在孕晚期，準媽媽們的身體會經歷諸多變化，對各種營養元素的需求也大幅增加，其中鐵元素尤為關鍵。鐵不僅是制造紅細胞的重要原料，對于孕晚期胎兒快速的生長發育以及胎盤的正常運作都起著不可或缺的作用。一旦鐵攝入不足，可能引發一系列不良影響，因此，了解孕晚期補鐵吃什么好，成為眾多準媽媽關注的焦點。
孕晚期為何要重視補鐵
在孕期，孕婦的身體會發生一系列生理變化，其中血容量的增加格外顯著。從孕中期開始，孕婦血容量逐漸上升，到孕晚期時，血容量可比孕前增加 40%-50%。血液量增加的同時，紅細胞的生成也需要更多的鐵元素參與。倘若鐵攝入不足，紅細胞生成受限，就容易引發缺鐵性貧血。
對于胎兒而言，鐵元素同樣至關重要。在孕晚期，胎兒生長發育迅速，對鐵的需求急劇上升。胎兒需要鐵來合成自身的血紅蛋白和肌紅蛋白，特別是在這個階段，胎兒會從母體中攝取大量的鐵，儲存于肝臟等器官，以滿足出生后前幾個月的需求。因為新生兒出生后的一段時間內，母乳中的鐵含量相對較低，如果胎兒在孕期鐵儲備不足，出生后就極易出現缺鐵性貧血。此外，鐵元素對于胎兒大腦發育也有著深遠影響，它參與神經遞質的合成與代謝，對胎兒的認知能力、學習能力等智力相關方面的發育起著關鍵作用。
若孕婦在孕晚期缺乏鐵質攝入，可能導致胎兒生長受限，出生時體重偏低。缺鐵還會使血紅蛋白合成不足，降低血液攜氧能力，致使胎兒缺氧，嚴重時甚至可能引發胎兒宮內窘迫、早產，乃至胎死宮內。同時，也會影響胎兒神經系統發育，進而影響其智力發育。并且，孕婦自身在分娩時，缺鐵性貧血會增加宮縮乏力、產程延長、產后出血等風險。
食物補鐵，種類豐富各有優勢
富含血紅素鐵的動物性食物
- 動物肝臟：豬肝、雞肝、鵝肝等動物肝臟是鐵的優質來源。以每 100 克豬肝為例，含鐵量可達 22.6 毫克左右，且其中的鐵為血紅素鐵，人體吸收率較高。不過，動物肝臟雖好，但由于其維生素 A 含量也較高，過量攝入可能對胎兒不利，建議每周食用 1-2 次，每次食用量控制在 20-50 克。烹飪時，可以將豬肝切成薄片，用流動的水沖洗干凈后，再進行炒制或煮湯，比如常見的菠菜豬肝湯，美味又補鐵。
- 紅肉：牛肉、豬肉、羊肉等紅肉富含血紅素鐵，且容易被人體吸收利用。例如每 100 克牛肉中含鐵量約為 2.8 毫克，同時還富含優質蛋白質，能為孕婦提供多種營養。日常飲食中，可以每天攝入 50-100 克的紅肉，如清燉牛肉、番茄燉牛腩、土豆燒牛肉等都是不錯的做法。
- 海鮮：像鮭魚、金槍魚、蝦、龍蝦、蛤蜊、牡蠣、貽貝等海鮮，也含有豐富的鐵元素。每 100 克蛤蜊含鐵量可達 10.9 毫克左右。孕婦可以每周食用 2-3 次海鮮，可采用清蒸、水煮等烹飪方式，最大程度保留海鮮中的營養成分，如清蒸蝦、蛤蜊蒸蛋等。
含鐵的植物性食物
- 綠葉蔬菜：菠菜、油菜、芹菜、韭菜、羽衣甘藍、甜菜等深色綠葉蔬菜含有一定量的鐵元素。以菠菜為例，每 100 克菠菜含鐵約 2.9 毫克。不過，這些蔬菜中的鐵屬于非血紅素鐵，人體對其吸收利用率相對較低。為了提高菠菜中鐵的吸收率，建議在烹飪前先將菠菜焯水，去除部分草酸，因為草酸會影響鐵的吸收。烹飪時可將菠菜與富含維生素 C 的食物搭配，如菠菜炒番茄。此外，還可以選擇其他綠葉蔬菜，如清炒油菜、芹菜炒香干等。
- 堅果和豆類：核桃、腰果、杏仁、芝麻、花生、扁豆、黃豆、黑豆、赤豆等堅果和豆類也是鐵的良好來源。每 100 克黑豆含鐵量約為 7 毫克。堅果可以作為日常的零食食用，每天吃一小把即可；豆類可以用來煮粥、燉湯，如紅豆薏仁湯、黑豆豬骨湯等。
- 鐵強化食品：一些早餐麥片、面包等經過了鐵強化處理，也可作為鐵的補充來源。在購買此類食品時，要注意查看食品標簽，選擇正規廠家生產的、鐵含量合適的產品。
提升鐵吸收，搭配與烹飪有技巧
- 搭配富含維生素 C 的食物：維生素 C 具有酸性和還原性，能將三價鐵還原為更易吸收的二價鐵，并與鐵鰲合形成可溶性小分子絡合物，有利于鐵的吸收。橙子、橘子、檸檬、草莓、獼猴桃等新鮮水果以及青椒、西蘭花、西紅柿等蔬菜都是維生素 C 的良好來源。在食用含鐵食物時，可以搭配這些富含維生素 C 的食物，例如吃補鐵的牛肉時，搭配一份青椒炒胡蘿卜；吃豬肝時，搭配橙子汁等。
- 注意烹飪方式與干擾因素：在烹飪含鐵食物時，盡量使用鐵鍋、鐵鏟，這些傳統炊具在烹制食物時會產生一些小碎鐵屑溶解于食物中，形成可溶性鐵鹽，有助于腸道吸收鐵。同時，要避免在食用補鐵食物前后兩小時內飲用咖啡、濃茶，因為其中含有的多酚類物質會抑制鐵的吸收。對于菠菜這類含草酸較多的蔬菜，一定要先焯水，以減少草酸對鐵吸收的影響。
藥物補鐵，謹遵醫囑很重要
如果孕婦通過飲食補鐵效果不佳，或者缺鐵較為嚴重，出現了缺鐵性貧血，就需要在醫生的指導下進行藥物補鐵。常見的鐵劑有硫酸亞鐵、右旋糖酐鐵、葡萄糖酸亞鐵、琥珀酸亞鐵、多糖鐵復合物等。不同類型的鐵劑適用情況各異，且鐵劑可能會對胃腸道產生刺激，引起惡心、嘔吐、便秘等不適癥狀，因此建議餐后服用。同時，在補充鐵劑時，醫生可能還會建議同步補充維生素 C，以輔助鐵的吸收，如使用維生素 C 咀嚼片、維生素 C 片等。在用藥期間，孕婦需要定期到醫院婦產科就診，監測血清鐵、血紅蛋白等指標，以便醫生根據情況及時調整治療方案，避免過量補充。
相關問答
- 孕晚期每天需要補充多少鐵？
根據《中國居民膳食指南 (2022)》，妊娠晚期鐵的推薦攝入量為 29mg/d，相較于妊娠前有顯著增加，以滿足孕婦自身和胎兒發育的需求。 - 紅棗、紅豆等傳統補血食物，能作為孕晚期補鐵的主要食物嗎？
紅棗、紅豆等食物雖有一定補血功效，但含鐵量相對較低，且其中的鐵為非血紅素鐵，吸收率有限，不宜作為孕晚期補鐵的單一或主要食物來源。不過可以適當食用，搭配其他富含血紅素鐵的食物，以豐富飲食結構。 - 喝牛奶會影響鐵的吸收嗎？
牛奶中含有較多的鈣，鈣與鐵在腸道中的吸收機制相似，大量飲用牛奶可能會競爭性抑制鐵的吸收。因此，建議在食用補鐵食物或鐵劑時，與喝牛奶的時間間隔 1-2 小時。 - 孕晚期補鐵，補到什么時候可以停止？
一般來說，即使血紅蛋白恢復正常后，仍需繼續補充鐵劑一段時間，以補充身體的鐵儲備。具體停止時間需根據醫生的檢查和建議來確定，通常需要持續補充至分娩前，以保障孕婦和胎兒的健康。 - 除了飲食和藥物，還有其他輔助孕晚期補鐵的方法嗎？
保持適度運動可改善血液循環，輔助提升補鐵效果。孕婦可以選擇散步、孕婦瑜伽等較為溫和的運動方式，每周進行 3-5 次，每次運動時間控制在 30 分鐘左右。