脂肪率也叫體脂率，想要降低身體的體脂率，就要持續地制造熱量缺口。我們身體的胖瘦都取決于熱量的控制我們每天的飲食決定了攝入的熱量，而每天的基礎代謝、運動消耗及食物的熱效應組成了我們消耗的熱量。當每天攝入的熱量高于消耗的熱量的時候，我們的身體會將多出的熱量儲存為糖、脂肪和蛋白質，我們我是小何Howard，關注我，獲得更多健身干貨！

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身體的脂肪率又稱為體脂率，是指身體脂肪占身體總體重的百分比，用來反映身體相對脂肪含量的指標，更加能夠反映肥胖的情況和減肥效果。正常的脂肪率范圍男性：10-20% 正常20%-25% 輕度肥胖25%-30% 中度肥胖＞30% 重度肥胖女性：18%-25% 正常25%-30% 輕度肥

身體的脂肪率又稱為體脂率，是指身體脂肪占身體總體重的百分比，用來反映身體相對脂肪含量的指標，更加能夠反映肥胖的情況和減肥效果。

正常的脂肪率范圍

男性：10-20% 正常

20%-25% 輕度肥胖

25%-30% 中度肥胖

＞30% 重度肥胖

女性：18%-25% 正常

25%-30% 輕度肥胖

30%-35% 中度肥胖

＞35% 重度肥胖

怎么降低脂肪率？

降低脂肪率意思就是減少脂肪含量，也就是真正意義的減肥，因為減肥不等于減重！降低脂肪率要從兩個方面入手，飲食和運動。

飲食上選擇高營養低熱量的食物，烹飪時用蒸煮的方式去制作食物，一日三餐都要吃，每頓飯保證20-30分鐘！下面提供幾種可以選擇參考的食物和吃飯時的注意事項：

運動上選擇有氧＋無氧的結合方式，有氧可以幫助消耗脂肪（比如游泳，跑步等）無氧可以幫助增加肌肉量，提升基礎代謝（比如器械訓練，俯臥撐等）。

減肥需要堅持，堅持三到六個月，遇見不一樣的自己！

希望我的分享對你有幫助?關注虎牙哥，減肥不迷路！！！

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導語：我經常收到這類提問，可以總結為“我已經在努力減肥了，為什么身材還是很臃腫？”那是因為你連減肥真正的要點都不清楚。俗話說“外行減體重，內行減體脂。”很多健身新手還在苦苦糾結體重秤上呆板的數字，而聰明的健身達人們卻在關注自己的體脂率情況。肥胖歸根結底就是自身的脂肪過度堆積，不是

肥胖歸根結底就是自身的脂肪過度堆積，不是機體的肌肉或者水分過多才導致你體重基數增大。提到減肥就會聯想到減肥指標。而減肥指標除了BMI以外，就是體脂率了。同樣體重、同樣BMI的兩個人，體脂肪率卻可能大有不同。所以在某種意義上來說，體脂率的高低才能在真正層面上說明一個人的肥胖情況。

今天小編帶你學會“內行”減體脂的4招，讓你從此減肥不再做多無用功！

1、減少主食，降低碳水，優先粗糧

大家應該現在都能知道過度節食是萬萬不可取的。但是減脂過程中，主食的攝入量我們是必須要嚴格控制的。很多朋友就會問了，“又要我運動，還不讓我吃主食，那我哪來的力氣啊？”

在這里，小編想告訴大家，我們主張的是合理減少主食攝入量。過量的碳水對人體是百害而無一利的，它容易助長脂肪，從而導致體重持續增加，給機體帶來更大的壓力。所以我們保證每天攝入的碳水量足夠身體的需要即可，千萬不能過多。詳細來說，如果我們平時攝入的主食量為350g。那么在減肥期間，我們可以將其降低為240g。

此外，我們更主張用粗糧代替細糧。倡導使用復合碳水代替單純的減碳水。這是因為復合碳水有較低的升糖系數，所需的消化時間更長，因而具有更強的飽腹感，不容易讓人感到饑餓。具體來說，在減脂期間最好選擇食用土豆、紅薯、山藥、玉米、糙米等，以此來代替攝入饅頭、面條。米飯等主食。

2、多樣化攝入高纖維蔬菜、水果

蔬菜和水果是減脂期間不可或缺的重要武器。可以直接食用，也可以榨成果蔬汁。這些營養豐富的果蔬可以為我們人體提供各類礦物質和纖維素，同時保證低碳水低熱量，還能夠很好地促進腸道蠕動，這樣一來人體所攝取到的廢物減少的同時，體內垃圾也能得到解釋，對于便秘的改善效果也是十分顯著。

每天最好攝入不一樣的4-5種果蔬，比如羽衣甘藍、西蘭花、白菜、上海青、芥藍、冬瓜、蘿卜、海帶、甘藍、生菜、芹菜、菠菜等都是極佳的減脂蔬菜，水果可以食用蘋果、番茄、梨、香蕉等。這些果蔬的攝入在提高我們自身飽腹感的同時，也可以保證減少我們自身對其他高熱量食物的攝入，還可以為我們身體帶來豐富的營養和維生素。

3、保證有氧訓練的同時，適當地進行增肌訓練

我們在減脂期間一定要學會調動自身的積極性，所以在選擇有氧運動的時候，盡量選擇自己容易堅持下來的，投自己所好。如果你喜歡跑步，可以每天堅持跑步一小時；如果你喜歡和集體一起活動，可以約上你的朋友一起打球、快走或者游泳。每次時間也不能過短，控制在40分鐘-60分鐘即可。

健身鍛煉不是一蹴而就的，冰凍三尺非一日之寒，健身成功亦不是一日之久。隨著經驗的積累，我們可以逐漸加大鍛煉力度，做一些更有挑戰性的運動。舉例來說，比如HIIT、拳擊、跳繩，這類運動燃脂效率會提高，鍛煉時間相應地也會縮短。

4.力量訓練

剩下的這個要點小編也曾反復在其他文章中強調過。即使在減肥期間，不能單純地只做有氧運動，我們也需要在適當的時機加入力量訓練進行增肌，這也就是為什么需要保留一定的脂肪，肌肉誕生的前提是脂肪。我們將脂肪轉化為肌肉，才能進一步地讓身體消耗更多熱量。

原理很簡單，生成和維持肌肉會讓機體每天花費更多熱量，我們身體的基礎代謝量也會隨之提高。肌肉既不占體積，又能消耗能量。據科學研究表明，每增加一公斤肌肉，身體就會多消耗50-70大卡的熱量。

在選擇力量訓練的時候，可以選擇從復合動作入手，比如推舉、深蹲、臥推、引體向上、推舉、俯臥撐、劃船等等。小編還是新手先嘗試徒手訓練，不要急于求成，每隔天訓練一次，給自身肌肉群有充足的修復時間。

結語：近年來，健身越來越得到提倡和推廣，其原因和它本身極大的優越性分不開。我們要科學減脂，健康減肥。不再是過去一味的節食減肥。節食減肥的人普遍都無法長期堅持下去，節食越狠，反而反彈越快。減肥的宗旨是減掉體脂。大家不妨跟著小編一起試一試，這樣做不僅可以瘦身成功，還可以使體型具有線條感，把自己打造成真正的“易瘦體質”。

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我們減肥的目的就是為了減少體內的多余脂肪，而不是單純的減少體重。減脂的前提條件減脂的前提條件是能量攝入小于能量消耗。但是減脂不能以大量的流失肌肉和降低基礎代謝率為前提條件。這樣會很容易出現的體重的反彈。健康的減脂，每日的飲食攝入熱量以不低于基礎代謝為前提。在這個前提條件下，與消耗

我們減肥的目的就是為了減少體內的多余脂肪，而不是單純的減少體重。

減脂的前提條件

減脂的前提條件是能量攝入小于能量消耗。但是減脂不能以大量的流失肌肉和降低基礎代謝率為前提條件。這樣會很容易出現的體重的反彈。

健康的減脂，每日的飲食攝入熱量以不低于基礎代謝為前提。在這個前提條件下，與消耗熱量之間的熱量缺口卻大，減脂的速度越快。

減脂的途徑

減脂的途徑一個是通過飲食控制，制造熱量攝入與熱量消耗之間的熱量缺口。另一個途徑就是通過運動，像有氧運動、高強度間歇訓練、力量訓練是公認的減脂最有效的方式。但是在使用運動減脂時，也需要以控制飲食作為前提條件。

如何健康減脂

首先確保攝入熱量不低于基礎代謝熱量，與消耗熱量保持一定的熱量缺口，保持500千卡熱量缺口時，一個月可以減少2公斤脂肪。

減脂期間的飲食結構以低脂低糖高纖維高蛋白飲食結構為主。

脂肪越高的食物，熱量越高，不利于減肥也不利于體重的控制，應當減少或避免攝入。選擇血糖生成指數較低的食物，有利于血糖的問題，避免胰島素過多的分泌，以及增加飽腹感，達到控制食物數量的目的。

高蛋白食物應以低脂為前提條件，在增加飽腹感的同時能有效的防止體內的肌肉流失，以及在力量訓練的幫助下促進肌肉的合成，對于維持和提升基礎代謝有很大的幫助，有利于減脂的持續進行。

高纖維的食物則含有豐富的膳食纖維，維生素，有利于增加飽腹感的同時，促進脂肪的分解。

在減脂期間應該每天堅持適量的有氧運動，每次不低于40分鐘，不超過2小時。每周應增加2-3次力量訓練，穩定和增加肌肉含量，提升基礎代謝率，減少皮下脂肪堆積，塑造體形，已經減少減脂后的反彈概率。

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1.減重速率①保持每周0.5～1千克的減重速率。②當體重降低10%以后，進行2～4周的體重維持期。③當體重維持期結束后，根據自身情況，決定是否繼續減脂。2.靈活性①減脂飲食應盡可能符合個人口味，可以長期適應。②嚴格的飲食控制固然重要，但也不能過分地影響日常社交，如朋友聚會。3.營

1.減重速率

①保持每周0.5～1千克的減重速率。②當體重降低10%以后，進行2～4周的體重維持期。③當體重維持期結束后，根據自身情況，決定是否繼續減脂。

2.靈活性

①減脂飲食應盡可能符合個人口味，可以長期適應。②嚴格的飲食控制固然重要，但也不能過分地影響日常社交，如朋友聚會。

3.營養攝入

①熱量攝入不宜過低，否則會影響正常的生理機能。②選擇種類豐富的食物，尤其是蔬菜和水果。③當熱量攝入低于1200～1500大卡/天時，可考慮使用維生素和礦物質補劑。④每天飲用足量的水分（＞2.2升）⑤每周選擇一天作為放縱日（高碳水日），有助于提高新陳代謝，緩解壓力。

4.熱量消耗

①每周至少進行150分鐘低強度有氧運動（如快走）或75分鐘中等強度有氧運動（如跑步）。②每周至少進行2次（每次45分鐘以上）力量訓練，以鍛煉全身各個肌群。

5.綜合健康

①保證充足的睡眠。②注意日常生活壓力的緩解。

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降低身體的脂肪率 飲食和運動都必不可少飲食方面：1.減少油脂攝入 可以選擇優質油脂 像橄欖油、菜籽油2.多吃優質蛋白質 比如：魚肉、蝦肉、牛肉、雞胸肉等等3.少吃精細碳水！多吃粗糧 比如：玉米、蕎麥面、紫薯等等運動方面：一定要無氧?有氧！提高我們身體的肌肉含量，同時提高我們的身體

降低身體的脂肪率 飲食和運動都必不可少
飲食方面：1.減少油脂攝入 可以選擇優質油脂 像橄欖油、菜籽油
2.多吃優質蛋白質 比如：魚肉、蝦肉、牛肉、雞胸肉等等
3.少吃精細碳水！多吃粗糧 比如：玉米、蕎麥面、紫薯等等
運動方面：一定要無氧?有氧！提高我們身體的肌肉含量，同時提高我們的身體代謝 無氧最好在20-30分鐘 有氧30-40分鐘
加油 希望我的回答可以幫助到您[太陽]

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我們都希望自己能擁有強健結實的身體，并且大多數人能夠想辦法來努力達到這個結果。相信有很多人都做過一些身體指標的相關測試，有一項內容是體脂率，如果你的這項數值結果比正常數值范圍高，那么就要注意了，這對身體實在是沒什么好處。其實，很多人都非常關心自己的體脂肪率，害怕自己的體脂肪率會超

我們都希望自己能擁有強健結實的身體，并且大多數人能夠想辦法來努力達到這個結果。相信有很多人都做過一些身體指標的相關測試，有一項內容是體脂率，如果你的這項數值結果比正常數值范圍高，那么就要注意了，這對身體實在是沒什么好處。其實，很多人都非常關心自己的體脂肪率，害怕自己的體脂肪率會超標，尤其是女性朋友，更是會定期的檢測自己的體脂肪率，那么，出現了體脂肪率超標的情況該怎么辦呢？今天就告訴大家該如何降低體脂肪率。

1、烏龍茶有助減少腰腹脂肪。烏龍茶含有消脂燃脂的咖啡因和茶堿，是最佳的減肥飲品之一。建議你在運動或洗澡之后喝500毫升的烏龍茶，可以排毒去脂燃燒熱量，能有效減掉肚子上的贅肉，快速瘦出迷人小腹。

2、跳舞最能瘦腰。 研究發現，跳舞是最能燃燒腰部脂肪的減肥運動，而拉丁舞和肚皮舞尤其有效。跳舞是近期最流行有效的局部減肥運動，而經常運動腰腹部的拉丁舞和肚皮舞更能加快腰腹的脂肪燃燒，是最理想的減肚子運動。

3、多喝水更享瘦。每天喝大量的水應該成為你的例行公事，這樣不僅能幫助你加快新陳代謝，還能消除便秘，無論對快速減肥或者是減肚子來說，都是非常有效的方法。另外，多喝水還能幫助你增加飽腹感，有助減少熱量的攝入，對減重非常有利。

4、堅持瑜伽鍛煉。瑜伽是非常有效的一種減肥運動，對局部減肥尤其有效。所以，不妨選擇一些針對腹部減肥的瑜伽動作，這樣能讓你快速瘦腰哦!另外，做瑜伽的同時也就是在用腹部做呼吸運動，擁有一個平坦的小腹就是非常簡單的了。

5、早餐喝一杯黑咖啡。早上喝黑咖啡有助消水腫，同時，咖啡豆中的咖啡因也會刺激副交感神經，因而促進腸道的蠕動，讓早晨排便變得更加順暢，是排毒減肥的好方法。便秘會導致小肚子突出，而早上喝一杯咖啡就能解決這個困擾。但是，要注意不要往咖啡里加入過多的糖分，否則會導致你攝入過多的熱量哦！

體脂肪率會嚴重的影響我們的身材，所以，我們應該對體脂肪率引起重視，一旦發現了體脂肪率超標的情況就要想辦法降低體脂肪率，大家可以嘗試一下以上方法，爭取早日降低自己的體脂肪率。

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體脂率是指身體中脂肪的含量，脂肪的含量越高，減肥的時候就越困難。脂肪含量高，內在脂肪含量也會增加，結果就導致身體出現各種問題。減肥不僅要關注體重，更要關注體脂率的變化，體脂率下降到正常值才是減肥成功。現在很多家庭都有一個體脂稱，踩到上面就可以顯示出您的體重和體脂率。男性和女性的體

體脂率是指身體中脂肪的含量，脂肪的含量越高，減肥的時候就越困難。脂肪含量高，內在脂肪含量也會增加，結果就導致身體出現各種問題。減肥不僅要關注體重，更要關注體脂率的變化，體脂率下降到正常值才是減肥成功。

現在很多家庭都有一個體脂稱，踩到上面就可以顯示出您的體重和體脂率。男性和女性的體脂率不同，女性的正常體脂率要高于男性。男性的體脂率控制在14%-17%，女性的體脂率比男性高，控制在21%-24%之間為正常。

除了用體脂稱測量體脂率，也可以體脂率的計算方法來計算自己的額體脂率。（1.2*BMI）+0.23*歲數-10.8*性別-5.4，男性性別為數字1，女性性別為數字0，根據這個公式您也可以計算出自己的體脂率。

在減肥的時候，減肥是減脂增肌，體脂率下降說明減肥才有效果。想要降低體脂率，就要增加運動量。普通人可以每天鍛煉30分鐘，而減肥的時候就要增加運動量，只有這樣才能增加能量的消耗量。

減肥的時候不僅要做有氧運動，也要做一些無氧運動。有氧運動可以幫助消耗能量，而無氧運動可以起到塑形增肌的作用。跑步、打羽毛球、游泳、跳繩都屬于有氧運動，每天至少要堅持30~60分鐘；而耐力運動每天也要堅持30分鐘以上，您可以一些拉抻動作，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。

在此基礎上控制飲食，特別晚上要少吃，長期堅持，會有明顯的減肥效果。有些人減肥容易出現反彈，而這樣的鍛煉方式則不容易出現反彈，減肥增肌效果更為明顯。

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怎么樣才能降低身體的脂肪率 達到減脂的目的呢？我來告訴你答案吧

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我覺得最通用高效的方法就是管住嘴，邁開腿。有計劃的合理攝入各種營養，不貪吃，一頓飯7成飽就行了。早上吃好，中午吃飽，晚上吃少。邁開腿就是去散散步，跑跑步，做一些有氧運動，燃燒多余脂肪。長此以往攝入量小于消耗量那么身體內的脂肪就會大量的消耗。體脂率就會下降了。還有的說多練肌肉??，

我覺得最通用高效的方法就是管住嘴，邁開腿。

有計劃的合理攝入各種營養，不貪吃，一頓飯7成飽就行了。早上吃好，中午吃飽，晚上吃少。

邁開腿就是去散散步，跑跑步，做一些有氧運動，燃燒多余脂肪。

長此以往攝入量小于消耗量那么身體內的脂肪就會大量的消耗。體脂率就會下降了。

還有的說多練肌肉??，肌肉含量越干需要的能量就越多，可以加速促進人每天消耗卡路里的數量。

如果達到平衡期，不減不加了，也就是攝入和消耗持平了，就需要一些專業的方法打破這個平衡之后繼續按之前的方法去做，慢慢就瘦下來了。體脂率自然下降。