血脂高有哪些癥狀？吃這些食物幫你穩(wěn)血脂

現(xiàn)在身邊查出血脂高的人越來(lái)越多了，有的是體檢時(shí)偶然發(fā)現(xiàn)，有的是出現(xiàn)不舒服才重視 —— 其實(shí)血脂高就像 “沉默的血管殺手”，早期癥狀不明顯，但長(zhǎng)期不管會(huì)慢慢堵血管，增加心梗、腦梗的風(fēng)險(xiǎn)。很多人搜 “血脂高有哪些癥狀出現(xiàn)吃什么食物可以降低”，就是想早發(fā)現(xiàn)、早用飲食調(diào)理，畢竟比起吃藥，通過(guò)吃飯改善更易堅(jiān)持，也更適合輕度血脂偏高的人。今天就從癥狀、原因到飲食方案，給大家講得明明白白，都是能直接用的實(shí)用知識(shí)。

先弄清楚：血脂高到底是咋回事？為啥要當(dāng)回事？

不少人只知道 “血脂高不好”，卻不清楚具體是啥。其實(shí)血脂是血液里脂質(zhì)的統(tǒng)稱，主要包括三種：低密度脂蛋白膽固醇（常說(shuō)的 “壞膽固醇”）、高密度脂蛋白膽固醇（“好膽固醇”）和甘油三酯。當(dāng) “壞膽固醇” 超標(biāo)，會(huì)像小泥沙一樣沉積在血管壁上，慢慢形成斑塊，讓血管變窄；甘油三酯太高則容易讓血液變稠，影響血流。

別覺得血脂高離嚴(yán)重病還遠(yuǎn) —— 數(shù)據(jù)顯示，血脂高的人患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)是正常人的 3 倍，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)是 2 倍，就算沒(méi)有癥狀，血管也可能在悄悄受損。所以不管有沒(méi)有不舒服，只要體檢發(fā)現(xiàn)血脂偏高，都得及時(shí)調(diào)，而飲食調(diào)整是最基礎(chǔ)、最安全的第一步。

一、血脂高有哪些癥狀出現(xiàn)？別忽視這些信號(hào)

很多人問(wèn) “血脂高有癥狀嗎？”，其實(shí)早期大多沒(méi)明顯感覺，這也是為啥它容易被漏診。但如果血脂高到一定程度，身體還是會(huì)給出信號(hào)，尤其是這幾種情況要留意：

1. 早期易被忽視的 “輕微信號(hào)”

• 經(jīng)常頭暈、腦袋發(fā)沉：早上起床后總覺得沒(méi)精神，中午吃完飯后容易犯困，下午沒(méi)到下班就覺得腦袋昏昏的，這可能是血液變稠、血流變慢，大腦供氧不足導(dǎo)致的，別總以為是沒(méi)睡好。
• 眼瞼上長(zhǎng) “小黃點(diǎn)”：眼皮下或眼角出現(xiàn)淡黃色、米粒大小的小疙瘩，叫 “眼瞼黃瘤”，是脂肪沉積在皮膚下形成的，雖然不疼不癢，但大概率是血脂高的信號(hào)，尤其是中老年人。
• 腿麻、抽筋：走路時(shí)突然覺得小腿發(fā)沉、發(fā)麻，或者晚上睡覺腿抽筋，別只當(dāng)是缺鈣 —— 血脂高會(huì)讓下肢血管變窄，血流到腿部變少，肌肉缺氧就會(huì)抽筋、發(fā)麻，嚴(yán)重時(shí)走幾百米就得停下歇會(huì)兒。

2. 嚴(yán)重時(shí)的 “危險(xiǎn)信號(hào)”（多和并發(fā)癥有關(guān)）

如果血脂長(zhǎng)期沒(méi)控制，血管堵得厲害，就會(huì)引發(fā)并發(fā)癥，這時(shí)候癥狀就很明顯了：比如胸口發(fā)悶、心絞痛（左邊胸口疼，像壓了塊石頭），是冠心病的信號(hào)；突然說(shuō)話不清楚、手腳無(wú)力，可能是腦梗的前兆，這時(shí)候必須馬上就醫(yī)，不能等。

不過(guò)要提醒大家：大部分輕度血脂高的人沒(méi)啥癥狀，所以最好每年體檢時(shí)查一次血脂（尤其是 40 歲以上、有高血壓 / 糖尿病、家里有人血脂高的人），別等有癥狀了才重視。

二、為啥會(huì)血脂高？從原因找解決辦法，調(diào)理更有效

血脂高不是突然來(lái)的，大多和生活習(xí)慣有關(guān)，找到自己的原因，才能針對(duì)性調(diào)整。咱們分常見原因和對(duì)應(yīng)解決辦法說(shuō)，尤其重點(diǎn)講 “吃什么食物可以降低血脂”：

原因 1：飲食太 “油” 太 “甜”，脂肪攝入超標(biāo)

這是最常見的原因 —— 平時(shí)愛點(diǎn)外賣、吃油炸食品（炸雞、薯?xiàng)l），炒菜放很多油，或者總吃肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟，會(huì)讓 “壞膽固醇” 升高；另外，愛喝奶茶、吃蛋糕、囤零食，里面的反式脂肪（比如起酥油、植脂末）和添加糖，會(huì)讓甘油三酯飆升。

對(duì)應(yīng)解決方案：多吃這幾類 “降血脂食物”，具體怎么吃看這里

• 「降壞膽固醇」的食物：重點(diǎn)吃 “可溶性膳食纖維” 豐富的食物，能像 “海綿” 一樣吸走腸道里的壞膽固醇。

  • 燕麥：每天吃 50-100 克（大概小半碗干燕麥），煮成燕麥粥或泡牛奶，別選加了糖的速溶燕麥，里面添加劑多；
  • 豆類：黃豆、黑豆、鷹嘴豆，每天吃一把（約 20-30 克干豆泡發(fā)后），可以打豆?jié){（不加糖）、做豆腐、煮雜糧飯時(shí)放進(jìn)去，豆類里的植物固醇能幫著擋掉腸道吸收的壞膽固醇；
  • 菌菇類：香菇、金針菇、木耳，每周吃 3-4 次，比如炒青菜、做湯，木耳泡發(fā)后炒著吃，每次吃 100 克左右，里面的多糖也能輔助降膽固醇。

• 「降甘油三酯」的食物：重點(diǎn)吃 Omega-3 脂肪酸和低糖蔬果。

  • 深海魚：三文魚、鱈魚、沙丁魚，每周吃 2 次，每次 100-150 克，清蒸或烤著吃，別油炸，Omega-3 能幫著分解甘油三酯；如果不愛吃魚，也可以每天吃 1 小把核桃（約 5 顆）或亞麻籽（磨碎了撒在粥里），里面也有類似成分；
  • 低糖蔬菜：芹菜、菠菜、西蘭花、冬瓜，每天吃夠 500 克，最好一半是綠葉菜，炒菜少放油，或者涼拌（用醋、少量生抽調(diào)味），蔬菜里的膳食纖維能減少糖吸收，避免甘油三酯升高；
  • 低糖水果：蘋果、梨、藍(lán)莓、草莓，每天吃 200 克左右，別吃芒果、荔枝、榴蓮這些高糖水果，也別喝果汁，果汁里的糖吸收太快，反而會(huì)讓甘油三酯漲得快。

• 「要少吃或不吃」的食物：動(dòng)物內(nèi)臟（豬肝、肥腸）、肥肉、油炸食品、糕點(diǎn)、含糖飲料，還有炒菜時(shí)油別放太多，每天控制在 25 克以內(nèi)（大概 2 個(gè)白瓷勺的量），盡量用橄欖油、茶籽油這些植物油，別用豬油、黃油。

原因 2：懶得動(dòng)，身體代謝慢

現(xiàn)在很多人上班久坐，下班回家就躺沙發(fā)，一天走不了幾步 —— 身體不動(dòng)，脂肪消耗不掉，就會(huì)堆積在血液里，尤其是甘油三酯，只要一不運(yùn)動(dòng)，很容易就升高。

對(duì)應(yīng)解決方案：每周 3-5 次 “溫和運(yùn)動(dòng)”，比劇烈運(yùn)動(dòng)更有效

不用去健身房擼鐵，散步、快走、慢跑、騎自行車這些就很好，每次運(yùn)動(dòng) 30 分鐘以上，心率控制在 “170 - 年齡” 的范圍（比如 50 歲的人，心率大概 120 次 / 分鐘），別太拼，不然容易堅(jiān)持不下來(lái)。比如每天晚飯后 1 小時(shí)，出去快走 30 分鐘，或者周末騎 1 小時(shí)自行車，堅(jiān)持 1-2 個(gè)月，血脂就會(huì)有明顯變化。

原因 3：肥胖或超重，尤其是 “肚子大” 的人

肚子大的人（男性腰圍超過(guò) 90 厘米，女性超過(guò) 85 厘米），內(nèi)臟脂肪多，這些脂肪會(huì)不斷釋放有害物質(zhì)，讓 “壞膽固醇” 升高、好膽固醇降低，還會(huì)讓胰島素抵抗，間接導(dǎo)致甘油三酯超標(biāo)。

對(duì)應(yīng)解決方案：先減肚子，飲食 + 運(yùn)動(dòng)結(jié)合

除了上面說(shuō)的飲食和運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)控制總熱量攝入，比如每天少吃半碗飯，把零食換成黃瓜、番茄，晚上 8 點(diǎn)后別吃東西。減肚子不用追求快，每月減 1-2 公斤就好，肚子小了，血脂自然會(huì)降下來(lái)。

原因 4：年齡大、遺傳或其他疾病影響

40 歲以上的人，代謝變慢，血脂容易升高；如果家里父母有血脂高，自己也更容易中招；另外，糖尿病、甲狀腺功能減退的人，也常伴隨血脂異常。

對(duì)應(yīng)解決方案：定期查血脂，遵醫(yī)囑調(diào)理

這類情況更要重視體檢，每年查一次血脂四項(xiàng)（總膽固醇、壞膽固醇、好膽固醇、甘油三酯）。如果是糖尿病或甲減導(dǎo)致的，先把原發(fā)病控制好；如果血脂高到一定程度（比如壞膽固醇超過(guò) 4.9mmol/L），光靠飲食和運(yùn)動(dòng)不夠，得在醫(yī)生指導(dǎo)下吃藥，別覺得 “吃藥有副作用” 就不吃，耽誤了會(huì)更危險(xiǎn)，吃藥的同時(shí)也能繼續(xù)用飲食輔助調(diào)理。

最后：3 個(gè)常見問(wèn)題，幫你理清疑惑

1. 沒(méi)有癥狀的血脂高，真的不用管嗎？

絕對(duì)不行！血脂高的危害是 “悄悄來(lái)的”，就算沒(méi)癥狀，血管也在慢慢被堵，等出現(xiàn)心絞痛、腦梗時(shí)，血管可能已經(jīng)堵了 70% 以上，所以只要體檢發(fā)現(xiàn)血脂高，不管有沒(méi)有癥狀，都得調(diào)飲食、改習(xí)慣，嚴(yán)重的話及時(shí)吃藥。

2. 吃降血脂食物，能代替吃藥嗎？

要看情況。如果是輕度血脂高（比如壞膽固醇 3.4-4.1mmol/L，沒(méi)有其他疾病），可以先靠飲食和運(yùn)動(dòng)調(diào)理 3 個(gè)月，復(fù)查如果降下來(lái)了，就繼續(xù)堅(jiān)持；但如果血脂很高，或者已經(jīng)有冠心病、糖尿病，必須按醫(yī)生要求吃藥，飲食只能當(dāng)輔助，不能代替藥物，不然會(huì)耽誤治療。

3. 降血脂的食物，要吃多久才能看到效果？

一般堅(jiān)持 1-2 個(gè)月就能看到變化，比如甘油三酯可能會(huì)降 0.5-1mmol/L，壞膽固醇降 0.3-0.5mmol/L。但別覺得降下來(lái)就可以 “放飛”，血脂高容易反復(fù)，最好把這些食物和習(xí)慣變成長(zhǎng)期的生活方式，比如每天吃燕麥、每周吃 2 次魚，這樣才能一直穩(wěn)住血脂。

其實(shí)血脂高并不可怕，關(guān)鍵是早發(fā)現(xiàn)、早用對(duì)方法 —— 記住 “血脂高有哪些癥狀出現(xiàn)吃什么食物可以降低” 的核心：先留意身體信號(hào)，再通過(guò)吃燕麥、豆類、深海魚這些食物，配合運(yùn)動(dòng)和好習(xí)慣，大部分人的血脂都能慢慢降下來(lái)，讓血管保持通暢，遠(yuǎn)離心腦血管病。