推薦練八段錦。理由：適合任何人，容易上手，動作科學，不受場地限制，對全身各部位都能鍛煉到。

八段錦起源很早，早到什么時候我就不考證了，反正起碼有幾百年歷史了。它是以中醫理論為基礎，借鑒武術動作，相當于氣功中的動功，但不用學深奧的氣功理論，像做體操一樣做就完了。它的每個動作調理不同部位。如果認認真真練一套大約要十五分鐘，做到位會微微出汗。

為了湊字數，再多說幾句。它由八個動作組成，做得規范的話每個動作之間是連貫的，像太極拳，但比太極拳簡單很多。如能長期堅持，鍛煉效果應該不比太極差。

下面具體看下是哪八個動作：

一是雙手托天理三焦。兩手在胸前交叉，盡量向上伸。促進內臟的活動，調理“三焦”（可以理解為人體軀干的三個空間）。

二是左右開弓似射雕。馬步，兩手做拉弓射箭狀。

三是調理脾胃需單舉。兩手一上一下，調理脾胃。

四是五勞七傷往后瞧。身體左顧右盼，主治身體損傷。“五勞七傷”總是讓我想到《倚天屠龍記》里的七傷拳。

五是搖頭擺尾去心火。調理心火盛。

六是雙手攀足固腎腰。如果覺得腰酸背痛，可以多做這個動作。

七是攢拳怒目增氣力。馬步沖拳，配合眼部運動。我說八段錦可以鍛煉全身，這個動作就有體現。用力睜眼的動作連五官也練到了。

八是背后七顛百病消。最簡單的動作，只須踮起腳尖再落下。號稱“百病消”，作用不可小覷。

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我39歲開始鍛煉，現在42歲，之前有做俯臥撐的基礎，堅持練習，實力會增強到你不可思議的地步，你現在情況也是我之前的情況，人過36歲后，體質會越來越差的，勉勵。昨天的視頻。

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我也剛好36歲，平時電腦手機輪流看，肩頸僵硬很嚴重，厲害之時會頭昏，整天就是昏昏沉沉的。后來我一個練習瑜伽的閨蜜告訴我3個實用的動作，動作很簡單，但能緩解肩頸僵硬，效果很好，所以跟大家分享一下：

1、每天靠墻站立10分鐘。盡量讓身體的后腦勺、背部、腰部和手臂、腿部、腳后跟都貼著墻壁，然后保持復式呼吸。注意平肩，不要聳肩。做這個靠墻站立的動作時，也可以讓身體緊貼著墻壁，然后做下蹲，讓大腿和地面達到平行后，在貼著墻壁讓自己直立起來，整個下蹲和站立時，都要感覺自己是用膠水粘在墻壁之上。

2、雙手體后交叉，掌心相對，大拇指朝下，抬頭后仰，但不要抬肩。然后慢慢用手臂的力量帶動雙手往體后延展，提留3個呼吸，然后再放下手臂，頭部回正。呼吸一口氣，再接著重復剛剛這個雙手體后交叉、抬頭、抬手臂，雙手始終不打開，保持體后交叉。每次每組盡量不少于50次。

3、雙手叉腰，聳肩，然后放下，這樣20次。然后雙手叉腰，聳肩，肩部往前繞圈20次，再往后繞圈20次。最后叉腰，把肩放平，頭部正時針和逆時針繞圈各20次。動作放慢，頸部盡量拉伸，有肌肉酸脹的感覺才好。

每天有空就可以做做這3個動作，不限時間、不限場地、也不需要輔助器材，操作起來很方便。但效果真的不錯，除了改善頭部缺氧、肩頸勞損，還可以縮小大椎穴的富貴包，讓肩頸變薄變挺拔，體態越來越好。

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方法如下

五禽戲：相傳為華佗所創，對鍛煉身體有極大的好處。主要為模仿動物動作和神態的組合動功。

太極拳：可頤養性情、強身健體、此門結合易學的陰陽五行變化，中醫經絡學，古代的導引術和吐納術形成的一種內外兼修、柔和、緩慢、剛柔相濟的中國傳統拳術。長期鍛煉有益于身心。

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好巧，我也是36歲，鍛煉兩年多了，這是我這兩年多的變化，身材反而比生孩子之前要好。

但是你的訴求是希望身體好，那我們就先拋開減脂塑型只談鍛煉對身體素質的變化。

①我以前姨媽期肚子會非常非常疼，墜脹的那種疼，自從鍛煉了之后是先是陸陸續續的有時候疼有時候不疼，現在變成了悄無聲息的來悄無聲息的走。

②以前睡眠質量不是很好，基本天天做噩夢，會經常性遇見“鬼壓床”，壓到最后我都無語了。現在真的是一夜到天亮，很久沒有做過夢了。

其實我們這個歲數本來小病就少，所以以上這兩點我是尤為明顯。

我兒子是遺傳性過敏體質，小時候只要小小的感冒也會引起過敏性氣管炎，必須霧化治療，從一年級開始我就讓他打籃球，每周兩次，從一年級開始現在五年級了，一次沒有犯過。

而且還因為鍛煉，會更加注重飲食的健康還有積極的生活態度，這種朝氣是會傳遞的，會影響你周圍的人。而好身材，只是運動帶來的福利而已。

我的經驗是，不管做什么，先動起來，你可以每天吃過飯去走走路跑跑步，或者下載一些運動軟件跟著練，剛開始不用時間太久，哪怕每天就做十分鐘，把它變為習慣，慢慢的就知道自己喜歡什么，要的是什么了。

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正巧，我也剛剛過完36歲，也是正是在35歲那年才意識到，自己的身體每況愈下，似乎每5年身體狀況就有一個新的低點出現，健康狀況正在敲警鐘，于是開始了我的鍛煉計劃。

經過了兩年的鍛煉，我自我感覺是良好的，身體也明顯保持住了良好的狀態，也說明任何時候開始鍛煉都是明智的選擇。

當然，運動是一門科學，千萬不能因為興致來了而盲目進行，否則很容易適得其反。對于長期不怎么運動的中年人來說，如果突然來了興致，一上來就進行高難度、高強度的運動是錯誤的：

• 一來身體受不了，可能出現動作傷病，甚至威脅健康和生命；

• 二來影響情緒，很容易受挫后打擊好不容易激起的興趣和決心。

所以，應該從低難度、低強度的開始，以不需要太多器材投入更好。這里我提供幾個建議給您，希望對您有點幫助和借簽：

1.慢跑。

每天不低于1公里、不高于3公里，或者按時間算不少于20分鐘、不大于1小時。但配速不要太低了，要不然起不到鍛煉的效果，我覺得每公里至少要在5分鐘30秒內完成，以明顯出汗為宜。

2.平板支撐。

這是目前最流利的無器械運動之一，可以幫你鍛煉腹橫肌，增強核心肌群，提高運動能力，對神經有一定的舒緩效果，同時可以提高身體代謝率。建議每次保持30秒，連做4次，休息的間歇不超過20秒。后面如果感覺強度可以，每天堅持比前一次多5到10秒，一個月后，你的身體感覺會太不相同。

3.俯臥撐。

如果你是男性的話，俯臥撐是個很棒的運動，這項動作能鍛煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、駝背。最重要的是，當你慢慢看到自己的臂膀和胸肌慢慢地隆起，會很有成就感。

最后，要補充一下對鍛煉頻率的體會。

我們鍛煉身體無非是為了健康和長壽，那么如何科學、有效率地運動，這個問題非常關鍵。

我曾經看到過一本運動書籍，叫作《明年更年輕》，提到每天運用半個小時到四十五分鐘，一周六天，這種頻次的運動非常科學，只要能夠堅持一個月以上，感覺就明顯不同，會覺得自己的狀態棒棒的。

總之，中年是一個人最忙的時候，事業、家庭的壓力越來越大，如果能在忙碌中每天抽出一點時間來運動，是一件很重要的事情，對此，我最大的感受是：堅持 、堅持 、堅持 ，只有堅持才是鍛煉的不二法門。

每天拿出一點時間，堅持堅持再堅持，就可以遠離病痛的打擾，保持健康和愉悅，何樂而不為呢？

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我也是2018年開始鍛煉身體的，鍛煉一兩年以來發現身體變化真的很大。我主要就是早上起來按以下幾個圖片中的動作鍛煉15到30分鐘。特別是臀部和胸部，真的是可以練出翹臀和能保持胸部的效果。

推薦給喜歡的姐妹們，只要每天堅持，就一定會有好身材和健康體魄，主要是動作的幅度不大，用的力度也不大，剛開始，也沒必要一下子做幾十個。我剛開始做運作時，以下這些動作，我都是從5個開始，現在有的增加到了20個，有的增加到了10個。我這個運作量，比起圖片中要求的還要少，但身材及體質是明顯在改善，但貴在堅持，

• 深蹲：深蹲是練大腿肌肉的王牌動作，也被認為是增強腿部和臀部力量和圍度。

我剛開始做深蹲的時候，是從5個開始，到10個再到現在的20個，正如上面所說，這個動作主要是練腿部力量和線條，當然對臀部也是有好處的。

• 彎腰：加強腰部彎區能力，有利于四肢協調

以下是彎腰動作，這里是要求做15個，我一般只做10個，練習彎腰動作不可以急于求成，要根據自己的身體狀況，慢下慢起，特別是練習彎腰雙手觸地的動作，更是要多加小心，不要太急于起來，一定要慢慢的起來，避免讓自己在運動中受傷。

• 拉伸腿：這個動作也是練臀部與腳部的一個簡單卻有效果的一個動作，能讓腿直同時讓臀位肌肉結實。

這組動作，我一只腳只做10個，剛開始做的時候會失去平衡，但多做幾次后，就能撐控到了。

• 高抬腳：可以促進靜脈血液回流，還有排毒效果

這組動作，我也是一只腳只做10個，這個動作是練習腰部、臀部、腿部三個部位，三個部位同時用力，同時運作到位。每個部位得到了運作，是一個想練腿、腰、臀的最佳選擇動作。

• 拉伸腿：這個拉腿動作，主要還是練習臀部，與上面的拉伸腳側重點不同，上面主要還是針對腿，這個主要針對臀部。

同時，我也是每只腳，只運動10次，主要是根據自己的體質及時間來選擇運作次數。

• 仰臥起坐：促進腰腹部、大腿肌肉的，可以促進胃腸道蠕動，減少小肚子。

若是想要馬甲線，這個動作必練。我練了兩年，一次也只能連續做10個，這個需要力氣的。但馬甲線的效果真的很明顯。

總結：

上了一定的年紀，只能選擇一些簡單易做的動作進行適當的運動，我是一個不喜歡去健身房，要不喜歡出去爬山，跑步的人。所以以上幾個動作是在家最佳的運動動作。簡單，要不會拉傷身體，只要自己控制節奏，堅持即可。

好的身材是需要堅持的，以上幾個動作只要堅持三到六月一定會有效果的，我這個過來人的經驗告訴大家，只要堅持到底，就一定會有好的身材顯示在大眾面前。

備注:此文圖片都來源于網絡，所有權都歸原作者，若是涉及侵權請通知刪除。謝謝。

作者簡介：我是琪琦，一個勇于與命運博弈，在困境中勇往直前，愛學習、上進，高雅而又有氣質的女人。就算歷經了風霜，也無法磨滅心中的善良，就算在困境中也愿意傳播正能量，有酒有故事并也會寫故事的我，期待你的關注。

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曾經是一名熱愛健身的軍人的我，對于健身、鍛煉還是有些感悟的，我想和大家一起分享一下題主提出的問題，作為一個36歲的人，而且以前不怎么鍛煉，那首先祝賀你，你在思想上成功了一半，我給你提以下幾點建議。

一是持之以恒，不能半途而廢

人們常說，做任何事情，最重要的就是堅持，健身也是如此，如果你剛開始鍛煉，最好要有個計劃，列出條目，周一到周五，具體到每一天的鍛煉時間和內容，當你堅持了一周、兩周后，往往會出現一個疲勞期，這個時候對你的身體和心理是一個考驗，能否堅持下去，按照自己的鍛煉計劃按部就班的執行，就看你的毅力和自律了，如果能找一個伙伴共同進行，那可以互相鼓勵，決不能出現半途而廢的情況，這也是健身最大的難處和考驗。

二是講究鍛煉方法，循序漸進

健身的方法很多，作為一個36歲的年輕人，你可以選擇跑步、爬山、騎行、跳繩、游泳、深蹲、單杠、雙杠的力量訓練、俯臥撐、仰臥起坐、柔韌性訓練以及球類比賽等運動量較大的項目，但也一定要注意循序漸進以及注意事項。一是要逐漸增加訓練強度，不能過度消耗；二是要根據自己的身體狀況，選擇合適的科目，尤其是對于力量的鍛煉，不要過于盲目；三是每次鍛煉完要注意身體肌肉和關節的放松、按摩、保護。

三是快樂健身，培養興趣

健身不僅是對一個人身體的鍛煉，更重要的可以鍛煉一個的毅力和自律，除了講究健身方法和心態，從思想上要培養其對健身的興趣，讓它成為生活的一部分，成為一種習慣、一種愛好，讓快樂健身、興趣健身陪伴你我，那這將是你一生最大的資本和驕傲，思想決定行為，行為養成習慣，習慣成就一生，這不是隨便說說的，真的很佩服那些將健身視為生活的一部分的人，有句話說的好，你說堅持的東西，終有一天將反過來擁抱你。

希望我的建議對你有所觸動和引導，總之你要行動起來，根據自身情況，選擇合適的健身方式，循序漸進的進行著，并把它視為一種愛好，持之以恒的做好就完美了。

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老九我來湊個熱鬧，回答一下。僅談談我的個人經驗：

一、慢走每天一萬步，一開始慢慢走，不要拿手機，身體放松心情放松，注意力輕輕放在自己身上，每次走到微微出汗最好，根據自身體質，逐步增加速度。

二、站樁，最簡單的渾圓樁即可，最根本的一條就是通過調節背部和胸部，使脊椎形成一條近似直線，拉伸放松，調節人體內部的能量，強壯身體。

三、很多朋友推薦的八段錦，今年疫情期間成了傳統鍛煉中的明星咖位，比較流行是的國家體育總局發行過的一個視頻，很不錯。這個網上搜搜就可以。

四、靜坐，或者冥想。

如果你能堅持下去，收益和回報會給你以驚喜。

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生命在于運動，想要擁有一個健健康康的身體，充沛的精力，必須要堅持體育鍛練；36歲正值人生創業黃金時期，精力充沛，人生巔峰時刻；正是鍛練身體的最佳時期；最佳鍛練是什么運動呢？可以準備無誤的告訴你-跑步！跑步不需要場地，在馬路，人行道，操場，田野，公園，勝至家里的客廳都可以跑步；跑不需要對手，不像打兵乓球，打羽毛球，打籃球，踢足球，要約同伴才能完全此運動；跑步只需一雙合適的跑鞋就可運動，多方便呀！跑步能增強人體免疫力，提高新陳代謝，延續人體衰老，降三高，減肥，抗壓，修身塑身。跑步雖不是萬能的，不是靈丹妙藥，不能包治百病，但跑步的確對身體是有益無害的；長期堅持跑步收獲的不緊是身體的健康，心靈的健康，心志的健康！得到是快樂、是幸福、是完美的人生！還在猶豫什么呢？跑步吧！朋友！從此刻開始吧！