你好，很高興為你解答“鍛煉后吃什么長肌肉，而不是只長肥肉”關(guān)于訓練后吃什么可以加速肌肉增長，其實這個是屬于運動營養(yǎng)問題的，其實要想讓訓練后肌肉保持快速修護合成，那就需要補充足夠的蛋白質(zhì)，因為蛋白質(zhì)是肌肉修護合成的必須營養(yǎng)，在訓練時我們將肌肉纖維不斷的撕裂，然后再經(jīng)過營養(yǎng)的補充（蛋

你好，很高興為你解答“鍛煉后吃什么長肌肉，而不是只長肥肉”關(guān)于訓練后吃什么可以加速肌肉增長，其實這個是屬于運動營養(yǎng)問題的，其實要想讓訓練后肌肉保持快速修護合成，那就需要補充足夠的蛋白質(zhì)，因為蛋白質(zhì)是肌肉修護合成的必須營養(yǎng)，在訓練時我們將肌肉纖維不斷的撕裂，然后再經(jīng)過營養(yǎng)的補充（蛋白質(zhì)）使其自動修護合成恢復，這整個的過程就是增肌的過程，所以對于健身訓練者來講，要想讓訓練后肌肉得到快速的恢復合成，就必須要保證身體有足夠的蛋白質(zhì)供應(yīng)，如果訓練者在增肌期間，進行了高強度的增肌訓練，而自身的蛋白質(zhì)補充不足，那么這個時候不僅影響增肌，而且還會影響肌肉的自我修復，如果肌肉長期撕裂無法不能修護，對身體也是有一定的影響的，所以健身者在增肌期間一定要保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量，只有蛋白質(zhì)攝入量充足了，你的增肌效果才會更好。

下面給你講講如何在增肌期間補充蛋白質(zhì)吧，關(guān)于蛋白質(zhì)的攝入標準，按照國人體質(zhì)的參考，成人每公斤體重每天需要攝入0.8-1.5克的量，也就是說對于普通人只要每天的蛋白質(zhì)的攝入量只要在這個參考值內(nèi)，就是對身體非常好，一般普通人的攝入量都是1-1.3克左右，但是如果要是對于增肌健身者攝入這個量就有點少了，因為增肌力量訓練需要消耗大量的蛋白質(zhì)，所以我們健身者對于蛋白質(zhì)的需求要比普通人高很多，一般一個中級體能訓練者每天每公斤體重至少要攝入1.8-2克的蛋白質(zhì)才能維持他的訓練強度，

如果一個體重70公斤的體能訓練者，那么他每天至少要攝入140克左右的蛋白質(zhì)，才能達到最高效的增肌質(zhì)量。那么在飲食搭配上，就要保證每天要有140克左右的蛋白質(zhì)攝入，如果你不想不借助蛋白粉和補劑，那么在飲食上你就要這樣搭配，早餐：你可以吃100克燕麥，一個獼猴桃，兩個雞蛋，一個蛋清，兩杯酸奶；加餐：兩個香蕉或者100克奶酪，午餐：100克大米，250克牛肉，200克蔬菜，加餐一個香蕉；訓練后加餐：4個蛋清，兩個香蕉；晚餐：50克大米，250克牛肉，200克蔬菜，50克奶酪。只有這樣飲食搭配才能保證一個體重70公斤的訓練者一天的各種營養(yǎng)需求，當然這種吃法非常的貴，每天要吃1斤牛肉，如果無法保證這樣的飲食量，那么你就需要借助蛋白粉來保證蛋白質(zhì)的供應(yīng)。這樣的吃法，你在訓練期間是絕對不會增長脂肪的，并且還能很大程度上消耗很多脂肪。

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健身吃什么長肌肉？看來要好好說一說自己從健身增肌到現(xiàn)在的一些經(jīng)歷了。我是2018年4月開始接觸健身并走進健身房訓練，當時的體重45公斤，屬于比較瘦，但是看上去有一點肉肉的。在增肌的的路上，為了增加肌肉含量，選擇的食物都是富含蛋白質(zhì)含量豐富的食材：我常吃的肉類：牛肉，魚肉（龍利魚比

健身吃什么長肌肉？

看來要好好說一說自己從健身增肌到現(xiàn)在的一些經(jīng)歷了。

我是2018年4月開始接觸健身并走進健身房訓練，當時的體重45公斤，屬于比較瘦，但是看上去有一點肉肉的。

在增肌的的路上，為了增加肌肉含量，選擇的食物都是富含蛋白質(zhì)含量豐富的食材：我常吃的肉類：牛肉，魚肉（龍利魚比較多），雞胸肉，蝦仁，還有雞蛋，這些會添加在每天的飲食中。

牛奶，豆?jié){這兩種是早餐必備的，酸奶會安排在加餐的時間里喝。

蔬菜類基本會選擇生菜，西蘭花，苦苣，菠菜，葫蘆瓜，紫甘藍，秋葵，黃瓜，西紅柿等，蔬菜的種類較多，就不一一介紹，總之蔬菜每天必不可缺。

水果類：香蕉，獼猴桃，藍莓，蘋果，橙子柚子這些是我常被的水果。

不會吃的這些水果，相對糖分高一些的比如西瓜，甜瓜，葡萄這些我基本不吃。

主食：雜糧米飯，蕎麥面系列，燕麥片，全麥面包，也會用玉米，紅薯，南瓜之類的代替主食。

會補充蛋白粉，有時候會用蛋白粉加麥片沖泡飲用，一般會放在加餐時間或者在運動前一小時喝，這樣訓練的時候不會有疲勞感。

在整個長肌肉期間飲食基本都是少油少鹽，以清淡為主，不會吃油炸，油膩的食物。

每天要規(guī)律的安排一日三餐，餓的時候可以加餐，每一天的飲食會安排少食多餐制度，不會讓自己有饑餓的感覺。會保證每天的水分（大概在2500毫升飲水量）。

總之想要長肌肉，就一定要安排好飲食，三分靠練七分我靠吃哦！

希望以上的信息對增肌的你有所幫助，加油哦?！

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合成代謝周期　　脂肪燃燒的過程可以通過節(jié)食和運動即時啟動，而肌肉生長則是緩慢的以間歇方式發(fā)生的。理解這一點對于有效的肌肉生長是至關(guān)重要的。　　一個合成代謝反應(yīng)的發(fā)生分成兩個階段。第一個階段是生長刺激，第二個階段是落實完成。第二個階段是加速實際肌肉增長的實現(xiàn)階段。完成合成代謝周期這合成代謝周期　　吃什么長肌肉？進食增肌推薦食譜第一餐 7點-8點左右早餐　　第二餐 10點左右 加餐　　第三餐：12點左右，午餐第四餐 15點 加餐　　第五餐 18點 晚餐　　第六餐 21點 加餐

　　與第二餐相同

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您好，我是KM健身，很榮幸能夠受到您的邀請來回答問題！【健身吃什么長肌肉？】通過對問題的題干了解，個人覺得你應(yīng)該需要對“長肌肉”有一個全面、系統(tǒng)的認識，這樣就不會單單的局限于吃什么會長肌肉的問題上，而是讓你有一個“舉一反三”的思維。接下來我會系統(tǒng)的回答關(guān)于吃什么長肌肉的問題，希望

您好，我是KM健身，很榮幸能夠受到您的邀請來回答問題！

【健身吃什么長肌肉？】

通過對問題的題干了解，個人覺得你應(yīng)該需要對“長肌肉”有一個全面、系統(tǒng)的認識，這樣就不會單單的局限于吃什么會長肌肉的問題上，而是讓你有一個“舉一反三”的思維。

接下來我會系統(tǒng)的回答關(guān)于吃什么長肌肉的問題，希望能夠?qū)δ阌兴鶐椭?/p>

增肌的原理

• 在什么情況下我們身體會長肌肉？

首先要明白，長肌肉的第一條件并不是吃什么，而是取決于“健”字，也就是練起來。只有通過刻苦的訓練，讓肌肉一次又一次的達到負荷狀態(tài)，從而使我們的肌纖維被破壞。也就是在破壞和修復的循環(huán)過程中，我們才一步一步的達到長肌肉的目的，也稱為“增肌”。

其次，在破壞和修復的間歇期，除了充足的休息及睡眠時間，最重要的就是飲食了。我們需要足夠的營養(yǎng)來修復訓練破壞的肌肉組織。其中最重要的營養(yǎng)元素就是蛋白質(zhì)！

• 為什么是蛋白質(zhì)呢？

學過生物的都知道，蛋白質(zhì)是組成生命體的重要部分。小到每個細胞，組織，器官，大到我們的身體，蛋白質(zhì)無處不在。所以我們在訓練完畢后，需要大量的蛋白質(zhì)進行修復肌肉組織，甚至合成新的肌肉，從而達到了增肌的目的。

所以說到這里，我相信你的心里已經(jīng)有了一部分答案。也就是富含蛋白質(zhì)的食物都可以。

具體吃哪些比較好呢？

通過上述的回答，我們了解到富含蛋白質(zhì)的食物都可以作為增肌的食物。如果非要有所選擇，我會給你推薦一下幾種，并說出我的理由。

1、雞胸肉，大多數(shù)人的選擇。理由：性價比之王，富含豐富的蛋白質(zhì)就不說了，關(guān)鍵是便宜，比起牛肉，魚肉好太多了。如果條件不好，雞胸肉作為主食或者主菜是非常不錯的選擇。

2、雞蛋白。理由：家常菜，雞蛋嘛，早晚各一個非常輕松就做到了。有條件可以只吃蛋清。

3、龍利魚，理由：做著方便，還沒有魚刺，另外也不是特別貴，一周1-2次足夠了。

4、牛肉，理由：牛肉還是要吃的，富含大量蛋白質(zhì)、肌酸，簡直是健身神器。

5、奶制品，理由：牛奶嘛，多喝點沒壞處，早晚各一杯。

6、豆制品，不建議增肌期間吃太多豆制品，雌性激素太多。

總結(jié)

“想要增肌，吃什么不重要，重要的是把訓練做好”。這在有些訓練有成的人來看，雖然話有些偏激，但是能夠把訓練做好的人，飲食從來不是難度，這比減脂在心理方面舒服多了。

把握一條原則：以蛋白質(zhì)為主，別太放縱自己的飲食。

好了，希望我的回答對你有所幫助！隨時歡迎邀請~

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感謝悟空問答的邀請。我們都知道健身就是三分練，七分吃。光練不會吃事倍功半，會練也會吃卻能事半功倍~這道題簡單，大家一看我的答案就明白了。我先把結(jié)論說前面：健身完以后適合吃蛋白質(zhì)和碳水，盡量避免脂肪的攝入。大部分人健身就是沖著增加肌肉降低體脂率去的~要了解吃什么長肌肉，我們先要了解

感謝悟空問答的邀請。

我們都知道健身就是三分練，七分吃。光練不會吃事倍功半，會練也會吃卻能事半功倍~

這道題簡單，大家一看我的答案就明白了。我先把結(jié)論說前面：健身完以后適合吃蛋白質(zhì)和碳水，盡量避免脂肪的攝入。

大部分人健身就是沖著增加肌肉降低體脂率去的~要了解吃什么長肌肉，我們先要了解肌肉是怎么練大的：

擼鐵(無氧)??身體肌肉受大能量的刺激??肌肉內(nèi)部纖維撕裂??補充蛋白質(zhì)??肌肉恢復、增大

為什么補充一定要有蛋白質(zhì)呢？

因為肌肉本身是由很多蛋白結(jié)構(gòu)組成的，俗話說的吃什么補什么嘛，因此吃蛋白質(zhì)是最有利于肌肉增長的。

為什么還要補充一些碳水呢？

因為碳水的攝入能加速的胰島素的分泌(特別是精致碳水能更快升血糖)，從而加快肌肉復原的速度，同時碳水還為我們補充能量，練完滿血復活。

為什么盡量避免油脂呢？

因為健身完是食物最容易吸收的時候，這時候我們應(yīng)該把握時機吃蛋白質(zhì)和碳水，而不該讓脂肪鉆了空子~

?敲重點！

?優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源：

①最經(jīng)濟：雞蛋(健身后建議只吃蛋白)、牛奶

②熱量最低：蝦肉、魚肉、蛤蜊等海鮮

③常見肉類：瘦豬肉、雞胸肉、去皮雞腿肉、瘦牛肉

④最方便：蛋白粉

蛋白粉不是不能吃，就是要注意量，過量使用容易給身體造成負擔。

?精致碳水來源：

白糖、白米飯、普通面條、白饅頭等，脂肪含量較低的面包也可以。

這些精致碳水是很多健身人日常不敢吃的，但可以放在健身后獎勵自己！不僅解了饞，還能讓健身事半功倍~

圖片放了我的一些健身餐，供你參考。

心情好就做得美麗一點，趕時間就隨便一點~但是蛋白質(zhì)和碳水一定少不了，嘿嘿

希望你能點個贊資瓷一下我，謝謝啦！

有問題歡迎評論留言~

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昨天別人家有點緊手的事，沒有和大家討論這個話題，今天抽一點時間。這個題只能對80%的人，因為有些人不吃這些東西也會長肉，有些人吃了這東西也不會長肉，還有早長或晚長的。不這樣定注，有人問我無法回答，有些人胖不吃這些也長肉，有些人吃了也不長，這是人的生理問題，不然讓我無法說，首先定注

昨天別人家有點緊手的事，沒有和大家討論這個話題，今天抽一點時間。這個題只能對80%的人，因為有些人不吃這些東西也會長肉，有些人吃了這東西也不會長肉，還有早長或晚長的。不這樣定注，有人問我無法回答，有些人胖不吃這些也長肉，有些人吃了也不長，這是人的生理問題，不然讓我無法說，首先定注話題〈吃什么東西和長肉〉為什么這樣說，胖和長肉是成正比的。這里不能談健康，首先:得吃高蛋白，有熱量的，補丐的三者不能少。高蛋白比如大豆，小麥，牛肉，豬肉，雞肉，蛋等。熱量的比如玉米粥，糖，和水果的桂園等。還丐的麥皮，肉類，菜，水果等，吃這些東西還不能厭食，還得想吃啥就吃啥，休息要好，不能強鍛煉身體，補足水，現(xiàn)在生話好網(wǎng)友看了，是要反對的，以上說來，只談吃東西和長肉。《現(xiàn)在提筆忘字，有錯字少字見笑了》謝謝你得的指導批評。這里我在補充下，長肉，長肌肉，不是一個話題。肌肉是鍛煉的，那有單長肌肉的。

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長肌肉這件事其實是鍛煉和飲食相輔相成的。為什么這么說呢？因為這基于長肌肉的原理：在高強度的訓練后，身體肌肉會被撕裂（這就是大家常常說的每次訓練后身體很痛走不了路的情況），這時候多吃一些高蛋白的食物，蛋白質(zhì)會補充到這些撕裂的肌肉中去，那么原本肌肉的體積就變大了，也就是長肌肉了。 所

長肌肉這件事其實是鍛煉和飲食相輔相成的。

為什么這么說呢？因為這基于長肌肉的原理：在高強度的訓練后，身體肌肉會被撕裂（這就是大家常常說的每次訓練后身體很痛走不了路的情況），這時候多吃一些高蛋白的食物，蛋白質(zhì)會補充到這些撕裂的肌肉中去，那么原本肌肉的體積就變大了，也就是長肌肉了。

所以題主你想要通過訓練補充食物來增大肌肉，那么你一定要保證你的訓練是有效的，也就是你的肌肉這訓練后是有被撕裂的。為了達到這個目的，我建議你訓練時選擇一些高強度、高效率的動作去完成，例如杠鈴臥推，啞鈴臥推，俯臥撐，硬拉，深蹲等等的動作，為了讓肌肉一直處于被刺激的狀態(tài)，在有必要的情況下可以逐漸增重。

在這個前提下，可以多補充蛋白質(zhì)去修復受損肌肉，多吃高蛋白食物，例如雞蛋、牛肉、牛奶等等，也可以在訓練后喝蛋白粉。

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您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師解鵬。簡單的回答，鍛煉后吃蛋白質(zhì)可以長肌肉。如果我們詳細的分析的話，在運動后要補充的營養(yǎng)素有蛋白質(zhì)，碳水化合物，維生素。碳水化合物可以選擇的食物有米飯，饅頭，葡萄，白面包，飲料，蜂蜜等，蛋白質(zhì)的補充可以選擇乳清蛋白粉，正氮蛋白粉，分離

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師解鵬。

簡單的回答，鍛煉后吃蛋白質(zhì)可以長肌肉。

如果我們詳細的分析的話，在運動后要補充的營養(yǎng)素有蛋白質(zhì)，碳水化合物，維生素。碳水化合物可以選擇的食物有米飯，饅頭，葡萄，白面包，飲料，蜂蜜等，蛋白質(zhì)的補充可以選擇乳清蛋白粉，正氮蛋白粉，分離乳清蛋白粉等。

維生素最好選擇維生素A和C，富含維生素A和C的食物有西紅柿，玉米，肝臟，橘子等，但是最好通過運動補充劑補充。在運動后我們建議補充兩餐，第一餐在45分鐘內(nèi)，第二餐建議在練后90分鐘到120分鐘的時候。

如果是要長肌肉，不光是練后的補充，還要注意全體能量攝入的總量。一定是攝入的熱量高于消耗的熱量。早中晚合理的分配能量補充。同時，要保證有良好的休息，包括訓練的間歇以及睡眠等。

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如果是健美訓練。為了塑造肌肉的形態(tài)。適當?shù)难a充牛肉。雞蛋。牛奶。有的健美運動員會補充一些蛋白粉。如果不是為了參賽，我認為蛋白粉沒有必要去補充的。健美運動員在補充蛋白類食物時，適當?shù)亩嘁稽c。因為運動量比較大，需要肌肉的纖維長得粗壯一些。訓練肌肉健美，有行話說是對肌肉摧毀了后的重新建

如果是健美訓練。為了塑造肌肉的形態(tài)。適當?shù)难a充牛肉。雞蛋。牛奶。有的健美運動員會補充一些蛋白粉。

如果不是為了參賽，我認為蛋白粉沒有必要去補充的。

健美運動員在補充蛋白類食物時，適當?shù)亩嘁稽c。因為運動量比較大，需要肌肉的纖維長得粗壯一些。訓練肌肉健美，有行話說是對肌肉摧毀了后的重新建設(shè)。它的含義是要練到極致。而且練后必須間隔休息，讓肌肉組織有個充分恢復的時間。

蛋白質(zhì)類的食物。主要就是肌肉的組織細胞的生長的來源。

而糖類物質(zhì)的食物。米飯。面食。脂肪類。以及蔬菜水果的碳水化合物類物質(zhì)。最終都是在在胃里經(jīng)胃酸的分解。轉(zhuǎn)化為各種糖類。其中以麥芽糖和麥芽三糖以及葡萄糖。

葡萄糖可以直接被機體吸收。如果轉(zhuǎn)化的糖類物質(zhì)過多而消耗不掉，會貯存起來，成為脂肪，也就是通俗所講的肥肉。

這樣，你在鍛煉的過程中，飲食的控制要注意。不能攝入含糖量過高的東西，尤其是食量不能過大。

健美運動員一般以牛肉為主要的食物。輔助與雞蛋的蛋白。一般不吃蛋黃。因為蛋黃內(nèi)含的脂肪和和膽固醇過高，但是我認為蛋黃的營養(yǎng)成分更充分一些。

其他的再輔以豆類制品。如豆腐，豆皮兒。豆干兒。炒豆。但是豆類制品中的脂肪含量也是比較高的它不容易被人體吸收。所以豆類會常常被用來榨油，豆類制品是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來源之一。

好了，就知道這么多，希望你能對你有所幫助。謝謝你能關(guān)注我。

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肌肉的合成（長肌肉）需要22種氨基酸，其中八種人體不能靠自身合成，只能從食物中獲取，這八種稱為必要氨基酸（其余人體可以自己合成的氨基酸叫非必要氨基酸），氨基酸是蛋白質(zhì)的基本組成元素。所以我們只要吃合適的、可以分解出八種必要氨基酸的蛋白質(zhì)，就可以長肌肉，這八種氨基酸分別是：亮氨酸、20種氨基酸分子式

含有八種必要氨基酸的常見食物有肉類、蛋類、奶類，它們都屬于動物性蛋白。植物中雖然也含有蛋白，但是植物蛋白缺少一種必要氨基酸，就是賴氨酸，且植物蛋白周圍有一層纖維薄膜包裹，吸收起來相對于動物性蛋白困難，動物性蛋白由于組成接近人體，所以吸收更容易。因此對于長肌肉來說，最好的蛋白質(zhì)來源是動物性蛋白。

對于進行力量訓練的健身者，每日攝入1.4克-2克/公斤體重的蛋白質(zhì)，對于普通非職業(yè)的健身者，每日平均攝入120克蛋白質(zhì)就足夠身體正常代謝和合成肌肉所需。

120克蛋白質(zhì)需要吃些什么呢?筆者選了四種我們?nèi)粘Ｈ菀踪I到的四種食物，下圖列出了種類、蛋白含量、熱量等參數(shù)，可以很直觀的了解我們需要吃多少。

蛋白粉是健身者常用的一種補劑，訓練后30-60分鐘內(nèi)使用，如果你不使用蛋白粉，完全可以去掉，用125克雞胸肉代替，每日把雞胸肉的量從250克提高到375克即可。

除了攝入合適量的蛋白之外，我們還需要足夠強度的力量訓練，足夠的熱量，足夠的其他營養(yǎng)攝入，充足的睡眠時間，當達到以上所有條件時，我們的肌肉就會快速的生長了。