做為一個男人，我沒有練過深蹲，但我知道身體有許多部位，是越練越大的。

例如，長期從事手工勞作的人，他（她）的手關節和手指，就比同年齡從事腦力勞動的人要粗壯有力。

再比如，若是一對雙胞胎，一個長期從事腦力勞動，另一個長期從事體力勞動，那么他倆最明顯的區別就是，前者的腦袋要稍微比后者要大些。

身體的很多器官或部位都是一個道理：你若是長期使用，它就會比較發達。反之，任何東西若是不用，時間久了也就沒用了！

至于練深蹲后，屁股大了且感覺肌肉也變硬了，我覺得這才達到了應有的效果。總不能說，肌肉越鍛煉越軟和，屁股越蹲越小吧？這是沒有道理的。

長期堅持跑步的人應該知道，時間久了，小腿肚子都有點練鼓起來了，原本沒有什么肌肉都會練出一塊硬邦邦的肌肉來。

鍛煉后，身體某部位變大，肌肉變硬了，不是沒有提升，而是提升的效果很大。

上述觀點純屬個人的一點拙見，歡迎提出不同意見。

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額，這個問題有點籠統，沒有太明白您要表述的意思，您說的屁股大了也硬了具體是什么意思，后面又說沒提升，還有下垂厲害，你是指臀部的肉還是下垂的么還是什么，要練臀的話還是要先找到臀部的發力感，發力感的尋找建議用一些單關節的動作也就是單獨的大腿向后伸的動作，同時骨盆和軀干保持穩定，不要伴隨腰部的彎曲伸張，如果有空的話可以詳細描述一下您的情況。

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深蹲后臀圍大了，并且臀大肌也得到了鍛煉，但臀線沒有提高是這個意思吧。那么下面我們來講講深蹲這個動作，并且怎么更好的提臀。要多啟動臀大肌發力。（可采用中等重量練習）可以采用臀橋等動作更好的鍛煉臀部肌肉。并且還有髖外展器械，鍛煉臀中肌。除了臀圍，還有一個重要的因素，就是腰的粗細和豎脊肌的挺拔度。你可以想象一下，一個臀圍95腰圍80，和一個臀圍90腰圍60的人，誰的視覺效果更好？當然是腰細的。應該在練習臀大肌的同時，注意減脂。所以要多針對豎脊肌的練習，讓自己的腰部更挺拔。常見的豎脊肌練習動作：山羊挺身，直腿硬拉等。不僅可以練豎脊肌，還能鍛煉上臀部。

總結：大家都說無深蹲，不翹臀，當然深蹲是練臀的很好的動作，但深蹲主要還是作為大腿的訓練動作，要想更好的練習臀大肌，還要采取更加孤立的動作針對練習。并且，臀線高不高，視覺效果好不好，還與你的腰圍有關。希望能夠幫到你！歡迎留言交流！

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訓練和打造翹臀，不僅應做深蹲訓練動作，還應做其他的訓練動作。深蹲，是訓練大腿股四頭肌和臀部臀大肌為主的訓練動作。希望打造翹臀的女性，做寬距深蹲 （相撲深蹲）訓練，同時意念臀部，以臀部肌肉發力進行訓練，可以有效訓練臀大肌，使臀部凸出。打造翹臀，不僅要使臀部凸出，還應使臀部上翹。臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等，臀大肌的訓練，可以使臀部凸出，臀中肌的訓練則會使臀部上翹。就臀大肌的訓練而言，也不應單一的以深蹲動作訓練，其他的動作還有硬拉、箭步蹲、臀橋（如下圖）、臀推、山羊挺身等。臀中肌的訓練，多是指訓練時，以臀部一側為主發力的訓練，比如單腿臀橋/臀推動作，保加利亞深蹲動作，借助彈力繩的腿外展動作，借助器械的腿外展動作、單腿蹬腿動作，單腿后屈伸動作等。下面就單腿臀橋/臀推和保加利亞深蹲作以簡單的介紹：

1. 單腿臀橋（臀推）。

相對于臀橋的徒手訓練，臀推是負重訓練，相對于臀橋（臀推）的訓練，單腿臀橋（臀推），是以臀橋（臀推）動作為基礎的、單側臀肌發力訓練。（單腿臀橋動作如下圖）

2. 保加利亞深蹲。

保加利亞深蹲是箭步蹲的升級動作，箭步蹲訓練時，雙腳同時在地面，保加利亞深蹲訓練時，是把后面的腿抬高放在臥推凳之類的物體上進行訓練。（保加利亞深蹲動作如下圖）

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臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌以及更深層的臀小肌組成，想要練成完美的臀部，就要刺激臀部不同部位的肌纖維。

深蹲的動作主要是一人髖部伸展的過程，除了臀大肌之外，還能鍛煉強有力的股四頭肌，除深蹲之外，伸髖為主的動作還有各種硬拉、挺身動作。伸髖動作的側重面在于鍛煉臀部的下方肌肉。

臀部訓練計劃

你想要將目標更多的集中在側方和上方，那么還要在臀部訓練中加入髖外展和髖超伸動作。

髖外展就是各種抬腿的動作，髖超伸例如各種臀橋、后踢腿動作。

所以在安排臀部訓練時，仍然以復合類的伸髖動作為主，比如深蹲/硬拉，或者發展更加均衡化的弓步蹲以及它的變式；然后還要再配合髖外展和髖超伸中的臀橋、側踢腿等動作，動作可以安排為復合/孤立：2：1：1，每次四個動作，復合類1個動作，孤立訓練各1個動作。

臀部計劃參考

負重深蹲，3-5組，每組12-15RM；

弓步蹲，3-5組，每組12-15RM；

臀橋 ，3-5組，每組力竭；

站姿側抬腿，兩邊各3，每組力竭 。

或者：

直腿硬拉，3-5組，每組12-15RM；

深蹲腿部外展，3-5組，每組力竭；

跪姿腿部后踢腿，3-5組，每組力竭；

臀橋，3組，每組力竭。

計劃只是參考，目的在于說明訓練計劃最好安排為復合+孤立的形式來全面發展目標肌群的圍度和形狀，并且組數和次數也只是常規劃的建議，具體要怎么計劃還要根據個體的情況，以自己的訓練基礎、自己的實際情況為中心，適量而行，因為負重就意味著有幾率受傷，合理的強度和姿勢才能確保長期的規律化進行。

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你是說生活質量沒有提升嗎？

這個只是練臀是不行的，延時靠pc肌鍛煉才比較有效。

相關鍛煉:

臀肌

這個你已經做到了，生活的動作主要是髖關節的屈和伸，目標肌群就是臀大肌和臀中肌，這個主要可以通過深蹲和硬拉進行鍛煉。

pc肌

這個肌肉主要可以用來控制時間，可以通過憋尿動作，進行等長收縮鍛練，肌肉耐力和肌肉力量提高之后，就有了延時效果。

核心

主要是腰腹的力量和耐力，硬拉深蹲也會練到，也可以單獨進行訓練，同樣是可以提高戰斗力和耐力，但是要注意下背肌群的疲勞管理。可以進行臀橋，平板支撐等鍛煉進行提高。

心肺功能

也沒啥好說的，畢竟也是體力活，可以進行代謝式訓練，比如Hiit。也可以跑步游泳，有氧運動同樣可以提高心肺功能。

其他

這就需要看你使用什么姿勢體位了，比如有可能要抱著，手臂力量和耐力就需要加強。需要撐著，可能還要強化胸肌。

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兄弟，什么沒有提升？哈哈哈哈，其實深蹲之所以能提升能力，是做的姿勢很到位，實質是通過深蹲時候，用力的時候，順帶著的提肛動作，實現提升能力的，你也可以直接做提肛，很有效果，具體提肛動作，可以按次，每組50-100，每次兩三組，隨時隨地都可以做

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深蹲是很好的下肢訓練動作，能夠提升肌肉力量，讓臀腿線條更好看。但實際效果可能不盡如人意，為什么？

1.讓膝關節主導深蹲

大多數人理解的深蹲，是直接彎曲膝蓋讓身體下降，屬于“膝驅動”。

這樣會讓膝蓋的壓力變大，同時小腿站得不直，往往要微微踮腳尖，因為身體重心不是豎直下去的，而是落到了前腳掌處。

標準的深蹲，是向后頂出臀部、直至下蹲到大腿平行地面，這是“髖驅動”。

新手在練習時不妨找一面墻，身體面向墻，上身繃直臀部向后方探出，再緩慢屈膝下蹲。因為墻面限制了身體前傾的幅度，你沒辦法把身體的重心前壓，所以能夠蹲得更標準。

2.核心沒有收緊

在深蹲尤其是杠鈴深蹲中，核心收緊能保證動作模式的穩定，杠鈴和肩膀是以豎直的軌跡上下變化位置，骨盆穩定、動作流暢。

而核心收不緊，會出現軌跡上的偏差，下背壓力增加，骨盆容易翻轉，動作中力量傳導出現問題。

收緊核心有兩個比較容易的辦法：

一是頂胯的同時夾緊臀部，預先穩定骨盆；二是深呼吸后排空腹內氣體，找到腹部“吸緊”的感覺。

3.盡可能蹲得更深

深蹲幅度不同，肌肉募集效果不同：

半蹲、淺蹲時，更多練到的是大腿前側的股四頭肌，后側肌群刺激要差一些；

蹲得越深，直到大腿平行于地面的時候，大腿后側的腘繩肌、臀大肌刺激更好。

如果你覺得很難，調整雙腳站距，站得更寬些，這樣你能蹲得更低而且臀部刺激會更好。

說完了這些影響深蹲的因素，我們再復習下深蹲的做法：

• 選擇一個舒適的站距（雙腳比肩略寬或更寬），腳尖和膝蓋朝向一致。夾緊臀部、深呼吸吐氣，感受腹部也收緊。
• 上半身保持中立，不含胸不后仰，向后下方頂出臀部，身體下蹲的同時彎曲膝蓋，身體重心壓在腳掌重心處。下蹲至大腿平行地面即可。
• 最低點感覺大腿后側、臀部繃緊，然后雙腳發力蹬地、伸直膝蓋，恢復至站立狀態。

同時，深蹲要記得做好這幾點：

1.不要每天都練習

深蹲是一個綜合訓練的復合動作，主要訓練部位是臀、腿，而臀腿都屬于身體的大肌群，所以訓練后需要充分的休息。

徒手深蹲的話，建議深蹲后休息1~2天；負重深蹲建議一周不要超過2次。

2.不要追求個數

訓練前期，良好的動作模式會形成肌肉記憶，所以你要做的不是沖擊個數而是提升質量，動作質量比數量更重要。

同時記得蹲得慢一些，不要借助爆發力和牽張反射來完成動作。初期先練力量，后期再談技巧。

3.拉伸放松最重要

沒有人希望整個人行動僵硬、關節不靈活，但如果一直訓練不拉伸，自己的肌肉和筋膜越來繃得越來越緊，限制靈活度。

深蹲后進行拉伸放松，能夠緩解緊張，還可以減緩延遲性肌肉酸痛，對普通人來說，不影響生活才是關鍵。

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光看你的問題寫的太簡單，也沒用圖片，不好判斷。但是練臀腿，提臀線可不是一個深蹲動作就能搞定的，有些動作是針對整個臀部的，比如你做的深蹲。

有練臀上緣，臀中，臀下緣，臀內側，臀外側。

你要的應該是臀下緣，提臀的動作。

你可以做弓箭步，跪姿單腿后踢等腿向后的動作。

希望對你有幫助，不懂問我

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謝邀，深蹲主要鍛煉臀腿肌肉，相對來說腿部發力更多一定，是鍛煉臀部必做動作之一，另一個鍛煉臀部必做的動作是負重臀推。深蹲除了鍛煉臀腿肌肉，對核心、上肢等部位也有一定的鍛煉作用。做深蹲，臀部肌肉得到刺激，達到增肌的效果，臀部自然會變大，由于臀部肌肉增加，肌肉本身的硬度比脂肪要高一些，臀部摸起來會比以前硬一定，這都是很正常的現象。

深蹲作為臀腿鍛煉動作之一，一般使用較大重量，如果側重鍛煉臀部，重量可以適當降低一定，主要體會臀部發力。深蹲，或者做其它涉及到臀部的鍛煉動作時，要夾緊臀部發力。

杠鈴深蹲分為勁后高杠位深蹲、勁后低杠位深蹲和頸前深蹲，啞鈴深蹲用一個或兩個啞鈴均可，固定器械深蹲一般是用哈克深蹲機，分為正、反兩兩個方向的深蹲。

杠鈴深蹲時勁后低杠位深蹲重量最大，頸前深蹲重量最低，勁后高杠位深蹲重量略低于低杠位深蹲。

頸前深蹲更側重鍛煉股四頭肌，對臀部鍛煉效果不如頸后深蹲效果好。要想均衡鍛煉臀腿，要以頸后深蹲為主。

臀部肌肉分為臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌等肌肉，最外側的是臀大肌，鍛煉時深蹲、負重臀推側重鍛煉臀大肌，髖外展側重鍛煉臀中肌，還要做硬拉、山羊挺身分別鍛煉上臀和上中臀，箭步蹲和箭步走鍛煉下臀。壺鈴擺解決臀向外的問題。

提問者在深蹲時臀部變大，變硬，說明臀部發力較多，臀部主導深蹲發力，能夠蹲起更大的重量，能夠保證核心穩定，降低膝蓋和腰椎受傷的風險，相對來說這是好現象。

我不太明白提問者問題中說的沒有提升是指什么，是指腿部力量和肌肉沒有提升嗎？如果是的話，要看提問者鍛煉時做了幾個動作，動作組數、每組次數，使用多大重量，每周鍛煉次數等多個因素。

除了深蹲，還可以做坐姿腿屈伸、倒蹬機、哈克深蹲、箭步蹲或箭步走、保加利亞深蹲、等很多個腿部鍛煉動作。

還要鍛煉腘繩肌，做屈腿硬拉、俯臥腿屈伸、坐姿曲腿等鍛煉動作。

鍛煉內收肌，用固定器械做坐姿夾腿，也可以在深蹲時做相撲深蹲或一肩半站距以上的深蹲。

鍛煉小腿，做各種提踵。

腿部和臀部肌肉都是大肌群，相對來說增肌效果會比較明顯，但還得長期鍛煉。除了用體脂稱測量下肢肌肉量、體脂率之外，還可以用皮尺量大腿和小腿圍度。