女生如何健身可以練出來大長腿？女生健身練出大長腿，前期應多做減脂訓練，之后應堅持做打造翹臀和提升臀線的訓練。大長腿，又被稱為修長腿，和馬甲線、翹臀等一樣，是女生健身訓練的目標。練大長腿，前期應多做慢跑、健身操、跳繩、動感單車等有氧訓練減脂；有效減脂后，一方面可以在視覺上體現出腿長，另一方面為下一步的增肌塑形訓練打下基礎。臀線，指的是兩片臀之間的連接線，臀腿部位脂肪多時，臀線偏下；有效減脂后，針對臀腿部位，尤其臀部的訓練，可以進一步提升臀線，使腿顯得修長。提升臀線，可以說是打造翹臀的一個升級版，相對于翹臀的打造而言，對體脂率也有著更低一些的要求。打造翹臀和提升臀線的訓練有寬距深蹲、曲腿硬拉、山羊挺身、箭步蹲、（單腿）臀橋、器械（單腿）蹬腿、器械單腿后屈伸、跪撐后踢腿、站姿髖關節外展等動作。相應的訓練應在正確訓練的前提下，適量做負重訓練，負重訓練能更好地刺激臀肌發展，更快地取得訓練效果。附：打造翹臀和提升臀線的一些訓練動作（圖片來自網絡）----
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今天，我教你們三個方法讓別人在視覺上認為你是個大長腿！提高臀線！那么怎么才能提高臀線？我教你們三個動作！●核心動作:深蹲！后側弓步蹲跪姿直腿后抬臀部訓練不僅讓你看起來更苗條，也讓你看起來更性感，一個蜜桃臀是每個女人都夢寐以求的！讓小腿看起來更修長，增大比目魚肌。這種情況應該增大比目魚肌，我給你們一個動作！●坐姿提踵(做五組，每組15個，組間休息30秒)減肥瘦全身！！！胖子是不可能看起來苗條的。當你的體脂率30％上時，我建議你先減脂。當體脂率到25%時，你可以結合減脂運動和上面提供給你的兩個方法。希望可以幫助到您～
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以下幾點做到了，是顯腿長的關鍵點：1.提臀2.收腰，瘦腿3.小腿部位的上提
知道為什么女生喜歡穿高跟鞋顯身材嗎
其中一個原因，就是高跟鞋可以使小腿肌肉永遠處于上提的狀態
這樣就會顯得腿長
當然，長期穿高跟鞋是對健康不利的
我們可以通過訓練，把小腿肌群練的天然上提
類似于這樣的墊腳尖訓練，就是上提小腿最標志性的訓練
記住，不要負重訓練，否則小腿盡管上提了，但是會變粗
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上邊說的所有方案，需要你在日常的訓練中穿插進行
根據自身條件的不同，通常幾個月到半年之間就會有不錯的效果
希望有幫到你
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健身有兩種不能改變，一是身高，二是性別
大長腿是由基因決定的，但是可以通過健身，讓人看起來你的腿很長，去下圖。
也就是需要你練臀，臀部上挺，腿自然就顯的很長，也就是讓你的腿臀的分界線更明顯一點，
另外你也需要練腿部肌肉，然后有效的拉伸放松，都會改變肌肉形態，有肌肉線條了，也自然就會顯腿長
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長度怕是已注定，但可以通過健身讓自己的腿在視覺上就是大長腿，就好比駝背的人不坨了，別人就覺得怎么長高了呢！容易水腫、腿部脂肪不均勻，雙腿不直x或o型腿、假胯寬等。這些因素都會使你的腿看起來比真實要短。
改善腿型及腿部減脂塑形是非常有用的，所以說每天花上20-30分鐘做做運動還是非常有必要的！有雙纖細、修長的腿不僅增加你的身高，而且還能為你的個人氣質增光添彩。其實想練出大長腿也不難，不用特意去健身房，堅持在家做好鍛煉就能練出美腿效果。那么具體該怎么做呢？
一、平躺踏步
動作很簡單，平躺在瑜伽墊上雙手擺放于身旁左右抬腿至90度，重復此動作但不要太快，持續10-15分鐘即可。這個動作是為了修飾小腿及大腿后側的贅肉，所以發力點很關鍵，盡量讓大腿根部去發力。
二、側方抬腿
側躺與瑜伽墊上胳膊支撐住上半身，另一只手置于腦后，然后進行側抬腿（盡量往高地抬）。跟前面動作一樣不要過快，保持腿部平直，以及大腿內測的發力，重復此動作20-30分鐘。
這個動作主要是為了減少大腿內側的肥肉以及腿部塑形，所以在做的過程中一定要保持腿部的平直。
三、叉腰深蹲
這個動作也很簡單，將雙腿打開幅度過于肩寬，腳尖呈九十度雙手叉腰，下蹲大腿與膝蓋平行即可，重復此動作15-20分鐘。此動作主要是為了鍛煉大腿外側以及小腿根部，所以在鍛煉過程中一定要注意將發力點位于大腿以及膝蓋處，并感受肌肉的發力過程。
四、伸展拉筋
這些鍛煉都完成后一定要做腿部的拉筋動作，因為拉筋伸展才能使的腿部更有線條感。而且不做拉伸極有可能讓腿部充血肌肉變大。
這個動作也是一樣很簡單，站立狀態一只腳往前邁出，處于弓箭步狀態，向前下方壓腿。此過程中小腿及大腿根部會有明顯的拉伸感，保持此動作30秒換另一側。
這些動作是不是超簡單呢？想擁有筷子腿的女孩們可以動起來了，跟著我一起堅持下去，相信一兩個月你也會擁有一雙羨煞旁人的纖纖細腿。
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我覺得，很多人的屁股蛋與大腿交界的地方存在一坨脂肪，貌似是屁股的一部分，其實它可以減下去，減掉之后腿就長了一些，臀就翹了一些
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更重要的是魔鬼身材誰都配得上，前提是你有心去堅持健身。我們自己完全可以通過自己的努力讓自己變得更優秀。但是在這條完善自己的這條路上大多數人都會放棄，但是你自己要清楚每一個人生來就不是完美的。自己沒有模特般的身材很正常，但是我們就需要長期的運動來改善身材。
一、臀部肌肉的鍛煉好處多多
在生活中堅持進行一定的動作來加強對雙腿的鍛煉，不僅能將自己的臀線提高，而且讓自己的雙腿從視覺上提高。還可以練就一個性感的臀部，提高我們髖關節的靈活性，大大加強身體的穩定性。這也是為什么一些女孩身高并不高但是有大長腿的原因。那么我們在現實中如何選擇自己的腿部鍛煉呢？
其實你只要記住不管什么鍛煉方式，我們以最佳的心態和最認真的態度去完成，并且堅持訓練，總能有一個很不錯的鍛煉效果。想要大長腿嗎？臀部訓練不可少，下面這幾個動作助你高效練臀！如果你剛開始訓練的時候感覺還不錯，那么你就可以長期堅持下去，并適當增加訓練強度。
二、一些有效刺激臀部的訓練動作：
動作一：側臥抬腿
相信你在許多地方都能看到這個動作，不僅動作很簡單，它對雙腿肌肉的鍛煉效果是可觀的。首先側臥在地面上，雙腿伸直，下側的手臂屈肘支撐在地面上，上側的手可以掐腰也可以在胸前支撐。保持穩定，然后將上側的腿向上抬起，重復訓練。
動作二：跪姿后抬腿
這個動作與前一個動作一樣，同樣是很經典的動作。首先俯身準備，雙臂在肩膀正下方伸直起來支撐身體，手掌著地，雙手打開與肩同寬。下半身單膝跪地，挺直后背，腰背挺直，不要塌腰。支撐單側腿向后上方抬起，抬起過程中由屈膝狀態轉變成伸直狀態。
雙腿交替進行，一組15次，共三次。注意做此動作的時候一定要穩定骨盆，如果骨盆隨著腿動的話，長時間以來會導致不良體態的發生，影響美觀。
動作三：仰臥開合腿
這個訓練難度也很低，只需一個墊子你就可以隨時隨地盡情訓練。首先仰臥在地面上，后背緊貼在地面，雙手在身體兩側伸直保持身體的穩定性，視線望向天花板。雙腿并攏并抬起，注意一定要伸直雙腿，不要過于彎曲雙腿。當然如果有不適，也可以適當彎曲。使雙腿與上半身垂直。然后雙腿同時向兩側打開，到頂點時稍作停留然后原路返回。
動作四：俯臥腿彎舉
首先俯臥在地面上，讓上半身貼靠地面，雙手可以放在身體兩側伸直也可以屈肘，來穩定身體。雙腿伸直并且并攏，然后進行將小腿向上抬起，頂點稍作停留然后還原重復訓練，盡量使自己的雙腿靠近屁股的方向，鍛煉時注意感受臀部肌肉的發力感。一組做15次，共做三組。
結語：上面這四個動作就是今天給大家推薦的，有沒有發現這些動作大多數都是俯臥或者是仰臥，十分適合在睡覺之前進行訓練。雖然這么說，但還是避免訓練完就睡覺，訓練完之后還是建議進行一定的伸展訓練，幫助身體的恢復。
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大家好，我是貓老師健身！
但如果有一雙緊致性感的大長腿，會給自己增加不少的分數。
是不是有想有運動的沖動，如果你正在尋找一個可以幫助你改善腿部的計劃，那么你來對地方了，請往下看。
一、強壯的雙腿的好處：
- 結實的雙腿帶來的好處不僅僅在于保持健康和好看，尤其是對于女性。
- 強壯的雙腿有助于平衡和敏捷，可以幫助防止女性常見的情況，如肌肉減少癥，骨關節炎或腿部血塊。
- 強壯的雙腿有助于防止跌倒和骨折，特別是髖部和膝蓋的骨折。
- 強壯的腿部也可以使你的日常生活更加輕松！
二、雙腿的主要肌肉群：
雙腿肌肉群包括：大腿前側的股四頭肌、大腿后側的腘繩肌，和小腿肌群。
- 股四頭肌：
股四頭肌是大腿前面的大塊肌肉，它們對于平衡，速度，敏捷性和力量至關重要，因此股四頭肌訓練必不可少。
- 腘繩肌：
繩肌是大腿后部的長肌肉，這是一個非常容易受傷的區域，因此保持腘繩肌強垃很重要。
- 小腿肌群：
許多下半身運動完全忽略了小腿，但是對于許多女性而言，健美的小腿很重要。
如果你經常穿裙子或短褲，那么你可能會想要輪廓分明的小腿，可以鍛煉和增強小腿上腓腸肌和比目魚肌的力量。
三、女性的8種最佳腿部運動：
深蹲：
深蹲是一種簡單的運動，但卻是鍛煉和調理腿部大塊肌肉最有效的動作之一。不僅如此，你的臀部，小腿，甚至你的腹肌都可以發揮作用！
涉及的肌肉：
- 原動肌： 股四頭肌。
- 桔抗肌： 腘繩肌。
弓箭步：
弓箭步是另一種簡單而有效的運動，它不僅可以鍛煉大腿的大塊肌肉，而且您會發現自己的核心也得到鍛煉，這是幫助您保持平衡的一部分。您也可能會感到小腿有一些有益的伸展，尤其是隨著靈活性的提高。
涉及的肌肉：
- 原動肌： 股四頭肌。
- 拮抗肌： 腘繩肌。
保加利亞分裂蹲：
單腿蹲不僅可以訓練到腿部肌肉，還可以訓練身體的核心穩定性。
涉及的肌肉：
- 原動肌： 股四頭肌
- 拮抗肌： 腘繩肌
站姿提鍾：
大多數腿部鍛煉都集中在大腿的肌肉上，但加強和調理小腿很重要。結實，穩定的小腿有助于防止腳踝和膝蓋受傷且保持這些較小的肌肉的訓練還可以使你的小腿輪廓清晰。
涉及的肌肉：
- 小腿腓腸肌
改良的手槍蹲：
手槍深蹲動作很較難，但會將肌肉力量與穩定性、控制力和平衡感結合在一起，因此非常有效。當你精通它時，你會發現小腿，臀部和核心也都可以鍛煉。
涉及的肌肉：
- 原動肌： 腘繩肌
- 拮抗肌： 股四頭肌
站箱：
在力量鍛煉中增加一些有氧運動是一個好主意，因為它可以使血液循環加快并增加卡路里消耗。
涉及的肌肉：
- 原動肌： 股四頭肌。
- 協動肌： 腓腸肌。
屈膝禮弓步
您在此運動中獲得的一點橫向扭曲會增加額外的好處-這對于保持髖關節的柔韌性和穩定性非常有用，這對女性尤其重要。
涉及的肌肉：
- 原動性： 股四頭肌。
- 協動肌： 臀肌。
結束語：
對女性來說，7種最佳的腿部鍛煉將使你的腿部各主要肌肉群正常工作，伸展和調理。
如果您想在日常活動或運動中變得更強壯，想防止臀部，膝蓋和腳踝受傷，或者只是穿著短裙和短褲看起來更好，那么這些練習將對你有所幫助！
讓我們知道你是否發現了更好的腿部鍛煉方法，或者如果你嘗試我們的腿部鍛煉方法，請告訴我們你的結果！在下方留言哦。
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減脂訓練增肌訓練
除了減脂訓練外，加強臀腿部的肌肉訓練對于塑造大長腿也很重要，這不僅可以使腿部肌肉更加緊實有力，有利于塑造腿部肌肉線條，而且還能提高臀線，使腿部更加修長。增肌訓練計劃安排如下：
訓練動作
1.深蹲（30次每組，共三組）
2.保加利亞深蹲（15次每組，共三組x2）
3.彈力帶后蹬腿（20次每組，共三組x2）
4.跪姿后抬腿（30次每組，共三組x2）
5.深蹲后踢腿（20次每組，共三組x2）
6.側臥上抬腿（20次每組，共三組x2）
拉伸動作（每個動作保持20秒，或做3次）
以上訓練動作，組與組間歇30秒，動作與動作之間間歇1分鐘，每周安排2～3次。
最后需要說明的是，要想練出人人羨慕的大長腿，除了加強運動外，合理的飲食搭配也必不可少。為了減少熱量攝入，除了要避免進食油條、炸串、肉類、甜品飲料等高熱量食物外，還要在適量減少主食的同時增加粗糧的攝入。為了促進肌肉生長，保證規律的作息習慣，多攝取富含優質蛋白質的食物也很重要！
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長不可能了，減減脂肪還是可以的，那樣看起來就能長點了，你說是不是