首先我要強調的是：即使是專業的健體運動員都很難做到只增肌而又不增脂肪，或者減脂的時候不掉肌肉，這是非常困難的。專業運動員訓練的過程中肌肉的增長速度比脂肪增加的要快，而減脂的時候脂肪掉的要比肌肉快，所以給人這樣一種感覺，有的人可以只長肌肉而不長脂肪。想多長肌肉或者少一些脂肪是每個人減脂增肌最關鍵也是最被忽略的問題是太極端。太極端的方式造成生理和心理兩方面的壓力，不管哪方面都是一種摧殘，最終導致我們無法堅持。那些專業的健身訓動員也不過是在比賽前20天才開始進行嚴苛的飲食控制（無油，無鹽，低碳水），他們也受不了。
所以在吃方面我建議平時不要控制太嚴格，你知道的高熱量的食物不要去碰，你知道的高蛋白，高維生素食物以及粗糧多去吃，正常人只要做到這兩點體脂率會控制的很好。
如果想增肌減脂的話，建議每次訓練30-40分鐘器械，20分鐘有氧。此外很多人怕在減脂的過程中掉肌肉，我建議訓練前吃一些支鏈氨基酸的補劑（很多蛋白粉里有添加），它的作用是能夠在運動的過程中快速分解提供大量能量，避免肌肉分解功能，這樣就可以在有氧減脂的過程中減緩肌肉的損失；如果想增肌的話，建議值一些谷氨酰胺的補劑（很多蛋白粉里有添加），它的作用是加快肌肉的合成速度，在健身訓練后1h補充有利于肌肉快速合成。
堅持，自律是增肌減脂最關鍵的因素，期待你的成功。
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增肌不增肥等于減脂不減重，這是任何向往好身材的人都想實現的事情！影響身材的關鍵在于脂肪與肌肉的含量，肌肉更多脂肪更少，身材就會更有型。而相反，則會是另一個極端。追求好身材的人都在這兩個極端的路上努力！脂肪占身體的比重是體脂率，體脂率越低，練出的肌肉線條就會越清晰可見。所以，大多數了解更多健身知識，請關注“大囚自重健身”
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這個問題正好是我最近遇到的，我在減脂時候控制肌肉流逝這方面做的還是比較好的。先上一張圖，是我22天以來身體數值的變化。同一臺機器，可以看到從7月6日到7月22日這22天，同一臺INBODY機器測出的數據。我的體重從89.2KG減到了88.6KG，骨骼肌從42KG漲到43KG，體脂
這個問題正好是我最近遇到的，我在減脂時候控制肌肉流逝這方面做的還是比較好的。
先上一張圖，是我22天以來身體數值的變化。同一臺機器，可以看到從7月6日到7月22日這22天，同一臺INBODY機器測出的數據。我的體重從89.2KG減到了88.6KG，骨骼肌從42KG漲到43KG，體脂率從19%降低到17.7%。
正好滿足你提的減重不減肌的情況，下面說說我是怎么做的。
力量訓練
我今年36歲，規律健身已經3年多了，一直沒減過脂，之前也不愛有氧，就是每天進行力量訓練。3年多從體脂28%慢慢降到20%左右，我遵循的是四分化訓練，按照腿、胸+三頭、背加二頭、肩的順序進行力量訓練，沒有固定的休息日，一般我覺得疲勞期到了我會選擇挺一天訓練，2019年到現在我就休息了11天。
力量訓練我喜歡大重量訓練，每個訓練日都是以復合訓練動作開始，一般會安排10組以上，然后再做其他的器械孤立肌肉訓練。我現在一般深蹲是110KG做組、硬拉120KG做組、臥推90KG做組，和大神比還有很大差距，不過這3年時間我是穩步進步的，所有動作無護具。
然后最近換了個金融行業的工作，必須早9晚6的坐班，還得穿正裝。由于自己88KG太壯穿正裝不好看，所以準備減脂。
換工作后不能保證之前的訓練時長，每天早上7點練到8點，先保證復合訓練的大重量動作，接下來的其他動作我會減輕一點點重量，但是組間間歇減少到30秒以內，才能勉強完成以前的訓練量。
我減脂的這22天就是維持的每天7點到8點的一小時力量訓練。
有氧運動
這22天最大的變化是我增加了有氧，我選擇的是每天飯后8點半左右做半小時的劃船機，因為劃船機的好處是全身肌肉參與發力，可以最大程度地保持肌肉活力，在你有氧減脂的時候盡可能地保持肌肉。
劃船的配速我保證在500米3分鐘以內，做滿30分鐘就結束，現在看下來效果還不錯。
飲食
飲食的話我之前是完全不控制的，想吃多少就吃多少，不過會盡量選擇少糖少鹽的食物。這22天我做了一些調整，我把一天的碳水化合物放在了早上和中午攝入，晚飯就以高蛋白和蔬菜為主，飯后稍微吃一點水果。
我覺得這樣的安排很好，早飯我以牛奶麥片加面包和雞蛋為主，保證我早上的鍛煉有足夠的能量；中午我在公司吃食堂自助餐，我會放開肚子隨便吃；晚上的話家里做的就是少糖少鹽的家常菜了，我一般會吃雞蝦和牛肉，都是比較清淡的做法，蔬菜會比較足一些，然后會做一個6個蛋的蒸蛋，保證我蛋白質的攝入。
休息
休息方面自從我把健身時間調整到早上7點后，反而比之前好了。我一般11點左右可以入睡，早上5點起床，喂喂貓準備早飯，感覺和之前相比身體啟動的早了，一般7點就能以很飽滿的精神開始健身了。
可能這也提高了我一整天的基礎代謝。
總結
要想減脂的時候不掉肌肉，我根據自己以上的經驗要做到以下幾點：
- 高強度大重量的力量訓練；
- 涉及全身肌肉的不要太長的有氧運動；
- 高蛋白的飲食；
- 足夠的休息。
我就是做好的這幾點，自然能夠在保有肌肉的情況下，減掉脂肪。最多就是速度沒有那么快而已，每周減掉一點點脂肪，幾個月后體脂也能下降一大截了。
我是小何如何練，如果覺得有用的話，請點贊和關注。
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影響體重變化的因素有很多，比如骨骼，器官，細胞，肌肉，脂肪，水分等。很多人減肥反彈的原因就是因為沒有消耗脂肪，而是消耗了水分和肌肉。雖然體重下降了，但體脂還是這么高。這不叫減肥，這叫做減重。所以對于減肥者而言，都要以減體脂為目標，只有看到體脂率下降了，才是真正的減肥。影響成功減肥在訓練上，我們要以無氧運動或者HIIT為主，因為這兩個運動可以直接與肌肉畫上等號。只有保留了肌肉量，甚至在一定程度上增加肌肉量，才能更好的減肥（一公斤肌肉每天24小時大約消耗13-15卡的熱量，肌肉量越多，每天消耗的熱量就越多）。而有氧運動，尤其是超過30分鐘的有氧運動，身體會分泌出大量的皮質醇，這種激素會讓肌肉分解，合成脂肪。如果選擇有氧運動來減肥，建議將時間控制在20分鐘左右，且加大難度。毫無疑問，減肥中的飲食需要額外注重。不同于普通的熱量赤字減肥，當你想要最大程度的保留肌肉量，以降低體脂為主的話，我們就要吃更多的蛋白質，并且減少碳水化合物的攝入。建議每公斤體重攝入1.5克以上的蛋白質。
如果想要在保持體脂率的前提下增肌，也就是干凈增肌，增肌不增肥。說實話，做夢吧。
對了，除非打藥。
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增肌和減脂，一般情況下是矛盾的。在飲食上，增肌要求身體要有熱量盈余，減脂要求身體要有熱量缺口，在鍛煉上，增肌要求做大重量器械鍛煉，減脂則以有氧運動為主。對大多數人來說，增肌和減脂這種矛盾是不可調和的，即使對于職業健美運動員來說，這種矛盾也是不可調和的，他們也幾乎不可能達到同時增肌
增肌和減脂，一般情況下是矛盾的。在飲食上，增肌要求身體要有熱量盈余，減脂要求身體要有熱量缺口，在鍛煉上，增肌要求做大重量器械鍛煉，減脂則以有氧運動為主。對大多數人來說，增肌和減脂這種矛盾是不可調和的，即使對于職業健美運動員來說，這種矛盾也是不可調和的，他們也幾乎不可能達到同時增肌和減脂的目的，增肌和減脂一樣要分階段進行。
只有在剛開始鍛煉的三四個月左右，才能達到既增肌，又減脂的目的，但之后只能選擇增肌或者減脂，不能同時兼顧。
減脂期間，只能盡量保留肌肉，肌肉完全不流失，不是絕對做不到，只是特別特別難，難到幾乎連職業健美運動員都無法做到。
前些天看到一個介紹在減脂的同時增加肌肉量的視頻，在有40%熱量缺口的情況下，兩組各20人進行對比實驗，一組每公斤體重每天1.2克蛋白質，一組2.4克蛋白質，區別是高蛋白組在運動后大量補充50克乳清蛋白，滿足身體所需。兩組都進行高強度鍛煉，包括2天大重量復合訓練，2天高強度hiit，1天高強度有氧，1天自重訓練，兩組受試者每天至少走一萬步以上。
飲食上，碳水熱量占總攝入熱量的50%，目的是讓受試者在6天的高強度訓練中有攝入足夠的碳水，保證足夠的體力，并且避免碳水不足，導致肌肉分解、流失。
4周后，兩組受試者平均減重3.5公斤，低蛋白組瘦體重沒有增加，高蛋白組瘦體重增加1.2公斤。這個實驗結果推翻了在減脂期間，不能增長肌肉的傳統認知。但是要注意這個實驗里的前提條件，參加實驗的人都是有過相當鍛煉經驗的人，而且是體重明顯超標，屬于肌肉型肥胖或者肌肉脂肪混合型肥胖，并不是單純的體脂率或內臟脂肪等級超標導致的肥胖，普通人根本無法堅持4周高強度訓練。
斯圖爾特—菲利普斯是肌肉和蛋白質營養方面的專家，上面的試驗就是他主持的。
這個實驗雖然有很大局限性，并且不具備普遍意義，但至少證明減脂的同時可以實現增肌的目的，只是大多數人做不到。同時增肌效果明顯不如相同訓練強度下，身體有熱量盈余的效果。
對普通人來說，要想在減脂的同時盡量保留肌肉，必須保證足夠的蛋白質攝入量，并且創造熱量缺口，一般情況下，10-20%的熱量缺口是比較適合普通人減肥的熱量缺口。
減脂期間要想保留肌肉，在飲食上，蛋白質攝入量可以使用增肌期間的攝入量，也就是每公斤體重每天1.5-2克，碳水按照減脂期間的攝入量，也就是每公斤體重每天2-4克，或2克左右，不宜過低或過高。先計算蛋白質食物熱量，再計算碳水和脂肪熱量，碳水熱量占35-50%之間。如果鍛煉期間強度很大，碳水熱量要略高一點，但最多也就是50%。
普通人增肌和減脂期間碳水、蛋白質和脂肪熱量攝入比例。
鍛煉后，要及時補充蛋白質，前文提到的試驗，高蛋白組就是在高強度訓練后補充50克蛋白質，對普通人來說雖然不需要補充這么多蛋白質，但是訓練后及時補充蛋白質，對于保留肌肉至關重要。
訓練方面，如果沒有運動經驗，就按照普通的方法先做器械鍛煉，再以中等強度有氧運動為主，兩者缺一不可。有經驗的鍛煉者，可以提高鍛煉強度，像前文提到的那樣，多做高強度復合動作，深蹲、硬拉、臥推之類的多關節動作必須多做，多做高強度hiit，每天步行至少一萬步，每周六練，重要的是要保證鍛煉強度，不能偷懶。別以為做幾個波比跳就是hiit，心率達不到最大心率的80-90%，根本談不上hiit，即使短時間內達到了，也沒多少人能堅持二三十分鐘，不信就試試。還是乖乖的去做普通減脂鍛煉比較靠譜，掉點肌肉也沒什么大不了的，增肌期再補回來就行。
以我的經驗來說，大多數人都做不到減脂的同時增肌，甚至練保留肌肉都非常困難。我打算過了恢復期之后嘗試一下前文提到的方式，收集資料，重新做一下鍛煉計劃，但是我對高強度鍛煉，心存忌憚，真的太難了。
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我個人覺得，飲食保持高蛋白和適量碳水！有氧—周二三次，—次—小時足以！減脂不能太快！希望對你有用！
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最簡單的方法就是支鏈氨基酸谷氨酰胺加有氧，高級一點的上mk2866。飲食以高蛋白為主，主食類碳水化合物盡量不吃。
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大重量訓練能確保不掉肌肉的情況下減脂，但是飲食更重要，加大蛋白的攝入，不要做過多地有氧。
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