以下這些食物有助于保持大便通暢：
一、高纖維的蔬菜水果
- 蔬菜類
- 西蘭花：西蘭花富含膳食纖維，每100克中含有約1.6克的膳食纖維。它可以增加糞便體積，促進腸道蠕動。
- 菠菜：菠菜也是很好的選擇，它含有豐富的纖維素和水分，100克菠菜大約含有2.2克膳食纖維，有助于軟化大便，使其更容易排出。
- 水果類
- 香蕉：香蕉含有豐富的果膠，這是一種可溶性膳食纖維。一根中等大小的香蕉大約含有3克左右的纖維，它能調節腸道菌群，促進腸道蠕動。
- 蘋果：蘋果皮含有大量的纖維素，一個中等大小的蘋果約含4 - 5克膳食纖維，食用蘋果可以起到通便的作用。
二、全谷物類
- 燕麥：燕麥中的β - 葡聚糖是一種有效的膳食纖維。每100克燕麥片中約含10克膳食纖維，它可以吸收水分，使大便松軟，易于排出。
- 糙米：糙米相比于精米，保留了更多的外層組織，富含膳食纖維。100克糙米約含3.4克膳食纖維，有助于改善腸道功能。
三、豆類及堅果類
- 黑豆：黑豆富含膳食纖維，每100克黑豆約含10.2克膳食纖維。它能促進腸道內有益菌的生長，調節腸道功能。
- 杏仁：杏仁中含有一定量的膳食纖維，每100克杏仁約含12.5克膳食纖維，同時杏仁中的油脂也有助于潤滑腸道。
另外，充足的水分攝入也非常關鍵，每天喝6 - 8杯水，可以使大便保持濕潤，更利于排出。