在生活中，有些人可能因?yàn)楦鞣N原因，如身體瘦弱想要增強(qiáng)體質(zhì)、運(yùn)動(dòng)員為了提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)等，希望能夠快速長(zhǎng)肉增重。“吃什么長(zhǎng)肉增重最快” 成為他們關(guān)注的焦點(diǎn)問(wèn)題。其實(shí)，長(zhǎng)肉增重并非簡(jiǎn)單地隨意進(jìn)食，而是需要科學(xué)合理地選擇食物，以實(shí)現(xiàn)健康增重的目的。

一、體重難以增加的原因分析

1. 基礎(chǔ)代謝率過(guò)高：基礎(chǔ)代謝是人體在安靜狀態(tài)下維持生命基本活動(dòng)所消耗的能量。有些人天生基礎(chǔ)代謝率較高，身體消耗能量的速度較快，就像一臺(tái)高效運(yùn)轉(zhuǎn)的發(fā)動(dòng)機(jī)，即便在休息時(shí)也在大量耗能。比如一些身材瘦高、肌肉量相對(duì)較多的人，他們的基礎(chǔ)代謝率往往高于常人，日常攝入的能量很容易被快速消耗，難以形成能量盈余用于增重。
2. 飲食結(jié)構(gòu)不合理：
   • 熱量攝入不足：若日常飲食中，食物的量過(guò)少，或者選擇了過(guò)多低熱量、高纖維的食物，如大量食用蔬菜但主食、肉類等攝入嚴(yán)重不足，就無(wú)法為身體提供足夠的熱量來(lái)支持體重增加。例如，每天只吃蔬菜水果沙拉，而不吃富含蛋白質(zhì)和碳水化合物的食物，身體就會(huì)因缺乏能量而難以增重。
   • 營(yíng)養(yǎng)不均衡：飲食中缺乏某些關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素，如蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等。蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌肉的重要原料，如果攝入不足，肌肉無(wú)法得到有效修復(fù)和生長(zhǎng)，不利于增重；脂肪和碳水化合物是身體主要的供能物質(zhì)，缺乏它們，身體能量供應(yīng)不足，也難以實(shí)現(xiàn)增重目標(biāo)。比如長(zhǎng)期素食且不注重蛋白質(zhì)補(bǔ)充的人群，可能會(huì)因蛋白質(zhì)缺乏而影響肌肉增長(zhǎng)，導(dǎo)致體重難以提升。

3. 消化吸收功能不良：一些人存在消化系統(tǒng)方面的問(wèn)題，如腸胃疾病（胃炎、腸炎、胃潰瘍等），會(huì)影響食物的消化和吸收。食物不能充分被分解為可吸收的小分子物質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)無(wú)法有效進(jìn)入血液被身體利用，即便攝入了足夠的食物，也難以實(shí)現(xiàn)增重。例如，患有腸炎的人，腸道黏膜受損，對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收能力下降，吃進(jìn)去的食物不能很好地轉(zhuǎn)化為身體所需的能量和物質(zhì)，從而導(dǎo)致體重難以增加。
4. 運(yùn)動(dòng)量過(guò)大且方式不當(dāng)：適量運(yùn)動(dòng)有助于身體健康，但如果運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，且以有氧運(yùn)動(dòng)為主，如每天長(zhǎng)時(shí)間慢跑、跳繩等，身體會(huì)消耗大量熱量。而且有氧運(yùn)動(dòng)主要消耗的是碳水化合物和脂肪，不利于肌肉的生長(zhǎng)和體重的增加。此外，運(yùn)動(dòng)后沒(méi)有及時(shí)補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng)，身體處于能量虧空狀態(tài)，也會(huì)影響增重效果。比如職業(yè)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，他們?nèi)粘＿\(yùn)動(dòng)量極大，若不注重飲食調(diào)整，很難實(shí)現(xiàn)體重的增加。
5. 精神壓力與睡眠問(wèn)題：長(zhǎng)期處于精神壓力大的狀態(tài)下，人體的內(nèi)分泌系統(tǒng)會(huì)受到影響，導(dǎo)致激素失衡，如皮質(zhì)醇分泌增加，它會(huì)抑制食欲，使人進(jìn)食量減少，同時(shí)還會(huì)促進(jìn)脂肪分解，不利于增重。另外，睡眠不足會(huì)干擾身體的新陳代謝和激素分泌，影響食欲和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收利用。例如，長(zhǎng)期熬夜加班的人，不僅食欲可能變差，身體對(duì)食物的消化吸收也會(huì)受到影響，從而難以實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)肉增重。

二、長(zhǎng)肉增重的食物選擇

1. 高熱量食物：
   • 堅(jiān)果與種子類：杏仁、核桃、花生、葵花籽等都是不錯(cuò)的選擇。以杏仁為例，每 100 克杏仁大約含有 578 千卡熱量 ，同時(shí)富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸以及多種維生素和礦物質(zhì)。可以在兩餐之間吃一小把杏仁，既能補(bǔ)充熱量，又能提供身體所需的營(yíng)養(yǎng)。例如，每天吃 30 克杏仁，大約能額外攝入 173 千卡熱量。
   • 干果類：葡萄干、無(wú)花果干、梅干等，由于水分被去除，其糖分和熱量相對(duì)濃縮。100 克葡萄干約含有 341 千卡熱量 。可以將干果加入燕麥粥、酸奶中食用，增加熱量攝入。比如在早餐的燕麥粥里加入 20 克葡萄干，能增加約 68 千卡熱量。
   • 植物油：橄欖油、椰子油等是健康脂肪的良好來(lái)源。椰子油的熱量較高，每 100 克含有約 898 千卡熱量 。炒菜時(shí)可以適量使用椰子油，不僅能增加菜肴的風(fēng)味，還能顯著提高熱量攝入。例如，用 10 克椰子油炒菜，可額外攝入約 90 千卡熱量。

2. 高蛋白食品：
   • 肉類：牛肉、豬肉、雞肉等是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來(lái)源，選擇脂肪含量較高的部位，能同時(shí)獲取蛋白質(zhì)和較多熱量。以牛肉為例，每 100 克肥瘦相間的牛肉大約含有 288 千卡熱量和 20 克左右的蛋白質(zhì) 。可以每周安排 3 - 4 次牛肉菜肴，如煎牛排、土豆燒牛肉等。每次食用 100 - 150 克牛肉，既能補(bǔ)充蛋白質(zhì)，又能攝入較多熱量。
   • 魚(yú)類：三文魚(yú)、鯖魚(yú)等富含蛋白質(zhì)和健康的不飽和脂肪酸，有助于增重。每 100 克三文魚(yú)約含有 139 千卡熱量和 17 克蛋白質(zhì) 。可以清蒸三文魚(yú)，每周食用 2 - 3 次，每次 100 - 150 克。
   • 奶制品：全脂牛奶、奶酪、酸奶等不僅富含蛋白質(zhì)，還含有一定量的脂肪，能提供額外熱量。每 100 毫升全脂牛奶大約含有 60 千卡熱量 ，每天飲用 500 毫升全脂牛奶，可增加約 300 千卡熱量。奶酪的熱量更高，每 100 克切達(dá)奶酪約含有 402 千卡熱量 ，可以在面包上涂抹奶酪，作為加餐食用。

3. 高碳水化合物食物：
   • 全谷物：燕麥、糙米、全麥面包等，除了提供熱量，還富含膳食纖維和多種微量元素。每 100 克燕麥大約含有 338 千卡熱量 。早餐可以食用 80 克燕麥煮成的粥，能提供約 270 千卡熱量。
   • 根莖類蔬菜：土豆、紅薯等熱量較高，富含碳水化合物。每 100 克土豆約含有 77 千卡熱量 ，每 100 克紅薯約含有 99 千卡熱量 。可以將土豆做成土豆泥，紅薯烤著吃，作為主食的一部分，增加碳水化合物的攝入。例如，午餐吃 200 克紅薯，能攝入約 198 千卡熱量。
   • 精致碳水化合物（適量）：雖然不建議大量食用，但在運(yùn)動(dòng)后，身體急需快速補(bǔ)充能量時(shí)，可適量攝入一些精致碳水化合物，如白面包、饅頭等。每 100 克白面包大約含有 250 千卡熱量 ，運(yùn)動(dòng)后吃 1 - 2 片白面包，能快速補(bǔ)充能量，促進(jìn)肌糖原合成。

三、長(zhǎng)肉增重的飲食策略

1. 增加餐次：每天可以安排 5 - 6 餐，除了正常的三餐，再增加 2 - 3 次加餐。加餐可以選擇堅(jiān)果、酸奶、水果干、全脂牛奶等。例如，在上午 10 點(diǎn)左右，吃一小把堅(jiān)果（約 30 克）和一杯酸奶（150 克），堅(jiān)果大約能提供 170 千卡熱量，酸奶約含 100 千卡熱量，這樣一次加餐就能額外攝入約 270 千卡熱量。
2. 合理搭配食物：每餐都應(yīng)包含碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪。比如午餐可以是糙米飯（200 克，約含 260 千卡熱量）搭配煎雞胸肉（150 克，約含 205 千卡熱量）和清炒時(shí)蔬（用 10 克橄欖油，約含 90 千卡熱量），這樣一頓午餐能提供約 555 千卡熱量，營(yíng)養(yǎng)均衡且熱量充足。
3. 注重烹飪方式：選擇合適的烹飪方式可以增加食物的熱量。例如，采用油炸、油煎的方式烹飪食物，但要注意不要過(guò)度油炸，以免產(chǎn)生有害物質(zhì)。如用椰子油煎雞蛋，一個(gè)雞蛋（約 50 克）本身含有 71 千卡熱量，加上 5 克椰子油（約 45 千卡熱量），這樣一份煎雞蛋能提供約 116 千卡熱量。

四、結(jié)合運(yùn)動(dòng)促進(jìn)增重

在調(diào)整飲食的同時(shí)，結(jié)合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)有助于實(shí)現(xiàn)更健康的長(zhǎng)肉增重。力量訓(xùn)練是不錯(cuò)的選擇，如深蹲、臥推、硬拉等，這些運(yùn)動(dòng)可以刺激肌肉生長(zhǎng)，增加肌肉量，從而提高基礎(chǔ)代謝率，使身體能夠消耗更多熱量，同時(shí)也有助于將攝入的熱量轉(zhuǎn)化為肌肉而非單純的脂肪。建議每周進(jìn)行 3 - 4 次力量訓(xùn)練，每次訓(xùn)練 30 - 60 分鐘，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行 2 - 3 組，每組 8 - 12 次。運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物，幫助肌肉恢復(fù)和生長(zhǎng)。例如，運(yùn)動(dòng)后可以立即喝一杯含有 20 克蛋白粉的運(yùn)動(dòng)飲料（約含 80 千卡熱量），并在 1 - 2 小時(shí)內(nèi)進(jìn)食富含碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物，如一份糙米飯（200 克，約含 260 千卡熱量）和一份清蒸魚(yú)（150 克，約含 209 千卡熱量）。

五、相關(guān)問(wèn)答

1. 問(wèn)：只吃高熱量食物就能快速長(zhǎng)肉增重嗎？
   • 答：雖然高熱量食物能提供更多能量，但只吃這類食物會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不均衡，可能引發(fā)健康問(wèn)題。長(zhǎng)肉增重應(yīng)在保證營(yíng)養(yǎng)均衡的基礎(chǔ)上，合理增加熱量攝入，包括蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質(zhì)等各類營(yíng)養(yǎng)素都要充足。

2. 問(wèn)：長(zhǎng)肉增重期間可以喝飲料嗎？
   • 答：可以適量飲用一些營(yíng)養(yǎng)豐富的飲品，如全脂牛奶、鮮榨果汁等。但要避免大量飲用含糖飲料、酒精飲料等，這些飲料可能含有較高熱量，但營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低，過(guò)多飲用可能影響健康，還可能導(dǎo)致肥胖相關(guān)疾病風(fēng)險(xiǎn)增加。

3. 問(wèn)：我有腸胃疾病，想長(zhǎng)肉增重該怎么辦？
   • 答：首先應(yīng)積極治療腸胃疾病，改善消化吸收功能。在飲食上，選擇易消化的食物，如米粥、軟面條、蒸蛋等。同時(shí)，可以采用少食多餐的方式，減輕腸胃負(fù)擔(dān)，逐漸增加食物攝入量。必要時(shí)，可咨詢醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師，制定個(gè)性化的飲食方案。

4. 問(wèn)：長(zhǎng)肉增重速度太快好嗎？
   • 答：長(zhǎng)肉增重速度不宜過(guò)快，過(guò)快增重可能增加身體負(fù)擔(dān)，如加重心臟、肝臟等器官的代謝壓力，還可能導(dǎo)致脂肪過(guò)度堆積，增加患心血管疾病、糖尿病等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。建議每周體重增加 0.5 - 1 公斤較為適宜。