胸肌不對稱，可能是天生的，也可能是后天訓練的問題，今天我們就來聊聊。1.先天因素導致的胸肌不對稱同樣是練胸，一個人練出來是方方正正的盔甲胸，另一個的就是八字胸，是訓練方法的差異？還真不是，不同人胸肌的形態是存在差異的，這跟練得辛苦不辛苦、方法對不對沒關系。例如頂級的健體運動員大杰

胸肌不對稱，可能是天生的，也可能是后天訓練的問題，今天我們就來聊聊。

1.先天因素導致的胸肌不對稱

同樣是練胸，一個人練出來是方方正正的盔甲胸，另一個的就是八字胸，是訓練方法的差異？

還真不是，不同人胸肌的形態是存在差異的，這跟練得辛苦不辛苦、方法對不對沒關系。

例如頂級的健體運動員大杰瑞米和小杰瑞米，一個方形胸一個圓形胸，但這不影響他們都是世界頂尖的健體運動員。

胸型的影響因素來自于肌肉起止點，而胸肌對稱也與肌肉起止點有關。兩側肌肉止點不對稱，那么練出來的胸肌就可能是：有一側胸肌的下沿“缺了一塊”。

解決辦法：調整心態。沒錯，這種肌肉天賦導致的不對稱，我們只能調整心態——不然咋的，你還想自行解剖，改變下肌肉在骨骼上的附著點？

2，日常訓練導致不對稱

這種情況也存在，是因為兩側發力不平衡，導致胸肌發展出現差異。尤其是使用啞鈴臥推時，兩側更容易不均衡發力。

發力不對稱的原因有很多：

1.兩側肩關節靈活度有差異。兩側開肩程度不同，在臥推時一側手臂離身體遠、一側較近。

2.肩膀受傷。沖擊大重量、動作對肩活動度要求高、練前沒有熱身……都容易讓肩關節受傷。

如果你有一側肩膀曾受過傷，身體保護機制會讓你不自覺地傾向于另一側主導發力，久而久之，你發力較多一側的胸肌力量更強，肌肉更厚實、線條輪廓更清晰。

3.肌肉力量差異。大多數人不存在兩側發力相差太多的情況，但如果有就值得注意了。

無論是什么原因導致的兩側發力不均，最后的結果都是左右胸肌不對稱。

針對訓練出現的發力不均衡，有兩個思路：

一、對發力較多的一側進行按摩松解

兩側肌肉發力不平衡，發力多的一側必然過度緊張（別問我為啥知道，盲人按摩師傅按出來的），相對應會影響你這一側的肩關節靈活度。所以練胸后不拉伸的人，時間久了更容易出現臥推不平衡的問題。

那些不喜歡拉伸、不知道拉伸、認為拉伸不重要的人，練胸之后一定要拉伸。你從前不拉伸，今天之后就要拉伸了，不然胸肌緊張的問題后患無窮……

拉伸1：胸大肌拉伸

拉伸2：胸小肌拉伸

練胸后保證3~5分鐘的拉伸，對于關節靈活度來說，比訓練本身更重要。

二、從杠鈴訓練中找到平衡

很多人覺得：既然兩側發力不對稱，那我就應該多做單側訓練，把弱項補足之后再去練杠鈴啊。

這種思路很像是：我做不了引體向上，那我用孤立動作，先把手臂、背、肩和胸都練好了，然后我的引體向上就沒有瑕疵了。

事實是你的肌肉力量提升了，但是你還是做不了引體，因為你沒有積累動作模式，身體也沒有肌肉發力的概念，你依然需要從零開始，慢慢練習……

胸肌發力不均衡也是一樣的，單側訓練做得再多，放到復合訓練當中依然會變形。你必須讓身體在對稱的環境里，找到平衡。

辦法1：在你向上臥推時，找一個朋友或健身教練：

選擇平常臥推一半乃至更低的重量，讓朋友用雙手掌心、抵住你的四指，感受你推起時兩側的發力，觀察推起速度是否一致。

找到弱的一側（例如是左側），想辦法募集左側胸肌先發力、多發力，推起時主導杠鈴的上推軌跡，以保證杠鈴同步推起。

辦法2：自己訓練沒有朋友：

通過手機拍攝、鏡子觀察的方式，找到自己臥推時偏弱的一側。用空桿開始重新糾正動作，可以在杠鈴上方設置一個阻擋物，確保兩側杠鈴同時碰觸。

這里也推薦一個新動作，地板臥推。比平板臥推更容易穩定肩胛，在鏡子邊練習還可以觀察動作對稱性。

哦對了，要提醒大家一句：

不對稱的朋友少做徒手訓練，例如雙杠臂屈伸、引體向上、吊環訓練等。在這些難度大、費力的動作中，你的不對稱發力會進一步增加。

好了，總結下我們今天的內容吧：

1.天生肌肉形態導致的不對稱，訓練是改不過來的，放平心態即可。

2.后天訓練導致的不對稱，找到薄弱的一側，降低你的練胸重量，募集弱側發力。

3.練胸必拉伸，不拉不練胸。

希望今天的內容干貨、夠實用，能夠幫到胸肌不對稱的朋友們。

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本人運動人體科學碩士，體育教師，國家一級健身指導員，感謝閱讀，歡迎點贊評論關注！

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很多健身新人在鍛煉一段時間后，都發現自己的胸大肌左右兩側不對稱，有的人甚至還非常明顯，這讓人非常地郁悶。

有的人看網絡知識，用左右兩邊重量不一樣的啞鈴進行訓練，但在實際操作中，這種方法顯得相當吃力。——因為左右兩手的重量并不均勻，這使得在真正的力量訓練中難以掌控平穩的，嚴重的也會出現不安全的問題。

關于胸大肌左右不對稱問題

其實，世界上沒有完全一摸一樣的樹葉，這也和我們的胸肌一樣，應該說，也沒有完全一摸一樣的左右對稱胸大肌。

我們的差別只是因為基因問題或者后期訓練問題。幾乎所有的健身族都存在這個現象，只是明顯不明顯罷了。

調整修正辦法

當出現左右胸大肌明顯的不對稱時，我們要及時用一些方法進行調整修正，避免越積越嚴重。

在這里，我們不談用左右不一樣的重量去解決的方法，換一個角度，用另一些辦法來解決。

單手俯臥撐

做俯臥撐，身體的重心偏向較弱胸肌的一側，或身體抬高一側使重心自然偏向胸肌肉較弱一側進行矯正。身體條件允許的條件下，也可以采用單手俯臥撐進行矯正。

單手啞鈴臥推

采用啞鈴做臥推動作的時候，可以做單手啞鈴臥推進行矯正。

雙杠側偏臂屈伸

做雙杠側臂屈伸的時候，身體下降過程中，身體重心偏向較弱胸肌的一側，同時在下降最低點停留3-5秒做“頂峰收縮”狀態。

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胸肌不對稱很正常，別說胸肌，手臂，背肌，腿部肌肉不對稱對于普通健身愛好者來說，都是在正常不過的事情了。因為我們很多人不是左撇子就是右撇子，左右側身體發達程度本來就不同，訓練時發力也就不同，肌肉發展程度也就存在一定的差異。有些朋友說是脊柱側彎之類的病理性的原因造成的，也對，但是不具

胸肌不對稱很正常，別說胸肌，手臂，背肌，腿部肌肉不對稱對于普通健身愛好者來說，都是在正常不過的事情了。

因為我們很多人不是左撇子就是右撇子，左右側身體發達程度本來就不同，訓練時發力也就不同，肌肉發展程度也就存在一定的差異。

有些朋友說是脊柱側彎之類的病理性的原因造成的，也對，但是不具有普遍性，這就需要非常復雜的物理康復治療了，這里不做討論。

下面冷風介紹幾種簡單易行的糾正左右側肌肉不對稱的方法。

優先握把法

在訓練時，我們先用較弱的一側的手，握緊把手幾秒鐘，然后在用另外一只手握緊把手。

或者在做單邊交替動作時，比如單臂啞鈴劃船，我們先訓練較弱的一側，在訓練較強的一側。

有研究表明，采用以上兩種方式，先握把手的一側和先訓練的一側，肌肉激活度要比另一側高，長此以往，較弱的一側就會慢慢的追趕上來。

意念法

意念法就是在訓練時，在心里把注意力都放在較弱的一側上，心里想象較弱的一側肌肉在收縮拉長。

如果眼睛可以看到，那就一直盯住較弱的那塊肌肉，以此加深意念上的控制。

長期堅持，也可以改善較弱的一側肌肉。

單邊練習法

單邊練習法是最直接有效的方法，身體任何部位的肌肉，都可以通過啞鈴，繩索，固定器械等等方式，進行單邊的練習。

我們先進行正常的訓練，每個動作的最后，增加一組較弱側的單邊訓練，慢慢的，較弱的一側肌肉就會逐漸得到強化。

在實際的訓練中，我們可以把以上三種方法綜合起來，會起到一個更好的效果。

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胸肌不對稱可以通過后天練習達到完美對稱。第一部分說一下，肌肉不對稱的原因。1.肌肉神經募集左右不均。一般人右手臂是比左手臂粗壯的，就是因為用的多。在你發力做俯臥撐的時候，大腦募集的肌肉神經往往是右邊多一些，這會給常人帶來一種感覺--左手用不上勁兒或者感覺沒用勁兒。2.代償過多，強肌肉神經募集左右不均。一般人右手臂是比左手臂粗壯的，就是因為用的多。在你發力做俯臥撐的時候，大腦募集的肌肉神經往往是右邊多一些，這會給常人帶來一種感覺--左手用不上勁兒或者感覺沒用勁兒。代償過多，強度不均。一般我們做俯臥撐快達到極限時，會下意識的讓力氣大的一手邊給力氣小的一邊代償部分力，導致左右胸部訓練強度不均，長期下來，必然導致左右胸肌不對稱。募集肌肉神經，找到發力感覺。雙手平舉，手心相對握住一個足球，兩手使勁擠球。每次堅持1-2min，胸部外側會有強烈的擠壓感。多次練習，可以很輕松的調動這個部位的肌肉。弱肌肉群強化。針對左側胸肌偏小，可增加練習左側偏重俯臥撐，增加左側肌肉的訓練量。

第二部分說一下，胸縫太大的徒手練習方法。

俯臥撐的做法很多種，每種做法練到的肌肉也不一樣，這里簡單介紹幾種。

• 上斜俯臥撐：主要練習上胸。上胸肌肉力量要小于中胸，做該部位練習時可以讓膝蓋代替腳作為支撐點，減少負荷。

• 正常俯臥撐：練習中胸，也是大家常用的練習方法。
• 下斜臥推杠鈴片：可以練到下胸。下胸是很多人忽略練習的部位，下胸肌肉發達能夠使胸肌更有立體感。
• 窄距俯臥撐：練習中胸內側。

• 寬距俯臥撐：練習中胸外測。

• 斯萬夾胸：雙手發力將杠鈴片夾在胸前，挺胸沉肩，胸部始終保持緊繃感，推出手臂1秒后返回，胸部有強烈的擠壓感。

胸縫太大的話，就練習窄距俯臥撐和夾胸，讓胸中縫有強烈的擠壓感和酸脹感，這樣才能更好的刺激胸部肌肉生長。

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胸肌不對稱有兩種情況1.因為人體左右手力量本來就是有差異的，所以鍛煉時也會造成左右發力的偏差，最后就會導致胸肌可能一邊厚一邊薄。其他部位同樣如此。所以訓練時盡量保證兩邊動作的一致性，如果已經出現差異也可以通過單側動作來做一定的調整。2.基因問題。我們的肌肉形狀是由基因決定的，真正

胸肌不對稱有兩種情況

1.因為人體左右手力量本來就是有差異的，所以鍛煉時也會造成左右發力的偏差，最后就會導致胸肌可能一邊厚一邊薄。其他部位同樣如此。所以訓練時盡量保證兩邊動作的一致性，如果已經出現差異也可以通過單側動作來做一定的調整。

2.基因問題。我們的肌肉形狀是由基因決定的，真正完全對稱的人幾乎沒有，所有人都會有類似的問題。比如那些職業選手，他們的訓練方法和強度都差不多達到了極致，但還是存在很多不完全對稱的情況。所以我們普通人更不需要擔心這種情況，盡自己的努力就好了。

再說題主這種情況。看圖是完全沒有任何問題的，只需要讓胸肌練得更加飽滿，胸型自然就好看了，胸中縫也會擠壓在一起。所以好好加油吧。

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1.首先分析體態，看是否有骨盆側傾及脊柱側彎，一般側彎的方向那一側會相對較強一些，應該優先改善體態的問題，再進行鍛煉，若是體態問題不改善直接鍛煉，問題則會越來越嚴重。2.從肌肉含量以及慣用肌纖維入手，胸肌不對稱，兩邊肌肉含量肯定不一致，鍛煉時弱的那一側可以加一些重量或者次數和組數

1.首先分析體態，看是否有骨盆側傾及脊柱側彎，一般側彎的方向那一側會相對較強一些，應該優先改善體態的問題，再進行鍛煉，若是體態問題不改善直接鍛煉，問題則會越來越嚴重。

2.從肌肉含量以及慣用肌纖維入手，胸肌不對稱，兩邊肌肉含量肯定不一致，鍛煉時弱的那一側可以加一些重量或者次數和組數，也可以只做單一側的訓練，比如單臂啞鈴推胸，單臂龍門夾胸等。

3.可以通過強化胸肌外緣來改善胸肌不對稱的視覺效果 只要在平時的胸肌訓練中加入雙臂杠屈伸， 這個動作對塑造胸肌下邊緣和胸肌外緣的效果非常好 而且會使得胸肌面積有較大提升 這樣胸肌體積的不平衡也就會變得不明顯了。

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胸肌不對稱，我接受過這樣的會員案例，最大的原因就是你的肩胛骨不對稱引起胸肌不對稱。怎么去矯正？那么首先就得從肩胛骨的穩定性做深處肌肉的刺激。菱形肌，肩袖肌群的刺激。那么你可以從第一步開始，做輕重量的直臂后縮，再去做固定器械的胸部練習。鐵律：深層肌肉負責穩定，淺層肌肉負責運動，那么

胸肌不對稱，我接受過這樣的會員案例，最大的原因就是你的肩胛骨不對稱引起胸肌不對稱。怎么去矯正？那么首先就得從肩胛骨的穩定性做深處肌肉的刺激。菱形肌，肩袖肌群的刺激。那么你可以從第一步開始，做輕重量的直臂后縮，再去做固定器械的胸部練習。

鐵律：深層肌肉負責穩定，淺層肌肉負責運動，那么深層的肌肉不穩定必然就會出現肌肉的不對稱。

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現在越來越多的人開始重視身體健康了,也有更多人開始了自己的健身之旅。男性朋友們無疑會選擇鍛煉胸肌,讓自己更強壯,身體線條更好看。但健身的新手總會在過程中遭遇困惑,最普遍的困擾就是左右胸肌練出來后出現不對稱的尷尬情況。那么在健身時如果發現了胸肌有左右不對稱的情況出現,及時地思考自己

現在越來越多的人開始重視身體健康了,也有更多人開始了自己的健身之旅。

男性朋友們無疑會選擇鍛煉胸肌,讓自己更強壯,身體線條更好看。

但健身的新手總會在過程中遭遇困惑,最普遍的困擾就是左右胸肌練出來后出現不對稱的尷尬情況。

• 那么在健身時如果發現了胸肌有左右不對稱的情況出現,及時地思考自己在胸肌鍛煉時的發力方法發力部位并作出相應調整。用啞鈴進行臥推動作可有效矯正胸肌出現的不對稱,臥推時左右手應均勻發力,嘗試用胸部力量推動啞鈴。

• 啞鈴飛鳥動作也可實現矯正

出現胸肌不對稱時應該避免進行俯臥撐等可以借力的健身動作,這樣只會加劇不對稱的情況。

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很多人就是人云亦云的瞎說。胸肌不對稱的話你首先該重新審視的是你的手臂而不是胸。盲目改重量只會讓你的不對稱變得更麻煩。（左撇子，左利手請自動把本文左右顛倒）要知道胸肌不對稱在訓練初期是在所難免的。倒不是因為有些人說的一側胸肌力量大一側力量小。其實問題出在手臂力量，更準確點是三頭的力很多人就是人云亦云的瞎說。胸肌不對稱的話你首先該重新審視的是你的手臂而不是胸。盲目改重量只會讓你的不對稱變得更麻煩。（左撇子，左利手請自動把本文左右顛倒）要知道胸肌不對稱在訓練初期是在所難免的。倒不是因為有些人說的一側胸肌力量大一側力量小。其實問題出在手臂力量，更準確點是三頭的力量上。右臂比左臂粗，左胸比右胸大。因為你在臥推的時候如果不控制好胸肌發力，三頭就會太多的參與進來。而大多數人右臂力量大，右臂分擔的負荷多于左臂，因此右側胸肌上承受的負荷也就變小了。久而久之右胸練的自然不如左胸。最重要的一點，控制好發力。一定要學會控制胸肌發力，避免三頭借力。否則越練越麻煩。練手臂時對于較弱一側的手臂額外多幾組孤立動作。不光是三頭，二頭也一樣。記住均衡發展不能有短板才是王道。在改善不對稱時把重量調小。大重量是鍛煉胸肌厚度的不二法門。但是如果你的胸肌已經不對稱了，大重量有可能使你的肌肉更加不平衡。還有一點，力量已經不平衡了，盲目上大重量很容易導致傷病。少做臥推，多做飛鳥。不局限于這兩個動作，核心思想是少做三頭參與多的動作。可以適當的練單側胸，但不要過多。單側繩索夾胸什么的還是可以的。至于很多人說的單側推胸和單臂俯臥撐，我就一句話，你可拉倒吧。新手有幾個能用單臂俯臥撐做組的，竟說沒有用的。伸出點擊關注的手邁出開始健身的腿

我是瘦魚實驗室，我們下個問題見。