高血壓和高血糖是常見的慢性疾病，嚴重影響人們的健康和生活質量。長期的高血壓會增加心臟、大腦、腎臟等重要器官的負擔，引發心腦血管疾病；而高血糖則會損害全身的血管和神經，導致糖尿病的各種并發癥。飲食在控制這兩種疾病中起著至關重要的作用，合理的飲食選擇可以幫助降低血壓和血糖，減少并發癥的發生風險。那么，高血壓高血糖吃什么食物最好呢？下面我們來詳細探討一下。
高血壓和高血糖的成因
高血壓和高血糖的形成往往不是單一因素導致的，而是多種因素相互作用的結果。
- 飲食因素：高鹽飲食是導致高血壓的重要危險因素之一。攝入過多的鹽會使體內鈉離子增多，導致鈉水潴留，增加血容量，進而升高血壓。而長期高糖、高脂肪飲食，以及過度飲酒，容易導致體重增加、肥胖，肥胖又是胰島素抵抗的重要誘因，從而引發高血糖，增加患糖尿病的風險。
- 生活習慣：長期缺乏運動，身體代謝減緩，脂肪容易堆積，不僅會導致體重上升，還會影響身體對血糖的調節能力。同時，運動量不足也不利于血管的健康，無法促進血液循環，難以維持血管的彈性，增加了高血壓的發病幾率。此外，長期熬夜會打亂人體的生物鐘，影響激素的正常分泌，導致交感神經興奮，引起血壓升高，還可能干擾胰島素的分泌和作用，影響血糖的穩定。
- 遺傳因素：遺傳在高血壓和高血糖的發病中占有一定比例。如果家族中有高血壓或糖尿病患者，個體患這些疾病的風險會顯著增加。研究表明，某些基因的突變或多態性與高血壓和高血糖的易感性密切相關。
- 其他因素：長期處于精神緊張、壓力過大的狀態下，人體會分泌一些升高血壓和血糖的激素，如腎上腺素、皮質醇等，從而增加患病風險。一些疾病，如腎臟疾病、內分泌疾病等，也可能導致血壓和血糖的異常升高。
適合高血壓高血糖患者的食物
蔬菜類
- 芹菜：芹菜富含膳食纖維、鉀元素以及芹菜素等營養成分。膳食纖維可以促進腸道蠕動，減少膽固醇的吸收；鉀元素有助于促進鈉的排出，從而降低血壓。芹菜素具有舒張血管平滑肌的作用，能幫助降低血壓。無論是涼拌芹菜，還是芹菜炒肉絲，都是不錯的選擇。
- 菠菜：菠菜含有豐富的維生素（如維生素 C、維生素 E、維生素 K 等）、礦物質（如鈣、鎂、鐵等）和膳食纖維。其中，鎂元素對心臟健康有益，有助于調節血壓。同時，菠菜的含糖量低，富含膳食纖維，可延緩碳水化合物的吸收，有助于控制血糖。可以將菠菜清炒，或者做菠菜蛋花湯。
- 西蘭花：西蘭花是一種營養豐富的蔬菜，富含維生素 C、維生素 K、葉酸、鉀等營養素，還含有蘿卜硫素等具有抗氧化和抗炎作用的生物活性成分。研究發現，西蘭花芽中的蘿卜硫素，或能幫糖尿病前期的人降低血糖 。它的熱量低，膳食纖維豐富，適合高血壓高血糖患者食用。可將西蘭花清蒸后，淋上少許橄欖油和蒜末，簡單又健康。
- 洋蔥：洋蔥含有前列腺素 A，這種物質能擴張血管、降低血液黏稠度，從而降低血壓。同時，洋蔥中的含硫化合物等成分還具有一定的調節血糖的作用。可以將洋蔥炒牛肉，既能增加營養，又美味可口。
- 胡蘿卜：胡蘿卜富含胡蘿卜素、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。2024 年權威期刊研究顯示，胡蘿卜中的膳食纖維可被腸道菌群發酵產生一種物質，后者可通過多種途徑改善胰島素敏感性、調節腸道激素分泌和減輕炎癥，從而有助于改善血糖調節。胡蘿卜可以炒著吃，也可以與其他蔬菜一起燉湯。
水果類
高血壓高血糖患者應選擇含糖量低、升糖指數（GI）低的水果。
- 蘋果：蘋果富含果膠等膳食纖維，能降低膽固醇，有助于控制血糖和血壓。果膠還能延緩碳水化合物的吸收，穩定血糖水平。每天吃一個蘋果，對健康有益。
- 柚子：柚子含糖量較低，且含有豐富的維生素 C 和柚皮苷等成分。柚皮苷具有抗氧化和抗炎作用，有助于改善血管功能，降低血壓。同時，柚子的升糖指數較低，適合高血糖患者食用。
- 草莓：草莓不僅美味，還富含多種維生素、礦物質和生物活性成分，如酚類化合物、黃酮類化合物等。這些成分具有抗氧化、抗炎和調節血糖血脂的作用。而且草莓的糖分相對較低，是高血壓高血糖患者的理想水果之一。
- 藍莓：藍莓富含花青素等抗氧化劑，能保護血管內皮細胞，降低血壓。同時，藍莓中的膳食纖維有助于控制血糖。可以直接食用藍莓，也可將其加入酸奶中。
全谷物類
全谷物保留了更多的營養成分，如膳食纖維、維生素 B 族、礦物質等，相較于精制谷物，它們的升糖指數更低，有助于穩定血糖和血壓。
- 燕麥：燕麥富含 β- 葡聚糖，這是一種水溶性膳食纖維，能減緩身體對葡萄糖的吸收速率，有利于降低餐后血糖水平。同時，β- 葡聚糖還可增強飽腹感，輔助降低膽固醇水平。建議選擇整粒燕麥或生燕麥片，可煮成燕麥粥食用。
- 糙米：糙米是稻谷脫去外保護皮層稻殼后的穎果，保留了更多的營養成分，如膳食纖維、維生素和礦物質。它比精米更有利于控制血脂和血糖。可以將糙米與大米混合煮飯，逐漸適應其口感。
- 全麥面包：選擇配料表中以全麥粉為主的全麥面包，其膳食纖維豐富，能增加飽腹感，減少其他高熱量食物的攝入。注意避免選擇添加了大量糖分和油脂的全麥面包。
- 玉米：玉米含有豐富的膳食纖維和維生素，對血糖和血脂的調節有一定幫助。可以煮玉米棒作為主食的一部分，也可將玉米粒用于烹飪菜肴。
豆類及豆制品
豆類富含植物蛋白、膳食纖維、維生素和礦物質，且脂肪含量低，適合高血壓高血糖患者。
- 黃豆：黃豆蛋白質含量高，且富含異黃酮等成分，有助于降低膽固醇。可以將黃豆制成豆漿、豆腐等豆制品食用。
- 黑豆：黑豆含有豐富的維生素和礦物質，對改善血脂和血糖有一定作用。可以煮黑豆粥，或者將黑豆泡發后涼拌。
- 綠豆：綠豆具有清熱解毒、消暑利水的功效，有助于控制血糖和血壓。夏季可以煮綠豆湯飲用，既能補充水分，又有益健康。
- 豆腐：豆腐富含植物蛋白，易消化吸收，適合三高患者食用。可以做麻婆豆腐、鯽魚豆腐湯等。
- 豆漿：豆漿營養豐富，富含植物雌激素，對心血管健康有益。自制豆漿可以控制糖分和其他添加劑的攝入。
魚類
魚類富含優質蛋白質和不飽和脂肪酸，對心血管健康有益。
- 三文魚：三文魚富含不飽和脂肪酸，如歐米伽 - 3 脂肪酸，能降低血脂、預防血栓形成，還對心臟健康有益。可以將三文魚清蒸或煎制后食用。
- 鱈魚：鱈魚肉質鮮嫩，脂肪含量低，富含優質蛋白質，適合高血壓高血糖患者食用。可以將鱈魚清蒸，搭配一些蔬菜。
- 金槍魚：金槍魚含有大量的 DHA 和 EPA，有助于降低血壓和血脂，對大腦和眼睛也有好處。可以將金槍魚做成金槍魚沙拉。
高血壓高血糖患者的飲食注意事項
- 控制總熱量：根據患者的年齡、性別、身體活動水平等因素，計算每日所需的總熱量，并合理分配到三餐中。避免攝入過多熱量，導致體重增加，加重病情。
- 低鹽飲食：高血壓患者應嚴格控制鹽的攝入量，每日食鹽攝入量逐步降至 5 克以下。避免食用咸菜、腌制品、醬油、味精等高鹽食物。
- 低脂飲食：減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入，如動物內臟、油炸食品、人造奶油、甜品等。選擇不飽和脂肪酸豐富的食物，如橄欖油、魚油、堅果、豆制品等。
- 低糖飲食：限制添加糖的攝入，如白糖、紅糖、糖果、含糖飲料、甜品等。選擇低升糖指數的食物，有助于控制血糖。
- 高纖維飲食：多吃蔬菜、水果、全谷物、豆類等富含膳食纖維的食物，有助于降低膽固醇、控制血糖，還能增加飽腹感。
- 注意進餐順序：高血糖患者可先吃蔬菜，再吃肉蛋，最后吃主食，這樣有助于延緩碳水化合物的吸收，降低餐后血糖峰值。
- 合理烹飪：盡量選擇清蒸、水煮、涼拌、燉等健康的烹飪方式，避免油炸、油煎、紅燒等高油高鹽的烹飪方法。
常見問題解答
- 高血壓高血糖患者可以吃水果嗎？：可以，但要選擇含糖量低、升糖指數低的水果，如蘋果、柚子、草莓、藍莓等，并注意控制食用量。一般建議每天水果攝入量為 200 - 350 克。
- 喝綠茶對高血壓高血糖有好處嗎？：有好處。研究顯示，喝綠茶可使高血壓風險降低 6%。綠茶富含的兒茶素可促進一氧化氮的產生，擴張血管，起到降血壓的效果；還能抑制血管緊張素酶的產生，使血管舒張，血容量減少，從而降壓。同時，喝茶對血糖控制也有一定輔助作用。但不宜喝濃茶，且不要用茶代替水大量飲用。
- 高血壓高血糖患者能吃堅果嗎？：可以適量食用。堅果富含單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸，以及鉀、鈣、鋅、維生素 E 等微量營養素，對心血管健康有益。但堅果熱量較高，應控制攝入量，建議血脂異常的人在控制每日總脂肪攝入量的前提下，每周攝入 50 - 70 克堅果。
- 南瓜和苦瓜能降血糖嗎？：南瓜中雖然含有能降糖的微量元素 “鈷” 和南瓜多糖，但南瓜的主要成分是淀粉與植物纖維，升糖指數高達 75，屬于高升糖指數食物，僅靠吃南瓜降糖不現實，反而可能使血糖升高。苦瓜含有的苦瓜多肽、皂苷等成分，在動物實驗中有降血糖等功效，但苦瓜皂苷提取工藝復雜，靠吃苦瓜吸收 “降糖成份” 而降血糖作用有限。不過苦瓜升糖指數較低，是糖尿病患者不錯的飲食選擇。
- 高血壓高血糖患者飲食控制就能控制好病情嗎？：飲食控制是高血壓高血糖治療的重要基礎，但通常還需要結合適當的運動、規律的作息，以及在醫生指導下進行規范的藥物治療，才能更好地控制病情。同時，要定期監測血壓、血糖，根據病情調整治療方案。