天太冷、學習太苦、工作壓力太大、健身房太貴……很多事情都讓我們沒時間運動，但是看看自己的小粗腿又很煩惱怎么辦呢？

腿部減肥不是一件很難的事，但也絕非一朝一夕就能實現。只要我們堅持飲食結合運動，就能收到很好的腿部減肥效果。

飲食方面，蘋果、冬瓜、山藥、薏仁、紅豆等都是有利于腿部排水消腫的。每天保證一個蘋果、經常喝冬瓜湯或者紅豆薏仁粥都是非常不錯的選擇。運動方面，通常我們接觸到的全身有氧運動也對腿部有很好的減脂效果，如半個小時以上的快走、慢跑、爬樓梯、爬山或者是一套健身操等。這些運動能有效的促進下半身血液循環，從而達到很好的燃脂效果。除此之外，大家在瘦腿減肥族里能找到很多瘦腿的局部運動。瘦腿別忘了提醒運動后的拉伸。相信只要堅持一周就能感到腿部脂肪的減少，如果能堅持一個月，一定能取得非常顯著的成效。

下面教你一個方法，睡前打王者、刷淘寶、煲劇的時候腿別閑著，學幾個動作，簡單有效，躺著就能把腿給瘦了！

1

剪刀腿

雙腿伸直，交替抬腿大概45度，注意在做剪刀腿運動過程中，腳跟不要碰到床面。

2

空中蹬車

雙腿交替蹬車，腿要伸直，腿依然不要接觸床面。

3

側臥抬腿

保持腿部伸直，抬起大約30度～45度角，落下時不要觸碰到另一條腿，重復20次以后交換另一條腿再做20次。腿抬起的時候有點抖？說明有效果哦！

4

俯臥后踢腿

這個動作可以邊玩手機邊做，保持腿部繃直，交替抬起，落下時可以碰到床面。

5

臀橋

膝蓋夾緊，如果夾不緊，可以在膝蓋間放一個枕頭。

6

豎腿

豎腿是水腫的克星，前面5套動作做完以后，靠墻豎腿20分鐘，堅持做一定能看到效果。

是不是超級簡單？別光羨慕別人腿細了，今天晚上就動起來！

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【8個動作助你改善小腿腿型】“肌肉腿”已經成為好多女生怕健身的最大原因，首先肌肉沒有這么容易長在腿上，“小腿硬”是因為僵硬的脂肪和肌肉混合造成的，可以通過減脂、按摩與肌肉鍛煉來增加肌肉強度、改善肌肉線條，每個動作20-25次，循環2組~完美小腿等你來~

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應該是小腿怎么瘦，如果小腿已經形成結實的肌肉了，真的挺難瘦的！因為有些人天生小腿肌肉就挺發達的，但本人并不胖，所以我認為沒必要太苛求自己了！因為這也是一種健康的美！但如果小腿沒有結實的肌肉，是可以通過鍛煉達到瘦小腿的效果的，比如，踮腳尖，還有踏步機，每天堅持半小時的運動量，時間久了，就一定會有效果的！個人觀點，謝謝頭條邀請！

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第一類：直立站姿，對腓腸肌的作用更大，腓腸肌是小腿最大的，也是健美最重要的肌肉

推薦動作：站式提踵，驢式提踵，負重提踵等

• 站式提踵：一手扶住固定物體以支撐身體，另一只手可握啞鈴或空手。腳掌放在踏板上，腳跟降到腳趾下方，慢慢地盡可能高地抬起腳跟，直到小腿肌完全收緊，收縮小腿肌，然后慢慢反方向還原。

• 驢式提踵：背部緊靠驢式提踵器械的阻力墊板上，腰背部全程保持微微拱起，將腳掌放在踏板上，腳跟在腳跟下方。慢慢地盡可能高地抬起腳跟。直到小腿肌完全收緊。收縮小腿肌，慢慢反方向還原。

• 負重提踵：坐在提踵器械上，背部緊貼靠墊，兩腳距離適中，腳趾放在踏板底部。腿伸直，解鎖控制桿，腳跟降到腳趾下方，膝關節保持固定，慢慢地盡可能高地抬起腳跟，收縮小腿肌，然后慢慢反方向還原。

第二類：這類動作需要彎曲膝，重點鍛煉比目魚肌。當得到好的鍛煉后，比目魚肌會使小腿的形狀更加豐滿。

推薦動作：坐式提踵

坐在提踵器械上，將固定板緊緊固定在大腿上。腳掌放在踏板上，腳跟降到腳跟下方。手可以放在向前的器械上。也可以放在背后舒適的地方，保證手不會用力。慢慢地盡可能高地抬起腳跟直到小腿肌完全收緊。收綜小腿肌，然后慢慢反方向還原。

如果是在家中鍛煉，可以會在椅子邊緣，腳趾放在有一定高度的小物體上，在大腿上放一個啞鈴并雙手握住。按上面方法鍛煉。

注意事項：

• 在腳跟著地過程中，跟腱會被拉伸并承受強烈的刺激，如果不注意，跟腱可能會受到極大的傷害，所以在下降的過程中動作要緩慢，在肌肉允許的最大范圍內對肌肉進行拉伸。

• 由于小腿肌在每天生活中都 會被用到，小腿肌屬于耐力肌肉，對鍛煉的反應比較遲鈍。所以有時候需要更多的重復鍛煉（每組30次）才能使它們的形態有所改善。

• 一定要在每組鍛煉之間拉伸小腿肌。為下一組的鍛煉做好準備

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如何改善呢？1.促進局部肌肉的血液循環，促進肌肉乳酸快速排出，減輕其對肌肉的酸性刺激；2.緩解過度緊張肌肉群，防止肌肉纖維或肌腱損傷；3.幫助增大訓練動作幅度、標準度，提高訓練效果、肌肉生長刺激；4.能讓肌肉更加緊致，線條越來越流暢。①大腿內側拉伸②大腿后側拉伸③大腿前側拉伸④腹部拉伸⑤臀部拉伸⑥上背部拉伸⑦腰部拉伸⑧小腿拉伸

以上拉伸動作指導非常詳細，希望對大家有幫助哦~

繼續加油！

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SO今天就給大家講講，肌肉型小腿應該如何瘦？動作1：身體站立，左腿伸直。右腳的腳踝放在左腿膝蓋處，維持15s。左右腳交換，重復10次。初做者如果覺得有點難度，可以張開雙手保持平衡。動作2：雙腳交叉站立，上半身向前彎曲，雙手盡量觸向地面，維持動作10s。每邊重復做10次，注意此時身體應保持不動。

動作3：坐在瑜伽墊上，屈膝，雙手自然并攏。從腳腕開始用手指擰壓小腿肚上的肌肉，順著小腿一直按摩到膝蓋。然后換腿重復動作，每天5分鐘即可。

動作雖簡單，但是卻很有效哦，堅持下來，美腿指日可待！

小辣媽coco，一位愛生活、愛運動、更愛美的健康管理師，每天分享一個健康瘦身小知識，和我一起做一個健康時尚達人吧。想要了解更多瘦身知識，就關注我吧！

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工作之后一直久坐，習慣性駝背，腿越來越粗最后嚴重到褲子內側開始磨破！每次穿牛仔褲都覺得檔提不上去，明明不胖，但是從側面看腿短屁股塌！像楊冪這樣的女明星也是因為駝背，x型腿被說沒氣質..\r

我上個月去健身房做體態測試，教練說我盆骨前傾很嚴重，導致了駝背含胸和O型腿！他教了我正確的練習姿勢，堅持了一個月，男票就說我的屁股挺了好多，腿也瘦了。

說再多都是虛的！直接給大家上方法！懶人們在家就能練，堅持一周，就能看到明顯效果！

先說瘦腿！消水腫！美白去雞皮！

高能預警，一定要配合身體乳做腿部按摩，不僅美白去雞皮！還有4倍的瘦腿效果

1：獨家按摩法：一周瘦6公分

提：從腳腕開始，雙手從下往上提拉小腿

捏：用雙手按捏肌肉，從下往上

擰：雙手相反方向，像擰毛巾一樣

刮：兩手握拳，小腿從下往上刮

2：無敵美白大法：aleble身體乳+諾菲原液\r擠4下身體乳，滴入4-5滴原液放在手心混勻，從小腿依次抹到大腿

不用美白功效的身體乳都是在耍流mang！這個身體乳簡直是伊麗莎白本白了！天然活性除黑成分熊果苷排第一，想不白都不行！最主要的不像用了煙酰胺一樣會長毛！?抹上嗖的一下奶珠就爆出來了，真的就像自己皮膚彈出的水煮，補水絕對1000+暴擊

再加上比大牌還亮白的諾菲寡肽原液！絕對是王者級美白spa了！

第一次按摩了15分鐘，原來扎手的大腿現在摸上去滑溜溜的，真的一次就見效！！堅持了半個多月，小腿就瘦了6公分

3：正確的走路姿勢

時刻注意抬腿挺胸！后腳先著地！才能讓自己身姿挺拔

再說說盆骨前傾的特點！

挺肚子、撅屁股、駝背是比較明顯的前傾時間長了腰椎就會出現疼痛，伸直還會導致膝關節疼痛

我們如何自測！

找個墻角，把腰部緊緊地貼在墻上，用一只拳頭試探腰和墻角之間距離有多寬，能穿過手掌就不用管，穿過一拳就是嚴重的盆骨前傾！

關于盆骨前傾！駝背！改善腿型！?

1：雙腿靠墻站立5分鐘

雙腿并攏貼緊墻面，臀部也不要留下縫隙！保持不動5分鐘

2：俯臥抬腿 2分鐘

俯臥在瑜伽墊上，呼氣雙腿彎曲，吸氣落下

3：側躺抬腿30次

側躺在墊子上，用手撐住抬起左腿各30下

4：空中自行車

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您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。

一、腿粗的因素

腿部特別粗壯的因素一般有兩種，第一種是因為脂肪過多顯得腿粗、第二種是因為腿部肌肉特別發達顯得腿粗。兩種因素里面肌肉型的小腿最為影響形象，脂肪型的腿看起來還算圓潤，肌肉型的小腿 小腿后側會隆起很大的鼓包影響穿衣和視覺的感觀。

二、肌肉型小腿的解決辦法

講到肌肉型小腿的消除，我們就必需要講到他的形成。腿部肌群如果不刻意去訓練的話一般很難變得粗壯，所以小腿粗的人一般生活中走路的運動模式一定是有問題的。

我們走路姿態發力的肌群是臀大肌；其次是股四頭肌；最后是小腿肌群，由于現在久坐人群的增加，臀大肌始終處于拉長狀態，慢慢就會變得無力，此時走路時臀大肌不發力，那么大腿和小腿的肌肉就要過度發力去代償。慢慢的由于過多的發力 小腿的肌肉自然而然就會變得強壯。

所以解決小腿粗最根本的方法就是改善運動模式，去訓練臀大肌 讓臀大肌學會發力，臀大肌恢復了它的工作，小腿和大腿自然就可以得以休息。

二、臀大肌的訓練動作

1.臀橋

2.單腿臀橋

3.單腿后蹬

4.壺鈴搖擺

三、走路時注意要點

在走路過程中步伐要稍微大點，向前蹬伸。因為臀大肌的功能是髖伸，這樣的走路模式可以很好的刺激臀大肌的發力，從而降低小腿肌肉的受力，防治小腿越來越粗。

最后總結一下，肌肉型小腿的消除很緩慢，因為肌肉它的分解不像脂肪那么快速，我們只能通過解決根源的問題去防止它變得更粗，然后長時間小腿不受到外力刺激 肌肉就會慢慢退化，肌肉導致腿粗的情況就會慢慢消除了。

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瘦腿方法，這6個動作解決所有的瘦腿問題！注意要點：肘部伸直，腿要繃直，膝蓋不要彎曲，伸展背部，整個身體狀態是一個倒V形，雙腳平行，分開約30厘米，腳趾朝前，腳后跟下壓，腳完全放在地面上。保持這個體式30-60秒鐘，均勻呼吸。動作好處：動作要點：腿要繃直，膝蓋不要彎曲，大腿根部緊貼墻壁，上半身放松，背部貼著瑜伽墊，呼吸緩慢平穩。動作好處：動作要點:用手掌撐著地面，背部伸直，仿照真實騎單車的感覺，腿部做圓弧運動，避免向上踢。控制好運動的速度，用心感受到腿部腹部的用力部位，由于屬于無氧運動，不宜時間過長，10分鐘，做上大概200—300次就好。動作好處：能調整對X、O型腿和外翻，讓雙腿的線條越來越美。動作要點：跪坐，膝關節并攏，雙腳分開與骨盆同寬，臀部落向雙腿之間地面，上半身保持直立，保持5分鐘。動作好處：這個姿勢能充分拉伸腳踝、大腿正面肌群、小腿外側肌群。尤其適合穿高跟鞋走路的女生，對雙腿疲倦，腳部酸脹都有很好的緩解效果。除此之外，這個動作還能緊實大腿，美化小腿線條。當逐漸適應這個坐姿之后，可試著向后躺下來增加難度。動作要點：腳尖勾起，感受小腿肚拉伸感，保持30秒左右，休息一下，繼續做下一組，雙腳交替進行，這個動作適合跑完步或跳繩后進行，會感覺小腿肌肉有明顯酸麻感。動作好處：鍛煉小腿肌肉和腳踝，促進小腿血液循環，防止靜脈曲張，對小腿肌肉線條有非常好的塑造作用。6、滾泡沫軸：動作要點：不宜快速的滾來滾去，緩慢勻速的從小腿肚到接近腳踝都按摩得到，當感覺到壓痛點，拉伸點的時候，暫停一下，保持十秒鐘左右，記住這種拉伸感，等待壓痛感緩解。動作好處：釋放小腿肌筋膜，促進血液循環，放松肌肉以減輕關節壓力，緩解疼痛，讓小腿肌肉更勻稱，不會呈塊狀凸起而不好看。最后告誡大家：會讓腿型變差，造成后天的O型腿，而且會產生靜脈曲張，對脊椎也產生壓力。覺得有用的朋友點個贊吧！