在我們的身體這座 “大廈” 中，骨骼堪稱是堅實的 “梁柱”，支撐著我們的日常活動。然而，隨著年齡增長、生活習慣不佳等因素影響，一種悄然來襲的疾病 —— 骨質疏松，正威脅著越來越多人的骨骼健康。合理的飲食在預防和改善骨質疏松方面起著關鍵作用，這也使得 “骨質疏松食物一覽表” 成為許多人關注的焦點 。下面就為大家詳細介紹對骨質疏松有益及需要注意避免的食物，滿滿都是知識點，趕緊收藏起來！

骨質疏松，簡單來說，就是骨量減少、骨組織微結構破壞，導致骨頭變得脆弱，容易骨折。就像原本堅固的房子，里面的鋼筋（骨小梁）變少、變細，水泥（骨基質）質量下降，房子自然就不那么結實了。據統計，我國 50 歲以上人群骨質疏松癥患病率為 19.2%，其中女性為 32.1%，男性為 6.9% 。而這一疾病的產生，原因是多方面的。

從激素水平方面來看，女性絕經后，卵巢功能減退，雌激素分泌大幅減少。雌激素可是維持女性骨量的 “大功臣”，它減少后，破骨細胞活性增強，就像一群 “搗亂分子” 加速破壞骨小梁結構，使其變細、斷裂，骨密度也就隨之降低。在男性中，雄激素缺乏同樣會干擾骨代謝，引發骨質疏松。不僅如此，甲狀腺激素、甲狀旁腺激素等內分泌一旦紊亂，骨代謝平衡就會被打破，骨質流失也就接踵而至。

營養缺乏也是導致骨質疏松的重要因素。鈣作為骨骼的 “主要建筑材料”，攝入不足或吸收不良，骨礦化就會受影響，骨密度下降。維生素 D 則像是 “鈣的搬運工”，能促進腸道對鈣的吸收，調節骨代謝。缺乏它，腸道鈣吸收減少，血鈣降低，甲狀旁腺激素分泌增加，促使骨鈣釋放，骨量也就慢慢丟失了。蛋白質作為構成骨基質的重要成分，如果缺乏，骨膠原合成受阻，骨骼的結構和強度自然大打折扣。

一些不良的生活方式也在悄悄損害著我們的骨骼健康。長期吸煙，煙霧中的有害物質會使血管收縮，減少骨骼血液供應，還干擾雌激素代謝，增加女性骨質疏松風險。過量飲酒抑制成骨細胞活性，影響骨形成，還阻礙鈣、維生素 D 等營養物質吸收。長期缺乏運動，骨骼得不到足夠的應力刺激，骨量就會逐漸減少。過度飲用咖啡和碳酸飲料，會增加尿鈣排出，不利于骨骼健康。

弄清楚了骨質疏松的成因，我們在飲食方面就能更有針對性地進行調整。接下來就為大家呈上 “骨質疏松食物一覽表”。

一、富含鈣的食物
鈣是骨骼健康的基石，多攝入含鈣豐富的食物對骨質疏松患者至關重要。

1. 奶制品：牛奶、酸奶、奶酪等奶制品是補鈣的 “主力軍”。每 100 毫升牛奶中鈣含量約為 104 毫克，且其中的鈣磷比例合適，還含有維生素 D、乳糖等促進鈣吸收的因子，人體對其吸收率較高。酸奶由牛奶發酵而來，不僅保留了牛奶的營養，還因發酵過程使鈣、磷的溶解度提高，更易吸收。對于乳糖不耐受人群，可選擇低乳糖或無乳糖牛奶，也可以喝酸奶來滿足鈣需求。
2. 豆制品：豆腐、豆漿、豆腐干等豆制品也是很好的鈣源。以豆腐為例，每 100 克北豆腐鈣含量約為 138 毫克。大豆本身含鈣量不算高，但加工成豆制品時，會添加含鈣凝固劑，大大增加了鈣含量。像傳統豆腐制作過程中加入石膏（硫酸鈣），使得豆腐含鈣量顯著提升。豆制品還富含優質植物蛋白，對維持骨骼結構有幫助。
3. 魚蝦貝類：小蝦皮堪稱 “鈣庫”，每 100 克蝦皮鈣含量高達 991 毫克 。此外，蝦米、河蝦、螃蟹、牡蠣、文蛤等也含有豐富的鈣。魚類中，如泥鰍，每 100 克含鈣量約為 299 毫克 。魚蝦貝類不僅能補鈣，其富含的蛋白質、不飽和脂肪酸等營養成分對身體健康也大有益處。
4. 綠葉蔬菜：雖然綠葉蔬菜中的鈣含量不如奶制品和豆制品那么高，但日常食用量較大，也是鈣的重要來源之一。比如每 100 克菠菜含鈣量約為 66 毫克，每 100 克薺菜含鈣量約為 294 毫克 。而且綠葉蔬菜中還含有鎂、鉀等元素，有助于促進鈣的吸收和利用。不過，菠菜等部分綠葉蔬菜含有草酸，會與鈣結合影響吸收，烹飪前可先焯水去除大部分草酸。
5. 堅果和種子：杏仁、芝麻、榛子等堅果和種子含有一定量的鈣。每 100 克杏仁鈣含量約為 264 毫克，芝麻更是高達 780 毫克 。堅果和種子還富含健康的脂肪、蛋白質、維生素 E 等營養成分，對身體整體健康有益。但它們熱量較高，食用時要注意控制量，每天一小把即可。

二、富含維生素 D 的食物
維生素 D 能促進腸道對鈣的吸收，對骨骼健康不可或缺。

1. 魚類：三文魚、金槍魚、沙丁魚、鱈魚等深海魚是維生素 D 的優質來源。每 100 克三文魚維生素 D 含量約為 447 國際單位，金槍魚約為 231 國際單位 。經常食用這些魚類，既能補充維生素 D，又能獲取優質蛋白質和不飽和脂肪酸。
2. 蛋類：雞蛋黃中含有一定量的維生素 D，每個雞蛋黃維生素 D 含量約為 20 國際單位 。雖然含量不算高，但雞蛋是常見食物，日常食用也能起到一定補充作用。不過，由于雞蛋黃膽固醇含量較高，每天食用不宜超過 1 - 2 個。
3. 蘑菇：部分蘑菇，尤其是經過紫外線照射的蘑菇，含有維生素 D。一些人工栽培的蘑菇在生長過程中經過紫外線處理，維生素 D 含量有所增加。每 100 克此類蘑菇維生素 D 含量可達幾十國際單位 。蘑菇味道鮮美，可通過多種烹飪方式食用。
4. 強化食品：一些市場上的食品，如部分品牌的橙汁、早餐麥片、奶粉等，會額外添加維生素 D。購買時可查看食品標簽，選擇這類強化食品來補充維生素 D。但要注意，強化食品中可能含有其他添加劑，應適量食用。

三、富含蛋白質的食物
蛋白質是構成骨基質的重要成分，對維持骨骼強度和結構穩定有重要作用。

1. 瘦肉：豬瘦肉、牛瘦肉、羊瘦肉等瘦肉富含優質蛋白質。每 100 克豬瘦肉蛋白質含量約為 20.3 克，牛瘦肉約為 20.2 克 。瘦肉還含有鐵、鋅等微量元素，有助于身體健康。不過，瘦肉脂肪含量也不低，烹飪時建議選擇健康的方式，如蒸、煮、燉，避免油炸。
2. 魚類：前面提到魚類富含鈣和維生素 D，同時它也是優質蛋白質的良好來源。每 100 克鱸魚蛋白質含量約為 18.6 克，草魚約為 16.6 克 。魚肉鮮嫩，容易消化，適合各個年齡段人群。
3. 蛋類：雞蛋除了蛋黃含維生素 D 外，蛋清是優質蛋白質的重要來源。一個雞蛋的蛋清約含 6 - 7 克蛋白質 。除了雞蛋，鴨蛋、鵝蛋等蛋類營養價值類似，可交替食用。
4. 奶制品：牛奶、酸奶、奶酪等奶制品不僅補鈣，蛋白質含量也較高。每 100 毫升牛奶蛋白質含量約為 3 克，酸奶因發酵工藝，蛋白質更易被人體吸收 。奶制品食用方便，是補充蛋白質的理想選擇。
5. 豆類及豆制品：大豆富含豐富的植物蛋白，每 100 克大豆蛋白質含量約為 36 克 。豆制品如豆腐、豆漿、豆干等同樣含有大量蛋白質。對于素食者來說，豆類及豆制品是獲取蛋白質的主要途徑。

四、富含其他營養成分的食物

1. 富含維生素 C 的食物：維生素 C 有助于促進骨基質中膠原蛋白的合成，增強骨骼韌性。柑橘類水果如橙子、柚子、檸檬，每 100 克橙子維生素 C 含量約為 33 毫克；草莓每 100 克維生素 C 含量約為 47 毫克 ；甜椒、西蘭花、菠菜等蔬菜中維生素 C 含量也較高。日常多吃這些蔬菜水果，對骨骼健康有益。
2. 富含鉀的食物：鉀有助于維持骨骼中礦物質的平衡。香蕉每 100 克含鉀約 256 毫克，西蘭花每 100 克含鉀約 17.4 毫克 。攝入富含鉀的食物能促進鈉的排出，減少鈉對鈣的流失影響。
3. 富含鎂的食物：鎂參與骨細胞的新陳代謝，對骨骼健康很重要。堅果如杏仁、腰果，綠葉蔬菜如菠菜、羽衣甘藍，全麥面包等食物中富含鎂。每 100 克杏仁鎂含量約為 152 毫克，每 100 克菠菜鎂含量約為 58 毫克 。

除了知道該吃什么，還得清楚哪些食物不利于骨質疏松患者，要盡量避免或減少食用。

1. 高鹽食物：高鹽飲食會使尿鈣排出增加，加速骨量丟失。像腌制的咸菜、臘肉、咸魚，以及加工食品如方便面、火腿腸等，含鹽量都較高。建議每天鹽攝入量不超過 5 克 ，減少這些高鹽食物的食用，能在一定程度上保護骨骼健康。
2. 高糖食物：過多攝入糖分會影響鈣的吸收和利用，還可能導致胰島素抵抗，間接影響骨骼健康。糖果、蛋糕、甜飲料等含糖量高的食物應少吃。一些看似不甜的加工食品，如番茄醬、沙拉醬等，可能也添加了大量糖分，購買時要注意查看食品配料表。
3. 高脂肪食物：肥肉、油炸食品、動物油等高脂肪食物，不僅會增加體重，還可能影響鈣的吸收。肥胖會給骨骼帶來額外負擔，不利于骨質疏松的防治。應選擇低脂肪的食物，如瘦肉、魚類、去皮禽類等，烹飪時多用清蒸、煮、燉等健康方式，減少油炸、油煎。
4. 碳酸飲料：碳酸飲料中含有磷酸，會影響鈣的吸收，長期大量飲用可能增加骨質疏松風險。可樂、雪碧等碳酸飲料應盡量少喝，多選擇白開水、淡茶水等健康飲品。
5. 咖啡和酒精：過量飲用咖啡和酒精會干擾鈣的吸收和代謝。每天咖啡攝入量不宜超過 400 毫克，大約是 2 - 3 杯咖啡的量 。酒精攝入也要適量，男性每天飲酒的酒精量不超過 25 克，女性不超過 15 克 。

飲食只是骨質疏松管理的一部分，確診骨質疏松后，需在專業醫生指導下進行綜合治療，包括藥物治療和生活方式調整等。同時，保持適量運動，如散步、慢跑、太極拳等，多曬太陽促進維生素 D 合成，戒煙限酒，都有助于維持骨骼健康，降低骨折風險。

下面是為您準備的幾個關于骨質疏松的常見問答：

1. 問：只靠飲食補鈣就能預防骨質疏松嗎？
   答：飲食補鈣是預防骨質疏松的重要措施，但不能僅靠飲食。還需適量運動增加骨骼應力刺激，多曬太陽促進維生素 D 合成以幫助鈣吸收，同時保持良好生活習慣，如戒煙限酒等。對于骨質疏松風險高或已患病者，可能還需在醫生指導下進行藥物治療。
2. 問：骨質疏松患者能喝豆漿補鈣嗎？
   答：可以。豆漿由大豆制成，含有一定量的鈣，且富含優質植物蛋白、異黃酮等營養成分。異黃酮具有類似雌激素作用，對骨骼健康有益。不過豆漿中鈣含量相對牛奶較低，可作為補鈣輔助來源，搭配其他高鈣食物一起食用，以滿足身體對鈣的需求。
3. 問：吃鈣片能替代富含鈣的食物嗎？
   答：不能完全替代。富含鈣的食物除了提供鈣，還含有其他營養成分，如奶制品中的蛋白質、維生素 D，豆制品中的植物蛋白等，對身體健康有益。而鈣片主要補充鈣，且過量服用鈣片可能帶來一些副作用，如便秘、增加腎結石風險等。通常建議先通過食物補鈣，當飲食無法滿足鈣需求時，可在醫生指導下適當補充鈣劑。
4. 問：骨質疏松患者多吃堅果對骨骼好，那每天吃多少合適？
   答：堅果富含鈣、健康脂肪、蛋白質等對骨骼有益的營養成分，但熱量較高。《中國居民膳食指南（2022 版）》推薦平均每周吃 70g，大概相當于每天吃 10g 左右，比如 7 - 8 顆腰果、4 顆夏威夷果、3 顆碧根果、2 - 3 個核桃、20 顆開心果或 40 顆松子 。這樣既能獲得堅果的營養，又可避免熱量攝入過多。
5. 問：老年人患骨質疏松，除了飲食調整，還需要注意什么？
   答：除飲食調整外，老年人要適當增加戶外活動，多曬太陽，但要注意避免摔倒。定期到醫院進行骨密度檢查，遵醫囑進行藥物治療。保持良好心態，家人給予關心和照顧，提高生活質量。日常家居環境注意防滑，減少跌倒風險。