膽固醇在人體的生理過程中發揮著重要作用，它是構成細胞膜的重要成分，參與激素和維生素 D 的合成，然而，當血液中膽固醇水平過高時，就會對健康構成威脅，增加動脈粥樣硬化、冠心病、中風等心腦血管疾病的發病風險。很多人在查出膽固醇高后，都想通過飲食來調節，那么膽固醇高吃什么食物好呢？下面就為大家詳細介紹。
膽固醇高的原因
- 飲食因素：長期攝入過多高膽固醇食物，如動物內臟（心、肝、腎等）、蛋黃、蟹黃、魚籽等，會使血液中膽固醇水平直線上升。像經常吃動物肝臟的人，膽固醇超標的可能性就比較大。高脂肪食物，尤其是飽和脂肪和反式脂肪，例如肥肉、全脂奶制品、油炸食品、烘焙食品等，也是導致膽固醇升高的 “元兇”。還有高熱量食物，攝入過多導致能量過剩，多余的能量會轉化為脂肪儲存在體內，進而干擾膽固醇代謝。
- 缺乏運動：運動量不足會讓身體代謝率降低，影響膽固醇的消耗和排出。長期缺乏運動的人，體內脂肪容易堆積，脂質代謝出現紊亂，膽固醇水平也就跟著升高了。比如一些上班族，整天坐在辦公室，很少有時間運動，就容易出現膽固醇偏高的情況。
- 遺傳因素：遺傳在膽固醇水平升高中起著關鍵作用。有些人由于遺傳基因問題，天生膽固醇代謝能力較弱，很容易出現膽固醇升高。如果家族中有高膽固醇血癥患者，那么其他家族成員患病風險也相對較高。
- 疾病影響：糖尿病患者由于胰島素抵抗或胰島素分泌不足，脂肪和膽固醇代謝受到影響，容易出現膽固醇升高。甲狀腺功能減退患者，甲狀腺激素分泌減少，身體代謝減慢，膽固醇就容易在體內積累。腎病綜合征患者，腎臟對膽固醇的排泄功能受到影響，導致膽固醇水平升高。肝膽系統疾病，如膽汁淤積性黃疸，膽汁排出受阻，反流入血，血中出現脂蛋白，并且肝臟合成的膽固醇增多，使得血中總膽固醇含量增加。
膽固醇高可選擇的食物
- 粗雜糧：像燕麥、玉米、蕎麥等粗雜糧，富含膳食纖維，尤其是可溶性纖維，能在腸道內與膽固醇結合，減少膽固醇的吸收，從而降低血清膽固醇水平。比如燕麥中含有的 β- 葡聚糖，能形成凝膠狀物質，吸附膽固醇并促進其排出。每天可以用燕麥煮成粥當作早餐，既營養又有助于控制膽固醇。
- 新鮮蔬果：芹菜、洋蔥、蘋果、柑橘、山楂等新鮮蔬果，含有豐富的膳食纖維、果膠和抗氧化物質。膳食纖維和果膠能促進膽固醇排泄，抗氧化物質則能保護血管健康。例如蘋果中的果膠，可以降低低密度脂蛋白膽固醇水平。平時可以多吃一些涼拌芹菜、清炒洋蔥，每天保證一個蘋果，對降低膽固醇很有幫助。
- 深海魚類：三文魚、沙丁魚、鱈魚等深海魚類，富含 ω-3 脂肪酸，這種脂肪酸可降低低密度脂蛋白（俗稱 “壞膽固醇”），提高高密度脂蛋白（俗稱 “好膽固醇”）。每周食用 2 - 3 次深海魚，每次 100 - 150 克，對調節膽固醇水平很有益處。烹飪時建議采用清蒸或烤制，避免高溫油炸破壞營養成分。
- 堅果和種子：核桃、杏仁、亞麻籽等堅果和種子，含有豐富的不飽和脂肪酸和植物甾醇，有助于改善血脂水平。不過，由于它們熱量較高，每天食用量要控制在 30 克左右，大約 20 顆杏仁的量。而且要選擇原味堅果，避免鹽焗或糖漬產品，以免攝入過多鹽分和糖分。
- 植物油：橄欖油、菜籽油等富含單不飽和脂肪酸，用它們替代動物油脂烹飪，有助于控制膽固醇。每天烹調油用量應少于 30 克，可選擇低溫烹飪方式，這樣能更好地保留植物油中的營養成分。
- 豆類及豆制品：大豆、黑豆、紅豆等豆類以及豆腐、豆漿等豆制品，是優質的植物蛋白來源，還含有豐富的植物固醇，能夠競爭性地抑制膽固醇的吸收。每天可以喝一杯豆漿，或者吃一些豆腐、豆皮等豆制品。發酵豆制品如味噌、豆豉還含有益生菌，有助于改善腸道菌群平衡，對調節膽固醇也有一定作用。
- 其他：富含植物甾醇的食物，如玉米油、米糠油等，能夠抑制膽固醇的吸收，可適當食用。高纖維的菌藻類食物，像木耳、海帶等，不僅纖維含量高，還含有多種微量元素，對調節血脂有良好效果。茶類飲品，如綠茶、紅茶等，含有茶多酚等活性成分，能夠輔助降低膽固醇，可以每天適量飲用。
膽固醇高應避免的食物
- 高膽固醇食物：動物內臟如豬肝、豬腦、牛肝等，海鮮類如魷魚、墨魚、蟹黃、蟹膏、魚籽等，蛋類中的蛋黃部分，都含有極高的膽固醇，膽固醇高的人要盡量少吃或不吃。
- 高脂肪食物：油炸食品如炸雞、炸薯條、油條等，以及肥肉、全脂奶制品等，含有大量飽和脂肪和反式脂肪，會加重膽固醇升高的情況，應嚴格控制攝入量。
- 高糖食物：甜食如糖果、巧克力、冰淇淋、甜點等，含糖飲料如碳酸飲料、果汁飲料、奶茶等，攝入過多高糖食物，會導致血糖升高，進而影響脂肪和膽固醇代謝，也要避免過多食用。
飲食之外的注意事項
- 增加運動：每周進行至少 150 分鐘的中等強度有氧運動，如快走、游泳、騎自行車等，有助于提高身體代謝率，消耗多余脂肪，降低膽固醇水平。也可以適當進行一些力量訓練，增加肌肉量，提高基礎代謝率。
- 控制體重：保持健康的體重對控制膽固醇非常重要。通過合理飲食和增加運動，將體重控制在正常范圍內，能有效改善膽固醇代謝。
- 戒煙限酒：吸煙會降低高密度脂蛋白水平，并增加低密度脂蛋白的氧化，使其更容易在血管壁上沉積。過量飲酒也會引起膽固醇水平升高。所以，戒煙限酒對降低膽固醇很有必要。
- 定期體檢：定期檢查血脂水平，了解膽固醇變化情況。如果通過飲食和生活方式調整后，膽固醇水平仍持續偏高，應及時就醫，在醫生指導下進行藥物治療。
相關問答
- 膽固醇高只通過飲食調整就可以嗎？
對于輕度膽固醇高的人群，通過合理飲食、增加運動等生活方式調整，有可能使膽固醇恢復正常。但如果膽固醇升高明顯，或合并有其他疾病（如冠心病、糖尿病等），僅靠飲食調整往往不夠，還需要在醫生指導下進行藥物治療。 - 吃雞蛋會使膽固醇升高嗎？
雞蛋的蛋黃中膽固醇含量較高，但同時雞蛋也含有豐富的優質蛋白、維生素和礦物質等營養成分。對于膽固醇高的人，可以適當食用雞蛋，比如每天吃 1 個雞蛋或者隔天吃 1 個，也可以只吃蛋白不吃蛋黃，這樣既能保證營養攝入，又不會對膽固醇水平造成太大影響。 - 膽固醇高可以喝牛奶嗎？
可以喝牛奶，建議選擇低脂或脫脂牛奶。全脂牛奶中含有一定量的脂肪，可能會對膽固醇有影響，而低脂或脫脂牛奶既能提供蛋白質、鈣等營養物質，又不會加重膽固醇升高的情況。 - 吃保健品能降低膽固醇嗎？
一些保健品，如魚油、輔酶 Q10 等，宣傳有降低膽固醇的功效，但它們不能替代藥物治療。而且保健品市場魚龍混雜，質量參差不齊。如果想通過保健品輔助降低膽固醇，最好先咨詢醫生意見，在醫生指導下選擇和使用。 - 烹飪方式對膽固醇有影響嗎？
烹飪方式對膽固醇有較大影響。油炸、油煎等高溫烹飪方式，會使食物中脂肪含量增加，還可能產生反式脂肪，不利于膽固醇控制。建議采用清蒸、煮、燉、烤（避免烤焦）等健康烹飪方式，減少油脂使用，這樣能更好地控制膽固醇水平。