前段時(shí)間，有個(gè)朋友問我，他已經(jīng)跑了三個(gè)月了，最近發(fā)現(xiàn)左邊小腿緊張，跑起來就痛，并且感覺越跑狀態(tài)越差。我問他有沒有熱身、冷身和拉伸，他十分不解的問我：跑個(gè)步需要那么復(fù)雜嗎？還有如此多的講究？
我十分肯定的告訴他：跑前、跑后不重視，只會(huì)越跑越廢，各種傷病就會(huì)接踵而至，最后，在痛苦中放棄跑步。
回到題主的問題：跑前，跑后分別要干嘛？個(gè)人認(rèn)為跑步前后需分三個(gè)階段準(zhǔn)備：跑前準(zhǔn)備階段，跑步訓(xùn)練準(zhǔn)備階段，跑后恢復(fù)準(zhǔn)備階段。
跑前準(zhǔn)備階段
跑步前需準(zhǔn)備以下幾件事：
1.解決完大小便，特別是大號(hào)，跑起來想拉肚子是一件十分難受的事情。
2.換上透氣的衣服，特別是內(nèi)衣，女孩一定要穿運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣，男孩一定要穿運(yùn)動(dòng)內(nèi)褲，被磨過太知道有多痛。
3.飯后兩小時(shí)才能開始跑步，被食物反流到嗓子眼的感覺是真難受，岔氣的痛讓你恨自己為何吃那么多？
4.補(bǔ)充適量水分約200毫升左右，千萬別多了，跑一半找不到廁所，你會(huì)尿褲子的。
跑步訓(xùn)練準(zhǔn)備階段
跑前進(jìn)行了各項(xiàng)準(zhǔn)備工作后，還不能真正的開始跑步，此時(shí)需要充分的熱身，很多人對(duì)熱身認(rèn)識(shí)不足，覺得可有可無，其實(shí)熱身是避免傷病和增強(qiáng)跑步狀態(tài)，必不可少的一環(huán)。
一般來說，當(dāng)你正式開始跑步時(shí)，肌肉對(duì)氧氣和各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的需求就會(huì)快速增加，肌肉對(duì)血液循環(huán)的需求會(huì)提高，原本流向身體其他部位的血液中，大約有一半以上會(huì)拐彎進(jìn)入訓(xùn)練中的肌肉。以無氧訓(xùn)練為例，此時(shí)進(jìn)入肌肉的血液量超過80%。這樣當(dāng)然就滿足了肌肉的需求，但會(huì)導(dǎo)致內(nèi)臟器官和腺體的供血量突然下降，使它們無法保持最佳狀態(tài)。
在很多情況下，如果這種變化發(fā)生得過快，就會(huì)對(duì)內(nèi)臟器官和腺體產(chǎn)生巨大的壓力。出于健康的考慮，時(shí)間控制是非常重要的。如果肌肉之外的系統(tǒng)慢慢放緩血液循環(huán)，與此同時(shí)，肌肉的血流量逐漸增加，身體就不會(huì)有壓力。這樣的流程會(huì)使大腦、內(nèi)臟器官、腺體、消化系統(tǒng)以及其他部位慢慢適應(yīng)逐漸減少的供血量，而肌肉又得到足夠的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。
這個(gè)過程至少需要12～15分鐘，通過比正式訓(xùn)練強(qiáng)度低很多的活動(dòng)來完成，這個(gè)過程就叫作熱身。現(xiàn)在你知道熱身的重要性了嗎？
跑后恢復(fù)準(zhǔn)備階段
很多人覺得，跑完就算完了，跑完就是訓(xùn)練的終點(diǎn)，還有人跑完就立馬拉伸，其實(shí)這是不對(duì)的。拉伸確實(shí)是跑后必修課，但不能立馬停下來拉伸，有血液無法回流，暈厥的風(fēng)險(xiǎn)！跑后恢復(fù)第一件事應(yīng)該是：冷身。
冷身使我們免受生理壓力和化學(xué)壓力，對(duì)心血管系統(tǒng)和肌肉也會(huì)提供很好的保護(hù)，可以促進(jìn)肌肉的氧合作用和血液循環(huán)，幫助排除血乳酸（即使有氧訓(xùn)練也會(huì)產(chǎn)生乳酸），這些都是恢復(fù)過程中非常重要的部分。大部分訓(xùn)練通常都需要15分鐘的冷身時(shí)間。訓(xùn)練時(shí)間越長(zhǎng)，冷身時(shí)間也越長(zhǎng)，兩小時(shí)、三小時(shí)甚至更長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練至少需要20～30分鐘進(jìn)行冷身。
總述
跑步是一件看似簡(jiǎn)單，實(shí)則非常系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)。為了避免受傷和更高效的跑步，跑前一定要做好準(zhǔn)備工作，跑步開始應(yīng)該以熱身為起點(diǎn)，跑后恢復(fù)應(yīng)以冷身為起點(diǎn)，然后再開始拉伸！最后，祝題主越跑越遠(yuǎn)，越跑越久，無傷跑到老！
我是海牛，由胖到瘦的經(jīng)歷者，以肉當(dāng)主食，跑步當(dāng)菜，180天從220斤減脂到150斤！如果此問答幫助到您了，請(qǐng)幫忙點(diǎn)贊、分享、轉(zhuǎn)發(fā)和關(guān)注！
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你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高興回答你這個(gè)問題。
跑步并不是一件簡(jiǎn)單的事情，它會(huì)牽涉到方方面面的許多問題。如果不了解跑步，隨隨便便地去跑，就很有可能會(huì)給我們帶來傷病的煩惱。
- 就說這跑前和跑后吧，要做的事也是很多的。
跑前。
1.補(bǔ)糖補(bǔ)水。
跑步是需要消耗體能和水分的。如果連續(xù)跑步40-60分鐘，跑前就要適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充一些能量和水。
我們可以喝一杯蜂蜜水，吃一兩片面包來補(bǔ)充糖分和碳水，因?yàn)閱?dòng)階段主要是靠體內(nèi)糖和碳水來驅(qū)動(dòng)的。這樣，我們不至于因?yàn)榈脱嵌霈F(xiàn)眩暈的狀況。
我們最好還要帶上一小瓶水，途中根據(jù)出汗量來及時(shí)補(bǔ)水。不然，容易出現(xiàn)因脫水而引發(fā)的血尿現(xiàn)象。
2.熱身運(yùn)動(dòng)。
一定要認(rèn)真做好跑前熱身運(yùn)動(dòng)。
跑前熱身可以幫助我們的身體更快地由靜止?fàn)顟B(tài)進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。使呼吸加深，使我們的心率上升，使肌肉溫度上升，幫助我們把關(guān)節(jié)活動(dòng)開，使關(guān)節(jié)腔充滿潤(rùn)滑液，避免骨關(guān)節(jié)之間的相互摩擦。
使我們能夠遠(yuǎn)離運(yùn)動(dòng)傷害，更能提高我們的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
跑前熱身的動(dòng)作有活動(dòng)手腕腳踝，頸部環(huán)繞，肩部環(huán)繞，腰部環(huán)繞，弓步壓腿，側(cè)壓腿，高抬腿，開合跳，原地小步跑等。
跑前熱身是動(dòng)態(tài)的。每個(gè)動(dòng)作至少堅(jiān)持30秒以上，一套動(dòng)作做下來至少十分鐘的時(shí)間。
跑后。
1.冷身。
跑完后要慢慢的把速度降下來。慢跑300米以后再換成慢走的方式走1km左右，讓身體漸漸冷卻下來。
讓我們的心率慢慢的恢復(fù)到正常的范圍，使肌肉中的大量血液逐步回流到心臟中去，也能促進(jìn)肌肉中乳酸的釋放。
2.拉伸運(yùn)動(dòng)。
等身體冷卻下來以后，我們就要進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)了。
跑后拉伸可以幫助我們的身體盡快地從疲勞狀態(tài)中恢復(fù)過來，幫助我們因跑步而緊繃的肌肉放松，拉長(zhǎng)，恢復(fù)彈性，恢復(fù)柔軟度。
拉伸的動(dòng)作是靜態(tài)的。包括肩部拉伸，腰部拉伸，臀部拉伸，大腿前后內(nèi)側(cè)拉伸，膝部拉伸，小腿拉伸等。
跑后拉伸每個(gè)動(dòng)作至少堅(jiān)持30秒以上，一套動(dòng)作下來，十分鐘以上。
跑前跑后需要做的事情有很多，他們也是跑步的一部分。我們一定要把它們重視起來，才能夠跑得健康，跑得長(zhǎng)久。
所以，就這個(gè)問題，我的回答是:
我是山水之墨白，以上就是我的回答，希望能夠幫到你，謝謝！
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跑步前的準(zhǔn)備分冬夏：冬天的時(shí)候跑步需要熱身5到10分鐘，看個(gè)人的運(yùn)動(dòng)周期和體質(zhì)來決定，慢步五分鐘后如果感覺冷氣吸入沒有影響到氣管和肺部，就是沒有那種硬生生的冷氣吸入而感到不適，那就可以放開跑了。夏天的時(shí)候稍作熱身后慢跑，很多人有個(gè)誤區(qū)認(rèn)為夏天跑步出汗越多效果越好，跑步屬于運(yùn)動(dòng)里最簡(jiǎn)單直接的方式，跑完感受到輕松才是最佳效果，而不是像其它劇烈運(yùn)動(dòng)一樣讓人筋疲力盡狠不得一口氣能吃進(jìn)去十個(gè)饅頭一樣。
跑步后冬夏沒什么區(qū)別，就是放慢節(jié)奏后，勻速的讓自己的呼吸調(diào)整過來。跑步時(shí)要留意自己的身體狀況，跑步是一項(xiàng)需要長(zhǎng)久堅(jiān)持的健身運(yùn)動(dòng)，切勿急于求成。尤其是剛開始決定跑步的朋友們，熱身準(zhǔn)備要適當(dāng)，跑的時(shí)候從慢到快，這里說到的從慢到快是讓自己的身體有一個(gè)階梯過程，從10分鐘到半小時(shí)這樣逐漸的增加。
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準(zhǔn)備活動(dòng)需要一定的時(shí)間，有一個(gè)技巧是準(zhǔn)備活動(dòng)是跑步時(shí)間的一半。跑步后做拉伸運(yùn)動(dòng)至關(guān)重要，一般的運(yùn)動(dòng)軟件都會(huì)提醒這一點(diǎn)，跑步的過程中腿一直處于彎曲狀態(tài)，拉伸運(yùn)動(dòng)可以對(duì)這種狀態(tài)進(jìn)行修正從而避免勞損，另外拉伸運(yùn)動(dòng)能起到降低肌肉疲勞，同時(shí)快速恢復(fù)身體狀態(tài)的作用，所以跑步結(jié)束后，要養(yǎng)成做拉伸運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，這對(duì)保持第2天的跑步狀態(tài)是至關(guān)重要的。
跑步是一種健康的生活方式，讓我們都來加入到跑步的行列中吧。。。
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跑步前做好熱身運(yùn)動(dòng)，跑步后做好充足的拉伸和冷身活動(dòng)。詳情可以關(guān)注我～
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一，跑步前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，以免拉傷。跑前最好不要吃東西或者吃得很多；同樣的道理飲料類也如此；爭(zhēng)取做到“輕裝上陣” 準(zhǔn)備活動(dòng)方面 ...二，跑步后不能立即喝水，要小口的喝，而且跑完了要慢走一會(huì)兒才能坐下。
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跑步前熱身，跑后拉伸[呲牙][呲牙]
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跑步前：
活動(dòng)關(guān)節(jié)，開肩，扭扭腳，小碎步熱身。注意不要靜態(tài)拉伸，因?yàn)殪o態(tài)拉伸是為了讓肌肉放松，而跑前需要做的是讓肌肉準(zhǔn)備工作。不要吃太飽，最好飯后消化2小時(shí)后，或者空腹墊墊肚子，也不要喝太多水，容易岔氣。感覺身體彈跳力很棒，活動(dòng)開以后，就可以開始跑了。
跑步后：
流汗比較多，先換上干衣服以防感冒。然后抓緊時(shí)間靜態(tài)拉伸，要拉到大腿前側(cè)，后側(cè)，小腿肚子，手臂，腰部，都拉一下，咕咚app有跑后拉伸課程，照做就好了。
拉伸很關(guān)鍵，可以放松肌肉，防止關(guān)節(jié)受傷，加油哦。
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跑步前的注意事項(xiàng)。跑步后的注意事項(xiàng)。
跑步后，拉伸是最基本的，但是筆者發(fā)現(xiàn)很多跑者跑完步后，都不進(jìn)行拉伸的。
跑步后拉伸，主要是為了放松肌肉和膝關(guān)節(jié)。拉伸主要為靜態(tài)拉伸，能夠減少乳酸堆積。
跑步后，不能夠馬上坐下或者躺下，這都是對(duì)身體不利的。
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無論什么時(shí)間跑步的話，跑前要做充分的熱身，并且做到跑前兩個(gè)小時(shí)不要吃得太飽。如果是晨跑，不要吃早餐，可以喝點(diǎn)溫水。跑后的話，要做拉伸。并且要等汗出得差不多了再去洗澡。尤其是冬天要注意保暖，跑后盡量不要在戶外做拉伸。