舉個例子，深蹲和硬拉是練臀的王牌動作，但別忘了，深蹲和硬拉是三大項，是復合動作。沒做一次，全身的肌肉群都會被牽扯發力。這也就意味著，每當我們訓練了深蹲或是硬拉，都需要48-72小時的休息時間。如果你用臀推或是拉力器挺髖來練臀，也需要2-3天的休息時間。但使用自由阻力訓練，比如阻力帶相撲行走，你只需要1-2天的休息時間。所以總的來說，只要分配好臀部訓練動作，一周鍛煉3-4次臀是完全OK的。
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第一組、瑜伽橋式+快樂嬰兒式。快樂嬰兒式和橋式是個完美的組合。橋式鍛煉臀部肌肉力量，快樂嬰兒式則拉伸臀部線條；橋式中髖關節伸展，快樂嬰兒式則是髖關節彎曲。第二組：瑜伽虎式+半神猴也是一組完美組合。同理，虎式鍛煉臀部和腿后側肌肉力量，同時髖關節伸展。半神猴側拉伸臀部和腿后側，同時髖關節前屈。
虎式，下圖
- 四角板凳跪立在墊子上
- 呼氣抬右腿向上，伸直右腿。
- 保持1組呼吸（圖1）
- 再次吸氣時彎曲右小腿，呼氣抬右大腿向上。
- 保持3組呼吸（圖2）
- 吸氣右腿落下，呼氣繼續
- 15次為一組，做3組。
補充：右腿落下時，膝蓋可以落地，也可以不落地，跟著自己體力自由決定；圖2曲膝抬腿相當于加強版，初學者可以只做到圖2，想挑戰的做到圖2
半神猴，下圖
- 從虎式回到四角板的以后，
- 右腳向前伸直，腳尖回勾
- 吸氣延伸脊柱。
- 呼氣身體前屈。
- 保持3~5組呼吸后換邊練習。
- 做兩組。
最后堅持，堅持，堅持
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想要讓臀部肌肉變得緊實，飽滿挺翹不塌陷，我們需要做到兩個方面：
1.我們首先需要減掉臀部多余的脂肪，任何部位如果表面脂肪太多，那都不會好看的，可以說脂肪是影響身材的最主要因素。如果臀部脂肪多，那臀部肯定會下垂扁平，所以練臀首先要減掉臀部脂肪。
2.其次，就是鍛煉臀部肌肉，任何肌肉只有經過鍛煉，才會變的發達，緊致，具有肌肉線條，才會好看，當然臀部也不例外！
接下來我分兩部分給大家講一講，我們如何有效地減掉臀部脂肪，以及如何有效鍛煉臀部的肌肉！
第一步，減掉臀部多余的脂肪
如果你本身胖的話，那肯定先要減脂，不然就是你臀部肌肉練得再好，那臀部看起來也不會緊實。如果本身瘦的話，那可以直接跳過這一步，直接進行臀部練習。
減掉臀部脂肪本質上就是要進行減脂，也別想著有針對臀部減脂的方法。減肥減脂都是整體性減的，只要我們全身瘦下來，臀部脂肪肯定會減少。減脂我們要從飲食去運動兩個方面去進行實現！
第一、飲食
控制飲食是我們減脂的基礎，不管你是想減肚子上的脂肪，還是臀部脂肪等，首先就是要把飲食控制好，這是我們減脂成功的決定因素。當然控制飲食可不是簡單地少吃飯，而是需要我們既要保證營養均衡，又要能控制住總熱量攝入，這樣我們才能健康地瘦下來。
下面給大家說一些飲食方面的建議：
- 首先就是不要胡吃海喝，暴飲暴食，要管住嘴，抵制美食誘惑。例如少吃燒烤，火鍋，油炸，各種甜食等，這些都是高熱量高脂肪高糖分的食物，稍微吃點就容易造成熱量超標。
- 改變主食，減少主食的攝入，每次吃拳頭大小的量。或者可以采用粗細搭配的方式，例如在大米中可以混合粗糧。
- 多吃各種的蔬菜，吃各種的帶葉的深顏色蔬菜；其次也提高蛋白質的攝入，家常優質蛋白質來源有蛋類，瘦肉類，魚蝦，豆制品等
- 烹飪方式也改變下，少放各種的調味品，口味盡量清淡一些
- 平時生活中也盡量注意點，不要久坐不動；少喝飲料奶茶之類的，盡量多喝水，多喝茶；水果含糖量也比較高，所以每天也不要吃得太多
第二、運動
如果你的飲食控制好的話，不運動也可以起到減肥的效果。但是為什么我們還要運動呢，我覺得有以下幾點：
- 首先運動肯定會消耗熱量，幫助我們分解脂肪，那這樣肯定會加快我們減肥速度，讓我們更快地看到減肥效果
- 通過運動可以提高我們的身體素質，可以增強我們心肺功能，可以預防一些疾病，總得來說也可以讓我們變得更加健康有活力，可以讓我們變得更加強壯，可以讓我們的身材變得更好！
所以說想要減肥，除了控制飲食，我們肯定要搭配一些運動，這對我們好處多多。對于減肥選擇的運動，我推薦多做一些中低強度的有氧運動，這類型的運動即可以達到減肥的效果，又可以起到強身健體的效果。最主要它強度低，可以被我們大多數人接受！
中低強度的有氧運動包括跳繩，游泳，快走，競走，慢跑，橢圓機，騎單車等，我們可以選擇適合自己，選擇自己感興趣的運動，每周安排3到5次運動，每次運動30到60分鐘即可。可以起到很不錯的效果。
第二步，進行臀部肌肉訓練
當我們在減脂的時候，我們可以同步進行臀部肌肉的鍛煉，那當我們瘦下來的時，臀部直接就可以呈現出緊實的效果。我下面說一說我們如何進行臀部訓練。
我們臀部肌肉主要由臀大肌與臀中肌組成。
臀大肌決定著臀部的大小與形狀，想要臀部變的飽滿發達，首先進行臀大肌訓練；臀中肌在臀部兩側部位，它可以決定我們的臀部挺翹程度，如果想讓臀部提升臀線，從視覺上變的挺翹，腿部變的修長，那少不了對臀中肌進行訓練！
① 臀大肌訓練
自重臀橋
如何做一個標準的自重臀橋：
- 首先身體平躺在瑜伽墊上，然后雙腿彎曲，雙腳整個腳掌著地，腳尖朝前，微微分開，雙臂放在身體兩側
- 然后保持雙腳紋絲不動，頭部，上背部不動，然后緩慢抬起臀部及下背部，使大腿，臀部，下背部成一條直線，然后保持此動作1秒鐘
- 然后緩慢放下臀部，重復此動作
- 每組做12到15次，做4到5組
徒手深蹲
如何做一個標準的徒手深蹲：
- 身體筆直站直，抬頭挺胸，雙腿分開一肩距離，腳尖微微朝外
- 保持背部挺直，身體開始進行下蹲，下蹲到大腿與地面平行的高度，保持此動作1秒鐘，然后腿部發力使身體蹲起
- 每組做15到20次，做4到5組
- 在下蹲過程中，背部一定要挺直，膝蓋方向與腳尖朝向同一方向；膝蓋不需要超過腳尖
② 臀中肌訓練
彈力圈髖外展
如何做一個標準的彈力圈髖外展：
- 給膝蓋的上方套一個彈力圈，然后雙腿站好
- 其中一條腿不動，另一條腿向側方向抬起
- 加一個彈力圈是為了給我們腿部一個阻力，讓我們更能更好的鍛煉臀中肌
- 每組鍛煉15到20次，鍛煉4到5組
- 然后換腿練習
坐姿髖外展
以上就是關于我對如何使臀部變的緊實的見解，如果對你有所幫助的話記得點贊關注啊！
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大家好，我是貓老師健身！
導語：
- 臀部在身體部位中起著承上啟下的作用，是上半身和下身的接點，臀肌無力時，會讓背部和膝蓋承擔臀肌該承受以的力量，所以代償就發生了，背部和膝蓋長時間習慣代償，就會發生損傷和疼痛。
- 臀肌是最重的力量源泉，但是現在生活使很多人大多數時間都坐著，使髂腰肌縮短和臀大肌拉長，導致臀肌無力，從而影響整個動作鏈（腳踝－膝關節－髖關節－腰椎－頸椎）。
- 所以平時必須做一些臀部伸展運動來解決這個問題，加強臀部區域訓練不僅可以使你的整個身體感覺更好，而且可以幫助你更好地運動。
一、髖部肌肉群：
臀部肌肉甚至可以是橫穿髖關節的所有肌肉：包括臀肌，腘繩肌，大腿內側肌肉和腰肌（將骨盆連接到脊柱的深層核心肌肉）。
這些肌肉中的每一個都有特定的作用，但總體而言，髖部肌肉會在移動時起到穩定骨盆和大腿骨的作，它們還可以讓你彎曲臀部，將雙腿向側面抬起，并使雙腿向另一側靠攏。
髖部肌肉群非常重要，當它們虛弱或緊繃時，無法以最佳方式工作時，臀部就無法承擔支撐的主要作用，就會使其他身體部位會過度你償并承擔過多的負重，就會產生疼痛和損作的問題：例如膝蓋疼痛。
二、臀部強化訓練：
大多數功能性鍛煉（下蹲，臀部鉸鏈（例如，舉重動作），弓步，抬高腳步等日常運動）都會以某種方式拉伸和增強臀部肌肉。
為了增強這些重要的髖部肌肉，下面貓老師健身整理了一系列練習。
[訓練模式]：訓練基本運動模式是功能性運動，例如下蹲，臀部鉸鏈和弓步；還有一些動作可以使你在不同的運動平面或方向上運動。
[設備]：進行某些動作所需的設備：一個中等重量的環形迷你阻力帶，一個中等重量的長阻力帶，一組中重啞鈴，一個沉重的壺鈴和一個臺階或長凳。
[髖關節強化練習方案]：
下面的動作每個做3組：
- 彈力帶硬拉：每組12-15次。
- 側平板支撐抬膝：每條腿8-10次
- 站立抗彈力帶抬腿：每組12-15次。
- 保加利亞分體深蹲：每組12-15次
- 蹬箱后弓步：每組12-15次
- 啞鈴相撲深蹲：每組12-15次
- 羅馬尼亞硬拉：每組5-8次。
- 爆炸式短跑沖刺：每條腿8-10次
- 彈力帶蹲跳：每組5-8次。
- 壺鈴搖擺：每組10-12次。
- 側弓步：每組10-12次。
- 彈力帶臀橋抬腿：每組10-12次。
[髖關節強化動作介紹]：
彈力帶硬拉：
側平板支撐抬膝：
站立抗彈力帶抬腿：
保加利亞分體深蹲：
蹬向后弓步：
啞鈴相撲深蹲
羅馬尼亞硬拉：
爆炸式短跑沖刺：
彈力帶蹲跳：
壺鈴搖擺：
側弓步：
彈力帶臀橋抬腿：
結束語：
- 以上12個臀部強化動作，可以每次訓練時選擇4個進行訓練，每周進行3次訓練。
- 翹臀打造是需要時間的，短時間內視覺上可能看不出效果，但實際上，臀肌已得到強化，所以不要過早放棄。
- 臀部的訓練不只為了在體型上更完美，還會影響到生活質量和運動表現。
我是貓老師健身，用易懂的語言分享健身知識！覺得不錯的老鐵們，關注、點贊、轉發哦！您的關注、點贊、轉發是對我創作的最大支持！謝謝
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謝謝邀請我，回答這個題目！我分三項:
一項:“生命不息，運動不止”，堅持健身運動，可以讓我們在不斷的運動中，運動的汗水沖刷，心中的霧霾，健身運動是不斷消耗體內多余熱量，甩掉贅肉，減重減肥！達到瘦身塑型的瀟灑迷人身材嘍！
二項:健身運動，提高臀部肌肉更緊實的項目很多(比如:跑步，平板支撐，深蹲，卷腹，瑜伽……等等)。①深蹲:上身挺拔收腹，大腿伸直小腿收緊，大腿和小腿角度約45度， 重點深蹲的翹臀，臀部必須收緊，堅持每組30秒到40秒，每次練三組，堅持練對臀部收緊，豐滿有型，受益非淺！
②瑜伽:瑜伽是要在，安靜的狀態環境下下，冥想練習完成，一個一個動作，瑜伽的動作很多。比如:瑜伽倒立……上身挺拔收腹提臀，兩條腿伸直繃緊，呼吸均勻，平穩，每組一分鐘，爭取練三組，練瑜伽倒立，能更好地使使臀部收緊，肌肉緊實！
③平板支撐:兩臂支撐，全身伸直為一條線，收腹提臀，大腿小腿伸直繃緊，讓自己在放松的狀態，開始練習，平板支撐(每組1分鐘練3組)，平板支撐動作，對臀部肌肉緊實，有很好效果！
三項:愛美之心人皆有之，堅持自律的好習慣，我運動，我健康！運動能夠讓，自己的心情特別愉快，得到快樂。通過運動甩掉贅肉，讓身體越來越有型，瘦身，身段優美！
以上三項是我的分享，真誠地歡迎友友們提議，共同學習探討！望友友們關注我嘍???
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想讓臀部肌肉更緊實，力量訓練必不可少！
力量訓練，注定讓我們與眾不同：
1、骨骼更強壯 從事力量訓練能起到很好的壯骨作用，女性進行負重訓練可以增強骨骼力量；
2、身材更緊致許多女性擔心力量訓練或舉重會使他們看起來男性化，增長大量的肌肉，而事實并非如此，女性身體獨特的化學成分內在地提供了較低水平的睪酮，一種讓男性更快的積累肌肉的主要激素。調整鍛煉動作，并確保能安全地舉起你選擇的重量，肌肉力量會增強，線條更清晰，而不是獲得肌肉塊頭過大的笨拙身形，女性一般以塑形為主，可以采取小重量，多次數的訓練方法；
很多動作都可以很好地刺激臀部，像臀橋、深蹲、保加利亞分腿蹲等等；
很多人在練臀的時候都是腿在發力，如何改善呢？
此類問題與髖活動能力、髖/足穩定、動作模式等都有著直接的關系。
1、當髖伸/髖屈能力差時臀肌被拉長或縮短的幅度不足，肌肉刺激不到位；
2、當髖/足穩定能力差時，大腿周圍的肌肉群會過多的代償，
3、動作模式的錯誤，例如深蹲的時候，不是先屈髖后屈膝的動作模式，或出現下肢立線不對位，都會造成臀部訓練無感；
我們自己可以進行評估和改善：
1、評估改善髖伸/髖屈的活動度：仰臥位的髖屈120°，俯臥位的髖屈髖伸15°；
2、髖/足穩定測試：直線弓步蹲——前側腳與后側膝緊貼，并與后側小腿在一條直線；
3、以上兩點評估改善后，注重動作模式的練習，先用小重量甚至是徒手去練習動作模式，熟悉之后再去加重量；
練習臀部的時候臀部感覺不大的情況怎么解決：
練臀時感覺差大多情況與核心穩定性、骨盆中立位有關，當出現了骨盆前傾、骨盆側傾、骶髂關節紊亂等體態時，臀部受力會變差或出現左右受力不均等的情況。
其次，膝關節處于超伸位的時候也會造成腿部受力更大而臀部無感覺的情況，因為膝超伸狀態時，股四頭肌處于半收縮狀態，力線也對著股四頭肌；
最后，我們還要注意足踝關節的不穩定，會造成小腿在過程中參與發力或間接引起膝超伸，這也是我們要注意的重點。
結束語：臀部的練習遠不僅僅為了美觀那么簡單，更重要的是健康，可以緩解腰部、膝蓋處的不適等等。
追溯身體本源，不忘運動初心，激活身體本能，我是婷仔，希望以上回答對您有所幫助。
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讓臀部肌肉更緊實的運動，深蹲是最基本，也是效果最好的運動。
因為我本人就是練習深蹲10多年了，而且也確實通過深蹲是自己的臀部肌肉越來越緊致，臀形也越來越好，越來越健康。
深蹲是練習臀部的王牌動作。無深蹲不翹臀，這話確實不假。
不過練習深蹲時動作要注意標準，如果做得不對，很容易對膝蓋造成傷害。
我剛開始練習深蹲時，每天做50個，可做了幾天，感覺膝蓋疼，我就想可能是我的動作做的不對，于是我就查一些資料，果然不對。
就是做的時候身體要向后使勁，而且背部要挺直而不是向下使勁，如果向下使勁，你的壓力就全在膝蓋上，所以膝蓋就會疼，而向后使勁，重心在腳后跟，這樣靠臀部使勁來上下蹲，這樣才能很好的鍛煉到臀部肌肉。
這樣鍛煉一段時間后，感覺臀部肌肉真的變得很緊致。
我就增加個數，每次做100個，但做100個覺得有點累，所以還是以每天主要做50個，狀態好時做100個。
所以這個要根據個人能力和身體素質來定，找到適合自己的節奏，堅持做，就一定會看到效果。
負重深蹲效果會更好，但負重的時候要注意重量，不要太重，否則，會使肩部受損。
因為我一直練習深蹲，而且也確實使我的臀部肌肉變得很緊致，臀形越來越完美，有明顯的臀線，所以我覺的深蹲對練習臀部真的很好。
但無論做什么運動，貴在堅持，不能三天打魚兩天曬網，只要堅持，就一定能練出緊致上翹的臀部。
我是皮皮三愛健身，希望能幫到您，請多關注，謝謝！
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除了深蹲硬拉、臀橋等健身訓練動作，快速跑、跳躍、上樓梯、爬山等有大幅度髖關節活動的事情，可以讓臀部變得緊實。