看到有人說，用肩上推舉練中束，我覺得有必要回答下這個問題了。推舉明明是前束主導的動作嘛。中束怎樣練最有效？估計你問的是肩部的三角肌中束吧。斜方肌也有中束，但很少有人關心它。肩膀的三角肌，分為紅色的三角肌前束，綠色的三角肌中束和藍色的三角肌后束。中束的大小，極大影響正面的觀感，飽滿看到有人說，用肩上推舉練中束，我覺得有必要回答下這個問題了。推舉明明是前束主導的動作嘛。中束怎樣練最有效？估計你問的是肩部的三角肌中束吧。斜方肌也有中束，但很少有人關心它。肩膀的三角肌，分為紅色的三角肌前束，綠色的三角肌中束和藍色的三角肌后束。中束的大小，極大影響正面的觀感，飽滿1. 繩索側平舉2.杠鈴上提3.啞鈴側平舉變式希望對你有幫助，麻煩點個“關注”唄，多謝啦???

讓我來回答你這道小難題，中束怎么練最有效？咱們先說一說，肩部，肩部也就是三角肌，三角肌俗稱虎頭雞是一個底兒向上向下的三角肌位于肩部皮下，從前后外側包裹著肩關節是一塊多羽狀肌，肩部的膨隆外形即由此肌所形成，肌束分為前束，中束，后束三個部分組成，三角肌的三個束必須全練到才能達到完美的讓我來回答你這道小難題，中束怎么練最有效？咱們先說一說，肩部，肩部也就是三角肌，三角肌俗稱虎頭雞是一個底兒向上向下的三角肌位于肩部皮下，從前后外側包裹著肩關節是一塊多羽狀肌，肩部的膨隆外形即由此肌所形成，肌束分為前束，中束，后束三個部分組成，三角肌的三個束必須全練到才能達到完美的只要簡單3個動作，簡單有效，而且所用器械都非常常見，只要扛鈴，啞鈴或者拉力器就行。

第一個動作，肩上推舉。

肩上推舉動作，無倫是扛鈴推舉還啞鈴推舉都是專門鍛煉三角肌中束的動作，鍛煉時候首先肩部下沉，鎖死肩關節，不要聳肩，不要提肩，最好越下面越好。鍛煉時候注意腰背挺直，如果你想要同時鍛煉手臂，讓手臂更加修長和有力，手臂最高點伸直，保持一致兩秒，這樣就會有效鍛煉三角肌中束。

第二個動作，啞鈴側平舉。

鍛煉肩部口訣很好記，肩部三頭肌分為三角肌前束、中束和后束，前束鍛煉前平舉動作，中束鍛煉側平舉動作，后束則是鍛煉俯身側平舉動作。

啞鈴側平舉動作是最為常見鍛煉三角肌中束的動作，鍛煉是注意手臂最高點，只要和肩部平行即可。

第三個動作，拉力器側平拉。

同啞鈴相比，這個動作可以讓肩部三角肌中束自始至終都保持恒定的阻力，這也是拉力器最為常見的優點。同時啞鈴如果往前傾，很容易讓身體搖晃，同時讓其他肌肉代償發力。而此動作，單手做側平拉，另一手和雙腳可以很有效的保證身體穩定，更有效的鍛煉三角肌中束。

我練三角肌中束的時候只用這三個動作，在做肩上推舉的時候用大重量，每次推舉8至12個，也就是說在推舉的時候，最多能推舉12個，連13個都推不起來，每個動作做3至5組，做啞鈴側平舉的時候要小重量多次數，每次15至20個，拉力器側拉也是一樣，每次15至20個，也是每個動作3至5組

來吧朋友！鍛煉中束的時候只有這么練效果才會好，最后要提醒你一句，無論練哪部分的肌肉，一個星期只能練一次，練健美是三分練七分養，還有什么不明白的地方，可以關注我，我會為你一一解答。祝你健身快樂！

事實上要做到三角肌三個束精準孤立這是不現實的，因為三個束連接太緊密了。所以你在練前束后束的時候，同樣也會刺激中束部位。而針對于三角肌中束位置比較強烈的動作，大概有這么兩個。第一個是側平舉，無論是啞鈴側平舉還是彈力帶側平舉都可以。在做側平舉時手肘要保持固定，不能隨著動作開合，手臂內事實上要做到三角肌三個束精準孤立這是不現實的，因為三個束連接太緊密了。所以你在練前束后束的時候，同樣也會刺激中束部位。而針對于三角肌中束位置比較強烈的動作，大概有這么兩個。第一個是側平舉，無論是啞鈴側平舉還是彈力帶側平舉都可以。在做側平舉時手肘要保持固定，不能隨著動作開合，手臂內

事實上要做到三角肌三個束精準孤立這是不現實的，因為三個束連接太緊密了。

所以你在練前束后束的時候，同樣也會刺激中束部位。

而針對于三角肌中束位置比較強烈的動作，大概有這么兩個。

第一個是側平舉，無論是啞鈴側平舉還是彈力帶側平舉都可以。

在做側平舉時手肘要保持固定，不能隨著動作開合，手臂內旋一點點。

第二個動作是杠鈴提拉，杠鈴提拉負重能力強，但是具有一定危險性。

杠鈴提拉的時候不要拉的太高，拉到胸肌位置就可以，手臂盡量不要旋轉。

強硬健身，

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很高興尚形君來解答這道問題。肩部訓練中尤其是中束最為關鍵，中束是最能夠體現肩膀寬度的肌肉，對于肩部肌肉整體發展都是非常重要的部位，后面鏈接后束，前面鏈接前束，那么有哪些動作能夠訓練肩部中束呢？下面就為大家推薦幾個動作。1.側平舉，首先采用站姿，雙腳與髖同寬，雙手持啞鈴，自然垂直向很高興尚形君來解答這道問題。肩部訓練中尤其是中束最為關鍵，中束是最能夠體現肩膀寬度的肌肉，對于肩部肌肉整體發展都是非常重要的部位，后面鏈接后束，前面鏈接前束，那么有哪些動作能夠訓練肩部中束呢？下面就為大家推薦幾個動作。1.側平舉，首先采用站姿，雙腳與髖同寬，雙手持啞鈴，自然垂直向

很高興尚形君來解答這道問題。

肩部訓練中尤其是中束最為關鍵，中束是最能夠體現肩膀寬度的肌肉，對于肩部肌肉整體發展都是非常重要的部位，后面鏈接后束，前面鏈接前束，那么有哪些動作能夠訓練肩部中束呢？下面就為大家推薦幾個動作。

1.側平舉，首先采用站姿，雙腳與髖同寬，雙手持啞鈴，自然垂直向下，放于身體兩側，此時抬頭挺胸，然后保持身體其他部位不要晃動，將啞鈴向兩側打開，注意手腕微微向下勾，直到大臂與肩同寬，此時停頓片刻，將啞鈴緩緩向下，直到回到初始位置，然后重復進行，這個動作叢8-15次，進行4-5組即可。

2.阿諾德推舉，首先坐在直角凳上，雙腳踩實地面，雙手緊握啞鈴，放于胸前，大臂與地面平行，掌心向后，保持挺胸抬頭直腰，然后將雙手向肩膀兩側展開，展開到兩條手臂處于一條直線，然后向上推起，直到手臂完全伸直，然后下放到雙臂與地面平行，再向中間夾攏，回到初始位置，再重復進行即可，這個動作訓練肩部整體力量加強，動作做8-12次，做3-5組即可。

3.啞鈴推舉，首先坐在直角凳上，雙腳踩實地面，雙手握緊啞鈴，手心向前保持挺胸抬頭，大臂與肩同寬，小臂與大臂垂直，然后將啞鈴向上推起，直到手臂伸直，過程中保持腹肌收緊，在最高處稍微停頓，然后緩慢下放，到與肩同寬位置，再重復進行8-12次，做到3-5組。

4.杠鈴提拉，首先雙手握緊杠鈴，，握距比肩稍寬，保持站姿，雙腳與肩同寬，握緊杠鈴放于大腿前側，然后將杠鈴徑直拉起，全程靠近身體前側，直到肘部高于肩部，在最高點時感受三角肌收緊的感覺，停頓片刻，再緩慢下放到初始位置重復進行8-12次，做3-5組。

以上就是訓練三角肌中束的動作，當然也不能夠只訓練中束，也要訓練前束和后束，對于三角肌整體都需要一個發展。

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中束是三角肌的一部分，整個三角肌分為前束、中束和后束，如果你想把肩練好，這三個地方都需要你下足功夫。但對于訓練年限較長的人來說，三角肌永遠是最容易受傷的肌群。不管你的動作有多標準，不管你有多注意細節，你都會受傷。不要以為我在駭人聽聞。但值得欣慰的是，導致三角肌受傷的不是肩膀的訓練中束是三角肌的一部分，整個三角肌分為前束、中束和后束，如果你想把肩練好，這三個地方都需要你下足功夫。但對于訓練年限較長的人來說，三角肌永遠是最容易受傷的肌群。不管你的動作有多標準，不管你有多注意細節，你都會受傷。不要以為我在駭人聽聞。但值得欣慰的是，導致三角肌受傷的不是肩膀的訓練導致三角肌受傷的不是肩膀的訓練，而是胸部的訓練。

當你練胸時，經常做的動作是不是杠鈴臥推？

沒錯，這個動作可以幫助我們練出飽滿的胸肌，但同樣的，帶給我們的傷害也很大。

臥推這個動作，發力的點有胸肌、三頭肌和前束。當我們經常鍛煉臥推，前束就會出問題，因為三角肌真的很脆弱。

但我發現，只要少做前束的訓練，比如推舉和前平舉，就可以很大程度的減少三角肌受傷的趨勢。研究發現，導致臥推三角肌受傷的原因是過于疲勞，疲勞感超越了前束所能承受的極限，這時，如果我們還要鍛煉前束的話，疲勞感持續增加，受傷就是自然而然的事了。

但就此要放棄杠鈴臥推？

因為臥推發力點有前束，所以不少人會發現，即使自己不做前束的訓練，前束都會很發達。

所以，你應該放棄的是前束的訓練，而不是臥推。

你可以以為我說了很多廢話，但如果你能從以上的文字中得到啟發，你的健身路會走的更遠，因為保持健康的身體才能擁有更好的身材！

那么說說正題，中束怎么練？

我本人很喜歡練中束，因為從視覺效果來看，中束能體現出肩膀的寬和大。

為了最大程度的孤立中束發力，除了掌握正確的技巧，我們還要選擇好的動作。

第一個動作：拉力器側平舉

如果只選擇一個側平舉，我們選擇拉力器側平舉。

當然，啞鈴側平舉是更多人是選擇的動作，因為無數的研究證明，啞鈴側平舉可以激活中束。

但啞鈴側平舉的過程中無法始終保持肌肉張力（張力對肌肉很重要），當啞鈴靠在腿部兩側時，肌肉的張力消失，只有當再度向上抬起時，中束才會再度被激活。

而拉力器側平舉則可以始終保持張力，因為拉力器帶來的阻力是側向的，而不像啞鈴是直上直下。因為肌肉始終保持張力，所以運動過程會更累。

另一個技巧則是通過側身的方法來做側平舉，一樣可以保持始終的張力。

但為了最大程度的激活中束的所有肌纖維，我們每一次訓練都要練到拉力器側平舉和側身啞鈴側平舉。比如你要練8組的中束，則分配為4組拉力器，4組啞鈴。

第二個動作：直立劃船

直立劃船是唯一一個中束的復合動作，只要動作做對了，就可以得到很好的鍛煉效果。

研究表明，直立劃船會造成肩峰撞擊，具體表現為肩膀疼痛，如果你側臥著睡覺，疼痛感很明顯。當上臂外展到60°~80°時，會出現明顯疼痛，有時可感覺到肩關節被“物”卡住而不能繼續上舉。

根據美國體能協會的一篇研究文獻發現，直立劃船仍然可以通過調節一些細節來做到避免肩峰撞擊。

第一：杠鈴緊貼身體；

第二：利用手肘發力，而不是手腕發力；

第三：由于肩峰撞擊的角度通常在70-120°得到峰值，所以只要保持直立劃船的動作角度在90°即可，也就是手肘與肩同寬；

第四：相比于窄握和與肩同寬握，寬與肩膀1-1.5倍的握距可以更好的激活中束發力。

所以，只要學會了這四個技巧，你仍然可以用直立劃船來練肩。但如果你還是在運動過程中很不舒服的話，就放棄這個動作。

那么以上就說了一下肩膀受傷和中束訓練的東西，我發現好像回答的太長了！

但不管怎么說，懂的人都知道這是一個干貨滿滿的內容。所以，如果這對你有幫助的話呢，請記得關注轉發和點贊哦~謝謝！祝大家生活愉快！

三角肌中束是小肌肉群，鍛煉時使用小重量鍛煉，動作主要是啞鈴側平舉、杠鈴寬握和窄握直立劃船、龍門架繩索側平舉。鍛煉時肩胛骨展開。啞鈴側平舉時掌心既可以下，也可以向后，向后時更有利于孤立三角肌中束，鍛煉效果更好，這是查爾斯強調的一個非常重要的小細節。手臂微彎，腰背挺直，不要晃動，不要三角肌中束是小肌肉群，鍛煉時使用小重量鍛煉，動作主要是啞鈴側平舉、杠鈴寬握和窄握直立劃船、龍門架繩索側平舉。鍛煉時肩胛骨展開。啞鈴側平舉時掌心既可以下，也可以向后，向后時更有利于孤立三角肌中束，鍛煉效果更好，這是查爾斯強調的一個非常重要的小細節。手臂微彎，腰背挺直，不要晃動，不要

三角肌中束是小肌肉群，鍛煉時使用小重量鍛煉，動作主要是啞鈴側平舉、杠鈴寬握和窄握直立劃船、龍門架繩索側平舉。鍛煉時肩胛骨展開。

啞鈴側平舉時掌心既可以下，也可以向后，向后時更有利于孤立三角肌中束，鍛煉效果更好，這是查爾斯強調的一個非常重要的小細節。

手臂微彎，腰背挺直，不要晃動，不要借力。鍛煉時也可以只做動作的中間部分，可以使三角肌中束始終處于受力狀態。鍛煉時手從向外打開20-30度左右的角度開始鍛煉，手平舉到胸大肌下沿附近時停止動作，頂峰收縮后慢慢放下啞鈴。

直立杠鈴劃船，寬握時提拉到胸前，小臂與地面基本垂直或略向內，窄握時雙手距離一拳，提拉到鎖骨之上。

下圖中的動作可以也可以掌心向后握住繩索，繩索在身前或身后均可，我更喜歡繩索在身后。

還有一個有點小爭議的動作就是啞鈴推舉和杠鈴推舉，當做完整的推舉動作時主要鍛煉三角肌前束，當只做整個動作的中間部分時，也可以鍛煉到三角肌中束。鍛煉時大臂下落不要太低，也不要舉的太高，動作幅度要自己慢慢摸索。我做這個動作的時候做整個動作的中間部分，占真個動作的三分之二時，三角肌中束感覺非常好。

中束怎么鍛煉最有效？三角肌一般分為三個部分，分別是是三角肌前束，三角肌中束和三角肌后束，所以三角肌中束是三角肌的重要組成部分，想要厚實的肩膀就要三角肌中束很發達，肩膀才能成“球”形。才能像美國隊長一樣，有著三角形的后背。身材線條凹凸有致，肌肉飽滿且扎實。給人成熟穩重，踏實的感覺，中束怎么鍛煉最有效？三角肌一般分為三個部分，分別是是三角肌前束，三角肌中束和三角肌后束，所以三角肌中束是三角肌的重要組成部分，想要厚實的肩膀就要三角肌中束很發達，肩膀才能成“球”形。才能像美國隊長一樣，有著三角形的后背。身材線條凹凸有致，肌肉飽滿且扎實。給人成熟穩重，踏實的感覺，中束怎么鍛煉最有效？那三角肌中束到底怎么練？①啞鈴推舉②直桿上拉③啞鈴側平舉④拉力器側平拉如果同意作者觀點，幫忙點個贊，點個關注，謝謝！

不管采用那種方法，一定要對肩部的解剖結構了解才能很好訓練。最常用動作是啞鈴側平舉，這個動作由岡上肌和三角肌一起參與執行。從功能解剖來看，岡上肌在前20度的發力參與比重較大，而20-90度范圍才是三角肌發力占主導。因此，訓練時每次控制節奏下放到20度然后開始下一次舉起，比放到最下方不管采用那種方法，一定要對肩部的解剖結構了解才能很好訓練。最常用動作是啞鈴側平舉，這個動作由岡上肌和三角肌一起參與執行。從功能解剖來看，岡上肌在前20度的發力參與比重較大，而20-90度范圍才是三角肌發力占主導。因此，訓練時每次控制節奏下放到20度然后開始下一次舉起，比放到最下方

不管采用那種方法，一定要對肩部的解剖結構了解才能很好訓練。

最常用動作是啞鈴側平舉，這個動作由岡上肌和三角肌一起參與執行。從功能解剖來看，岡上肌在前20度的發力參與比重較大，而20-90度范圍才是三角肌發力占主導。因此，訓練時每次控制節奏下放到20度然后開始下一次舉起，比放到最下方效果要好很多。

另外，很多人做側平舉更喜歡增加肩內旋動作以提高三角肌中束的參與。這是對得，但卻同時引發肩峰撞擊的發生幾率升高，在長期訓練后引發肩部損傷。其實可以用很多過肩推的練習來代替。

無圖，動作大家自行百度。