膽固醇是人體細胞膜的重要組成部分，對維持生命活動至關重要。然而，當體內膽固醇水平過高時，卻會給健康帶來諸多隱患，如增加心血管疾病、肝臟疾病等患病風險。“吃什么膽固醇會增高” 這一問題備受關注，了解相關飲食因素，對控制膽固醇水平意義重大。
膽固醇主要有兩個來源，一是從食物中攝取，約占 20%-30%；二是由肝臟自身合成，占比較高。所以，飲食對膽固醇水平有著不可忽視的影響。
高膽固醇食物大盤點
- 動物內臟：像肝臟、腎臟、腦等動物內臟，堪稱膽固醇的 “富礦”。例如，每 100 克豬腦的膽固醇含量可高達 2571 毫克。經常大量食用動物內臟，會使膽固醇攝入量在短時間內大幅增加，進而導致體內膽固醇水平升高。這是因為動物內臟中的膽固醇在進入人體后，會直接參與血液循環，使血液中的膽固醇含量迅速上升。建議每月食用 2-3 次，每次 25 克（半兩）左右。
- 蛋黃：以雞蛋為例，雞蛋營養豐富，是優質蛋白質的良好來源，但蛋黃中的膽固醇含量不容小覷，一個雞蛋黃的膽固醇含量大約在 200 毫克左右。過量食用蛋黃，會讓膽固醇攝入量超標。不過，也不必完全摒棄蛋黃，因為每天吃 1 個雞蛋，其帶來的營養效益遠高于膽固醇的不良影響。
- 油炸食品：炸雞、炸薯條這類油炸食品，在制作過程中會吸收大量油脂，不僅熱量飆升，膽固醇含量也顯著增加。一方面，油炸所用的油脂多為飽和脂肪酸含量較高的油，會促使身體合成更多膽固醇；另一方面，食物本身在油炸過程中結構發生變化，變得更易導致膽固醇升高。應盡量減少油炸食品的攝入。
- 動物脂肪：豬油、牛油、羊油等動物脂肪，富含飽和脂肪酸。飽和脂肪酸會抑制肝臟中低密度脂蛋白受體的活性，使得肝臟對血液中低密度脂蛋白膽固醇的清除能力下降，進而導致血液中膽固醇水平升高。日常烹飪應盡量減少動物脂肪的使用，每日烹調油應少于 30g，可選擇富含不飽和脂肪酸的植物油。
- 全脂乳制品：全脂牛奶、奶油、奶酪、黃油等全脂乳制品，含有較高的膽固醇和飽和脂肪。長期大量食用，會在不知不覺中攝入過多膽固醇和飽和脂肪，增加膽固醇升高的風險。可以選擇低脂或脫脂乳制品，既能獲取營養，又能控制膽固醇攝入。
- 加工肉制品：香腸、培根、熱狗等加工肉制品，不僅膽固醇含量高，還含有大量鹽和防腐劑。加工過程中的各種添加劑和處理方式，會使這些肉制品對膽固醇水平的影響更為不利。盡量減少此類食品的食用，選擇新鮮肉類。
- 部分海鮮：蝦、蟹、蚌等貝殼類海鮮，膽固醇含量相對較高。雖然它們富含蛋白質和微量元素，但過量食用同樣可能導致膽固醇升高。有膽固醇問題的人群，要注意控制食用量。
高膽固醇帶來的健康威脅
- 心血管疾病風險飆升：膽固醇過高，特別是低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）升高，容易在血管壁內沉積，逐漸形成粥樣斑塊，致使動脈粥樣硬化。這會引發冠心病（如心絞痛、心肌梗死）、腦卒中（中風）等嚴重心血管疾病。動脈粥樣硬化是一個漸進的過程，早期可能毫無癥狀，但隨著斑塊不斷增大，血管腔變窄，血流受阻，就會出現胸痛、頭暈等癥狀，嚴重威脅生命健康。
- 外周血管疾病找上門：高膽固醇可引起下肢動脈硬化，導致下肢動脈狹窄或閉塞，患者會出現間歇性跛行、下肢疼痛，嚴重時甚至會發展為壞疽。當下肢動脈因膽固醇問題出現病變時，下肢的血液供應受到影響，肌肉得不到充足的氧氣和營養，就會產生疼痛、無力等癥狀，嚴重影響生活質量。
- 糖尿病風險增加：膽固醇過高會干擾胰島素的正常作用，降低胰島素的敏感性，從而增加患 2 型糖尿病的風險。胰島素是調節血糖的關鍵激素，當膽固醇影響其功能時，身體對血糖的調節能力下降，血糖容易升高，進而增加患糖尿病的幾率。
- 腎臟損害悄然發生：膽固醇增高會促進腎動脈粥樣硬化，影響腎臟的血液供應，長期下去可導致腎功能不全。腎臟的正常功能依賴于充足的血液灌注，腎動脈粥樣硬化后，腎臟得不到足夠的血液，腎小球和腎小管的功能就會受到損害，影響尿液生成和代謝廢物排出，逐漸發展為腎功能不全。
應對高膽固醇的策略
- 飲食調整：
- 控制總熱量：根據年齡、性別、身體活動水平等，精準計算每日所需總熱量，以維持理想體重。熱量攝入過多，多余的熱量會轉化為脂肪儲存起來，可能間接影響膽固醇代謝，導致膽固醇升高。通過合理控制熱量，避免體重超標，有助于維持正常的膽固醇水平。
- 減少高脂肪食物：嚴格限制動物內臟、肥肉、油炸食品、奶油、黃油等富含飽和脂肪和反式脂肪食物的攝入。飽和脂肪和反式脂肪會直接影響膽固醇代謝，增加血液中膽固醇含量。用不飽和脂肪替代部分飽和脂肪，如選擇橄欖油、魚油、堅果等富含不飽和脂肪酸的食物，有助于降低膽固醇水平。
- 增加膳食纖維：多吃蔬菜（如西蘭花、芹菜、胡蘿卜等）、水果（如蘋果、橙子、香蕉等）、全谷物（如糙米、全麥面包、燕麥等）。膳食纖維能與腸道內的膽固醇結合，阻止其吸收，促進其排出體外，從而降低血液中膽固醇水平。
- 控制膽固醇攝入：減少蛋黃、動物腦等高膽固醇食物的食用量。雖然膽固醇是人體必需物質，但過量攝入會加重身體代謝負擔，導致膽固醇升高。合理控制這類食物的攝入，可有效減少外源性膽固醇的進入。
- 控制碳水化合物：減少簡單碳水化合物（如白糖、白面包、白米飯等）的攝入，選擇復雜碳水化合物（如全麥面包、燕麥、糙米等）。簡單碳水化合物在體內消化吸收快，容易導致血糖快速上升，進而刺激胰島素分泌，可能影響膽固醇代謝。復雜碳水化合物消化吸收相對緩慢，能提供更持久的能量，且對血糖和膽固醇的影響較小。
- 運動鍛煉：每周堅持至少 150 分鐘的中等強度有氧運動，如快走、慢跑、游泳、騎自行車等。有氧運動能提高身體代謝率，增強心肺功能，促進脂肪燃燒，有助于降低膽固醇水平。還可結合力量訓練，如舉重、俯臥撐、仰臥起坐等，增加肌肉量。肌肉量增加能提高基礎代謝率，使身體在休息時也能消耗更多熱量，有利于控制體重和改善膽固醇代謝。運動應循序漸進，避免過度勞累和受傷，根據自身身體狀況逐漸增加運動強度和時間。
- 生活方式改善：
- 戒煙限酒：吸煙會損害血管內皮，使血管壁變得粗糙，膽固醇更容易沉積，加重膽固醇對血管的損害。過量飲酒會干擾肝臟的正常代謝功能，影響膽固醇的合成與分解，導致血脂代謝紊亂。戒煙和限制飲酒量，男性每天不超過 25 克，女性不超過 15 克，對降低膽固醇和維護心血管健康至關重要。
- 減輕壓力：長期處于精神壓力狀態下，身體會分泌一些激素，如腎上腺素、皮質醇等，這些激素會影響脂質代謝，導致膽固醇水平升高。可通過冥想、瑜伽、聽音樂、旅游等方式放松身心，緩解壓力，保持良好的心態，有助于維持正常的膽固醇代謝。
- 保證充足睡眠：每晚確保 7-8 小時的高質量睡眠。睡眠過程中，身體會進行自我修復和代謝調節，包括膽固醇代謝。缺乏睡眠或睡眠質量差，會干擾身體的正常代謝節律，影響膽固醇的合成、運輸和分解，進而導致膽固醇水平異常。
高膽固醇相關問答
- 吃雞蛋會使膽固醇升高，所以不能吃雞蛋嗎？
并非如此。雖然雞蛋黃膽固醇含量較高，但每天吃 1 個雞蛋，其帶來的營養效益（如優質蛋白質、多種維生素和礦物質等）遠高于膽固醇的不良影響。對于膽固醇偏高的人，可適當減少蛋黃的攝入量，但也無需完全舍棄雞蛋。 - 吃素就不會膽固醇高了嗎？
吃素并不絕對意味著不會膽固醇高。一方面，部分素食如油炸豆制品、精致糕點等，含有較高的油脂或糖分，過量食用可能間接影響膽固醇代謝。另一方面，身體自身會合成膽固醇，即使完全不吃含膽固醇的食物，肝臟也會根據身體需求合成。此外，一些素食者如果飲食結構不合理，缺乏蛋白質等營養素，也可能影響身體代謝，導致膽固醇升高。 - 喝牛奶會導致膽固醇升高嗎？
全脂牛奶含有一定量的膽固醇和飽和脂肪，長期大量飲用可能對膽固醇水平有一定影響。但如果選擇低脂或脫脂牛奶，既能獲取牛奶中的優質蛋白質、鈣等營養成分，又能減少膽固醇和飽和脂肪的攝入，一般不會明顯升高膽固醇。 - 海鮮都是高膽固醇食物嗎？
不是的。大多數魚類富含不飽和脂肪酸，對心血管健康有益，膽固醇含量并不高。但蝦、蟹、蚌等部分貝殼類海鮮膽固醇含量相對較高。所以食用海鮮時，可多選擇魚類，對于貝殼類海鮮要注意控制食用量。 - 吃了高膽固醇食物后，有什么方法能快速降低膽固醇嗎？
偶爾吃了高膽固醇食物，可通過增加膳食纖維攝入（如多吃蔬菜、水果、全谷物），促進膽固醇排出。進行適量運動，如散步、慢跑等，加快身體代謝，也有助于消耗多余熱量和調節膽固醇代謝。但降低膽固醇是一個長期過程，不能僅依賴偶爾的補救措施，更要保持長期健康的飲食和生活方式。