn)動(dòng)發(fā)力位置錯(cuò)誤，比如臀橋應(yīng)該是臀部發(fā)力，而不是用大腿前側(cè)主導(dǎo)發(fā)力，這就是為什么有些人運(yùn)動(dòng)后大腿前側(cè)肌肉變發(fā)達(dá)了。

最最重要的：做完運(yùn)動(dòng)后一定要記得按摩?拉伸哦??不然會(huì)形成肌肉腿，這樣效果會(huì)更好，一定要堅(jiān)持哦！！

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