血脂異常可引起動脈粥樣硬化，增加心腦血管疾病的發生風險，因此成人需定期監測血脂，發現升高后應給予合理的降脂治療，包括藥物治療與生活方式干預。那么，生活方式干預中的跑步，對降血脂幫助大嗎？跑步多久能降血脂？接下來，醫學莘將為您解析。運動可改善血脂、血糖、血壓等多項代謝指標，就血脂而綜上，跑步數月有助于改善血脂水平，建議中老年人選擇慢跑，盡量堅持半小時。但跑步僅為生活方式干預的措施之一，跑步的同時還應注意控制飲食、增加運動、限制飲酒等，有助于增加血脂達標率。血脂顯著升高的患者，應及時使用藥物降脂。

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近幾十年來，隨著人們生活水平的提高，食物極大的豐富和飲食結構的改變，血脂異常的人數在逐年增長，有調查顯示，目前我國血脂異常的總體患病率已接近50%，也就是說每10個人中就有約5個人是血脂異常。血脂，顧名思義就是指血液中的脂肪，它不是單一成分，而是磷脂、膽固醇、甘油三酯等多種成分的

近幾十年來，隨著人們生活水平的提高，食物極大的豐富和飲食結構的改變，血脂異常的人數在逐年增長，有調查顯示，目前我國血脂異常的總體患病率已接近50%，也就是說每10個人中就有約5個人是血脂異常。血脂，顧名思義就是指血液中的脂肪，它不是單一成分，而是磷脂、膽固醇、甘油三酯等多種成分的混合，其中我們比較熟悉的就是膽固醇和甘油三酯，脂肪攝入過多或者代謝減慢，除了一部分被我們的身體用來供能、構建細胞、生成激素外，過多的脂類物質就會進入到血液，沉積在血管壁上，引起動脈粥樣硬化，最終引發多種心腦血管疾病。

跑步是一種大眾運動，人人都會跑步，不需要技巧，幾乎不受場地和時間限制，簡單易學，低投入高回報，跑步時四肢擺動，帶動全身運動，鍛煉心肺功能，增強心臟輸送血液的能力，促進血液循環，維持血管彈性，消耗多余的脂肪，降低血脂，增強下肢肌肉力量，減少骨質流失，預防骨質疏松，此外，跑步還可以促進大腦釋放內啡肽，讓人產生欣快感，緩解緊張的情緒，可謂好處多多。

高脂血癥的人群推薦中等強度的有氧運動，這是因為中等強度的運動可以有效利用血液中的游離脂肪酸，有利于體內的脂肪燃燒，對降低血脂的幫助最大，運動方式可以選擇散步、慢跑、騎自行車、游泳、健身操、太極拳、乒乓球、羽毛球、高爾夫球、保齡球等，跑步也在其中，這里要特別強調慢跑，不要過于激烈，長期高強度的跑步對膝關節、跟腱、小腿、足底都會造成損傷，也容易導致跑步受傷。跑步時感覺有些用力，呼吸和心率加快，但不急促，可以說話，便可以判斷達到中等強度。

《中國成人血脂異常防治指南》（2016年修訂版）建議，高脂血癥的人群每天至少要消耗200kcal的熱量，要達到推薦的能量消耗標準，每天至少要慢跑30分鐘，保持中等強度，每周至少要慢跑150分鐘，最好每周能堅持5～7天，這樣的運動時間可有效改善脂質代謝，對降低血脂幫助最大。用餐后血脂升高最明顯，運動應在餐后1～3小時內為宜，運動間隔時間不宜超過3天，否則積累的效果將會大打折扣。

一般來說，成年男子跑1500米以上，女子跑800米以上就可以算是中長跑了，跑步超過一定距離或一定時間后，人會氣喘吁吁，疲累不堪，這時體內乳酸堆積，肌肉會出現酸痛、疲勞，身體發出警報，應該停止運動，立即休息，如果繼續跑步，雙腿沉重，意志備受折騰，長期以往對關節的磨損是無法修復的，因此，建議高脂血癥人群每天慢跑30分鐘即可，增加運動量或運動時間，不僅不能提高降脂作用，還要承擔受傷的風險，跑步重在堅持，有計劃地跑步才更加科學。

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運動可以起到改善和輔助降低身體代謝以及血壓、血脂、血糖水平，改善血管內皮功能，副交感神經以及減少血栓等。而且研究指出，有氧運動要比阻力訓練的肌肉鍛煉對心血管代謝指標，包括血脂指標、血糖指標以及血壓的關聯更明顯。跑步，屬于有氧劇烈運動，所以對血脂、血壓、血糖水平都是有影響的。高血脂

運動可以起到改善和輔助降低身體代謝以及血壓、血脂、血糖水平，改善血管內皮功能，副交感神經以及減少血栓等。而且研究指出，有氧運動要比阻力訓練的肌肉鍛煉對心血管代謝指標，包括血脂指標、血糖指標以及血壓的關聯更明顯。

跑步，屬于有氧劇烈運動，所以對血脂、血壓、血糖水平都是有影響的。

高血脂是血漿中某一類或幾類脂蛋白水平升高的表現，一般包括四類，總膽固醇、甘油三酯以及高密度脂蛋白膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇。高膽固醇血癥和低密度脂蛋白增高以及高密度脂蛋白降低都是腦卒中的危險因素。

在血脂四項中，甘油三酯相對來說，比較好降，膽固醇和高密度脂蛋白相對較難改善。在降血脂的過程當中，我們應該明白的一個道理就是: 藥物和調整飲食和改善生活方式(包括運動)相結合對降脂效果最佳。而運動也只是生活方式中其中的一點。雖然對改善血脂代謝水平有效，但也不能只注重運動，不注重飲食和藥物。尤其是膽固醇水平。

跑步多久能降血脂？

這個問題不能直接回答你具體的時間，因為這個要根據你的具體的跑步時間，運跑步頻率以及強度、血脂類型來說，一般情況下，只要合乎運動指南要求，長期堅持，三個月、半年都是可以看到效果的，當然了還需要飲食等方面的配合。如果運動的有問題，那可能就會出現，好長時間也不見血脂下降的情景。

(一)運動(跑步)時間

1、年輕人可以選擇在清晨，中老年人最好晚一點或是下午五點左右運動。

2、年輕人跑步時間可以長一些，在1個小時，年齡大一些的可在30分鐘到40分鐘，慢跑就可以。

(二)跑步頻率

年輕人可以保持每周5-7天，年齡大一點的之少保證4天。不能三天打魚兩天曬網。

(三)跑步強度

年輕人跑步適當快一些，了保持中速，中老年人可保持慢跑即可，一定要避免過勞，否則起到反作用。

最后提醒，運動之前一定要做好熱身運動，避免肌肉拉傷等。

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降低血脂的方法，主要有三種：一、飲食控制。飲食要注意進食低鹽、低脂的食物，避免過于油膩、高膽固醇食物，如動物內臟、海鮮等，多食新鮮水果、蔬菜。二、注意鍛煉身體。適當的運動，有助于降低血中的甘油三酯及膽固醇的含量，推薦游泳、短跑、騎單車等有氧運動

降低血脂的方法，主要有三種：一、飲食控制。飲食要注意進食低鹽、低脂的食物，避免過于油膩、高膽固醇食物，如動物內臟、海鮮等，多食新鮮水果、蔬菜。二、注意鍛煉身體。適當的運動，有助于降低血中的甘油三酯及膽固醇的含量，推薦游泳、短跑、騎單車等有氧運動

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上了年紀的人，都開始注重身體的保養，特別是中年時期的人，因為三高問題的出現，讓他們意識到身體的重要性，若還不注意保養，身體只會受損更嚴重，對于這類人群，他們最常采用的方式，就是運動，通過慢跑或者是快走的方式，來調節三高。不管是快走還是慢跑，對身體來說都是有利的，可調理三高，將血脂

上了年紀的人，都開始注重身體的保養，特別是中年時期的人，因為三高問題的出現，讓他們意識到身體的重要性，若還不注意保養，身體只會受損更嚴重，對于這類人群，他們最常采用的方式，就是運動，通過慢跑或者是快走的方式，來調節三高。

不管是快走還是慢跑，對身體來說都是有利的，可調理三高，將血脂以及血糖降下來，血壓也會得到改善。但有一位45歲的李先生，每天運動，堅持了很久，卻一直沒有效果，那這是怎么回事？

堅持運動，但血脂一直沒有降下來，是怎么回事？

通過運動來降血脂，肯定是有效果，至于為何這位李先生的血脂一直降不下來，其實是因為運動不當，他在其他方面都是保持得比較好，飲食、作息等等，就是在運動上出了問題，李先生雖說有運動，但是運動的量有限，而且一周就運動一兩次，是沒有太大效果的。

對于他來說，想要控制血脂，需要增加運動量，因為他的身體不算太老，所以在運動方面，最好是一周跑4次，同時也要注意運動的量，不管是采用快走或者是慢跑，運動的時間，至少達到45分鐘，以每小時6公里的速度進行，堅持一段時間，肯定會效果的。

其實不同人群的每天的運動量都是不一樣的，畢竟年輕人和老人的身體素質也是不一樣的，而且還有一些人的身體處于一個亞健康的狀態，不適合高強度的運動。

對于年輕人來說，體質好，運動的時間可以適當地延長差不多，最好跑一個小時，差不多在六七公里。而上了年紀以及身體不適的人，自然是需要減少時間，運動量也要減少，同時提醒大家在慢跑時要注意一些禁忌。

慢跑時需要注意些什么？

不論是哪個年齡段的人，在跑步之前，都要注意做熱身運動，因為在跑步的過程中，即便是慢跑，還是容易出現拉傷的情況，特別是突然的發動，一些年輕人在前期跑步時，精神比較足，勢頭猛，拉傷的幾率大。所以要先活動四肢，讓身體處于一個運動的狀態，老人熱身也是很重要的。

還要當心跑步的時間，特別是提醒上了年紀的人，知道慢跑的好處，不少人一大早就起身去跑步，這個方式不可取，早上的溫度太低，而且中老年人多數都有三高問題，此時身體中的血糖、血壓等正處于一個高峰期，若是晨跑，很容易出問題的，特別要注意心梗的問題。所以最好是等到有太陽，或者是下午五點左右，這個時間剛剛好，正適合練習。

中老年人跑步跟年輕人不同，鐘南山院士也曾說過，中老年運動的宗旨是強身健體，而不是競技，所以要注意適量，不要透支身體，過度運動也會加重身體的負擔，同時要注意跑步的一些注意事項，盡量不要犯，不需要你天天跑，隔一天跑一次就行。

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以減肥為目的的跑步，每次時間不應少于30分鐘，而且跑步過程中應堅持慢速長跑。因為30分鐘的慢跑可以耗盡體內的糖原，并有助于脂肪的消耗，減肥成功也就 指日可待了。只要減肥成功血脂自然往下降。

以減肥為目的的跑步，每次時間不應少于30分鐘，而且跑步過程中應堅持慢速長跑。因為30分鐘的慢跑可以耗盡體內的糖原，并有助于脂肪的消耗，減肥成功也就 指日可待了。只要減肥成功血脂自然往下降。

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我的親身體會是，跑步半年以上，加上調整飲食結構，就會改善高血脂、高血壓等疾病。因為長期坐辦公室，缺乏運動，加上飲食不節制。我去年年底在醫院體檢的時候，查出高血脂、中度脂肪肝，甚至還有高血壓等疾病。以前也嘗試鍛煉，辦了為期三年的健身卡，隔三岔五去健身房逛逛，跑幾步，動動器械，純屬三

我的親身體會是，跑步半年以上，加上調整飲食結構，就會改善高血脂、高血壓等疾病。

因為長期坐辦公室，缺乏運動，加上飲食不節制。我去年年底在醫院體檢的時候，查出高血脂、中度脂肪肝，甚至還有高血壓等疾病。

以前也嘗試鍛煉，辦了為期三年的健身卡，隔三岔五去健身房逛逛，跑幾步，動動器械，純屬三天打魚兩天曬網。

但從今年初查出高血脂等身體異樣后，我真的有點恐懼了。從1月底開始，我就強化鍛煉，主要是在跑步機上慢跑30分鐘，再做一百來個仰臥起坐。同時，我也減少了飯量，基本上少了一半，原來吃一小碗米飯，現在就吃半碗了。

剛開始減的時候，感覺每天餓的難受，但堅持幾天，就習慣了。甚至有一陣兒，對食物沒有了食欲，懷疑自己得了厭食癥。

這樣堅持一個月，我原先接近165斤的體重，降到了145斤，特別是肚子慢慢小了。再量血壓，由原先的145降到了120多，指標正常了。看到效果，鍛煉的勁頭更足了，即便是疫情期間，健身房暫停營業了，我還每天堅持走路1萬多步，并用腹肌輪鍛煉。

鍛煉的時候注意兩點：一是跑步一定要25分鐘以上，可以慢跑或者快步走，這樣才能達到減脂的效果。因為我看到一個減肥的視頻，說是運動23分鐘后身體才開始消耗脂肪。所以，運動一定要達到一定的量，才能有效果。如果感覺累了，那正說明身體開始消耗自身的脂肪了。

當然，運動還貴在堅持，一是每周都要鍛煉四五次，每次30分鐘左右。

二是要節食。高血脂、脂肪肝等疾病與飲食有密切關系。除了減少肉類等高脂肪的食物外，要減少飯量。不少人疑惑，每天運動量不少，但就是肥胖長肚子呢？主要就是食量太大，這樣即便消耗脂肪了，但趕不上你新增的脂肪。

現在，我每周會鍛煉四次左右，每次大約30分鐘。一個明顯的變化就是，腰圍越來越小了，松弛的肚子結實了。

經常跑步后，高血壓已無影無蹤了，我相信，脂肪肝和高血脂也會有很大的改善，甚至可能趨于正常。

讓我們一起跑起來，找回健康的自己。

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降血脂主要靠飲食調節，跑步這種運動方法只能起到輔助作用，跑的再多回去不加控制的一吃相當于白跑了，所以在稍微超過指標范圍不需要靠藥物治療的情況下控制飲食降低血脂是很有必要的，平時不要吃油炸油膩的食物，多吃水果和蔬菜，瘦肉魚類雞肉這種可以適當吃點，這樣再去通過跑步稍微做下運動加快新陳

降血脂主要靠飲食調節，跑步這種運動方法只能起到輔助作用，跑的再多回去不加控制的一吃相當于白跑了，所以在稍微超過指標范圍不需要靠藥物治療的情況下控制飲食降低血脂是很有必要的，平時不要吃油炸油膩的食物，多吃水果和蔬菜，瘦肉魚類雞肉這種可以適當吃點，這樣再去通過跑步稍微做下運動加快新陳代謝就能很好的降低血脂了。

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