這樣我就很清楚我一個(gè)月每一個(gè)部位訓(xùn)練了多少次，中間經(jīng)歷了什么，遇到了什么問題，包括康復(fù)前，康復(fù)后，我的訓(xùn)練有沒有變化。然后我是五天一個(gè)循環(huán)，每一個(gè)循環(huán)我都需要安排 一個(gè)重磅日（用來練習(xí)力量），這樣我也知道哪一天是重磅日，我的計(jì)劃該怎么寫！然后每一天的訓(xùn)練內(nèi)容，組數(shù)和個(gè)數(shù)都會(huì)寫到里面，包括一些訓(xùn)練感受，還有需要注意的點(diǎn)有哪些，都會(huì)記著，我會(huì)時(shí)不時(shí)的看，我就知道我最近的訓(xùn)練有沒有漲重量，有沒有細(xì)節(jié)上感受的變化，最近看書和視頻又學(xué)到什么內(nèi)容可以加到我的計(jì)劃中，這些我每次寫計(jì)劃都可以更好的完善，可以保證自己是進(jìn)步的。

除了訓(xùn)練計(jì)劃還有飲食，健身這條路，你能做的多細(xì)致身體就能給你多少反饋。當(dāng)你的每一個(gè)細(xì)節(jié)都做好的時(shí)候，你是不會(huì)有很長(zhǎng)的所謂的瓶頸期啊這些懈怠期啊之類的，因?yàn)槟忝刻熳隽耸裁矗粤耸裁矗惺裁锤惺埽M(jìn)步都清清楚楚明明白白~

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有的，最近兩天才制定的。

年前去買過年的衣服，由于自己太胖了，導(dǎo)致不好買到合身的衣服，都說每逢佳節(jié)胖三斤，過完年感覺自己更胖了，所以才下定決心減肥。

我的計(jì)劃是這樣的，每天五公里慢跑，然后加上肢、腰腹、腿部循環(huán)，每天鍛煉的時(shí)間加起來在一個(gè)小時(shí)左右，先讓自己動(dòng)起來，身體狀態(tài)好點(diǎn)了以后在慢慢的細(xì)化。

在飲食方面我沒有太多的限制，不像專業(yè)健身的吃水煮雞肉、蔬菜，還有他們會(huì)吃蛋白粉，我對(duì)自己的要求就是晚上八點(diǎn)以后不在吃東西，少吃或者不吃多油、多鹽的食物。

先堅(jiān)持鍛煉起來，等身體適應(yīng)了這個(gè)強(qiáng)度，在加大強(qiáng)度，然后再調(diào)整鍛煉的計(jì)劃，多加一些鍛煉的項(xiàng)目，但最重要的是堅(jiān)持鍛煉，保證睡眠充足。

以上就是我的健身計(jì)劃，這個(gè)只能根據(jù)自身的身體慢慢調(diào)整。不要盲目跟風(fēng)。

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有吧，我覺得大家健身肯定是有目的的，比如第一種為了減肥，自己想要對(duì)自己的身材做出改變。減脂，就要改變自己的飲食，在鍛煉的過程中加強(qiáng)有氧的鍛煉同時(shí)帶著無氧運(yùn)動(dòng)第二種塑形，不管男女生，大都選擇器械鍛煉同時(shí)也會(huì)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，只是說它們所占的比例不同，這些就是計(jì)劃。（個(gè)人看法，不喜，勿噴）

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有自己的健身計(jì)劃表嗎？

回答是肯定的。但是，這個(gè)計(jì)劃表是個(gè)變量，根據(jù)訓(xùn)練頻率適當(dāng)調(diào)整，大約分三個(gè)階段。

第一階段菜鳥期。①訓(xùn)練計(jì)劃。請(qǐng)教練幫助制定的健身計(jì)劃。并且在教練的指導(dǎo)下，每個(gè)動(dòng)作，每個(gè)環(huán)節(jié)，每個(gè)細(xì)節(jié)等，都是在教練的嚴(yán)格要求下來完成。②訓(xùn)練頻率。在一般情況下，堅(jiān)持每天訓(xùn)練一百分鐘。在教練指導(dǎo)下，如小臂用什么器械，一組做多少，做幾組等。訓(xùn)練的節(jié)奏，間歇長(zhǎng)短，教練多是手把手教練。③訓(xùn)練的量。教練會(huì)根據(jù)具體人的實(shí)際情況，安排訓(xùn)練的量大量小。男性年輕的一般都會(huì)加大訓(xùn)練量。④訓(xùn)練次序。教練會(huì)給予指導(dǎo)性建議，先推胸，再練背，后蹲腿。其他肌肉群插在這三大群中，我的菜鳥階段就是這么過來的。

第二階段入門期。這個(gè)階段也有計(jì)劃表，但是 這個(gè)表是默記于心的表。①訓(xùn)練計(jì)劃。繼續(xù)按第一階段的訓(xùn)練計(jì)劃表來健身鍛煉。訓(xùn)練中，如發(fā)現(xiàn)某器械使用的人比較多，就稍作調(diào)整，計(jì)劃雖變，但是，沒有影響健身訓(xùn)練。②訓(xùn)練頻率。對(duì)身體的肌肉群有了一個(gè)大概的了解，知道哪些肌肉群恢復(fù)期慢，哪些恢復(fù)快。可依據(jù)自身情況，可天天訓(xùn)練，可隔天訓(xùn)練，甚至隔三天再訓(xùn)練，視肌肉群恢復(fù)情況而定。③訓(xùn)練的量。可根據(jù)心中的計(jì)劃表，增加訓(xùn)練量。如推胸，先杠鈴平板上斜，再啞鈴平板上斜，再在合成器械上強(qiáng)化等。總之，這個(gè)階段的健身計(jì)劃表，已變成了一種習(xí)慣。

第三階段熟練期。這個(gè)階段可以說，沒有健身計(jì)劃表，卻又有健身計(jì)劃表。因?qū)θ梭w大小肌肉群的掌握 ，對(duì)因訓(xùn)練失度造成的傷痛了解，對(duì)三大塊肌肉群與核心力量的訓(xùn)練度等等把握，可以形成個(gè)體健身心得了。所以，①隨時(shí)調(diào)整健身計(jì)劃。一般情況下，因家庭單位等有事，可以隨時(shí)調(diào)整健身計(jì)劃，基本上不會(huì)影響健身進(jìn)度效果等(專業(yè)除外)。②視身體感覺調(diào)整訓(xùn)練量。如果感覺好就可加重加大訓(xùn)練量，如感覺不好，可活動(dòng)可放棄訓(xùn)練。③根據(jù)工作等情況調(diào)整健身頻率。本人訓(xùn)練頻率基本上一個(gè)星期三次，每次至少訓(xùn)練兩個(gè)肌肉群，如拉背與推胸組合，二頭與三頭組合等，采取隔天訓(xùn)練計(jì)劃。

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抱著試一試心態(tài)的一般都沒有計(jì)劃表，能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持訓(xùn)練的都有自己的訓(xùn)練計(jì)劃！

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謝謝邀請(qǐng)，我是汗水哥?！談到健身計(jì)劃表，我相信只要是對(duì)自己身材有目標(biāo)有追求的小伙伴，肯定會(huì)在運(yùn)動(dòng)前制定一份計(jì)劃表。俗話說得好“不打無準(zhǔn)備之仗，不做無準(zhǔn)備之事”，你連運(yùn)動(dòng)計(jì)劃都沒有，運(yùn)動(dòng)時(shí)想到一出就是一出，毫無章法和節(jié)奏，運(yùn)動(dòng)效果就很難保證了。汗水哥認(rèn)為，我們?cè)谧鼋∩碛?xùn)練的時(shí)候，都應(yīng)該遵從力量訓(xùn)練+有氧運(yùn)動(dòng)這樣的組合。一般建議先做力量訓(xùn)練，再做有氧訓(xùn)練，可以更好的保證運(yùn)動(dòng)效果。簡(jiǎn)單總結(jié)一下科學(xué)健身的四個(gè)步驟：熱身——力量訓(xùn)練——有氧訓(xùn)練——拉伸。10分鐘HIIT計(jì)劃：首先用拉伸或原地慢跑進(jìn)行一個(gè)快速的熱身，以讓你的身體準(zhǔn)備好、讓你的肌肉活動(dòng)起來。熱身后，下面每個(gè)動(dòng)作請(qǐng)?jiān)?5秒內(nèi)完成盡可能多的次數(shù)，然后進(jìn)行15秒的休息，完成一組后，再重復(fù)一次。一丨波比跳二丨深蹲跳三丨登山跑四丨弓箭步跳五丨空中自行車各位肌友們，有了汗水哥的這個(gè)計(jì)劃，你就不能在用沒時(shí)間，或是沒辦法去健身房來做不運(yùn)動(dòng)的借口了！還在等什么呢？快嘗試一下HIIT計(jì)劃吧！

————End————

更多訓(xùn)練指導(dǎo)，健身補(bǔ)劑，增肌減脂答疑，
可以關(guān)注汗水哥的，也可以私信我。

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背（第一天練胸感覺對(duì)引體向上有影響），胸肌，腿部，肩膀，腰腹，手臂。

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有對(duì)比才能看出變化。

然后大肌群之間要間隔訓(xùn)練，比如腿部訓(xùn)練和背部訓(xùn)練間隔近的話是會(huì)相互影響的，所以腿部訓(xùn)練安排硬拉，還是背部訓(xùn)練安排硬拉自己需要安排好，然后五天一個(gè)循環(huán)， 每一天的訓(xùn)練內(nèi)容，組數(shù)和個(gè)數(shù)都會(huì)寫到里面，最好能把訓(xùn)練感受也寫一下，遇到了什么問題，怎么解決的，有沒有細(xì)節(jié)上感受的變化，不斷的通過看書和視頻學(xué)到什么內(nèi)容都可以加到計(jì)劃中，這樣你的計(jì)劃都可以更完善。 其次就是飲食，健身這條路，除了練，就是吃，你能做的多細(xì)致身體就能給你多少反饋。當(dāng)你的每一個(gè)細(xì)節(jié)都做好的時(shí)候，你是不會(huì)有很長(zhǎng)的瓶頸期，因?yàn)槟愕呐[在那里，吃了什么，做了什么，有什么感受，進(jìn)步都一目了然。

其次這個(gè)計(jì)劃表是個(gè)會(huì)根據(jù)健身進(jìn)度而改變的東西，就像系統(tǒng)升級(jí)一樣，要根據(jù)訓(xùn)練頻率適當(dāng)調(diào)整，一般情況下分三個(gè)大的階段。

第一階新手期。請(qǐng)教練幫助制定的健身計(jì)劃。在教練的指導(dǎo)下完成每個(gè)動(dòng)作。在一般情況下，堅(jiān)持每天訓(xùn)練90分鐘左右。在教練指導(dǎo)下，如胸肌用什么器械，一組做多少，做幾組等。訓(xùn)練的節(jié)奏，間歇長(zhǎng)短，教練都會(huì)手把手教。教練會(huì)根據(jù)具體人的實(shí)際情況，安排訓(xùn)練的量，會(huì)給建議，是先練胸，還是先練背，還是該熱身，教練都會(huì)指導(dǎo)。

第二階段入門期。這時(shí)候應(yīng)該對(duì)健身有了一定的了解，訓(xùn)練中，如發(fā)現(xiàn)某器械人比較多，就對(duì)計(jì)劃稍作調(diào)整。因?yàn)閷?duì)身體的肌肉群有了一個(gè)大概的了解，知道哪些肌肉群恢復(fù)期慢，哪些恢復(fù)快，可依據(jù)自身情況和心中的計(jì)劃表，增加訓(xùn)練量。如推肩，先啞鈴?fù)婆e，再杠鈴平推舉，再在器械上強(qiáng)化等。總之，這時(shí)健身計(jì)劃表，儼然已經(jīng)變成了一種習(xí)慣。

第三階段熟練期。這是計(jì)劃表應(yīng)該是熟記于心，對(duì)人體肌肉群的掌握 ，對(duì)因訓(xùn)練造成的傷痛，對(duì)三大塊肌肉群與核心力量的訓(xùn)練把握，都有了一定的了解。所以，可以隨時(shí)根據(jù)自身?xiàng)l件隨時(shí)調(diào)整健身計(jì)劃，視身體感覺調(diào)整訓(xùn)練量。如果感覺好就可加重加大訓(xùn)練量，如感覺不好，可選擇性放棄訓(xùn)練。根據(jù)生活情況調(diào)整健身頻率。訓(xùn)練頻率基本上一個(gè)星期三次，每次至少訓(xùn)練一到兩個(gè)肌肉群，如肩和胸組合，二頭與三頭組合等，隔天訓(xùn)練。

我們?cè)谧鼋∩碛?xùn)練的時(shí)候，都應(yīng)該遵從力量訓(xùn)練加有氧運(yùn)動(dòng)這樣的組合。建議先做力量訓(xùn)練，再做有氧訓(xùn)練，會(huì)有更好的效果，HIIT運(yùn)動(dòng)就是不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)，它不需要去健身房也不需要任何器械！在家就能完成。這是一種能讓全身肌肉都參與其中的高效運(yùn)動(dòng)方式， 12分鐘HIIT計(jì)劃可以高效塑型，快速燃脂，首先用拉伸或原地慢跑進(jìn)行一個(gè)快速的熱身，讓你的身體最好準(zhǔn)備；熱身后，每個(gè)動(dòng)作請(qǐng)?jiān)?5秒內(nèi)完成盡可能多的次數(shù)，然后進(jìn)行15秒的休息，每組完成后，再重復(fù)一次。

一，波比跳 雙腳與肩寬，屈膝，雙手觸底呈蹲姿， 跳起雙腳向后伸，呈俯臥撐推起的姿勢(shì)，然后跳回蹲姿，然后跳起來，在頭上伸展雙手。

二，深蹲跳 雙腳比肩寬，做一個(gè)深蹲。 用你的手臂幫助你向上推進(jìn)，跳起來，挺直腿。

三，登山跑 從俯臥撐推起的的姿勢(shì)開始，手掌撐地雙腿向后伸開，脊柱保持挺直，屈膝，將左膝蓋靠近你的胸部， 左腿后蹬至原位，以相同方式抬起右腿。

四，弓箭步跳 左腿在前右腿在后呈一個(gè)弓箭步蹲姿勢(shì)，左膝蓋呈90°角，右膝蓋在地面的一英尺之上。跳起，左右腿在空中交換，至右腿在前左腿在后的弓箭步蹲。

五，空中自行車 ，躺在墊子上，抬起雙腿，彎曲膝蓋，讓小腿與地面平行， 向上抬起身子讓肩和頭要離開地面。 右膝靠近胸，轉(zhuǎn)動(dòng)上半身讓你的左手肘觸到膝蓋，與此同時(shí)伸直你的左腿。回到起始姿勢(shì)，另一次重復(fù)第三步的動(dòng)作。

所以，在運(yùn)動(dòng)前制定一份合理科學(xué)的健身計(jì)劃表是很有必要的。 不管你是在增肌還是減脂，健身動(dòng)作就那么多，如何進(jìn)行合理地編排則尤為重要。

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我的訓(xùn)練日程大致是一天三大項(xiàng)為主的力量訓(xùn)練加一些高強(qiáng)度間歇性有氧；三天天傳統(tǒng)的肌肥大訓(xùn)練加大杰瑞米的fst-7力竭訓(xùn)練，一天胸背一天肩臂一天腿加核心；再一天有氧訓(xùn)練加針對(duì)弱點(diǎn)肌群的訓(xùn)練；最后一天躺著休息加大吃特吃。但是因?yàn)橛泄ぷ饔猩畲驍_，所以會(huì)靈活安排，完全遵循計(jì)劃是不大可能的。

這就是我的分享，希望對(duì)你有幫助！

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我是這樣的，一天冬泳或夏季游泳后跑一會(huì)兒到健身房做無氧練肌肉，一天傍晚到健身房做有氧操和瑜伽。循環(huán)。