簡單的說一下吧，堅持每日前兩餐為主，后兩餐為輔。前兩餐需要碳水化合物，蛋白質，多種營養元素均衡齊備。后兩餐以少量碳水維持輕度飽腹感即可。

我的減脂食譜是

早餐，脫脂牛奶250克，即食麥片(沒有任何添加味道)50克，水煮雞蛋兩個。有時候也選擇出去吃一碗豆腐腦，一個素包子，但盡量是自己吃。外邊哪怕是素包子里面也加入了大量的油。

午餐，雞胸肉，瘦牛肉，巴沙魚肉這幾種任選。我的量是一頓200克，做法，有的是切片涮火鍋，底料只放蔥姜和少量鹽。蘸料是醋蒜，醬油之類的不含油調料。這些肉類也可以做基本的紅燒，或者其他味道，但終究一個原則就是少吃油或者不吃油。

西蘭花，各種綠葉菜，管夠。做法不限制，但最好是水煮，配上有味道的肉，一起吃。

碳水 我喜歡吃小塊兒的蒸紅薯。或者蒸土豆。或者一個玉米。或者一小碗米飯。任選一種。

下午茶，一個蘋果，配一杯綠茶，濃度不宜過高。一小把大概30克的各種干果仁兒。推薦買那種配好的雜拌果仁兒。

晚餐，一個蘋果，一盒250毫升脫脂牛奶。

我這個食譜，累計減重80斤，脂肪從最高49，降到29。效果可以說是比較明顯的。而且不會有太大的饑餓感。

而且我現在每天做很多力量訓練，作為增肌食譜也可以使用，只是力量訓練完成后需要加一杯蛋白粉。

希望這個吃法對大家有用，其實，減脂餐最重要的是能夠堅持下來，讓人不知不覺的瘦下來。而不是非常極端，讓人只能堅持幾天，減脂是一個很長期堅持行動，短時間是看不到結果的。

根據我自己的經驗，以及大量的研究表明。攝入足夠多的優質蛋白質，絕對可以提高減脂的效率。

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大家好，我是依依，我來回答這個問題。

減肥的一日三餐堅持的原則就是低熱量，全營養，升糖指數低，飽腹感好，注意蛋白質，脂肪，碳水的合理搭配。

減肥就是要能量消耗大于能量攝入，又不能餓肚子，所以我們就要盡量安排熱量低飽腹感強的食物。升糖指數低的食物有利于血糖穩定。營養全面也很重要，尤其是蛋白質的攝入一定要夠。

少吃精米精面，粗細糧搭配。

減肥期間不要節食，節食容易引起暴飲暴食，不利于健康，也不利于減肥。

還有一條，油炸食品，甜品基本是減肥的禁品，尤其是減肥初期。

早中晚餐的搭配一般是早餐3：4：3，把熱量比較高又特別想吃的食物放在早晨吃，解饞即可，不要多吃哈。

下面看看我的營養餐

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一個比較合適的搭配比例是：碳水化合物：蛋白質：脂肪=5:2:3。當然您可以可以略作調整，比如減少碳水的比例，增加蛋白質的比例。三大宏量營養素的比例，以滿足身體的需求。我是天星媽，祝您減肥成功！

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當你在設定減肥的一日三餐的時候，首先要注意每一周，只能減掉0.2到0.5千克，最多不要超過1到1.5千克。

如果你的體重掉的特別多的話，這其中除了有脂肪更加有我們最為珍貴的肌肉。

設定健康的飲食餐，除了要考慮正常的熱量，你還要考慮蛋白質的攝入量，碳水化合物的攝入量，還有脂肪的數量

按照我自己的體重給大家舉例，

我是56公斤

我每一天蛋白質攝入量應該是2.4×56＝134.4克

碳水化合物攝入量應該是2×56＝112克

脂肪的攝入量應該是0.4×56＝22.4

第一天

早餐：水果奶昔（多種水果，里面可以加燕麥）（有青菜則吃）

加餐：一杯無糖酸奶

午餐：西紅柿雞蛋湯（西紅柿+半個土豆+兩個雞蛋）

加餐：250ML牛奶

晚餐：蔬菜沙拉

第二天

早餐：鵝蛋一個或兩個雞蛋+250ML牛奶

加餐：一片面包與一杯無糖酸奶（也可選水果，只能二選一）

午餐：沙拉（可以訂餐，自己做的話一定有魚，或是雞肉）

加餐：250ML牛奶

晚餐：蔬菜包（西生菜或生菜包著餅子）

推薦健康早餐例如：

煮雞蛋、雞肉；

酸奶、香蕉；

全麥面包；

避免吃的食物：

含糖的谷物；

單糖食物，例如土豆（土豆煎餅等）和精制食物（白面包等）；

以上是我的飲食搭配，大家可以參考一下

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減脂一日三餐吃低熱量，高纖維，飽腹感強的食物。減脂餐也是養成良好飲食習慣和生活習慣的一種綠色飲食。對減肥和維持身體健康都有很大的益處。

減脂餐主要是以少量多餐次的飲食方式進行。即早午晚三餐加兩餐之間的加餐，這樣的飲食調整基本上能滿足人體一天的營養需求，又能起到減少攝入量，增加飽腹感的作用。同時還利于減肥和維持身體健康。

減脂一日三餐吃什么？

1，早餐：燕麥粥一碗+蒸蛋一個+蘋果一個。

2，午餐：餐前一杯溫水100毫升+糙米飯80克+清炒雞胸肉100克+白灼時令蔬菜100克。

3，下午加餐：下午的3~4點，增加一份低熱量食物，補充能量避免挨餓。如水果一份或者脫脂奶一只或者堅果一小把或者圣女果9~10顆或者黃瓜一根等食物。

4，晚餐：雜糧粥一碗+蒸魚100克+清炒時令蔬菜100克。

食材的選擇可根據當地的食材來選擇，每餐保持要有主食，蛋白質，蔬菜，水果及健康脂肪的攝入量，在保證基礎營養充足的基礎上，實現健康減肥的效果。

5，全天喝水2000毫升，喝水能提升代謝和促進脂肪燃燒，既能補充人體需用水，又能滋養皮膚和維持皮膚的彈性。以白開水或者淡茶水為主，小口慢飲更利于身體吸收。

6，除了飲食，運動也要輔助進行。

運動能增加脂肪燃燒和提升代謝。建議每周保持4~5次的有氧運動，如慢跑，快走，騎行等運動，有氧運動能促進燃脂。另外無氧運動輔助進行，無氧運動能增肌和塑形，建議每周保持3~4次的無氧運動，如卷腹，俯臥撐，仰臥起坐等運動。

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記住這3個公式，吃吃喝喝就能瘦

減肥的你一定要學會吃，給你三餐減脂餐的搭配公式，吃吃喝喝就能輕松瘦

早餐：蛋白質+主食

優質蛋白質：雞蛋、純牛奶、無糖豆漿、無糖酸奶，雞蛋可以選擇水煮、蒸雞蛋、蔬菜雞蛋餅、茶葉蛋（最后選擇，含有很多鹽）

優質主食：低升糖的粗糧雜豆根莖類主食都可以，像玉米、紅薯、土豆、魔芋、蕎麥面條、全麥面包

午餐：蛋白質+主食+蔬菜

蛋白質：豬瘦肉、牛肉、羊肉、蝦、魚，去皮的雞肉、鴨肉

主食：粗細糧都可以，減肥期間在一個拳頭大小的量

蔬菜：所有的綠葉菜、菌菇類，像土豆、山藥、洋蔥、長豆角、胡蘿卜這些碳水含量高其實是主食，不要當蔬菜來吃，其他的蔬菜都可以

對于拿不準的食物，可以在薄荷食物庫上進行搜索查詢，我們選擇低糖低熱量的

晚餐：蛋白質+蔬菜

晚上的時間可以不吃碳水，按照上面的公式去吃，盡可能選擇簡單的烹飪方式，比如蒸煮炒都可以，避免燜燉炸，這樣會增加食物的熱量

避免兩餐之間吃高熱量零食，餓了可以吃低糖水果、原味堅果和無糖酸奶。

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很樂意回答你提的問題，你提的減脂應該是減甘油三酯吧，甘油三酯高低與飲食還真有關系，長期吃高能量的油膩食品能引起甘油三酯超標，所以當甘油三酯指標超高時就得多吃素菜，多吃水果，多吃高蛋白的食品，少吃高能量，高油脂的食品，每頓炒菜少放油，少放鹽，多喝白開水，因為白開水就是減脂的天然好藥品，另外多鍛煉身體，因為運動也是減脂的天然藥物，希望我的回答能讓你滿意。

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運動減肥食譜推薦一早餐：生果、酸奶、燕麥片。午餐：1小碗米飯、涼拌西蘭花、1個水煮雞蛋。晚餐：蔬菜，生果、蛋白質食品、少量瘦肉。

運動減肥食譜推薦二早餐：咖啡、蘋果、燕麥一小碗午餐：米飯一小碗、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯晚餐：雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜

運動減肥食譜推薦三早餐：地瓜稀飯、梨子午餐：西紅柿牛肉燴飯、高麗菜香菇湯晚餐：蔬菜干面、雙菇黃瓜瘦身湯

減肥的同時也要注意瘦臉哦，臉瘦了整體上會更瘦。

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減脂餐包括兩個方面，一個是總的熱量，一個是食物的結構安排。原則是低熱量，低糖，高蛋白，高纖維。

熱量的控制

減脂的前提條件是能量攝入小于能量消耗，保持一定的熱量缺口。但是并不是熱量缺口越大效果越好。以盡量保持肌肉含量，維持基礎代謝率為前提。因此飲食攝入熱量不宜低于基礎代謝熱量。這個前提條件下，熱量缺口越大減脂速度越快。

體重基數大的人可以保持500千卡以上的熱量缺口，體重基數較小的300到500千卡左右比較合適。

早中晚三餐的熱量比例以4比4比2，或3比5比2。

食物的選擇

主食的選擇盡量選擇血糖生成指數較低的食物。粗糧，雜糧是比較好的。盡量減少或避免精制碳水化合物。

肉類的選擇盡量以低脂高蛋白肉類為主如雞胸，瘦牛肉，蝦，魚等。蛋白質的攝入很重要，雞蛋白，低脂乳，大部分豆制品都是不錯的選擇。

維生素和膳食纖維的補充可以主要以蔬菜為主，如蘑菇菌類，綠葉蔬菜，冬瓜，黃瓜，苦瓜。水果應選擇低糖低熱量的，如蘋果，橙子，獼猴桃，西紅柿，西柚等。避免龍眼，哈密瓜，荔枝等高熱量高糖水果。

每天吃多少食物

主食控制在每日每公斤體重2到4克。

蛋白質攝入不低于每公斤體重1克每日，大量有氧運動時每日不低于1.2克，力量訓練時1.8到2克為宜。

肉類每日不超過200克，晚餐不超過50克。

蔬菜每日不低于500克，水果200克左右。

每日喝水不低于1500毫升。可以適量喝綠茶，黑咖啡，不要喝飲料，酒精，果汁。

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遵循高蛋白中碳水低脂肪就是最好的減脂餐了。 不必拘泥于某一樣食物，也無需全部水煮。能溶進你的日常將來形成飲食習慣才算最棒的一日三餐。

不知道怎么做減脂餐的，不會搭配的，可以按照這個黃色食譜，慢慢靠近。

至于你的基礎代謝，包括每日的熱量攝入卡路里數，自己用薄荷軟件測評一下就好。有時間的可以在上面記錄你的一日三餐。

我也曬曬我近期的一些減脂餐。五一期間的飲食運動有用心拼圖。五一后沒時間了，能拍個照記錄一下就不錯了。

我這樣吃一個多月，瘦了10斤了

但革命尚未成功，同志仍需努力?

一起加油減脂哦

為了健康

為了好身材

為了女人的天生愛美麗