男人做俯臥撐有什么好處？ 30歲做俯臥撐還有效果嗎？ 那我們到底該怎樣訓(xùn)練俯臥撐？ 獲得更多的跑步知識(shí)，您可以點(diǎn)擊上面的頭像關(guān)注我！ 如有疑問(wèn)。歡迎評(píng)論，有評(píng)必回！

更多相關(guān)建議：

俯臥撐屬于一個(gè)比較輕度的徒手力量訓(xùn)練。

別說(shuō)是30歲，60歲再開(kāi)始都為時(shí)不晚。

好處方面，我隨便列舉幾個(gè)：

1.增加上肢力量

俯臥撐可以練到人體胸腔以上的大部分肌肉。

比如手臂，肩膀，最主要的還是胸肌。

因此，長(zhǎng)期的俯臥撐可以對(duì)這幾個(gè)部分的力量成長(zhǎng)大有好處。

2.增加肌肉體積

胸肌是男性都非常重視的一塊肌肉。

俯臥撐主要作用，就是叫胸肌生長(zhǎng)。

從你開(kāi)始訓(xùn)練俯臥撐之后的一年左右時(shí)間，胸肌基本一直處于生長(zhǎng)狀態(tài)。

因此這個(gè)運(yùn)動(dòng)對(duì)于新手還是很好的。

3.增加核心力量

在訓(xùn)練俯臥撐時(shí)，為了保證不塌腰，人體的腰腹肌群是自然發(fā)力維持平衡的。

因此，俯臥撐盡管不能練出腹肌線(xiàn)條，但是對(duì)腹肌力量還是很有好處的。

希望有幫到你。

更多相關(guān)建議：

30歲做俯臥撐當(dāng)然有效果，不要認(rèn)為這是年輕小伙做的動(dòng)作。

而且男人30歲正是年輕力壯之時(shí)，健身鍛煉更不可少，經(jīng)常練俯臥撐之后，你的肌肉力量和肌肉耐力會(huì)變得更強(qiáng)。

1.男人做俯臥撐的好處

當(dāng)你的速度變慢時(shí)，在底部可以最大化拉伸胸肌，使得胸肌厚度能夠得到增長(zhǎng)。

通過(guò)不斷地調(diào)整雙手間距和身體傾斜角度，還能從不同角度去訓(xùn)練胸肌，使得胸肌整體更加飽滿(mǎn)協(xié)調(diào)。

當(dāng)你的速度加快時(shí)，對(duì)肱三頭肌和肩部前束刺激更多，這樣可以提升爆發(fā)力，讓你能夠完成更多次數(shù)的動(dòng)作。

通過(guò)反復(fù)訓(xùn)練俯臥撐，還能強(qiáng)化腰腹核心肌群，對(duì)下背部和腰部肌肉都有強(qiáng)化作用。

2.男人30歲做俯臥撐有沒(méi)有效果？

像這位小哥，每天堅(jiān)持做100個(gè)俯臥撐，堅(jiān)持3個(gè)月后，胸肌和腹肌形態(tài)都非常明顯。

另一位大哥，同樣是每天100個(gè)俯臥撐，不同的是他只堅(jiān)持了1個(gè)月，而且它的體脂比較高，堅(jiān)持了30天后，整個(gè)人都變瘦了，體脂下降比較明顯，還能看見(jiàn)隱形腹肌。

通過(guò)1個(gè)月的俯臥撐訓(xùn)練，這位大哥不但身材開(kāi)始轉(zhuǎn)變，而且他的顏值也提升了，仿佛年輕了幾歲。

3.該如何訓(xùn)練俯臥撐？

對(duì)于零基礎(chǔ)的新人，你現(xiàn)在要做好標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，還是有一定的難度。

因此你需要先從“跪姿俯臥撐”開(kāi)始訓(xùn)練。

準(zhǔn)備一張瑜伽墊，屈膝跪立在墊子上，雙腳向后勾起，同時(shí)上抬兩側(cè)小腿。

雙手貼于瑜伽墊上，將兩側(cè)手臂伸直，雙手間距略微大于肩寬距離。

收緊腹部，將背部挺直，屈臂下壓，盡力做到低位，然后再撐起身體回位重復(fù)動(dòng)作。

注意：需要收緊核心，避免弓背彎腰，保持背部挺直姿勢(shì)，可以只做半程動(dòng)作。

當(dāng)你的基礎(chǔ)力量提升之后，再逐漸降低屈臂下壓的幅度，直至能夠做到胸肌貼地。

跪姿俯臥撐熟練之后，就可以將雙腿伸直訓(xùn)練。

同樣的只做半程動(dòng)作，動(dòng)作速度可以略微快一些，通過(guò)反復(fù)訓(xùn)練后，再逐漸降低屈肘下壓的幅度，直至能夠做到胸肌貼地，之后再放慢速度訓(xùn)練，這樣對(duì)胸肌刺激的感受就會(huì)更好。

寫(xiě)在最后的：

男人經(jīng)常訓(xùn)練俯臥撐，可以提升胸肌厚度，同時(shí)手臂和肩部力量也能變強(qiáng)。

同時(shí)還能強(qiáng)化你的核心肌群，當(dāng)體脂降低后，能夠看見(jiàn)隱形的腹肌。

不要過(guò)于擔(dān)心年齡的問(wèn)題，30歲訓(xùn)練俯臥撐并不晚，從跪姿俯臥撐開(kāi)始訓(xùn)練，之后再做半程俯臥撐，直至完成標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，這個(gè)過(guò)程至少需要3個(gè)月的時(shí)間。

當(dāng)你越來(lái)越熟練后，做俯臥撐會(huì)越來(lái)越輕松，到后期你還可以去完成更高難度的動(dòng)作，那時(shí)候你的基礎(chǔ)力量就會(huì)更強(qiáng)，整個(gè)人也會(huì)顯得更年輕。

想要了解更多健身內(nèi)容，請(qǐng)關(guān)注“悠米愛(ài)健身”。

更多相關(guān)建議：
男人做俯臥撐有什么好處？30歲做俯臥撐還有效果嗎？俯臥撐的好處，在于俯臥撐訓(xùn)練的部位和堅(jiān)持訓(xùn)練；年齡不是做俯臥撐的阻礙，有活動(dòng)能力者，都可以做俯臥撐，也會(huì)有效果。俯臥撐屬于老少皆宜的力量訓(xùn)練，可以隨時(shí)隨地做。就訓(xùn)練的部位而言，寬距俯臥撐訓(xùn)練胸肌為主，窄距俯臥撐訓(xùn)練肱三頭肌為主，之外，俯臥撐訓(xùn)練對(duì)于核心部位的肌肉和力量也有著一定的促進(jìn)效果。 俯臥撐的訓(xùn)練效果，在于以正確的方式、方法訓(xùn)練，循序漸進(jìn)訓(xùn)練。常規(guī)的俯臥撐訓(xùn)練，應(yīng)是根據(jù)身體的承受能力，每周三到五次，每次四組以上，每組做到力竭或者接近力竭。 以力量訓(xùn)練健身，應(yīng)注意全面發(fā)展。俯臥撐訓(xùn)練之外，建議以引體向上訓(xùn)練背闊肌和肱二頭肌，以卷腹、平板支撐訓(xùn)練腹肌，以深蹲、箭步蹲、臀橋訓(xùn)練腿臀部位。

更多相關(guān)建議：

三十歲而立之年，如果是健康的成年男性，力量和身體素質(zhì)都已經(jīng)迎來(lái)巔峰。俯臥撐訓(xùn)練當(dāng)然有效，并且你還要科學(xué)增加強(qiáng)度。

所謂訓(xùn)練有用，就在于在較短的時(shí)間內(nèi)獲取最大收益。這就需要我們精煉訓(xùn)練內(nèi)容，提高訓(xùn)練強(qiáng)度。

標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐可以強(qiáng)化我們的胸大肌，還有手臂三頭肌，次數(shù)的增加還會(huì)提高體能和肌肉耐力。

而除了身體肌肉上的改觀，還會(huì)加強(qiáng)心肺功能和健骨效果，動(dòng)作本身也很方便執(zhí)行，不會(huì)被場(chǎng)地和環(huán)境限制。

1.俯臥撐動(dòng)作要求

簡(jiǎn)單的俯臥撐動(dòng)，但是很多人卻難做標(biāo)準(zhǔn)。

先要考慮你的胸大肌，因?yàn)槭直蹠?huì)在推力動(dòng)作上占據(jù)主導(dǎo)性。而相比之下，很多訓(xùn)練者找不到胸部感受。

為了讓胸部更好發(fā)力，你需要做兩點(diǎn)：一是在動(dòng)作開(kāi)始時(shí)就要收緊肩胛，兩臂夾緊身體，手臂外旋，充分?jǐn)D壓胸肌。

第二點(diǎn)：身體下放時(shí)，保證深度夠用。最低點(diǎn)胸部幾乎是緊貼地面或者只有幾厘米遠(yuǎn)。這樣才能充分拉伸胸部。推起時(shí)才能更有難度。

想要訓(xùn)練效果明顯，也就是提高增肌和體能。就需要進(jìn)行勻速動(dòng)作，保持兩秒下，兩秒上，最低點(diǎn)停頓一秒。別為了次數(shù)放棄質(zhì)量，寧可少做也別死撐。

2.俯臥撐次數(shù)要求

剛開(kāi)始你需要擬定一個(gè)訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)。這是為了避免訓(xùn)練次數(shù)不夠沒(méi)有明顯效果，和訓(xùn)練次數(shù)高導(dǎo)致的訓(xùn)練過(guò)度。

所以要更精確的計(jì)算出你現(xiàn)在的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，你需要再保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的情況下做到最大次數(shù)。

以你的最大次數(shù)為30次為例：

那么就按這個(gè)次數(shù)進(jìn)行2組，組間休息控制在60秒～90秒之間。

然后訓(xùn)練過(guò)程中保持節(jié)奏，盡量不要再暫停了。這樣保證每組開(kāi)始之前心率的恢復(fù)，不會(huì)影響肌肉的發(fā)揮。

接下來(lái)如果還有體能，再進(jìn)行最大次數(shù)的60%也就是18次左右，再進(jìn)行2～3組。

最后再進(jìn)行一次遞減，最大次數(shù)的30%，也就是10次左右，進(jìn)行4組。

這種漸降次數(shù)，增加組數(shù)的訓(xùn)練特點(diǎn)可以再?gòu)?qiáng)化力量、維度的同時(shí)最大限度的提升體能。

而且節(jié)奏緩和，適合中年人進(jìn)行，這也算是針對(duì)徒手訓(xùn)練的一個(gè)高效技巧。

對(duì)你的關(guān)心寫(xiě)在最后：

健身開(kāi)始的階段比較難，而中年人最要擁有的品德就是堅(jiān)持，隨著訓(xùn)練深入，收益也會(huì)慢慢的到來(lái)，你的體力和上肢力量都會(huì)有所提高。

?我是white犀牛！一個(gè)勵(lì)志讓每個(gè)人都擁有專(zhuān)屬訓(xùn)練計(jì)劃的鐵憨健身博主。

?喜歡的朋友，記得點(diǎn)贊?轉(zhuǎn)發(fā)～感謝支持

更多相關(guān)建議：

大家好！我是族長(zhǎng)，說(shuō)到俯臥撐我要強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)：他不僅是一種體育鍛煉，也是一種間接提高腎功能的一項(xiàng)鍛煉。

為什么？在我們做俯臥撐的時(shí)候，它帶動(dòng)的是腹部，腰部和上肢肌肉，在塑造肌肉的同時(shí)，也在同步提高身體各個(gè)機(jī)體的協(xié)調(diào)作戰(zhàn)，互相補(bǔ)強(qiáng)的作用。雖然不是直接增強(qiáng)腎功能，但你想想在增強(qiáng)腰部、腹部和上肢肌肉的同時(shí)，不僅改善局部血液循環(huán)，而且在一些耐力方面，持久方面會(huì)有提高，畢竟每一張運(yùn)動(dòng)都是要體力支撐的。

另外，如果真想鍛煉的地方對(duì)對(duì)腎臟有好處，可以練習(xí)縮肛，有意識(shí)的收縮肛門(mén)和放松肛門(mén)。一開(kāi)始可以收縮頻率很快，后期熟練后可以收縮用力的時(shí)候堅(jiān)持5秒后，在還原，時(shí)間長(zhǎng)了，你會(huì)發(fā)現(xiàn)不一樣的地方。而且這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)無(wú)傷大雅，動(dòng)作幅度很微小，哪怕你坐在板凳上，坐地鐵擠公交都可以隨時(shí)來(lái)做，很簡(jiǎn)單效果也很顯著。

年齡永遠(yuǎn)不能作為不運(yùn)動(dòng)的借口，無(wú)論年紀(jì)如何，都有適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，都會(huì)在養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣后有個(gè)不一樣的自我。

運(yùn)動(dòng)他就是一場(chǎng)具有除水、排毒、過(guò)濾、營(yíng)養(yǎng)物再吸收、尿液濃縮等功能，當(dāng)你選擇的鍛煉方式可以消耗腹部以下和內(nèi)臟周?chē)闹荆@對(duì)不僅腎臟有益對(duì)你的健康也是添磚加瓦。

最后總結(jié)一下，人要有鍛煉，也要多注意休息，早睡早起，不能說(shuō)不抽煙不喝酒，但也要少抽煙，少喝酒。在飲食方面就不多說(shuō)了，不要吃過(guò)于油膩，多鹽（老家叫齁）的食物，多吃蔬菜水果和適量的肉類(lèi)。

好了，我是土司族長(zhǎng)，希望幫到大家！！

更多相關(guān)建議：

謝謝邀請(qǐng)，做俯臥撐的好處啊，這好處可多了，在沒(méi)有器材的情況下，俯臥撐就是上身最好的鍛煉方式了，俯臥撐鍛煉的肌肉群，簡(jiǎn)單說(shuō)下有二頭肌，三頭肌，胸大肌，等。30歲？俯臥撐有效果嗎？那當(dāng)然有效果了，70歲做俯臥撐都有效果，提高肌肉密度，鍛煉身體，俯臥撐的這個(gè)鍛煉方式，對(duì)力量要求比較高，有的人一口氣能連續(xù)做上百個(gè)，有的人一個(gè)也做不了，如果你平時(shí)不鍛煉，三十歲才開(kāi)始做的話(huà)，一個(gè)也做不了都有可能，所以要來(lái)循序漸進(jìn)，等手部力量增強(qiáng)以后，一口氣幾十個(gè)俯臥撐就不在話(huà)下了，關(guān)于手部力量增強(qiáng)，無(wú)器材的徒手情況下，建議先用這種方式，面對(duì)墻壁做俯臥撐，等手臂力量增強(qiáng)后，就開(kāi)始做半身俯臥撐，就是雙膝跪地那種，難度要小點(diǎn)，最后就可以做完整俯臥撐了，關(guān)于一天幾個(gè)，這個(gè)不太好說(shuō)，畢竟不了解你的具體身體情況。就以5個(gè)為一組，看看能否完成，能的話(huà)就做兩組，然后第二天再根據(jù)情況，酌情增加，最后我想說(shuō)的是一定要注意安全，做的時(shí)候切記不要把手臂完全伸直，這樣對(duì)關(guān)節(jié)傷害太大，地上不方便的話(huà)，可以在某寶買(mǎi)個(gè)俯臥撐的器材。最后希望你早日實(shí)現(xiàn)一口氣做幾十個(gè)俯臥撐，回到青春年少的精力。手打不易，往采納。

更多相關(guān)建議：

根據(jù)哈佛大學(xué)周五發(fā)表在JAMA Network Open 雜志的研究，能完成超過(guò)40次俯臥撐的人，比只能完成10個(gè)以下人，心血管事件發(fā)生率低96%！

現(xiàn)代生活中，一說(shuō)起運(yùn)動(dòng)，總能聽(tīng) 到各種各樣的抱怨，不是沒(méi)時(shí)間，就是 沒(méi)有場(chǎng)地設(shè)備。

其實(shí)，只要你能行動(dòng)起 來(lái)，這樣簡(jiǎn)單有效的運(yùn)動(dòng)方式有很多。 相對(duì)于跑步這樣需要較多毅力才能完成 的運(yùn)動(dòng)而言，俯臥撐算是一種極為簡(jiǎn)單方便的運(yùn)動(dòng)方式。

但是，也要掌握合適的度……

都是俯臥撐惹的禍

病例1：近日，據(jù)西安高新醫(yī)院的報(bào)道，一名 90 后小伙在家中獨(dú)自鍛煉，做了幾組俯臥撐、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)后突然出現(xiàn)前胸針扎樣、間接性疼痛。過(guò)了幾分鐘后背部開(kāi)始持續(xù)性劇烈疼痛，前來(lái)醫(yī)院就醫(yī)。在檢查過(guò)程中突然出現(xiàn)左下肢癱瘓癥狀，MR（磁共振）檢查一看，原來(lái)是胸椎管內(nèi)硬膜外血腫……

病例2：急診接診的一名19歲男性，剛上大學(xué)一年級(jí)，既往健康的他在每天做50個(gè)俯臥撐3天后，出現(xiàn)肌肉疼痛和胸部及雙臂無(wú)力，3天后癥狀似乎沒(méi)有改善。他否認(rèn)有深色尿或吸食違禁品。體格檢查：雙臂和胸部腫脹，肱三頭肌、三角肌和胸大肌有壓痛和無(wú)力，診斷橫紋肌溶解癥……

正確的俯臥撐基本要領(lǐng)

俯臥撐是一種基礎(chǔ)的訓(xùn)練動(dòng)作，對(duì)人上肢力量要求較高。

其標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作需要訓(xùn)練者呈正面朝下，腳尖點(diǎn)地，用雙手支撐身體重量，身體始終保持從肩膀到腳踝成一條直線(xiàn)，腿部不能彎曲。

做俯臥撐的時(shí)候，應(yīng)該用2～3秒的時(shí)間來(lái)下降身體，直到胸部離地面2～3厘米為準(zhǔn)，然后要立即撐起回到起始位置。

動(dòng)作重點(diǎn)：全身挺直，腰部和臀部收緊，平起平落。

30歲以后鍛煉俯臥撐的好處

（1）讓身材變好

俯臥撐是軍事體能訓(xùn)練最基本的訓(xùn)練之一， 它可以鍛煉上半身的各個(gè)肌群，對(duì)胸肌塑形也有突出的功效，因此如果堅(jiān)持進(jìn)行俯臥撐鍛煉， 久而久之，男性不難發(fā)現(xiàn)自己身材變好，上半身的肌肉線(xiàn)條更為流暢。

（2）提高身體素質(zhì)

堅(jiān)持進(jìn)行體育鍛煉是增強(qiáng)體質(zhì)的不二要訣，俯臥撐的優(yōu)勢(shì)在于不需要器械也不受場(chǎng)地限制， 基本在家就能做。

如果男性能堅(jiān)持做俯臥撐， 可以改善自己的平衡能力，同時(shí)加快血液循環(huán)、增大肺活量，還能使骨骼、關(guān)節(jié)、韌 帶和肌肉都更加健康。

（3）提高男性腰腹力量

因?yàn)楦┡P撐對(duì)腹部的刺激比較明顯，堅(jiān)持鍛煉可以提升腰腹力量，這是非常重要的。此外，俯臥撐的鍛煉可以有效的改善血管彈性，這可以促進(jìn)局部的血液循環(huán)，讓中年男性避免出現(xiàn)ED的現(xiàn)象。

（4）延緩衰老

運(yùn)動(dòng)使人年輕，俯臥撐也不例外。堅(jiān)持俯臥撐可以讓人精力充沛同時(shí)消除疲憊感，這對(duì)延緩衰老是有好處的。

此外，人體隨著年齡的增長(zhǎng)，肌肉的功能會(huì)出現(xiàn)明顯的下降，而堅(jiān)持做俯臥撐，則可讓肌肉一直保持活力，保持肌肉的緊致度。

什么樣的人慎做俯臥撐

（1）兒童

兒童由于發(fā)育尚不完善，即以骨骼生長(zhǎng)為主，還沒(méi)有進(jìn)入肌肉生長(zhǎng)的高峰期，如果這時(shí)過(guò)早地讓他們練習(xí)俯臥撐不利于生長(zhǎng)發(fā)育及健康。

（2）老年人

老年人慎做俯臥撐，特別是大多數(shù)過(guò)去沒(méi)有鍛煉基礎(chǔ)的老年人，俯臥撐運(yùn)動(dòng)時(shí)屏氣，使胸內(nèi)壓、腹內(nèi)壓瞬間增高，促使胸腹腔內(nèi)臟器的血液迅速流至心臟，亦可造成血壓急劇升高，容易造成一些危險(xiǎn)。

最后，俯臥撐是項(xiàng)老少皆宜的運(yùn)動(dòng)，但許多人卻認(rèn)為這是一項(xiàng)“高難”運(yùn)動(dòng)，其實(shí)，通過(guò)循序漸進(jìn)地訓(xùn)練，天長(zhǎng)日久的堅(jiān)持后，大部分人都能輕松達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)。

更多相關(guān)建議：

俯臥撐是一切運(yùn)動(dòng)中，最便捷，最省事，最實(shí)用的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

做俯臥撐可以鍛煉你的臂力，你的腹肌，你的二頭肌，三頭肌，三角肌，胸大肌。

通過(guò)做俯臥撐，可以增加以上所有的肌肉群的肌肉外，還可以增強(qiáng)你的背部和腰部力量。所以說(shuō)，只要你有恒心堅(jiān)持每天做俯臥撐，好處多多。至于說(shuō)做多少？看你做完后的反應(yīng)，量力而行。

你說(shuō)你今年30歲，問(wèn)做俯臥撐有效果沒(méi)有？這么和你說(shuō)吧！只要你下決心去練俯臥撐，堅(jiān)持到最后，別說(shuō)有效果，告訴你，效果顯著。

更多相關(guān)建議：
1、寬距跪臥撐2、窄距跪臥撐3、寬距俯臥撐4、窄距俯臥撐

這個(gè)動(dòng)作相比上一個(gè)動(dòng)作，難度略有升級(jí)，兩手距離控制的10公分以?xún)?nèi)，對(duì)胸大肌內(nèi)側(cè)以及肱三頭肌有更強(qiáng)的訓(xùn)練針對(duì)性。

當(dāng)然，隨著運(yùn)動(dòng)能力的增強(qiáng)，俯臥撐還有很多分型變化，我們一起來(lái)看一下吧：

30歲開(kāi)始練習(xí)俯臥撐一點(diǎn)都不晚

最后來(lái)回答一下樓主的關(guān)切，俯臥撐是一個(gè)適合絕大多數(shù)人群進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，不受時(shí)間地點(diǎn)限制，別說(shuō)30歲，60歲也沒(méi)問(wèn)題。