圓肩是一個生活中非常常見的不良的身體姿態，因為長時間的不良習慣導致前側鏈的肌肉過于緊張而形成圓肩，圓肩對于身體的危害很大，會壓迫肺部，使呼吸不通暢，很多人會出現“氣短”“說話都累”的原因也是在于此。

長時間呈圓肩的狀態不僅會影響到胸口，還會影響到肩部，使得肩部的肌肉過于緊張從而壓迫到頸椎和手臂，引起一些比如肩周炎、頸椎病、大腦供血不足等等情況發生，人的身體是一個整體，如果一個地方出現了問題，那么會牽引出很多的問題，所以對于這種情況，我們要重視它。

對于圓肩我們都知道大多數是因為胸部肌肉過于強大、背部肌肉過于弱小所導致的，放松強大的肌肉和訓練弱小的肌肉就可以改善，但是你聽說過肱二頭肌的訓練也能改善圓肩嗎？今天我們就要進行肱二頭肌的訓練，在訓練肌肉的同時也改善一些不良的身體姿態。

當你雙手放松自然下落時你會發現，你的手臂不會垂直向下，你的手肘會有一個自然的彎曲和偏外的角度，這叫做提攜角，因為這個角度的存在，增強了我們提重物的能力，這一點非常的重要，在下面的訓練中我們會運用到這一特點。

當我們在做彎舉的時候，啞鈴會向肩部外側的這個方向移動，這樣的動作會要求肩膀外旋，這是一個肩外旋的復合動作，恰好與肩內旋相反，而正因為我們肩內旋過多從而導致圓肩，所以在這個訓練中，我們要做與之相反的動作。

除此之外我們如果想要把這個動作做到極致，再加上一個手掌向上翻轉的動作效果會更好，這可以讓我們的肩部外旋動作做得更加的到位。我們知道肱二頭肌可以將肩部向前拉動，當我們做到小臂向外翻轉的時候，手肘向內手臂向上，這樣的姿勢會把肩外旋的動作做得愈發的到位。

因為肱二頭肌的長頭是連接到肩部的，所以它能引導肩部運動，在這里我們就要利用這一原理，把它加入到訓練當中，來改善體態問題。

背靠著墻，雙手握住啞鈴，手肘向外打開，然后用力彎舉讓啞鈴碰到墻壁，全程大臂始終都接觸墻壁，打開胸腔和肩膀，要注意如果你要做這個動作，那么確保重量不要太重，因為這個動作中肩關節也參與了進來，過重的重量會傷害到關節。

在動作中最容易出現的就是代償問題，一些人肩關節可能無法外旋至啞鈴接觸到墻面，在一定程度以后他們的軀干會向前挺起，來迫使自己完成動作，這樣訓練是沒有意義的，你需要盡可能的外旋肩部來到達頂點，如果無法做到那么就先做到自己的極限，持續訓練一段時間改善以后自然而然就可以做到了。

這個動作能增加肩袖肌群的穩定性，并且同時訓練到肱二頭肌，因為做到了肱二頭肌的全動作行程，是一個非常好的訓練方法，既訓練到了目標肌肉，又能同時改善不良的體態，長期這樣訓練可以保證你的肩膀處于健康的狀態，你要刻苦的訓練，更需要聰明的訓練。

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深層頸屈肌訓練（仰臥位，收下頜，頭部抬離床面62.5px，靜力保持1分鐘）

第二、肱骨內旋

拉伸緊張的肌肉，如胸大肌，背闊肌

訓練薄弱的肌肉，如菱形肌，中下斜方肌，肩袖肌群……

肩胛骨在不同位置的縮回訓練。

第三、肩胛骨上提

拉伸上提的肌肉，如斜方肌，肩胛提肌

訓練薄弱的肌肉

今天講的是關于圓肩的改善，但是你要保持一個良好的體態，才能不斷的維持我們的訓練效果。不然，我們的訓練效果跟不上你去破壞他的速度，每次站姿和坐姿一定要保持脊柱的中立位，習慣我們的頭在頭的正上方，不要過度向前，如果你的辦公習慣是向前，那就一定養成良好的習慣。頭的改變一定會引起上半身的變化。大家一定要注意。

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從側面看，圓肩最大的特點，就是肩膀離開中軸線，向前位移很多。而事實上，圓肩的原因跟肩膀沒有關系，而是你的背部肌肉力量不足。最便捷的運動方式就是引體向上！那么，在日常生活中，可以經常做這個動作：

這個動作可以輔助你挺胸收肩，也能保持你背肌的緊張，拉長肩背部分的韌帶和肌纖維。

好啦！改善體態并不難，關鍵在于堅持。

預祝關注我的各位親都有挺拔的身姿喔！

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看看這平滑完美的肩膀！堪稱“人間量角器”，連最能夠暴露身材短板的小吊帶她都能夠完美駕馭。看到圖片你是不是都羨慕得流口水了呢？其實直角肩并非明星專屬，只要掌握了具體的方法，你的肩膀也可以變成“lisa肩”哦！

工欲善其事必先利其器，在步入直角肩訓練之前，先讓我們來了解一下，肩膀都有哪些形態分類，你到底是什么肩？

一、判斷肩膀形態

肩膀主要分為：平肩、寬肩、窄肩、溜肩四種。先來判斷一下自己的肩膀形態是哪一種吧！

1、平肩與溜肩

如何判斷平肩與溜肩呢？

如圖所示：肩部線條平直，兩側下溜角度≤15°即為平肩，≥20°則為溜肩。

其實平肩的女明星也有不少，而且平肩優勢很大，與直角肩相比只有細微的差距。

如果你是平肩的話，那么先恭喜你，進一步練成直角肩會更容易哦！

溜肩其實最好判斷，光從穿衣形態上就可以看出來。有沒有覺得背包時，包帶總是不由自主地往下掉？穿衣服的時候感覺肩膀撐不起來沒有精神？如果有這些問題，那么肩膀形態十有八九屬于溜肩。

2、寬肩與窄肩

如何判斷寬肩和窄肩呢？

首先用兩側肩點作為判斷點，保持身體正直。

如圖所示：肩膀厚度寬于臀部最外側點則為寬肩。

肩膀厚度窄于臀部最外側點則為窄肩。

如果說溜肩撐不起來衣服顯得沒精神，那么寬肩則恰恰相反。它則是因為肩膀把衣服撐起來的太多而導致看起來身材臃腫。尤其是寬肩膀的女生，容易被人說“虎背熊腰”。

窄肩穿衣服可以顯得身材修長，骨架瘦小惹人憐愛。但是也有可能撐不起來衣服導致看起來身材平平。

經過以上的分析，你是不是已經確定好了自己屬于哪一種肩膀形態呢？話不多說，接下來就讓我們正式進入直角肩訓練吧！

二、直角肩養成訓練

1、改正不良體態

不改正不良體態做再多的訓練也是竹籃打水一場空。

不良體態起源于所有的不良習慣。

所有的一切都要從“聳肩”說起。

正常的聳肩并不會給肩膀造成什么大負擔。但是問題就在于很多人是在不知不覺中被動聳肩。

①伏案工作

辦公的時候，工位過高，椅子過矮導致不得不縮起身體，壓迫肩膀。或者不良的工作習慣導致聳肩已經成為日常。

②趴著玩手機

現在很多人都離不開手機，尤其是在假期期間。吹著空調吃著西瓜連著wifi，趴在床上玩手機豈不美哉？其實趴著玩手機的時候，身體懶散，肩膀必然會跟著被動的聳起來。

這些不良習慣會使肩膀壓力越來越大，久而久之就會產生溜肩、斜方肌變大等問題。

所以平時生活中大家一定要注意體態，保持正確的站姿坐姿，這不僅會減少對肩膀的壓力，也會使整個人看起來精神飽滿，活力百倍。

2、訓練動作

在養成良好體態后，我們開始有針對性地鍛煉肩膀。

①肩部拉伸

頸部拉伸能夠很好地放松背部和腰部的肌肉。

動作要點：

a、雙手打開寬于肩，緊貼墻面支撐上半部分身體。

b、雙腳打開略寬于肩。上肢盡力向下壓，感受背部，腰部的拉伸。

整套動作保持30~40秒即可。

②后背握拳開肩

這個動作有助于糾正大家的不良體態，矯正駝背姿勢。

動作要點：

a、雙腳打開與肩同寬，雙手交叉握拳向前伸直。身體盡量下壓。

b、雙腿跪在墊子上，保持身體正直。兩手握住雙腳腳踝。

整套動作保持30~40秒即可。

3、靠墻站立

靠墻站立能夠有效地改善身體形態，在不知不覺中挺直腰板。

動作要點：

a、雙腳微微分開，腳跟靠墻站立。

b、頭部、雙肩、臀部貼近墻壁，目視前方。

整套動作保持一分鐘即可。

結語：以上的三個訓練動作，如果你是抱著三天打魚兩天曬網的態度肯定是練不出直角肩的。所有有效果的訓練都建立在有一定自制能力和持久恒心的基礎上。沒有人是天生的完美身材，但是有的是人有耐力和恒心。光說不練假把式，如果在這個夏天不想輸的話，就趕緊行動鍛煉起來吧！

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【教你直角肩養成?五分鐘改善斜方肌/駝背富貴包】

?今天跟大家分享最近學會的一套肩背訓練動作，每天堅持打卡，絕對神清氣爽，改善駝背圓肩，打造氣質女神！

?動作相對簡單，每天3分鐘，堅持下來，少女背，直角肩不是夢！

??♀?直接上教程

1、抱頭開合雙臂 15個*3組

十指緊扣抱住后腦勺，手臂前后開合，感受肩頸發力

2，平行點贊 30秒*3組

雙臂打開伸直，重復做點贊的和倒贊的姿勢，感受肩臂肌肉的轉動

3、曲臂開合 30s*3組

大臂抬高，和小臂保持垂直，兩個小臂靠攏再平行打開

4、握拳向后抬升 30秒*3組

雙手向后交叉握拳，勻速上下擺動，盡量提高到可承受的制高點

5、兩個肩背拉伸動作 30秒*3組

肩膀往下沉，頭不要與肩平行，頭往下壓

雙手在頭后交叉抱住大臂，把肩打開，越往后越好，堅持30秒

?分享完畢，姐妹們快來一起打卡吧~一起練成直角肩天鵝頸吧！?

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可以了解一下昂首床墊，昂首床墊就是護脊床墊，護脊床墊的頭部是斜面的。它是用來矯正脊柱的。睡覺時經常使用它矯正一下頸椎和腰椎，對改善圓肩駝背等脊柱問題都是有好處的。

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如何矯正圓肩？溜肩怎么辦！溜肩矯正法：

圓肩的：胸部塌陷的狀態。又稱胸滑肩，是指肩膀向前、內收、上身形成一個半圓弧，即所謂的圓肩。

導致圓肩的主要原因！

肌肉肌力不平衡

記得我們層級提到主動肌與拮抗肌的概念。而除了動作反向外，主動肌與拮抗肌必須維持適當比例來平衡彼此，才能在動作中保有良好的協調性，并發揮保護關節的作用。

不過，有不少人仍會忽略肌力平衡的重要性。

比較常見的例子像是，有些人會因為想擁有大塊的胸肌，著重太多胸部的鍛煉而忽略拮抗肌群，胸肌發展超過背部肌群很多，導致了前后肌力不平衡。胸肌收縮，拉拽著整個肩膀導致肩膀往內、往前旋。

一眼看去，雖然胸肌飽滿，身體卻看起來不是那么直挺，甚至有點駝背，練出所謂的“圓肩癥”。

生活習慣原因

久而久之的不良姿勢，又缺乏運動。會導致胸前的胸大肌變短，失去彈性，拉動肩膀，朝內側擠壓。而背后的菱形肌則剛好相反，變得很長，無法拉動肩胛骨朝脊椎方向收縮。一緊一松，你的肩膀，就自然而然向前窩起來，變得圓肩

當發現有這些癥狀時，有些人會開始刻意鍛煉背部（尤其是闊背肌），因為胸肌在人體正面，很自然地會想到他的拮抗肌是人體反面的背部肌群。

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圓肩：無精打采毀氣質

▍ 怎么判斷自己有沒有？

我們先來看一張直觀的對比，圓肩的肩膀是往前向內收的，明顯的含胸。后背就是一道弧線，整個上半身看起來很溜：

還有一個辦法可以幫助判斷，就是站起來讓手在身體兩側自然下垂，看看舉起拇指時的指向。

▲ 如果兩個拇指指向前方，那是正常的。如果拇指會指向彼此，那就是肩膀內旋，很可能有圓肩了。

圓肩往往還會伴隨翼狀肩胛的問題，就是肩胛骨內緣遠離肋骨，在后背凸起來：

▲ Kiernan Shipka 的圓肩挺明顯的，肩胛骨就經常會凸起來。

而體態正常的話，背部是可以很平整流暢的：

▲ 劉雯的背實在太好看了。

▍ 什么原因會造成圓肩？

肩膀往前伸，大家可能會想到是肩關節出問題了，其實問題是出在背部的胸椎上。

很多人因為平時姿勢不良，會養成這種胸椎往后凸的習慣：

▲ 今天還在辦公室見到一模一樣的坐姿。

骨骼的變形也帶動了肌肉的變化。

首先是身體前面的胸肌變得過緊，胸小肌習慣了緊繃把肩膀往中間拉，就形成了圓肩，肩膀會往前往下傾斜：

脖子部分的肩胛提肌和上斜方肌，則需要緊繃才能維持平衡。

▲ 這兩塊肌肉都在脖頸這里，長期下來更顯壯實。

▍ 怎么改善？

第一步還是要先把胸椎后凸改過來，胸椎伸展開后，身體很快會恢復正常形態。

這個動作很簡單，可以改善胸椎的活動度：

▲ 用棍子輔助動作會更穩定，旋轉中也能保證打開肩膀。如果沒有棍子也可以不用，但姿勢要保證準確。

第二步是解決肌肉緊繃的問題，兩個動作都很簡單。

① 伸展肩胛下肌

做這個動作時手臂盡可能外旋，可以靠著門邊墻壁保持穩定。

▲ 同時身體要往手臂反方向旋轉，腋下的感覺會很明顯，每次維持30秒。

② 伸展胸小肌

這個動作要讓手臂折疊后往前，開始之前先收緊肩胛骨來啟動肌肉。接著讓手臂往上舉，會感到胸小肌往上伸展：

▲ 看到馬克筆的標記了嗎？那里就是胸小肌。

第三步是加強鍛煉太虛弱的肌肉，包括后背的菱形肌、下斜方肌，還有側面的前鋸肌。

▲ 它們能有力收縮的話，就可以把肩胛骨往后往下拉，就能把整個往前彎的身形拉直了。

只需要一根彈力帶就能煉到這三個肌肉，第一個動作是把彈力帶往左右拉，同時拇指要往后，不要指向天花板：

▲ 千萬不要聳肩，手收回來時要有控制的慢慢收，不要猛的就收回了，不然肌肉沒有離心作用。

每次做20個，動作質量很重要。Jeff 建議隨時帶著一條彈力帶，想到就做，這種改變需要細水長流的積累。

另一個動作可以鍛煉前鋸肌和下斜方肌，先讓手臂往前伸（但不要圓背），然后把手臂外旋，彈力帶緊繃之后舉過頭頂：

要感受到到下斜方肌發力，但上斜方肌一定要是放松的：

第四步是時刻糾正習慣，可以想象你的胸骨頂端有一杯水，不能讓它傾斜掉下去。只要胸骨頂端往下，體態就不對了。

錯誤示范

正確示范

每天都要隨時檢查自己有沒有把胸骨抬高，習慣是需要時間來調整的，當你培養起這個意識后，就越來越不費勁了。

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圓肩特別影響氣質、形象，也給人不自信的感覺，下面給大家分享一下，圓肩的針對性的康復訓練。

一、 圓肩

圓肩是一個形態學上的概念，是指肩胛骨前伸并伴隨著肩關節肱骨頭旋前的體態，上半身形成的一個半圓的弧線形，因此被稱為圓肩。

圓肩的測評

理想狀態下，從側方看，耳垂-肩峰-橈骨小頭-股骨轉子-腓骨小頭-外踝，在同一豎直線上。在圓肩中，我們可以看到耳垂或者肩峰偏離身體中線。

二、 圓肩的原因

1. 胸小肌緊張

2. 斜方肌、菱形肌無力

3. 肩胛提肌緊張

4. 前鋸肌緊張且無力

5. 肩外旋肌群無力

6. 胸椎后凸增加

三、 圓肩的危害

1. 影響氣質

圓肩影響氣質，給人不自信的感覺。

2. 影響胸部發育及乳腺疾病理性彈響

圓肩影響到了胸部的血液循環和淋巴，所以導致肌肉過緊，以及胸部的形態發生變化。

3. 肩部疼痛

圓肩會讓肩關節活動受限，因為肌肉長期緊張，導致肌肉僵硬縮短，缺乏活動，久而久之，就形成了肩部疼痛等問題 。

4. 翼狀肩胛骨

四、 圓肩的康復訓練

1 松解緊張的肌肉

部位：胸大肌、胸小肌

動作要點：如圖所示，肩膀向左旋轉，感覺胸部有牽拉感后保持，保持脊柱中立狀態。

動作數量：15s/次，2次，間歇15s。

部位：上斜方肌

動作要點：先收下巴做個雙下巴，再把頭往一邊拉，如果沒感覺，把頭往相同方向旋轉。

動作數量：15s/次，2次，間歇15s。

部位：肩胛提肌

動作要點：如圖所示，拉伸的是右邊，低頭，往左扭，同時右邊肩膀往下壓。

動作數量：15s/次，2次，間歇15s。

2 強化薄弱的肌肉

部位：肩關節外旋肌

動作要點：如圖，站立，雙肘在身體兩側夾緊，掌心向上，前臂以肘關節為軸心外旋。

動作數量：15次/組，3組，間歇15s。

部位：菱形肌

動作要點：俯臥，雙臂與身體呈T狀，兩肩胛骨夾緊。

動作數量：12次/組，2組，間歇15s。

部位：菱形肌，斜方肌下束

動作要點：俯臥，雙臂與身體呈W狀，兩肩胛骨夾緊。

動作數量：12次/組，2組，間歇15s。

部位：斜方肌下束

動作要點：直接平地趴下，手臂平舉往前伸過肩胛骨做超人狀，運動時，兩肩胛骨要夾緊保持。

動作數量：10s/次，30次。

部位：頸部肌群、背部肌群

動作要點：俯臥位，臉部朝下，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向后向上同時雙腿向上抬起，保持3-5s。

動作數量：15次/組，2組，間歇15s。

3 改善胸椎靈活度

部位：胸椎

動作要點：雙膝和單手支撐于地面并固定，一手放到頭側，軀干向手抬起側方向旋轉到最大角度，做完一側后，再換另一側。

動作數量：15次/組，3組，間歇15s。

部位：胸椎

動作要點：坐姿并直立軀干，為防止下肢移動，可將雙膝之間放置小球或泡沫軸等，夾緊，使其固定，雙手交叉頭后，胸椎主導軀干向一側旋轉。

動作數量：15次/組，3組，間歇15s。

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現在人們由于長期在辦公室工作，同時坐姿不正確及缺乏運動，往往出現了含胸駝背的現象。 隨之而來的危害也不計其數，比如：圓肩 副乳 拜拜肉 頸椎病 ……長期女性還可能患有乳腺疾病的風險！

下圖中錯誤的坐姿，是我們比較常見的，原因是肌肉沒有起到支撐的作用，脊椎上的壓力會變大，大部分人每天這樣覺得還挺舒服的，其實這個姿態危害性很大，除了會導致背部疼痛頸椎問題以外，背部肌肉長時間被拉長就會變得緊張且無力，這也就是有些人說的背上很厚很硬是肌肉嗎？其實是太緊張了但是又沒有力量！逐漸會出現含胸駝背，變得沒有氣質！

大多數健身器材鍛煉背部肌肉的一般都是背闊肌的鍛煉，比如劃船。但是深層小肌肉群的鍛煉會比較少 ，當然了劃船動作女士也是需要做的。

只是你更需要的應該是她??

此動作是個極其高效的背部訓練動作 ，而且簡單 易學。

動作名稱：基本背伸展

目標肌肉：背伸展肌群，腹部。

訓練好處：加強背部，改善圓肩，頸椎病。

動作描述：俯臥于墊上，雙臂放于身體兩側，雙手貼于褲線中縫。雙腿伸直與髖同寬。吸氣起、呼氣落。

動作注意事項：

1.腹部始終有縫隙

2.雙臂緊貼褲線中縫，.上臂外旋，小臂內旋

3.起時做肩胛骨內收 ，沉肩 ，沉肋，脊柱保持延展（像做牽引一樣把脊椎拉長）

4.吸氣起（為了減少椎間盤的壓力）

5.頭不能往后仰，起的時候頭和軀干在一條線上

6.臀部保持穩定，適當收緊，雙腳與肩同寬，胸骨離開墊即可。

一個動作 ，簡單易學，每天五分鐘 ，還你優雅氣質 。