腿部拉筋注意每一個拉筋動作，都要保持30秒左右，并伴隨規律的呼吸。在正確拉筋前，需要先了解腿部的肌肉結構。前面已經提到，小腿后側的肌肉分為比目魚肌和腓腸肌兩塊。兩塊肌肉協調發展，才能呈現緊實好看的小腿線條。動作一 拉伸比目魚肌動作二 拉伸腓腸肌注意：后腿腳跟一定著地，腿要繃直，去腿部拉筋動作一 拉伸比目魚肌動作二 拉伸腓腸肌動作三 拉伸大腿后側腘繩肌動作四 拉伸腘繩肌動作五 拉伸l大腿前側股四頭肌簡易動作：進階動作1：進階動作2：進階動作3：動作六 拉伸大腿內側動作七 拉伸大腿外側動作八 拉伸蹲部肌肉群動作九 拉伸髖部肌肉群

注意：膝蓋一定要朝下，一旦向錯誤動作一樣膝蓋向外翻，牽拉效果就會大打折扣了。而且前腿彎曲的角度不同，拉伸的部位也會相應變化。為了取得最好的效果，盡量使小腿與大腿保持垂直。

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俗話說：人老腿先老。又說：筋長一寸壽長十年。對雙腿進行正確的拉筋美化腿臀線條的同時，還可以讓雙腿保持最佳狀況，延緩衰老。腿部拉筋的方法其實很多，但是我特別推薦壓腿。壓腿是最經濟實蕙又簡單可行的腿部拉筋方法。動作簡單，對場地無要求，可以全方面拉伸到雙腿，效果也很棒。壓腿分：正壓、側補充：在正壓腿時，腳尖回勾和繃直交替進行，比如30秒腳尖回勾，下一個30秒腳背繃直。因為腳尖回勾和繃直拉伸到的部位不一樣。補充：同樣的可以腳尖回勾和繃直交替進行。注意看圖片，只是側彎腰，不要頂髖。補充：后壓對大多數人來說難度會大一點，一開始練習時，可以選低一點的把桿。保證后腿伸直。同時后仰的幅度根據自已的身體情況定，以大腿前側有拉伸感為準，不要擠壓腰椎。

最后溫馨提示：

1、不管哪個方法的壓腿，髖一定要端正，雙臀保持在一個面

1、拉筋需要循序漸進，在自已的能力范圍內

2、下方腿不要超伸

3、堅持練習，壓腿可以天天練習，甚至早晚各一次都沒關系。

關注凡一，共享健康和美麗。

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我們俗稱的腿拉筋，實際上是提高大腿肌群的伸展性。發展下肢伸展性的方法有：1.正壓腿動作要領：做正壓腿時，應保持兩腿膝蓋伸直，支撐腿腳尖朝前，高位腿腳尖朝上。向下抻拉時，上身應保持脊柱伸展，目視前方。伸展部位：前腿臀大肌、股后肌群、小腿三頭肌等。2.側壓腿動作要領：做側壓腿時，兩腿

我們俗稱的腿拉筋，實際上是提高大腿肌群的伸展性。

發展下肢伸展性的方法有：

1.正壓腿

動作要領：做正壓腿時，應保持兩腿膝蓋伸直，支撐腿腳尖朝前，高位腿腳尖朝上。向下抻拉時，上身應保持脊柱伸展，目視前方。

伸展部位：前腿臀大肌、股后肌群、小腿三頭肌等。
2.側壓腿

動作要領：做側壓腿時，兩腿同樣需保持伸直狀態，支撐腿腳尖朝向與身體面向方位一致即可，高位腿同樣需要腳尖朝上，測壓腿與正壓腿不同之處在于正壓腿時，高位腿位于身體正前方，而測壓腿時，高位腿應為與身體一側。

鍛煉部位：恥骨肌、短收肌、長收肌、大收肌和股薄肌等大腿內側肌群

3.后壓腿

后壓腿同樣需要兩腿伸直，支撐腿腳尖與身體同向，高位腿位于身體正后方，上身在保持正直的基礎上，略向后仰。

伸展部位：髂腰肌、縫匠肌、股四頭肌等屈髖和伸膝肌群。

4.盤坐壓腿

盤坐壓腿時應注意：兩腳心相對，盡量貼近身體，雙膝打開，下壓，上身在保持脊柱伸展狀態下，向前壓。

伸展部位：大腿的內收肌群。

腿部肌肉大致可分為運動髖關節的肌群、運動膝關節的肌群以及運動足關節的肌群。

1.運動髖關節的肌群主要可分為六個部分，分別包括：

屈肌群：髂腰肌、股直肌、恥骨肌、縫匠肌、闊筋膜張肌

伸肌群：臀大肌、半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭、大收肌、臀中肌和臀小肌的后部

外展肌群：臀中肌、臀小肌、臀大肌上部、闊筋膜張肌

內收肌群：恥骨肌、短收肌、長收肌、大收肌和股薄肌

旋外肌群：髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌的后部

旋內肌群：臀中肌和臀小肌的前部肌束

2.運動膝關節的肌群主要可分為四個部分，分別包括：

屈肌群：半腱肌、半膜肌、股二頭肌、股薄肌、縫匠肌和腓腸肌等

伸肌群：股四頭肌

旋外肌群：股二頭肌和小腿后面外側的腓腸肌外側頭

旋內肌群：半腱肌、半膜肌、縫匠肌、股薄肌及腓腸肌內側頭

3.運動足關節的肌群主要可分為四個部分，分別包括：

踝關節屈肌群：小腿三頭肌、脛骨后肌、長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌和腓骨短肌等

踝關節伸肌群：脛骨前肌、趾長伸肌、拇長伸肌

足外翻肌群：腓骨長肌、腓骨短肌等

足內翻肌群：長屈肌、趾長屈肌、脛骨前肌和脛骨后肌等

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壓筋有利于身體的成長和對身體素質的提高，同時可以提升身體的柔韌性、靈活性，壓筋可以調節韌帶、拉伸肌肉，拉筋還可以防止肌肉僵化，拉筋也能讓腿踢的更高。在壓筋的幾種方法里，正壓腿是最基礎練習，練習正壓腿時，可以將腿放置肋木上，腳尖勾起，裸關節屈緊，兩手扶在左膝蓋上，兩腿伸直挺腰向下振

壓筋有利于身體的成長和對身體素質的提高，同時可以提升身體的柔韌性、靈活性，壓筋可以調節韌帶、拉伸肌肉，拉筋還可以防止肌肉僵化，拉筋也能讓腿踢的更高。

在壓筋的幾種方法里，正壓腿是最基礎練習，練習正壓腿時，可以將腿放置肋木上，腳尖勾起，裸關節屈緊，兩手扶在左膝蓋上，兩腿伸直挺腰向下振壓腿，反復進行練習。

后壓腿，右腿后伸放置較高的固定物上，腳尖向后，左腿支撐，用力蹬直，身體直立身體向后傾，反復練習。

側壓腿，練習側壓腿時，將腿放置于固定物上，手握腳面，身體側面貼緊小腿，后腿伸直，腰背挺直，進行反復振壓。

壓腿時要注意慢慢來，不可急功心切，突然進行練習，會導致韌帶拉傷，建議壓腿前先進行跑步熱身。

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腿拉筋，被很多人誤傳為拉韌帶；小編在這里要好好說道說道。韌帶由致密結締組織構成，大多數纖維排列近乎平行，其功能往往只承受一個方向的負荷；由于韌帶很堅韌，因此可以加強骨的穩定性，可使內臟固定于正常位置，限制其活動范圍在人體中韌帶是關節的穩定裝置，它聯結著骨骼；如果韌帶可以隨意拉伸，腿拉筋，被很多人誤傳為拉韌帶；股四頭肌（大腿前側）、股二頭肌（大腿后側）、臀部肌肉（臀大肌臀中肌臀小肌）、小腿后側（腓腸肌+比目魚肌）、大腿內側肌肉……大腿前側拉伸（單邊30s）大腿后側拉伸（單邊30s）小腿拉伸（單邊30s）臀部拉伸（單邊30秒）大腿內側肌肉（30s）

希望把健康的理念和知識，傳遞給更多的人~

我是運動營養師Bruce~

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如何進行“腿拉筋”腿拉筋應該是腿部拉伸的意思，而拉伸可以緩解運動后疲勞，減輕肌肉緊繃感，預防小腿腫脹，快速恢復活力，避免肌肉產生勞損引起運動損傷，運動拉伸的動作很多，但是部位不外乎腿部的幾塊肌肉，不要求掌握很多很復雜的動作，踏踏實實把最基礎的動作做好我想才是我們需要做的，如果做錯

如何進行“腿拉筋”

腿拉筋應該是腿部拉伸的意思，而拉伸可以緩解運動后疲勞，減輕肌肉緊繃感，預防小腿腫脹，快速恢復活力，避免肌肉產生勞損引起運動損傷，運動拉伸的動作很多，但是部位不外乎腿部的幾塊肌肉，不要求掌握很多很復雜的動作，踏踏實實把最基礎的動作做好我想才是我們需要做的，如果做錯動作豈不是得不償失，下面提供五種拉伸方法，針對性進行腿部肌肉放松

第一種：大腿前側拉伸：主要拉伸股四頭肌

技術要點：
①身體站立，用手拉住腳
②保持住平衡，髖部向前頂

③保持均勻呼吸

錯誤動作：出現髖部不動的情況

第二種：大腿后側拉伸：主要拉伸腘繩肌：半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭

①保持均勻呼吸

②腿前慢一小步，上身向下壓
③背部打直腳跟著地
④膝蓋伸直，腳尖回勾

錯誤動作：出現弓背的情況

第三種大腿外側拉伸：拉伸股外側肌

① 保持均勻呼吸

②雙腳分開兩倍肩寬站立

③一腳腳尖朝正側方，另一腳腳尖朝正前方
④一側膝蓋彎曲身體從側面直著下去
⑤頭看在上面的手，膝蓋伸直回來

注意：錯誤動作：身體沒有在一個側面，髖部沒有向側面推

第四種：小腿拉伸：主要拉伸比目魚肌、腓腸肌

①腳尖抵在墻面上

②身體重心往前移

③保持均勻呼吸

錯誤動作：臀部沒有往前移

第五種：動態弓步壓腿：對于大腿的肌肉都具有拉伸的效果

①保持均勻呼吸

②向前邁一大步

③雙手放在膝蓋上

④上身保持直立

⑤輕快彈動壓腿

錯誤動作：上半身前傾太多

膝蓋超過腳尖

上述動作兩側都需要拉伸，每次拉伸四十秒即可

拉伸可以動態拉伸與靜態拉伸相結合，注意的是大腿內側肌肉群由于跑步的時候應用的不多，而且上述的動作或多或少都會起到一定的拉伸作用，這里就不做闡述。要是覺得文章對您有幫助，希望點贊加關注，這是對我最大的激勵，我會持續分享好文章幫助大家。

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運動健身者在跑完步和蹲完腿后都會拉升腿部肌肉。運動后再做一些拉伸運動，除了能讓肌肉放松以外，還能避免酸痛的出現。運動后的低強度拉伸運動，能刺激肌肉伸縮，這樣能幫助尿酸更快的代謝出體外，避免尿酸結晶的形成。如果從事需要經常站立的職業，或者經過長時間的走動，可以用拉伸運動來防止肌肉痙動作一：大腿內側拉伸：大腿內側拉伸的動作要領：動作二：左右腿前側拉伸。大腿前側拉伸的動作要領：動作三：左右腿后側拉伸（小腿拉伸）。小腿拉伸的動作要領：動作四：分腿拉伸分腿拉伸的動作要領：于墊子上，雙腿分開伸直，雙手緩緩摸腿部遠端，直到大腿后側有明顯拉伸感覺即可。注意：

1.很多人拉伸時，一做深幅度的彎曲動作，就習慣性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸，整個身體就會繃住一股不正常的勁兒，肌肉也會難以充分延展。特別是比賽前，為了放松身心而做的拉伸是很重要的。拉伸時為了消除緊張感，一定要注意邊保持深呼吸，邊仔細的拉伸肌肉。

2.人的身體在一定程度上都存在著左右的非對稱。肯定會有一側容易拉伸、另一側則比較困難。所以在左右兩側做同樣的拉伸動作時，要注意重點花時間做比較難于拉伸的那一側。從而減少左右兩側的差別，改善跑姿的平衡，這至關重要。

3.在被動拉伸的姿勢下需要保持多長時間？有認為在10秒到1分鐘，而多數研究則認為應該在30～60秒。對于股后肌群而言，一般研究認為，保持拉伸狀態15秒足夠。對于兒童和青少年，一般7～10秒較為合適。被動拉伸下一般每組2～5次，組間間歇15～30秒。

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一般這種“抻筋耗腿”，是用一條腿支撐身體的重量，另一條腿伸直，腳跟擱放在一定的高度上，然后通過上體前俯或兩手向下壓膝的動作，拉長被壓腿的踝、膝、髖各關節的韌帶及腿部后側的肌群。還有更好的是這種，我自己十歲開始抻筋，一直就用這個方法，很方便。是借助地面的第一節臺階，或是借助馬路呀子

一般這種“抻筋耗腿”，是用一條腿支撐身體的重量，另一條腿伸直，腳跟擱放在一定的高度上，然后通過上體前俯或兩手向下壓膝的動作，拉長被壓腿的踝、膝、髖各關節的韌帶及腿部后側的肌群。還有更好的是這種，我自己十歲開始抻筋，一直就用這個方法，很方便。是借助地面的第一節臺階，或是借助馬路呀子的垂直面，將一條腿下蹲，另一條腿伸直腳跟蹬住垂直面，腳底后跟注意不可離開垂直面。身體慢慢站起來通過上體前俯或兩手摸住前腿膝蓋，拉長被壓腿的韌帶及腰部、腿部后側的肌群。

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大家好，很高興回答你的問題，腿拉筋正確的方法？腿部拉筋的動作有很多，大體分為大腿正面拉伸，小腿肚拉伸，腹股溝拉伸，大腿后側拉伸及其他拉伸的動作，患者可選擇到專業健身房里，在健身教練指導下使用健身動作，對于大腿?行鍛煉，大腿正面拉伸運動是最簡單的拉伸運動，患者不需要特殊的器材就可鍵

大家好，很高興回答你的問題，腿拉筋正確的方法？腿部拉筋的動作有很多，大體分為大腿正面拉伸，小腿肚拉伸，腹股溝拉伸，大腿后側拉伸及其他拉伸的動作，患者可選擇到專業健身房里，在健身教練指導下使用健身動作，對于大腿?行鍛煉，大腿正面拉伸運動是最簡單的拉伸運動，患者不需要特殊的器材就可鍵煉，用一只手抓住固定物體保持身體平衡，同時用另一只手抓住同側的腳背，然后緩慢的用力向同側拉伸保持15秒鐘后，可換另一條腿，這個動作是大腿正面拉伸運動，能夠鍛煉大腿正面的肌肉。

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在自身的極限范圍之內，不要超越自己的極限，適可而止，根據自身的能力進行合理安排！

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