在懷孕、分娩的過程中，由于子宮的不斷膨大增重，分娩時胎兒的擠壓都會造成腹部和盆腔肌肉群的受損。如為了配合胎兒的長大，腹直肌開始分離，為了支撐不斷增重的子宮和分娩時候的擠壓，盆底肌達到了彈性極限。這不但會影響到產婦的形體美，腹部肌肉對腰椎的活動與穩定性也比較重要，而腹肌無力還可能會

在懷孕、分娩的過程中，由于子宮的不斷膨大增重，分娩時胎兒的擠壓都會造成腹部和盆腔肌肉群的受損。如為了配合胎兒的長大，腹直肌開始分離，為了支撐不斷增重的子宮和分娩時候的擠壓，盆底肌達到了彈性極限。這不但會影響到產婦的形體美，腹部肌肉對腰椎的活動與穩定性也比較重要，而腹肌無力還可能會導致骨盆前傾與腰椎生理性彎曲，從而增加了腰背疼的幾率。如果盆底肌和神經受損，就會引起盆底功能的一些障礙，最常見的就是漏尿、子宮脫垂，大小便失禁等等。因此產后有必要對盆底肌和腹肌進行修復鍛煉，保證其功能恢復到孕前水平。

對盆底肌功能的修復，主要有居家鍛煉和在醫院康復訓練。

新媽媽的盆底組織主要有三層肌肉和筋膜組成，它具有封閉骨底出口，承載和支持盆腔內器官的作用。盆底肌肉需要依靠環境的變化來調節張力，并通過持續的活動來提供動態支持。在懷孕和分娩期間，由于增大增重子宮的擠壓，以及分娩時候胎先露部分對產道的擠撐，盆底肌及筋膜因為過度擴張失去彈力，從而產生了漏尿，大小便失禁等問題，所以在月子以后盡快開始做盆底肌恢復運動，促使盆底肌盡快恢復復到孕前狀態。

1:盆底肌肉鍛煉最常用的就是提肛運動，通過加強盆底肌肉運動能力，可以有效改善尿道、肛門括約肌的功能，如果科學的堅持一段時間，可以對漏尿，子宮脫垂有很明顯的療效。該方法是做收縮肛門、陰道動作，每次收縮3秒鐘，然后放松，連續做15-30分鐘，每日做2-3次，連續坐上4～8周，一般漏尿等現象就會有所改善，繼續在堅持半年以上效果會更明顯。鍛煉時要緩慢收縮且放松盆底肌肉，一收一放慢慢的加快速度，快速收放重復數次，在這個過程中要盡可能的收緊盆底肌肉，需每天需要堅持練習。

2:借助于醫療機構，醫院進行系統的盆地肌康復訓練，醫生會根據產后媽媽自身的不同情況進行合理的鍛煉。 一般醫生最常用的方法是在陰道里放置肌電探頭，醫生與新媽媽都能從監視器的屏幕上清楚的看到盆底肌肉的收縮，根據反饋的信號來幫助新媽媽正確收縮肌肉。如果新媽媽的盆腔肌肉無力，或者有的新媽媽找不出正確的肌肉群，醫生會運用盆底功能治療儀，利用電的刺激治療，促使盆地肌肉有節奏的收縮與放松，以促進喚醒被損傷的盆地肌肉，進而增加盆地肌肉強度和彈性，最終達到增加肌力，達到恢復的效果。

對于腹直肌分離的恢復，由于新媽媽體質不同，分離程度也不盡相同，低于三指的大部分新媽媽在一年內都會恢復正常 。也有分離的超過三指指以上的，可能需要去醫院手術治療。

那在懷孕期間，腹白線就變得非常明顯，這其實就是腹直肌分離的結果，腹直肌的兩層肌肉開始擴張，來逐步適應逐漸長大的胎兒。在生產后的3~4天里，會發現有2~4首指寬的空間，當肌肉的力量增強的時候，空間就會縮減到一個手指的寬度。那么如何檢查腹直肌分離程度：可以仰臥在床上，彎曲雙腿，放松腹部肌肉； 手置腹部肚臍以上，掌心正對下巴方向；自然吸氣，后吐氣，緩慢抬起上身看向肚臍，指尖下壓腹部；此時腹部出現的凹溝即為腹直肌分離部位；以手指度量分離寬度。1-2指通常在正常范圍內，2-3指可通過產后恢復運動改善，超過3指可能會有疝氣問題，可能會需要采取手術治療。

腹直肌分離分離如何做恢復訓練？這里介紹倆個小方法。第一個就是平躺在床上，全身放松，用鼻子緩慢的吸氣，直到不能呼吸為止，保持幾秒鐘，然后在緩慢的吐氣。每日堅持坐上十分鐘。第二個也是平躺在床上，全身放松，大口吸氣和呼氣，感受腹部擴張和收縮，雙手從肚子兩側往肚臍中間推進。每次運動十分鐘，每天堅持三次。

產后腹肌的鍛煉之前，需要確認腹部肌肉是否恢復到正常狀態，如果尚未恢復，不能進行腹部肌肉鍛煉。那樣會使腹肌分離更嚴重。如果腹直肌分離一年以上還沒有恢復或者分離比較嚴重，可以到醫院就診手術治療。

我們雖然有坐月子的習慣，但是生產后身體的恢復這么長時間是不夠的。尤其是像子宮，盆底肌，腹直肌等，可能需要一年左后的時間才能恢復，所以產后的新媽媽在照顧好寶寶的同時，也要注意自身的恢復，不但擁有一個健康，傲嬌的身材，也沒有大小便失禁的尷尬和痛苦、影響幸福指數的無奈產后問題了。

更多相關建議：
在剛剛從高中升入大學的時候，你會發現大學是最好的美容院，可以讓一個青澀的小姑娘，經過大學一兩年，就變成了黃花大閨女，而懷孕也是一個整容過程，大部分的孕媽整出孩子以后，整個外形就變樣了，乳房從孕前的B，在懷孕以后變成C，斷奶之后，有些孕媽直接就變成了C，乳房的下垂，骨盆的變大，肚子出現盆底肌松弛和腹直肌分離原因盆底肌松弛和腹直肌分離的危害盆底肌和腹直肌恢復側臥式：首先孕媽睡在地上，然后側臥，把一邊腿緊貼地面，然后進行單腿分離運動，這個過程可以自己感受盆底肌的收縮程度，然后可以加大自己的力度和頻率，也可以在自己的腿上綁上沙袋，沙袋重量根據自己情況來。小橋式：這種方式也是我們用來提肛運動的，在腳落地，雙手慢慢撐起來，而對于盆底肌的收縮程度不滿意，也是可以加重訓練，但是不要太過勞累，在做這個運動，要會調整呼吸。靠墻馬步式 ：這種方式不僅可以鍛煉翹臀，還可以練習盆底肌，人先僅僅貼墻面，然后慢慢向下，小腿一定要伸直，這個運動和扎馬步差不多的，但是這個難度較大，寶媽不要心急。仰臥腳蹬式：人首先放松，然后 仰臥在瑜伽上像瞪自行車一樣蹬著，這個對盆底肌的收縮最明顯，孕媽要堅持。平撐運動：寶媽雙腳并攏，然后雙手撐起來，整個身體保持平直，然后腹部的肌肉抖動，有利于腹直肌恢復。孕媽在結束月子之后，就可以做這運動來，剖腹產因為傷口，要多注意，等傷口恢復更好在做恢復，注意不要太累。寶媽是怎么樣做盆底肌恢復的，歡迎下方留言，我是藝跡育兒，專注育兒領域多年，多平臺育兒作者，歡迎你的關注，后續更新更多育兒知識(圖片來自網絡，侵權請聯系刪除)

更多相關建議：
產后盆底肌、腹直肌恢復不好，最直接的影響確實是漏尿和大肚子，但更可怕的是，還會腰酸背痛，引發許多婦科炎癥。那么，孕產婦應該怎么做呢？孕期:隨著懷孕，每個孕婦的盆底肌和腹直肌都會遭到不同程度的損傷，但只要做好一下幾件事，就可以盡可能地減少損傷。第一、持續不斷做“縮肛運動”，保護盆底那么，孕產婦應該怎么做呢？孕期:第一、持續不斷做“縮肛運動”，保護盆底肌第二、清淡飲食避免胎兒過大，保護腹直肌第三、規律性運動，增強肌體彈性產后:第一、情況嚴重，需及時借助專業治療第二、情況尚可，可以以加強運動和多做恢復類運動操為主我是@南貝葉，三年媽媽生涯，仍在摸爬滾打，關注我，一起做更好的父母~

更多相關建議：
盆底肌及筋膜分娩可造成彈性減弱，且常有盆底肌纖維部分撕裂。產后修復期要注意：1、不要過早參加重體力勞動2、同時避免短時間內多次分娩，盆底組織很難完全復原，短時間按多次分娩容易導致陰道壁脫垂、子宮脫垂的可能。3、若在月子期間堅持做產后健身操，在月子期間盆底肌有可能恢復至未孕的狀態，

盆底肌及筋膜分娩可造成彈性減弱，且常有盆底肌纖維部分撕裂。

產后修復期要注意：

1、不要過早參加重體力勞動

2、同時避免短時間內多次分娩，盆底組織很難完全復原，短時間按多次分娩容易導致陰道壁脫垂、子宮脫垂的可能。

3、若在月子期間堅持做產后健身操，在月子期間盆底肌有可能恢復至未孕的狀態，大概就是6周左右，產后42天后也需要及時到醫院復查，看看產后恢復的情況。

關于產后的運動也要及時的做，下面可以給大家分享下關于產后健身操的鍛煉的目的與要點：

可促進腹壁、盆底肌肉張力的恢復，避免腹壁皮膚過度松弛，預防尿失禁、膀胱直腸膨出及子宮脫垂。媽媽們可以根據自己的情況運動量從小到大，由弱到強循序漸進聯系。

順產產后第二天開始，每1-2日增加1節，每節做8-16次。出院后繼續做產后健身操直至產后6周。

第1節：仰臥、深呼吸、收腹部、然后呼氣。

第2節：仰臥、兩臂直放于身旁，進行縮肛與放松動作。

第3節：仰臥、兩臂直放于身旁，雙腿輪流上舉和并舉，與身體呈直角 。

第4節：仰臥、髖與腿放松，分開稍屈，足底支撐，盡力抬高臀部及背部。

第5節：仰臥起坐。

第6節：跪姿，雙膝分開，肩肘垂直，雙手平放床上，腰部進行左右旋轉動作。

第7節：全身運動，跪姿，雙臂伸直支撐，左右腿交叉向背后抬高。

更多相關建議：
對于已經生育過孩子的女士來說，都有過情不自禁的漏尿行為，那么大個人了還漏尿，應該是很尷尬的一件事，所以應該可以明白修復盆底肌和腹直肌的重要性。接下來我通過4個方面來回答這個問題，分別是什么是盆底肌以及盆底肌的作用，什么是腹直肌以及腹直肌的作用、產后不修復盆底肌和腹直肌的危害，應該

對于已經生育過孩子的女士來說，都有過情不自禁的漏尿行為，那么大個人了還漏尿，應該是很尷尬的一件事，所以應該可以明白修復盆底肌和腹直肌的重要性。

接下來我通過4個方面來回答這個問題，分別是什么是盆底肌以及盆底肌的作用，什么是腹直肌以及腹直肌的作用、產后不修復盆底肌和腹直肌的危害，應該怎樣做才能讓身體慢慢恢復。

?

1.?盆底肌以及作用

盆底肌在人體中起到一個支撐的重要作用，是在盆地支撐著所有生理器官功能的一個群體，這個肌肉群體的責任真的很重大。

盆底肌參與著人體進行的日常活動，比如排便、排尿、X生活以及維持整個骨盆結構的穩定性。

在懷孕的時候，母體會分泌一種恥骨松弛劑的激素，慢慢的把兩邊的骨頭松開，為了分娩做準備。在分娩的時候，骨盆的關節會打開，可能會出現肌肉拉傷、關節松弛甚至骨盆變形。

所以有必要修復盆底肌，一般42天內是修復盆底肌的黃金日期。

?

2.?腹直肌以及作用

腹直肌在腹前正中間線的兩側，形狀大多數是上寬下窄的帶狀。隨著肚子里的寶寶一天天長大，腹直肌慢慢的向兩邊分開。

腹直肌可以維持腹部的壓力，協助人體進行正常的呼吸，參與排便的過程以及在分娩中起到了重要的作用。

?

3.?產后不修復盆底肌和腹直肌的危害

按理來說，生完寶寶之后，身體的各項機能都在慢慢的恢復到孕前正常的水平。比如增大的子宮會一點點縮小，擠偏的腎臟會一點點回到原來的位置，體內多余的血液也在慢慢排出體外。

產后的42天被成為“產褥期”，是恢復身體的黃金時期。但并不是所有的都能恢復原樣。比如盆底肌和腹直肌，不及時的修復會給身體帶來一些危害，比如Y道下垂、子宮脫垂、壓力性尿失禁、壓迫膀胱導致排尿困難等危害。

?

4.?修復盆底肌和腹直肌很有必要

最常用的就是凱格爾運動了，凱格爾是一套很有效的恢復盆底支撐力的運動。

通過運動有意識的讓盆底肌肉進行收縮，恢復盆底肌參與排尿以及控制肌肉的能力。也會增加血量，恢復X功能。也可以對膀胱進行訓練，對排尿的時間和次數進行有效的控制。

?

在產后的第3天可以自查自己的腹直肌分離幾指，一般情況下是2-3指。應該進行熱身訓練，采取腹部呼吸。

背部貼緊墻壁，進行吸氣呼氣；膝蓋手掌跪地，脊柱不能彎曲，用小腹進行吸氣呼氣；還有仰臥和俯臥撐用小腹吸氣呼氣，可以對腹直肌進行修復。

?

所以對于產后的媽媽們，一定不要忽視產后對身體的護理，尤其是盆底肌和腹直肌。恢復不好的話，會對自己的身體造成不可磨滅的傷害，還會影響二胎的受孕幾率。

更多相關建議：
【哈嘍，大家好，歡迎點擊右上角關注，每天閱讀育兒好文哦】導讀：女性懷孕后身材就開始走樣，從一開始的窈窕姿態到懷胎十月的笨重體態，可謂是一個大轉變，當然這些是肉眼可見的變化，你可能會說到時候孩子生下來就會恢復了。其實很多外形的變化是因為體內器官或組織發生了改變導致的。如果產后也不引

【哈嘍，大家好，歡迎點擊右上角關注，每天閱讀育兒好文哦】

導讀：女性懷孕后身材就開始走樣，從一開始的窈窕姿態到懷胎十月的笨重體態，可謂是一個大轉變，當然這些是肉眼可見的變化，你可能會說到時候孩子生下來就會恢復了。其實很多外形的變化是因為體內器官或組織發生了改變導致的。

如果產后也不引起重視，會引發很多小問題，比如孕婦的盆底肌、腹直肌。可能很多孕婦生了孩子，也不了解什么是盆底肌、腹直肌，只知道產后肚子沒以前瘦了，但是孕產專家告誡:產后盆底肌,腹直肌別忽視，否則大肚子松垮還漏尿，怎么做呢？

一、產后盆底肌,腹直肌別忽視，否則大肚子松垮還漏尿，怎么做呢？

盆底肌是女性一個很重要的組織部位，它支撐著腹部的諸多氣管，例如子宮、膀胱、直腸等。在女性妊娠過程中，盆底肌受到的損傷更加是非常大，盆底肌受到損傷跟選擇剖腹產還是順產是沒有關系的。所以無論是順產還是剖腹產，產后都要有意識地去進行修復，不然會留下許多后遺癥。

其次還有腹直肌，相信很多曾經懷孕生子的女性都有過經歷，懷孕時肚子越來越大，起初只覺得是胎兒的體積，導致孕婦的肚子被撐大，覺得生完孩子，肚子就能收回來，但是發現在分娩之后肚子也不見瘦下來，還常常感覺到腰酸背疼等，產后有這些癥狀很大可能就是孕肚腹直肌分離。

女性盆底肌受損、腹直肌分離會有以下危害：使得孕媽在產后骨盤擴張、小腹突出、水桶腰大象腿，而且如果不做好修復還會導致漏尿、夫妻生活不和諧等。所以產后做好修復非常重要，這里有些小建議。

最佳修復時間是在產后42天到一年內，所以產后要做一個身體檢查，注意產后盆底肌損傷是否嚴重。如果情況輕微可以做一些預防鍛煉，畢竟分娩之后盤底肌和腹底肌多少都會存在損傷的，如果是損傷較小，通過鍛煉能夠及時修復，不會對日后的生活帶來影響。如果損傷較大，還需要做一些治療，總之適當做一些康復鍛煉很有必要。

如果情況嚴重的，要及時到醫院或者康復中心進行干預鍛煉，也可以在家進行一些動作修復，比如骨盤運動、深蹲、側向深蹲、臀橋等等。需要注意的是在進行運動前要先排尿，練習過程中不能憋氣，呼氣吸氣要有規律，還有不能過量練習，根據自身情況而定，如有不適必須馬上停止訓練。 在進行上面的動態修復之前，鍛煉盆底肌非常重要的是學會正確的收縮而不是有力的收縮。正確收縮應該是先收縮五秒，放松五秒，然后是收縮兩秒放松兩秒，最后是兩種下面收縮方式交替進行；學會了正確的收縮之后再結合呼吸和運動動作開始鍛煉。

那么腹直肌分離修復鍛煉應該怎么做呢？是卷腹訓練嗎？這其實是一個誤區，卷腹訓練并不能修復腹直肌，所以我們可以做以下運動：站姿收腹、平板支撐、跪姿伸腿、跪姿收腹等；不過產后女性查出腹直肌分離，還要進行盆底檢查，不能單純地修復鍛煉腹直肌。

重要提示：專家提示，女性產后要注意盆底肌和腹直肌的修復，如果沒能修復好會導致漏尿、體型大變等情況。所以產后42天就可以開始對身體進行鍛煉修復了，一定要重視！

今日話題：在分娩之后有對自己的身體進行檢查和修復訓練嗎？歡迎評論留言～

【我是格格，育嬰師，家庭教育指導師，多平臺簽約作者，親子閱讀推廣人。關注我，為您帶來實用的孕產、育兒知識，有困惑和疑問，請給我留言。歡迎大家收藏，點贊，轉發，評論。】

更多相關建議：
是的，沒錯產后盆底肌，腹直肌松弛是不能忽視，但是做修復訓練的時候也要注意時間，產后6個月內是最好的時機，但是一定要等到產后42天后，再進行訓練，不提倡過早的訓練，這樣會子宮修復不好，肛提肌訓練與吸腹訓練，都是很簡單的方法，產后懶于運動的可以試試。產后42天再訓練為什么提倡42天后是的，沒錯產后盆底肌，腹直肌松弛是不能忽視，但是做修復訓練的時候也要注意時間，產后6個月內是最好的時機，但是一定要等到產后42天后，再進行訓練，不提倡過早的訓練，這樣會子宮修復不好，肛提肌訓練與吸腹訓練，都是很簡單的方法，產后懶于運動的可以試試。為什么提倡42天后再進行訓練，是因為在這期間還是有惡露，有的人收縮好，很快就沒有惡露了，但是在這42天內總是斷斷續續的有一些，正常來說一般到了產后42天，惡露基本排干凈了，如果還不干凈，要到醫院去檢查一下，是不是宮腔內殘留物質，做個產后B超就能看清楚情況，也有的人產后B超顯示正常，這樣的情況下，應該是個人修復能力較差，如果是42天惡露還沒有排干凈，就不要做訓練，因為這樣會導致惡露排不干凈，殘留再宮腔內，會引起很多婦科病，所以要等惡露排干凈再做訓練。肛提肌訓練：這個訓練在雖然在產后就可以做了，但是我個人的建議還是在產后42天后再做，等惡露排干凈了，這樣才不容易影響惡露排出，這個訓練特別簡單，就是平常忍著不上大便的那種感覺，不是叫你忍著不上廁所，是指在沒有便意的情況下，可以試試這樣的方法，一吸氣就縮緊，忍的時間長一點，不低于十五秒吧，當然時間更長會最好，這個訓練很簡單，不管是坐著，站著，躺著都可以訓練，每天堅持練個30~40次就可以了，可以有效的促進肛門周圍的血液循環，預防一些肛周疾病，我知道很多產婦在生孩子的時候，痔瘡也會置于肛門外面，做這個運動，可以幫助血液循環。吸腹訓練：躺在床上，一吸一呼，盡量把腹肌收住貼緊后背，肚子上有很緊致的感覺，這個時間越長越來，一天無限次循環，而且做這個不會很累，就每天吸氣，把力氣提到腹肌上，讓腹肌感到緊致即可。個人建議：這兩個辦法對于產后不想運動的產婦可以嘗試這兩個辦法，能做到飲食規律，再加上這些訓練，對產后的修復有很大的幫助。

更多相關建議：
在家中我們可以做的有哪些呢?1. 最重要的是腹式呼吸。我們可以在呼氣的同時收緊腹肌和盆底肌，采用鼻吸嘴呼的方式，讓一呼一吸都在鍛煉腹肌和盆底肌，輕松又簡單。2.還有一個簡單的方法，輕輕拍打我們的肚子來激活腹部的肌肉。除了腹直肌還有腹橫肌以及腹內外斜肌也非常有必要，我們的肚子平坦與

在家中我們可以做的有哪些呢?

1. 最重要的是腹式呼吸。我們可以在呼氣的同時收緊腹肌和盆底肌，采用鼻吸嘴呼的方式，讓一呼一吸都在鍛煉腹肌和盆底肌，輕松又簡單。

2.還有一個簡單的方法，輕輕拍打我們的肚子來激活腹部的肌肉。除了腹直肌還有腹橫肌以及腹內外斜肌也非常有必要，我們的肚子平坦與否以及腹直肌分離的恢復都與其密切相關哦。

3.平板支撐也是一個不錯的選擇。平板支撐的做法是：趴著睡，雙手大臂與前臂成90°，大臂與身體成90°，前臂貼床支撐起上半身，雙腳腳尖支撐起下半身，臀部、腰部、肩膀與頭部位于同一水平，將身體拉成一條直線，配合好呼吸。剛生產完體能較虛弱的產婦可以采用屈膝來代替腳尖支撐會容易些，但是依然要保持身體在同一水平，一條直線上。

更多相關建議：
腹直肌分離嚴重會導致肚子松垮；產后盆底肌恢復不好，確實容易導致漏尿。那么，正常的腹直肌和分離的腹直肌有什么區別呢？肚子大又松，中間有個坑。腰疼腿也疼，骨盆還前傾。這就是真實寫照。怎么判斷自己是不是腹直肌分離呢？教大家一個簡單的腹直肌分離自測方法：1. 仰臥，雙腿彎曲；2. 露出腹教大家一個簡單的腹直肌分離自測方法：以非手術方式為主，生產后6個月內是腹直肌分離修復的黃金期，寶媽們一定要把握好這個最佳時機。站姿收腹、跪姿收腹、跪姿伸腿、仰臥抬腿、仰臥蹬腿、平板支撐。重要提示：盆底肌是盆底最底部的一組肌肉群，支撐著很多臟器。比如女性的子宮、膀胱、小腸、直腸等，并且盆底肌肉的收縮也維持著這些臟器的正常功能。肥胖、懷孕、生育、手術、咳嗽、衰老……都是盆底肌的殺手。45%的女性都會有不同程度的盆底肌功能障礙，高達90%的女性性生活質量不高（陰道肌肉不會合或不能收縮），盆底肌功能障礙性疾病（陰道前/后壁膨出、子宮脫垂、壓力性尿失禁等）的發生率更是高達30%。首先，一定要重視產后42天的檢查。醫生會通過檢查告訴你盆底肌恢復的情況，并給出科學的建議。如果錯過了42天檢查，或者已經有癥狀，如輕中度盆腔臟器脫垂（陰道松弛、前后壁膨出等）、尿潴留、尿失禁、便秘、糞失禁等，該怎么辦呢？其次，日常可以有計劃地做凱格爾運動。

1、凱格爾運動準備工作

找到“凱格爾肌”的準確位置

● 通過小便找到“凱格爾肌”

小便時突然憋住找到盆底肌肉。在你做凱格爾運動之前，正確找到構成盆底的盆底肌肉是很重要的。最常用的方法就是在小便時突然憋住。這種緊縮是凱格爾運動的基本動作。

讓肌肉放松，恢復尿流，就會更好地感受到凱格爾肌肉的位置。記住，如果有任何影響安全進行凱格爾運動的醫療問題，請及時咨詢醫生。

提醒

不要將憋住小便作為常規的凱格爾運動。在排尿時做凱格爾運動可能會產生相反的效果，削弱盆底肌肉。

集中緊縮盆底肌肉

為了追求最佳效果，應該避免屈曲其他肌肉，如臀部、大腿或腹部。在做凱格爾運動的時候應保持正常呼吸避免憋氣，更有助于對肌肉的集中聯系。

可以將手放在腹部，保持腹部放松。

提醒

如果完成一套凱格爾練習后背部或腹部有點痛，這表示姿勢或發力點可能不對，需要及時調整。

保持放松的體位

可以坐在椅子上或躺在地板上做這些練習。確保臀部和腹部肌肉的放松。

如果是平躺，則應該放平背部，雙臂置于身體兩側，雙膝并攏。保持頭低位，避免拉傷脖子。

提醒

開始凱格爾運動前，一定要排空膀胱。避免在過程中出現疼痛或尿液漏出。

2、凱格爾運動的步驟

① 緊縮骨盆肌肉，保持5秒鐘。剛開始時，一次緊縮的肌肉不要太多，時間不要太長。如果保持5秒比較困難，可以從2-3秒開始練習。

②放松肌肉，保持10秒。這10秒是為了給盆底肌一些放松時間，避免勞損。10秒休息充分后可進行下一次練習。

③重復以上動作10次即為一組凱格爾運動。每天做3-4組這樣的凱格爾運動就能達到訓練目的，不必過多。

④在熟練掌握運動訣竅后，可以提高每次緊縮肌肉的時間，向每次堅持10秒努力。

每周都可以逐漸把緊縮肌肉的時間增加幾秒鐘。

一旦掌握了訣竅，就能很快達到10秒。這樣就可以做一組十個的10秒肌肉緊縮，每天3-4次。

⑤拉伸凱格爾肌肉。這是凱格爾運動的另一種變異體。首先將盆底肌想象成真空。抬起臀部，膝蓋彎曲，腰部不能離地，同時向內牽引大腿。

保持這個姿勢5秒鐘，然后放松。每次連做十個為一組，完成大概需要50秒鐘。

小建議

● 不必固定時間：當熟練掌握之后，凱格爾運動不僅限于固定時間點來做，隨時都可以，只要每天能堅持3-4組就好。

● 不必固定地點：凱格爾運動最好的一點是可以在其他人不知道的情況下進行。所以可以在辦公室坐著的時候、看電視、看書的時候做等等。

● 不必急于求成：根據美國國立衛生研究院（NIH）的數據，如果每天堅持做凱格爾運動，最快會在4-6周后感覺到效果。

以下情況不適合做凱格爾運動

?陰道出血(如晚期產后出血，月經期等)

?泌尿生殖系統的急性炎癥

?需要植入心臟起搏器者

?合并惡性盆腔臟器腫瘤患者

?癡呆，或不穩定癲癇發作

總之，為了修復腹直肌和盆底肌，先進行科學的監測，然后有針對性地運動，會起到更好的效果。

更多相關建議：
新媽媽在分娩后會面臨各種問題，當然情況也會各有不同，但是諸如漏尿、體型發胖、妊娠紋、腹直肌分離、乳房下垂等等問題總會遇到幾種。這對想要產后恢復健康、恢復美麗的新媽媽們都是尷尬和困擾，產后康復的必要性就很明顯了。1、子宮復舊不良。子宮恢復程度是因人而異的，但是想要恢復到產前的狀態也

新媽媽在分娩后會面臨各種問題，當然情況也會各有不同，但是諸如漏尿、體型發胖、妊娠紋、腹直肌分離、乳房下垂等等問題總會遇到幾種。這對想要產后恢復健康、恢復美麗的新媽媽們都是尷尬和困擾，產后康復的必要性就很明顯了。

1、子宮復舊不良。子宮恢復程度是因人而異的，但是想要恢復到產前的狀態也是很難的，畢竟孩子從受精卵成長為足月的寶寶都是在子宮內完成，所以，子宮復舊不良就會帶來小肚腩、惡露延長、子宮有壓痛、腰部疼痛等一系列問題。

2、盆底肌松弛。產后漏尿、性交痛、性冷淡等問題其實都是因為盆底肌受到了損傷，對原有的“工作”無力或者力不從心了，所以盆底肌修復是產后康復的重中之重。

3、骨盆寬垮。產后覺得自己也沒怎么長胖，但就是孕前的褲子穿不上了，那就不用懷疑了，骨盆變大了，“大媽臀”上身了，趕緊做骨盆修復重拾自信吧。

新媽媽可以來到雷氏產康來幫助恢復。專業的產后康復也需要新媽媽的堅持和配合，“三天打魚兩天曬網”的狀態肯定是達不到想要的恢復效果的。新媽媽們需要在專家老師的指導下，配合響應的產品、儀器，進行系統的康復治療和鍛煉，那才有可能恢復產前的好身材、好狀態。