隨著歲月的流逝，不少人會發現皮膚逐漸失去往日的光澤與彈性，變得松弛、出現皺紋。這背后很大程度上是因為膠原蛋白的流失。膠原蛋白作為人體內含量最多的蛋白質，約占體內蛋白質總量的 1/3 ，廣泛分布于皮膚、肌肉、骨骼等多個部位，對維持皮膚彈性、保持骨骼韌性等起著關鍵作用。因此，如何快速有效地補充膠原蛋白，成為眾多人關注的焦點，“膠原蛋白吃什么補最快好” 這個問題也應運而生。
膠原蛋白流失的原因
- 年齡增長：這是膠原蛋白流失的自然因素。隨著年齡的增加，人體自身合成膠原蛋白的能力逐漸下降。成纖維細胞作為合成膠原蛋白的主要細胞，其活性在 25 歲左右達到巔峰后便開始走下坡路，使得膠原蛋白的合成量逐年減少，皮膚慢慢失去支撐，進而出現松弛、皺紋等現象 。
- 紫外線照射：紫外線中的 UVA 和 UVB 會穿透皮膚表層，破壞皮膚中的膠原蛋白纖維。UVA 能夠深入皮膚真皮層，激活基質金屬蛋白酶（MMPs），這些酶會分解膠原蛋白，導致其結構受損、含量降低；UVB 則會引發皮膚炎癥反應，間接影響膠原蛋白的合成，加速皮膚老化。
- 不良生活習慣：長期熬夜會打亂人體的生物鐘，影響身體的新陳代謝，包括膠原蛋白的合成代謝。吸煙時，香煙中的尼古丁等有害物質會進入血液循環，干擾膠原蛋白的合成過程，并且還會使血管收縮，減少皮膚的血液供應，影響膠原蛋白的輸送和更新。過度攝入高糖食物，糖分子會與膠原蛋白結合，發生糖化反應，使膠原蛋白纖維變硬、變脆，失去彈性，這一過程被稱為 “膠原蛋白糖化”，不僅影響皮膚外觀，還會對關節等部位的膠原蛋白產生不良影響。
飲食補充膠原蛋白的途徑
- 富含膠原蛋白的食物
- 動物皮和軟骨類：豬皮、豬蹄、牛蹄筋、雞皮、魚皮以及豬軟骨等都是補充膠原蛋白的優質食材。以豬蹄為例，每 100 克豬蹄中膠原蛋白含量較高，約為 26 克左右 。在烹飪過程中，比如燉煮豬蹄，膠原蛋白會部分溶解到湯中，食用豬蹄和喝豬蹄湯都能補充膠原蛋白。而魚皮，尤其是深海魚皮，不僅膠原蛋白含量豐富，且其膠原蛋白分子較小，更易被人體吸收，將魚皮做成涼拌菜是不錯的選擇。
- 海產品類：海參、魷魚、深海魚等海洋動物富含膠原蛋白。例如，鱈魚的魚皮和魚肉中都含有膠原蛋白，每 100 克鱈魚中膠原蛋白含量約為 2.6 克 ，其膠原蛋白結構特殊，保濕性良好。三文魚每 100 克中膠原蛋白含量約為 2.2 克 ，除了膠原蛋白，還富含多種營養成分，能協同作用改善皮膚質地。女性可以通過喝海參湯、魷魚湯等方式補充膠原蛋白。
- 促進膠原蛋白合成的食物
- 紅色蔬菜類：西紅柿、甜菜、紅辣椒等紅色蔬菜富含番茄紅素和維生素 C。維生素 C 是合成膠原蛋白過程中不可或缺的輔助因子，它能促進膠原蛋白的合成，提高人體對膠原蛋白的利用率。番茄紅素具有抗氧化作用，能減少紫外線對皮膚的損傷，保護膠原蛋白不被破壞，從而間接增加皮膚的膠原蛋白含量，讓皮膚更加水潤有光澤。
- 富含維生素 C 的水果：橙子、檸檬、獼猴桃、草莓等水果是維生素 C 的良好來源。其中，獼猴桃的維生素 C 含量較為突出，每 100 克獼猴桃中維生素 C 含量可高達 62 毫克 。日常飲食中多攝入這些水果，有助于為身體合成膠原蛋白提供充足的維生素 C，促進膠原蛋白的生成。
- 豆類及豆制品：黃豆、黑豆等豆類富含植物蛋白，經過人體消化吸收后可轉化為多種氨基酸，其中就包含合成膠原蛋白所需的氨基酸。此外，豆類中的大豆異黃酮能模擬雌激素的作用，刺激成纖維細胞產生膠原蛋白。人們可以通過食用豆漿、豆腐、豆皮等豆制品來促進膠原蛋白的合成，維護皮膚和身體組織健康。
- 膠原蛋白補充劑：相對食物而言，選擇膠原蛋白肽補充劑可能效果更快。市面上常見的水解魚膠原蛋白肽是一種經過國家批準的膳食補充劑，其分子較小，更容易被人體吸收利用。它能快速補充膠原蛋白，增強皮膚彈性，鎖住水分，還具有抗皺、延緩衰老、修復黑眼圈、美白等功效，幫助人們的皮膚保持年輕態。在選擇膠原蛋白補充劑時，要注意產品的來源、純度、分子量等因素，建議選擇分子量較小的產品，并按照產品說明書上的推薦劑量服用，通常在兩餐之間或睡前服用，吸收效果更佳。
其他補充膠原蛋白的方式
- 外用膠原蛋白產品：含有膠原蛋白的面膜、面霜等護膚品，可以在一定程度上補充皮膚表面的膠原蛋白。然而，由于皮膚的屏障作用，這些外用的膠原蛋白難以滲透到皮膚深層，對整體膠原蛋白的補充效果有限，只能作為輔助手段。在使用時，要按照產品說明書的方法進行，避免過度使用或與其他護膚品混用，同時要選擇質量和安全性有保障的產品。
- 專業醫療手段：
- 注射膠原蛋白：這種方式可以直接將膠原蛋白輸送到皮膚深層，快速補充膠原蛋白，改善皮膚狀態，如除皺、修復疤痕等。但該方法需要專業醫生操作，且價格較為昂貴。在注射前，需要進行充分的咨詢和評估，確保自身適合進行注射治療。
- 激光治療、微針治療：通過特定波長的激光或微針刺激皮膚，能夠促進皮膚膠原蛋白的生成和修復，使皮膚更加緊致有彈性。不過，這些治療同樣需要在專業醫生的指導下進行，且治療后需要做好皮膚護理工作。
相關問答
- 吃膠原蛋白含量高的食物會發胖嗎？：像豬蹄、雞皮等富含膠原蛋白的食物，往往脂肪含量也較高，如果過量食用，確實可能因脂肪攝入過多導致發胖。但只要控制好量，合理搭配其他低脂肪、高纖維的食物，如蔬菜、水果等，并配合適當運動，一般不會引起體重增加。
- 喝膠原蛋白口服液有副作用嗎？：正常情況下，按照產品說明適量服用合格的膠原蛋白口服液，一般不會有明顯副作用。但如果本身對產品中的某些成分過敏，可能會出現過敏反應，如皮疹、瘙癢等。此外，過量服用可能會增加腎臟負擔。所以在服用前，建議先咨詢醫生或營養師，尤其是本身有腎臟疾病等基礎疾病的人群。
- 素食者怎么補充膠原蛋白？：素食者雖然不能從動物性食物中獲取膠原蛋白，但可以通過食用豆類及豆制品，如黃豆、黑豆、豆腐、豆漿等，來獲取有助于合成膠原蛋白的物質。此外，多吃富含維生素 C 的蔬菜水果，如橙子、獼猴桃、青椒、西蘭花等，促進體內膠原蛋白的合成。還可以選擇一些植物性膠原蛋白補充劑，但要注意產品質量和成分。
- 補充膠原蛋白多久能看到效果？：這因人而異，取決于多種因素，如個人的吸收能力、補充方式及流失程度等。一般來說，通過飲食補充膠原蛋白，可能需要堅持較長時間，數月甚至半年以上才能看到較為明顯的效果，如皮膚變得更有彈性、皺紋有所減輕等。服用膠原蛋白補充劑可能見效相對快一些，但通常也需要連續服用 1 - 3 個月才會有較明顯改善。
- 除了對皮膚好，補充膠原蛋白還有其他好處嗎？：補充膠原蛋白不僅對皮膚有益，還能對關節起到一定的保護作用，有助于減輕關節疼痛、增強關節靈活性，因為關節軟骨中含有大量膠原蛋白。對骨骼健康也有幫助，膠原蛋白是骨骼有機質的主要成分，能增強骨骼韌性，預防骨質疏松。此外，在頭發健康方面，膠原蛋白可以為頭發提供營養，減少脫發、使頭發更有光澤 。