同時增肌和減脂的前提:原理:例如我現在所使用的碳循環:
低碳日:碳水100，蛋白質200，脂肪50，配合45分鐘有氧
中碳日:碳水200，蛋白質200，脂肪25，配合30分鐘有氧
高碳日:碳水400，蛋白質200，脂肪0或超低，0有氧
一個碳循環的周期，最佳為4天，這種方法不僅可以減脂，還會增加你的肌肉含量
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你問的這個問題我可以側邊理解為你的體脂率還不錯，但是比較胖，這顯然就互相矛盾了。
為什么這么說，你這個體脂率已經是很不錯了，但是你想成為肌肉型線條完美的型男還是有一些距離的。
在你現有基礎上練習肌肉，你的體重不變或者增加。為什么呢？因為所以肌肉的增加，力量也會增加，你的體重隨著各項指標也會增加。
如果你不是想增加肌肉，純屬想減肥，那你可以堅持有氧運動和規律飲食，讓體重減少，但是如果只是減肥，隨時不斷的減脂你本身的肌肉也會隨之有所消耗。
所以，你這個問題不是很合理，因為這個體脂率是向肌肉發展方向，體重客觀的不變或者增加，降低的話就不是增肌了，就是減肥了。
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針對你的問題，我給你以前幾點建議:
①你的體脂率在男性中不算高，如果你肌肉含量很高，經常健身，那么你刷脂太簡單了，如果你這個體脂率用體測儀測出來的，我建議不要相信這個玩意，沒啥用。
②每周體重下降多少，這個體脂率和體重關系不是特別大，如果你單純為了降重，很簡單，有氧＋力量，配合飲食，做的好的話一周5斤左右不是問題。但是體脂需要慢慢刷，才盡可能的保護肌肉含量。
總結:我建議不要太在意體重，合理的訓練配合飲食才是最重要的，加油！
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男性體脂率在19.3還是稍微偏高的，男性標準體脂率在10-20之間，你目前處于臨界點。可以通過運動結合飲食將體脂降到15左右更好一些。如果你想要肌肉分離度清晰一些也可以控制在12左右。根據美國運動委員會的資料分析，每周的健康減重大概在1-2lb左右。
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我認為這是一個錯誤的觀點，我曾在以往的文章及悟空問答里，多次提到，減肥或都減脂不是減重。 從上圖可以看出 如果你想達到外顯肌肉的話，體脂率大概要降到12左右，我不知道你的BMI是多少，但我可以明確告訴你，如果你想達到這樣的肌肉類型，你體脂降下來，體重甚至有可能是上升的。
上圖為相同BMI的二個人的體型對比，因此，如果你想增加肌肉而把體脂率降下來，是極有可能體重不變或上升哦。
關于您的問題我就回答到這里，有關更多體重控制的內容，您可以找我以前在悟空問答或發布的文章，相信會對你更有幫助。
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最健康的減脂量，是每周500克體重，最多不要超過每周1㎏。另外，減脂期內會出現體重波動，如果發現體重上升也不會有問題，可能是肌肉量上升導致的！
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19.3體脂率對于現在的生活，感覺已經挺好了，如果像繼續減，建議每周1-2次有氧，注重力量訓練，核心還是飲食，高蛋白，低碳水。熱量缺口10%，每周0.5-1公斤減重。
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減脂的核心就是制造熱烈缺口，想要減脂不掉肌肉，取決于以下三個方面的因素
- 減脂期每天熱量缺口的大小；
- 減脂期選擇的運動方式；
- 減脂期的飲食結構安排。
只要合理地安排了以上三個方面，我們是可以做到減脂期盡量少地掉肌肉的。
一、減脂期熱量缺口的大小
減脂的核心就是製造持續的熱量缺口，也就是我們每天攝入的熱量要小于我們消耗的熱量，這樣身體就會消耗體內的糖原、脂肪和蛋白質來補足這部分熱量缺口。
其中，被分解的蛋白質就來源于我們的肌肉，想要減脂盡量不掉肌肉，就要減少蛋白質的分解率。
我們每天攝入的熱量就來源于我們的飲食，消耗的熱量由我們的基礎代謝、運動消耗和食物的熱效應三部分構成。
短時間內制造過大的熱量缺口，會讓身體快速分解體內的脂肪和蛋白質，勢必在降低體重的同時，帶來肌肉的流失，也會影響我們減脂的效率。
根據實驗數據顯示，每天制造大約500大卡左右的熱量缺口，配合合適的飲食管理和運動，能夠讓我們每周減去1-2斤以脂肪為主的體重，這個減重節奏對我們的身體不會造成負面影響，也能盡可能多地保留肌肉。
二、接下來我們看看減脂期應該選擇怎樣的運動
我們日常的運動一般區分為無氧運動和有氧運動，區別主要在運動的強度和身體的供能形式不同。
無氧運動的強度較大，此時身體使用的是ATP-CP和糖酵解供能系統，消耗的是體內儲存的ATP、CP和糖原。
有氧運動的強度適中，身體會處于有氧氧化供能系統，通過氧化分解體內的糖分、脂肪和蛋白質來維持運動所需的能量。
我們減脂想要盡可能地保留肌肉，應該以無氧運動為主，無氧運動能夠帶給我們肌肉足夠的刺激，產生肌纖維撕裂效果，從而刺激身體提升肌肉的合成，減少因熱量缺口造成的肌肉損失。
無氧運動由于強度較大，運動過程中會出現氧虧的現象，在運動結束后的24-48小時內，身體會處于過量氧耗的狀態，消耗比平時更多的熱量，提升減脂效果。
如果想要減脂效果更好，在無氧運動結束后，可以再做30分鐘左右的有氧運動。
有氧運動可以直接消耗脂肪用于運動供能，但是有氧氧化供能系統一開始是以糖為主要的供能來源，隨著運動時間的持續增長，脂肪在供能中的比例會逐步提升，并超過糖成為主要的供能來源，但是長時間的有氧運動也會消耗體內的蛋白質，造成肌肉的流失。
無氧運動會消耗我們體內的糖原，在無氧運動后再做有氧運動，此時體內糖的水平已經處于較低的地步，這時候做有氧運動一開始脂肪的利用效率就會更高，30分鐘左右能夠達到很不錯的減脂效果，也不會對肌肉造成損耗。
因此，想要高效減脂又盡量少掉肌肉，建議以力量訓練為主（無氧運動），在之后搭配30分鐘的有氧運動，能夠取得不錯的效果。
三、減脂期想要保留肌肉飲食要如何安排
在通過運動提升熱量消耗后，我們就需要飲食管理來控制熱量的攝入，來制造足夠的熱量缺口。
想要減脂期減少肌肉的流失，我們的飲食要以高蛋白為主，輔以足夠的碳水化合我攝入量及多樣的食物來源，才能讓我們健康地減去脂肪。
根據實驗顯示，減脂期我們起碼每天每公斤體重要攝入1.6G以上的蛋白質，以我個人為例，我的體重為85KG，那么我想要減脂期盡可能地保留肌肉，就需要每天攝入起碼136G的蛋白質。
一般一只雞蛋里面含有7.5G左右的蛋白質，100G的牛肉含有20G左右的蛋白質，我們一般通過日常飲食能夠滿足每天所需的蛋白質，也可以通過攝入蛋白粉來補充額外的蛋白質。
高蛋白質還能通過食物的熱效應提升基礎代謝接近20%的水平，達到更好的減脂效果。
除了充足的蛋白質外，我們也需要保證身體所需的碳水化物物的攝入量，一般我們需要保證每天攝入200G左右的碳水化合物，建議以糙米、燕麥蔬菜等作為碳水化合物的來源，不要選擇米面之類的精細淀粉，糙米蔬菜等能夠提供更多的膳食纖維，提高飽腹感，還有利于腸道健康。
除此之外，要有多樣化的食物選擇，能夠給我們提供更多的微量元素和多種維生素，保證減脂期的身體健康。
總結
以題主19%的體脂率，搭配以力量為主有氧為輔的運動形式，再保證足夠的蛋白質和碳水攝入，注意食物營養均衡，通過計算保證每天500大卡左右的熱量缺口。
這樣我們每周大概能減去1-2G左右以脂肪為主的體重，2-3個月的時間，就會擁有非常不錯的體脂率了，六塊腹肌指日可見。
我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。
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不要盲目減脂，腹肌≠抵抗力。?度運動，如果你是普通百姓，請不用訓練加持，我們都只是運動。