在80年代，90年代的時候，老一輩的健美運(yùn)動員，那時還沒有蛋白粉這個概念，依靠自然的飲食一樣有著很好的訓(xùn)練效果。其實蛋白粉沒有想象中的那么強(qiáng)大，只是和普通蛋白質(zhì)食材是一樣的，只不過是方便食用以及攜帶。并沒有什么特別的地方。
增肌有三個條件，一是肌纖維撕裂，依靠的是抗阻力訓(xùn)練。二是充足的蛋白質(zhì)補(bǔ)充進(jìn)來。三是熱量環(huán)境。對于飲食，第二三條件是比較關(guān)鍵的。
蛋白質(zhì)的食物有很多，一般，蛋清，牛肉，海鮮，魚，雞胸等都是很好的蛋白質(zhì)來源。但僅僅光有蛋白質(zhì)，沒有熱量環(huán)境，增肌效果還是比較差，因此，你處于增肌階段還應(yīng)該熱量盈余，就是攝入大于消耗，熱量環(huán)境主要依靠碳水來補(bǔ)充，全天的熱量一定要超過你的消耗。
如果訓(xùn)練后，不吃東西。全天熱量盈余，飲食結(jié)構(gòu)合理且訓(xùn)練強(qiáng)度與飲食相匹配，增肌是有可能的。訓(xùn)練后不吃東西，也沒有問題，上述條件如果有不滿足的，大概率肌肉會分解，瘦體重會流失，如果上述條件滿足，則會增肌，但可能速度不會太快，因為進(jìn)餐時機(jī)不好。
以上，希望可以幫到你，個人建議，僅供參考。
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蛋白粉本身就屬于運(yùn)動補(bǔ)劑，它只能作為營養(yǎng)補(bǔ)充，不能作為主食。
但是對于經(jīng)常健身人群，尤其是力量訓(xùn)練者，補(bǔ)充一些蛋白粉還是必要的。
根據(jù)你目前的條件，沒辦法吃蛋白粉，又有哪些食物可以起到增肌效果呢？不吃又會怎樣呢？
下面我來詳細(xì)分析一下。
1.常見的蛋白粉
蛋白粉，通常有兩種：植物蛋白粉和乳清蛋白粉。
主要從大豆、谷物等植物中提取，里面含有大量的膳食纖維，可以促進(jìn)腸胃消化，還能提升免疫力，延緩衰老。
主要從牛奶中提取，里面還有大量的蛋白質(zhì)和氨基酸。更適合身體瘦弱，健身訓(xùn)練等人群。可以補(bǔ)充各種營養(yǎng)素，尤其是蛋白質(zhì)成分更多，可以增強(qiáng)抵抗力，加快恢復(fù)體能。
而健身訓(xùn)練，往往使用的是乳清蛋白粉。
這其中還有一種適合瘦人增肌的“增肌粉”，它的碳水成分更高，蛋白質(zhì)沒有乳清蛋白粉高，兩者的主要區(qū)別就在這里。
2.不吃蛋白粉行不行？
蛋白粉本身就屬于一種補(bǔ)劑，需要有一定的訓(xùn)練量才能補(bǔ)充。
比如你今天練了大重量深蹲，還有其它練腿動作，前后持續(xù)了1個多小時，這時候就需要進(jìn)食2-3勺的蛋白粉，這樣才能快速補(bǔ)充身體能量。
而如果你只是簡單的慢跑，而且天氣也不熱，消耗量本身也不大，這時候可以不吃蛋白粉。你只需要通過食物補(bǔ)充即可，還要補(bǔ)充一些電解質(zhì)飲料。
嚴(yán)格的說，乳清蛋白粉里本身就含有各種營養(yǎng)素，還有一些添加劑，因此它也算是一種運(yùn)動飲料。
如果你運(yùn)動量很少，只是簡單的打卡隨便練練，每次30分鐘，這樣根本達(dá)不到訓(xùn)練的要求，因此就沒必要進(jìn)食蛋白粉。另外在訓(xùn)練日才需要補(bǔ)充，不練的時候也沒必要吃。
3.如何通過飲食達(dá)到蛋白粉效果
其實如果不吃蛋白粉，通過食物補(bǔ)充，當(dāng)然也是可以的。
想要達(dá)到增肌效果，需要根據(jù)自己的身材來選擇食物。
A.如果本身比較瘦弱，就需要加大碳水的攝入，比如饅頭、面條等面食。
B.如果本身比較肥胖，就需要減少碳水和脂肪的攝入量，增加蔬菜、水果的攝入，同時補(bǔ)充蛋白質(zhì)。像油炸、烘焙、煙熏食品要杜絕，米面類食物也要少吃，多吃黃瓜、胡蘿卜、西紅柿、蘋果、梨子等蔬菜、水果，還要吃一些雞蛋和雞肉、魚肉。
C.如果身材中等，就需要加大蛋白質(zhì)的攝入量，少量的碳水和脂肪。
以動物蛋白為主，像：雞胸肉、雞腿肉、清蒸魚、金槍魚罐頭。
還要吃一些飽腹食品，像：全麥面包、全麥餅干。
不要吃得過分太多，黃瓜、胡蘿卜可以天天吃，碳水最好選擇土豆、芋頭、饅頭、意大利面等等，選擇低脂類的肉類，瘦肉可以吃一些，用油量一定要少。
蔬菜最好焯水就吃，肉類、雞蛋全部水煮，這樣營養(yǎng)成分最高。
總結(jié)：
常見的蛋白粉，分為植物蛋白粉和乳清蛋白粉。
植物蛋白粉，主要從大豆、谷物等植物中提取，含有大量的膳食纖維，可以提升人體免疫力，促進(jìn)腸胃消化，延緩衰老。乳清蛋白粉，主要從牛奶中提取，含有大量的蛋白質(zhì)和氨基酸，適合體質(zhì)較弱、健身訓(xùn)練等人群。里面有各種營養(yǎng)素，蛋白質(zhì)較多，可以加快恢復(fù)體能。
健身訓(xùn)練者，會有兩種選擇。偏瘦弱可以選擇增肌粉，而性價比最高的還是乳清蛋白粉。
蛋白粉只能算作是一種補(bǔ)劑，并不能當(dāng)做主食。運(yùn)動量太少或練得少，低于30分鐘，沒有必要吃蛋白粉。
如果本身比較瘦弱，就需要加大碳水的攝入。如果本身比較肥胖，就需要減少碳水和脂肪的攝入，加大蔬菜、水果的攝入。如果中等身材，就需要加大蛋白質(zhì)的攝入，少量的碳水和脂肪。蛋白質(zhì)主要以雞肉、魚肉為主，配合一些飽腹感較強(qiáng)的食物，還有一些蔬菜、水果，這樣去吃效果還是不錯的。
飲食只是其中的一方面，關(guān)鍵還是要堅持健身，這樣兩者結(jié)合才能實現(xiàn)想要的身材。
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如果健身完以后沒有條件去吃蛋白粉，那么你可以相應(yīng)的補(bǔ)充蛋白質(zhì)，例如你可以從雞蛋白以及牛肉雞胸肉等富含豐富蛋白質(zhì)的食物里面進(jìn)行攝入，其實蛋白粉沒有我們想象當(dāng)中的那么重要。
蛋白粉的本質(zhì)其實就是給我們的身體補(bǔ)充蛋白質(zhì)，而蛋白質(zhì)的作用，主要就是在我們健身完以后，肌纖維撕裂修復(fù)的過程當(dāng)中，它能夠起到修復(fù)的作用。
如果你想要的是肌肉的增長，那么建議你更要把注意力放在訓(xùn)練的一個小時。而不是在乎有沒有蛋白粉的攝入，你要在一個小時的訓(xùn)練內(nèi)，讓自己的訓(xùn)練效果達(dá)到最好。與此同時你更需要注意的就是把自己的睡眠也需要做好。
其實一般建議，如果你在日常的飲食過程當(dāng)中，能夠攝取到相應(yīng)的蛋白質(zhì)并不是非常建議吃蛋白粉啊，每個人都有每一個人的選擇，如果對于蛋白粉你不知道該如何選擇的話，建議你可以去買乳清蛋白粉，適合普通人進(jìn)行使用。
你可以在訓(xùn)練前攝入一根香蕉，在訓(xùn)練后也可以攝入一根香蕉，就是在還沒有蛋白粉的時候，普遍的健身人群是這么做的，而香蕉里面富含的鉀和鈉，對于肌肉增長也非常有幫助，而在訓(xùn)練完之后，你可以及時的去補(bǔ)充雞蛋白進(jìn)行，補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
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如果蛋白粉那么廉價的補(bǔ)劑也吃不起那就別健身了。因為5個雞旦都比一勺粉貴，一代低檔牛奶也許會與一勺粉持平。再便宜你就吃個饅頭補(bǔ)一下碳水吧。其實蛋白粉是最經(jīng)濟(jì)的健身補(bǔ)劑，這東西有中高低檔但同樣含量的粉，質(zhì)量與純度以及效果是幾乎一樣的。
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首先了解蛋白粉中主要的營養(yǎng)成分是蛋白質(zhì)，很多食物中都含有蛋白質(zhì)，如果本身食物的營養(yǎng)攝入充足是不需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)的。
而且在增肌過程中，營養(yǎng)的合理搭配才能很好的增肌，只攝入蛋白質(zhì)其實對于增肌的效果不大。
訓(xùn)練前適當(dāng)攝入碳水化合物（主食）和蛋白質(zhì)有助于增肌。
訓(xùn)練結(jié)束后先補(bǔ)充碳水化合物，過二十分鐘再不充分蛋白質(zhì)是現(xiàn)在公認(rèn)的增肌方法。
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我常吃的高蛋白有幾種：
①雞蛋。
這個大家都常見的，不稀奇了。水煮雞蛋后，可以蘸醬油吃，也可以蘸糖吃，當(dāng)然也可以直接干吃。比較“野”的吃法是——生吃！半杯開水，一個新鮮生雞蛋打進(jìn)去，搖勻，吹一吹，喝下去。。。哇哇哇，爽！
②知了侯。
夏天到了，晚上沒事就鉆樹林去撿唄。好多的感覺，一小時能收獲一礦泉水瓶的樣子。回來上油一炸，撒上烤料，噴香酥脆，實在美味！絕對純天然高蛋白呀！！
③誰說蛋白粉貴？！
因為你不會買！
看到了嗎？只要選對了app，其實有好多高折扣活動在等著你呢！！！是不是感覺自己以前花了好多冤枉錢呀？同是在某寶買，同樣的東西，我就能領(lǐng)到高折扣券，還能返利集分寶。哈哈哈。
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?其實不用太糾結(jié)于喝不喝蛋白粉，如果不是健美運(yùn)動員或者參加競技體育，日常合理攝入蛋白質(zhì)也是夠用的；
?吃肉是補(bǔ)充蛋白質(zhì)最簡單直接的方式，但是你要分清楚肉里面究竟那些是蛋白質(zhì)，哪些是油脂！
?雞脯肉，魚肉，牛排，瘦肉，蝦等等都是高蛋白食物，吃的時候可以水煮，清蒸，少油烹飪；肉里面含的雞油，魚油還有牛肉里面白色帶狀物，肥肉都是脂肪，建議少吃！
當(dāng)然，?雞蛋和牛奶也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可以多吃牛奶和乳制品；
?豆制品，花生，核桃，杏仁等堅果富含植物蛋白。
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什么叫沒有條件喝蛋白粉，然后從食物中獲取。。。你覺得蛋白粉比食物中獲取的蛋白質(zhì)來源要優(yōu)質(zhì)很多嗎？那蛋白粉就是從食物里面抽取獲得的呀。那能從食物里獲取蛋白質(zhì)，那就盡量從食物里獲取蛋白質(zhì)啊，你這什么邏輯呀？那牛肉蝦魚，雞胸，蛋清不比那蛋白粉好哇！那老一輩的那群健身的人，蛋白粉還沒出來的時候，他們怎么變得那么強(qiáng)壯呢？肯定是能從食物中獲取，就從食物中獲取啊。
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可以吃酸奶，雞蛋，牛奶，肉干等！
訓(xùn)練之后，肌肉需要蛋白質(zhì)來補(bǔ)充，這樣才能促進(jìn)肌肉的增長。不過健身練肌肉一定要吃蛋白粉嗎?這個可能就要因人而異了。
如果日常飲食上不能得到足夠蛋白質(zhì)食物的健身人群，這些健身練肌肉的朋友可以考慮吃蛋白粉來補(bǔ)充蛋白質(zhì)。想要練出大塊頭，健美型的肌肉男需要吃蛋白粉。因為這些肌肉男從日常的飲食中很難獲得足夠的蛋白質(zhì)。如果要獲得肌肉所需要足夠的蛋白質(zhì)，需要吃很多高蛋白的食物。所以吃不吃蛋白粉可以根據(jù)自己的日常飲食來決定，不過蛋白粉的優(yōu)勢就在于方便攜帶和容易吸收。
正常人的話每天需要攝入的蛋白質(zhì)為1克/公斤(公斤是自己的體重)，增肌人群每天需要攝入的蛋白質(zhì)為2~2.5克/公斤，根據(jù)自己的需求來決定，不過蛋白質(zhì)雖好，吃多了也對身體有損傷。蛋白質(zhì)攝入過多的話，身體無法吸收就需要肝臟和腎臟來進(jìn)行代謝，會對器官造成影響，而且蛋白質(zhì)過多也會造成肥胖。
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首先我們看一下增肌的原理：在健身房力量訓(xùn)練損壞肌肉纖維后超量恢復(fù)，蛋白修復(fù)合成肌肉纖維，增加肌肉纖維橫截面，我們可以看到蛋白質(zhì)在里面起到了關(guān)鍵作用，如果把增肌比作是建筑房子的話，那蛋白質(zhì)就是組成房子的建筑材料，沒有建筑材料是無法建筑房子的，所以我們健身是必須需要補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì)的，不吃蛋白質(zhì)意味著肌肉纖維無法達(dá)到修復(fù)合成，對于增肌是有負(fù)面影響的，甚至損失肌肉。假如說沒有條件喝蛋白粉，可以從以下食物中補(bǔ)充：
第一，雞蛋中的蛋白部分，雞蛋中的蛋白一向被認(rèn)為是優(yōu)質(zhì)蛋白，但是缺點是飽腹感不強(qiáng)，很多健身愛好者也確實非常喜歡用雞蛋蛋白補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
第二，雞胸，雞胸是質(zhì)優(yōu)價廉的蛋白質(zhì)來源，其中的脂肪含量極低，缺點是口感比較柴，但是飽腹感還是可以的。
當(dāng)然了健完身需要補(bǔ)充的也不是只有蛋白質(zhì)，只是說蛋白質(zhì)是其中重要的一個營養(yǎng)物質(zhì)，此篇我們暫不做贅述。
希望以上可以幫到你。