每天走進(jìn)廚房準(zhǔn)備炒菜，看著櫥柜里五花八門的食用油，不少人都會(huì)犯嘀咕：炒菜吃什么食用油最健康？是濃香的花生油，還是口碑好的橄欖油，又或是性價(jià)比高的菜籽油？其實(shí)選對炒菜用的健康食用油，并沒有想象中復(fù)雜，關(guān)鍵是摸透不同油脂的特性，再結(jié)合烹飪習(xí)慣和身體需求來定。

先說說大家為啥總在選油上糾結(jié)。一方面，市面上的食用油種類實(shí)在太多，花生油、玉米油、大豆油、菜籽油、橄欖油等讓人眼花繚亂，每種油的營養(yǎng)成分和適用場景說法不一，普通人很難分清門道。另一方面，錯(cuò)誤用油的健康風(fēng)險(xiǎn)確實(shí)不容忽視，比如高溫下用錯(cuò)油會(huì)產(chǎn)生致癌物苯并芘，長期單吃一種油可能導(dǎo)致脂肪酸攝入失衡，這些都讓大家越發(fā)重視 “炒菜吃什么食用油最健康” 這個(gè)問題。還有些人被 “顏色越深越香”“自家榨的最安全” 這類誤區(qū)誤導(dǎo)，反而選不到真正健康的炒菜油。

要找到炒菜最健康的食用油，得先抓住兩個(gè)核心標(biāo)準(zhǔn)：煙點(diǎn)和脂肪酸構(gòu)成。煙點(diǎn)是油開始冒煙的溫度，炒菜時(shí)油溫通常在 150-240℃，如果用煙點(diǎn)低的油，一加熱就會(huì)冒煙產(chǎn)生丙烯醛等有害物質(zhì)，不僅刺激呼吸道，還會(huì)增加健康風(fēng)險(xiǎn)。而脂肪酸是油脂的主要成分，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸對身體有益，飽和脂肪酸則需控制攝入，不同油脂的脂肪酸比例差異很大，這直接決定了它是否適合炒菜。

結(jié)合這兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，適合日常炒菜的健康食用油其實(shí)有不少，關(guān)鍵是按需選擇：

高油酸花生油絕對是中式炒菜的 “好搭檔”。它的煙點(diǎn)能達(dá)到 230℃，完全能 hold 住爆炒、快炒等高溫烹飪場景，而且自帶濃郁香氣，能讓菜肴更入味。營養(yǎng)上，它含鋅量比很多植物油都高，還含有維生素 E 和多種抗衰老成分，特別適合中老年人食用。不過要注意選正規(guī)廠家的產(chǎn)品，避免買到受黃曲霉素污染的劣質(zhì)油，開封后最好 3 個(gè)月內(nèi)吃完。

雙低菜籽油（也就是低芥酸菜籽油）性價(jià)比很高，煙點(diǎn)約 190℃，煎炒燉煮都合適。它的油酸含量和橄欖油相近，還富含 ω-3 和 ω-6 脂肪酸，對大腦和心臟都有好處，唯一的小缺點(diǎn)可能是部分人不太習(xí)慣它的獨(dú)特風(fēng)味。

稻米油是近幾年的 “新晉網(wǎng)紅”，煙點(diǎn)高達(dá) 240℃，耐熱性超強(qiáng)。它含有豐富的谷維素和植物甾醇，這些成分有抗氧化作用，能減少高溫烹飪時(shí)有害物質(zhì)的產(chǎn)生，而且味道清淡，不會(huì)掩蓋食材本身的鮮味，適合追求清淡飲食的家庭。

如果喜歡清淡口感，精煉橄欖油也能用來炒菜。但要注意，特級(jí)初榨橄欖油煙點(diǎn)只有 190℃左右，更適合涼拌，炒菜得選精煉橄欖油，它經(jīng)過加工后煙點(diǎn)提升到 210℃，能適應(yīng)中等溫度的烹飪。

選對了油，正確的使用方法更能讓 “健康值” 翻倍。很多人炒菜時(shí)習(xí)慣等油冒煙了再下菜，其實(shí)這時(shí)候油溫已經(jīng)超過 250℃，再好的油也會(huì)產(chǎn)生致癌物，正確的做法是插入竹筷，周圍起小泡時(shí)就可以炒菜了，這個(gè)溫度大概在 150℃，安全又健康。另外，千萬別重復(fù)使用煎炸油，江南大學(xué)的實(shí)驗(yàn)顯示，重復(fù)加熱 3 次的油，有害物質(zhì)丙二醛含量會(huì)飆升 12 倍，煎炸油最多用 2 次就必須丟棄。

還有個(gè)容易被忽視的點(diǎn)是 “換著吃油”。沒有哪一種油是 “萬能健康油”，長期單吃一種油會(huì)導(dǎo)致脂肪酸攝入不均衡。建議家里備 2-3 種適合炒菜的油，比如這周用高油酸花生油，下周換雙低菜籽油，這樣能攝取到更多樣的營養(yǎng)成分。《中國居民膳食指南》也推薦，成人每天烹調(diào)油攝入量要控制在 25-30 克，大概是普通白瓷勺的 2-3 勺，三高人群還得再減量。

儲(chǔ)存方式也會(huì)影響食用油的健康度。很多人習(xí)慣把油壺放灶臺(tái)邊，高溫環(huán)境會(huì)加速油脂酸敗，正確的做法是放在陰涼避光處，用棕色玻璃瓶或不銹鋼油壺儲(chǔ)存，減少紫外線和空氣接觸。開封后的油氧化速度會(huì)加快，選 500ml 以下的小包裝，2-3 個(gè)月內(nèi)吃完最好。要是發(fā)現(xiàn)油有哈喇味、顏色加深、出現(xiàn)沉淀物，就說明已經(jīng)變質(zhì)了，千萬別再用來炒菜了。

最后，針對不同人群的需求，炒菜選油還能更精準(zhǔn)：三高人群優(yōu)先選山茶油，它降膽固醇的效果很顯著，要避開棕櫚油這類飽和脂肪酸高的油；家里有孩子的，偶爾可以用核桃油搭配炒菜，它富含神經(jīng)酸，能促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育；中老年人則適合用紫蘇籽油搭配炒菜，不過紫蘇籽油煙點(diǎn)低，最好是炒菜快出鍋時(shí)少量淋入，這樣能保留其護(hù)血管的營養(yǎng)成分。

相關(guān)問答

1. 炒菜時(shí)油冒煙了還能繼續(xù)用嗎？

   不能。油冒煙時(shí)溫度已達(dá) 250℃以上，此時(shí)會(huì)產(chǎn)生苯并芘等致癌物，毒性相當(dāng)于每天吸半包煙，而且油脂中的營養(yǎng)成分也會(huì)被完全破壞。遇到這種情況，最好倒掉重新放油，下次炒菜記得在油沒冒煙、竹筷周圍起小泡時(shí)就下鍋。

2. 每天炒菜用 2 種油混合在一起，這樣健康嗎？

   不建議直接混合后長期使用。不同食用油的穩(wěn)定性不同，混合后可能加速氧化變質(zhì)，而且難以控制每種油的攝入量。更健康的方式是 “交替使用”，比如今天炒青菜用花生油，晚上炒肉用菜籽油，這樣既能實(shí)現(xiàn)營養(yǎng)均衡，又能保證用油安全。

3. 市面上的 “零反式脂肪酸” 炒菜油，真的完全健康嗎？

   不一定。部分 “零反式脂肪酸” 的油可能含有較多 ω-6 脂肪酸，長期單一使用容易導(dǎo)致脂肪酸失衡，引發(fā)身體炎癥。而且有些油雖然標(biāo)注 “零反式脂肪酸”，但如果煙點(diǎn)低，依然不適合炒菜。選購時(shí)除了看反式脂肪酸含量，還要關(guān)注煙點(diǎn)和脂肪酸構(gòu)成，優(yōu)先選單不飽和脂肪酸含量高的產(chǎn)品。