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1、柑橘類水果。如臍橙等。一個臍橙中大約含有60毫克的鈣。
2、山楂。山楂含鈣量在秋季水果中最高，每百克果肉中含鈣量大約有52毫克。
3、柚子。柚子是含鈣量非常多的水果，鈣含量比蘋果，梨，香蕉多10倍。
4、香蕉。香蕉營養(yǎng)高、熱量低，含有胡蘿卜素、核黃素、鈣等元素等，也是可以補鈣的水果。
5、柚子，葡萄，獼猴桃，蘋果，但是吃水果補鈣的話效果不是很好的，可以通過鈣片來補鈣，效果是非常好的。
6、水果中鈣的含量非常低，通過吃水果來補鈣是不太現(xiàn)實的，建議您可以加強飲食中鈣的攝入量，多喝牛奶，多吃豆制品，蝦皮等含鈣豐富的食物，多曬太陽。
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補鈣，很多人就會想到牛奶，骨頭，蝦米，海帶之類的食品。水果是日常生活中必不可少的食物，不同的水果含有不同的營養(yǎng)物質(zhì)和微量元素，常吃水果不僅可以養(yǎng)顏美膚，其中鈣含量很豐富的水果也有很多，比如：
1：仙人果：仙人掌的果實，不僅含鈣豐富，也是較為罕見的不含草酸的水果，激勵于人體對鈣的吸收。
2：金桔：酸甜脆爽的金桔也是補鈣小能手。
3：紅毛丹：涵蓋量非常高，一般每千克含鈣量800多毫克。
4：棗子：也是含鈣量較高的水果，每千克差不多就有400毫克的鈣。
5：蘋果：一個無人不知的水果之一，鈣含量很豐富，而且一年四季都可以吃到的水果。
6：無花果：含鈣量最高，最理想的補鈣水果。
7：獼猴桃：高含維c的獼猴桃，也是補鈣水果中的生力軍。
8：山楂：每百克果肉中含鈣52毫克左右。
9：李子：歐李，每100克果肉含根量高達80克左右，是蘋果鈣含量的8倍，堪稱鈣片。
10：檸檬：檸檬不僅含有維生素c. 鈣元素也特別豐富。
除此之外還有，臍橙，柚子，葡萄干等很多水果。
如果身體缺鈣，很容易造成骨質(zhì)疏松和腿軟，抽筋等你一些影響身體健康的壞處，常吃含鈣高的水果，不僅能起到補鈣作用，還能補充人體所需的各種營養(yǎng)和微量元素。
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謝謝邀請。說到補鈣很多人覺得專家是不是太夸張了，天天讓我們補鈣還不是為了讓大家花錢買鈣片保健品？其實專家真的沒有忽悠大家，人從出生開始，就要關注鈣的營養(yǎng)和骨骼的健康。
一般成年人的骨密度在25歲左右的時候到達高峰，在30多歲就已經(jīng)開始呈現(xiàn)下滑的趨勢，也就是說從30歲開始，就是補鈣了！當然絕大多數(shù)情況是不需要吃藥的，日常食物中的鈣是可以滿足身體代謝需求的，不過如何選擇食物就是難題了。
今天爆炸營養(yǎng)課堂的營養(yǎng)師，來跟大家聊聊：多吃5種真正管用的補鈣食物，少吃3種傷鈣食物。
1、多吃這種補鈣食物：深色蔬菜
常見的小油菜鈣含量157mg/100g、菠菜73mg/100g、小白菜90mg/100g，牛奶的鈣含量基本為100mg/100g，所以從含量上來說不見得低。
2、多吃這種補鈣食物：黑芝麻
黑芝麻的鈣含量更高，比牛奶高出8倍。每天早餐堅持吃一把用小火炒熟的黑芝麻，能很好增加鈣的吸收。不過要注意黑芝麻的熱量比較高，所以要控制好量。
3、多吃這種補鈣食物：牛奶
牛奶是最健康也是最便宜的補鈣食物了，每天早晨喝一杯牛奶，睡覺前再喝一杯牛奶，很簡單是不是？牛奶中的蛋白質(zhì)包含了人體所需的全部的必須氨基酸，是人體優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源。其中的酪蛋白和鈣結合在一起，到體內(nèi)可以促進鈣的吸收。
4、多吃這種補鈣食物：豆腐
北豆腐每百克含鈣量是138毫克，南豆腐是116毫克，它們加入鹵水或石膏后，更能夠增加鈣的含量。。大豆中除了含鈣量較高之外，還有一種叫做異黃酮的物質(zhì)，可以促進骨形成，提高骨密度。
5、多吃這種補鈣食物：燕麥
各種谷類糧食當中，燕麥的鈣含量最高，高達精白大米的7.5倍之多。盡管燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣，仍然對預防鈣缺乏非常有益。
說完了補鈣的食物，那么我們再來說說傷鈣的食物，畢竟除了補鈣也要減少鈣的流失：
1、少吃這種傷鈣食物：咖啡
很多人每天起床第一件事就是泡一杯咖啡，下午困了再喝一杯咖啡，可你知道咖啡會加速體內(nèi)鈣元素流失嗎？咖啡因會影響鈣質(zhì)的吸收，增加鈣流失。
2、少吃這種傷鈣食物：食鹽
鹽里的鈉，和尿里排出的鈣有很大關系，腎臟每排出 6 克鹽就會丟失 40～60 毫克的鈣，所以吃鹽太多也會加速體內(nèi)鈣的流失。
3、少吃這種傷鈣食物：濃茶
年輕人犯困了喜歡喝咖啡，中老年人則喜歡喝一杯濃茶，同樣濃茶也會加速鈣的流失。茶當中含有很大一部分草酸、鞣酸，這些物質(zhì)都會影響鈣質(zhì)的吸收。
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食補。奶和奶制品是鈣的最好來源，含量豐富，大約100克牛奶中含鈣104毫克，如果您每天喝半斤牛奶，就可以獲得近300毫克的鈣，不僅如此，牛奶中的鈣最大的優(yōu)勢還在于它特別容易吸收，幾乎是所有食物中鈣吸收率最高的，可以說是喝多少補多少，所以即使它的鈣含量沒有紫菜、黑木耳等蔬菜高，但勝在吸收率高，所以多喝奶，才是補鈣的王道。其次是豆類、堅果類、綠色蔬菜也是鈣的較好來源，如豆腐干的鈣含量為308毫克/百克，黃豆為191毫克/百克，綠油油的小油菜每百克鈣含量也高達104毫克！稍有遺憾的是這些植物類食物中因為含有植酸、草酸，會干擾鈣的吸收，所以吸收率不如牛奶那么高，不過堅持食用，也會起到較好的補鈣效果。另外如蝦皮、芝麻醬等含鈣也比較高，但要么含鹽量太高，要么脂肪含量太高，這里不建議您多選擇。多曬太陽。要想鈣吸收得好，離不開維生素D的幫忙，它可以主導鈣的吸收和利用。大多數(shù)天然食物中的維生素D很少，它主要來源于自身皮膚的合成，而皮膚需要在陽光中紫外線的照射下，以7-脫氫膽固醇為原料，自動合成維生素D，所以多曬太陽，就多合成維生素D，也就能幫助身體更好地吸收鈣，每天曬20-30分鐘（暴露面部、手、手腕和部分手臂），就可以合成充足的維生素D了。多運動。運動可以改善骨骼的血液循環(huán)，增強骨骼的物質(zhì)代謝，提高鈣的吸收率，防止尿鈣增多和局部脫鈣，從而有效地提高骨的彈性和韌性，延長骨骼細胞的老化過程，預防骨質(zhì)疏松的發(fā)生，不做那些對骨骼有輕微刺激的運動，很難讓補的鈣發(fā)揮作用。除了負重性的運動，以及跳躍性的運動，跑步和大步走也非常有益。
花匠：遲萍（國家二級公共營養(yǎng)師 王興國營養(yǎng)特訓班四期學員 營養(yǎng)科普原創(chuàng)作者 營養(yǎng)問題家常說）
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牛奶。的確，每一百毫升牛奶，含鈣達一百毫克。而同等分量的豬羊雞鴨肉，鈣含量不到十毫克，雞蛋也只有五十六毫克；至于米面谷物，含鈣僅十幾毫克；大部分蔬菜，從二三十毫克到五六十毫克不等。豆制品補鈣。用黃豆做成的豆腐、豆干、豆皮，去除了一部分植酸等物質(zhì)，鈣的吸收率比沒處理過的黃豆要高，更容易消化。而且，制作豆腐時，要加入石膏或鹵水，前者含鈣，后者含鎂，都能增加鈣的吸收。蝦皮，100克中鈣含量達991毫克，是牛奶的9倍多；還有黑芝麻，100克含鈣780毫克；紫菜干或海帶干，100克鈣含量都高于300毫克；干木耳，100克含鈣247毫克。但這些食物，我們一般吃的量比較少，所以適合看做補鈣的輔助食品。草莓、橙子、蘋果的鈣含量相對其他水果較高，但比起牛奶和一眾海產(chǎn)品還是差得比較遠，想補鈣的話還是不要指望水果啦~
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這些食物才是“鈣”含量比較高的，你了解幾種？吃法做法全告訴你
鈣是人體不可缺少的元素。
正常人一天最低所需的800毫克的鈣
尤其是小孩，孕婦，哺乳期的媽媽，老人以及減肥人群，每天都需要補充足量的鈣，最好選擇食補。
『1』芝麻醬:芝麻醬是所有食物中鈣含量最高的，100g芝麻醬中鈣含量是1057毫克，鈣含量遠遠超過牛奶，豆類和骨頭湯。
芝麻醬吃法:拌面，夾饅頭，摸面包，小孩可以加到輔食里。對小孩骨骼和牙齒的發(fā)育有很好的幫助！
芝麻醬做法:芝麻挑出雜質(zhì)洗凈炒熟，放入料理機/破壁機加入適量的香油多次攪拌，打的越細膩越好，芝麻醬就做好了（這可能和超市買的芝麻醬有區(qū)別，但是自己做的沒有其他添加，也比較純）
『2』蝦皮/蝦皮粉:蝦皮鈣含量極為豐富被譽為“鈣庫”，100g蝦皮中鈣含量991毫克。也是最容易被人體所吸收和消化的。
蝦皮吃法:做湯類可以加入適量蝦皮，炒菜加入適量蝦皮等等
6個月以上的寶寶可磨成粉加入到寶寶輔食里。
蝦皮粉的制作:適量蝦皮多沖洗幾遍（沖掉多余的鹽份）或者也可以買淡蝦皮，炒干或者烘干用搟面杖桿成粉或者用料理機，攪拌機，磨成粉。加入到寶寶輔食里，也可以炒菜，煲湯當成調(diào)味品。
我家寶寶現(xiàn)在4歲，6個月開始我就把蝦皮粉加到輔食里，就不用加鹽。
『3』紫菜:100g紫菜鈣含量264毫克
吃法:紫菜蛋花蝦皮湯，可以下到面條里，壽司等等
對于沒有咀嚼能力的寶寶可以磨成粉，加入到輔食中
『4』地軟（地皮菜）含鈣量也高
吃法:燉湯，包包子，包餃子，制作餡餅，可下入各種湯食中
磨粉：對于沒有咀嚼能力的寶寶地皮菜磨粉加入寶寶輔食中
地皮菜涼拌：地皮菜焯水后可加入蘿卜絲、土豆絲和醬油涼拌。
『5』黑木耳:黑木耳100g鈣含量食247 毫克。
吃法:涼拌，，燴菜，炒菜做配菜
涼拌洋蔥木耳。
『6』海帶:100克海帶鈣含量241毫克
吃法:涼拌，燉湯等等
『7』黑豆:每100克鈣含量224毫克
吃法:熬粥，黑芝麻黑豆糊，米醋泡黑豆
『8』香菇:香菇鈣含量也是比較高的
吃法:炒，青菜炒香菇等，餡餅，包子等
可以曬干或者風干磨成粉作為調(diào)味品代替雞精，都是不錯的，天然又美味
對于沒有咀嚼能力的6個月以上的寶寶加入到輔食里。
『9』牛奶:100克牛奶鈣含量只有100到200毫克
『10』蔬菜:金針菜，香菇，薺菜含量都中國全民缺鈣，食補還是比較靠譜的。
望能幫助到大家，每天給大家分享家常菜和小常識，喜歡的可以關注！謝謝
祝大家開心！快樂！
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含鈣的水果并不少，在日常生活中我們經(jīng)常吃的水果中有很多都是含鈣的，不同水果鈣含量存有差距，比如柑橘、桑葚等含鈣量相對其他水果來說就比較高。但其實我們吃水果并不完全是為了補鈣，水果中除鈣以外還含有豐富的維生素、礦物質(zhì)、可溶性膳食纖維以及多種抗氧化物質(zhì)，對于補充人體必須營養(yǎng)素、維持及促進身體而言是很有益的，因此多吃水果，是值得提倡的。我國膳食指南中推薦每日水果攝入量在200～350g為宜。針對于補鈣的建議：
我國成年人鈣的推薦每日攝入量在800～1000mg之間。補鈣的食物一般首推奶類，每100克牛奶的鈣含量在104毫克左右（一盒牛奶在250克左右），而且相比水果中的鈣更容易被人體吸收利用。
其他富含鈣的食物：酸奶、奶酪、豆制品、芝麻、海帶、西蘭花等。
謝謝閱讀，希望對您有所幫助。
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目前來看，牛奶以及奶制品是人體鈣的最佳來源，且鈣磷比例適當，十分利于吸收。其次是綠葉蔬菜，比如菠菜。至于水果補鈣的不算是主流，但是水果味道甜美可口，還富含許多其他有益人體的維生素礦物質(zhì)和膳食纖維，對于絕大多數(shù)人來說也不失是一個補鈣的好方法呢。接下來我們就盤點下那些含鈣高的水果吧：
鈣果，注意不是櫻桃，雖然說在長的很像，聽名字就知道它的鈣含量，達到79.09mg/100g，是名副其實的補鈣水果之冠。另外，它還含有豐富的維生素C、B2和E、鉀、磷、鐵等，且含量逗比常見水果高。
山楂，含鈣52mg/100g，在秋季水果中含鈣量比較高。
酸角，大家可能比較陌生，是熱帶地區(qū)有名的果樹，酸角的鈣含量高達123.00～214.00mg/100g，這在“果食”界算是異類了。
臍橙，臍橙大家都比較熟悉，熟悉它的人都知道它富含維C，殊不知它的鈣含量也不容小覷，一顆臍橙中含鈣60mg，差不多5個臍橙就相當于一杯牛奶啦。
最后要說的是，鈣并不是補得越多越好，只有缺了才能補（一般正常飲食，營養(yǎng)均衡不挑食，是不會輕易出現(xiàn)缺鈣的），缺鈣也需要醫(yī)生診斷后才能補，補多了還可能引發(fā)不必要的麻煩，比如說便秘，補鈣過量還會使血鈣含量增加，尿鈣濃度升高，誘發(fā)腎結石。
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鈣是人體內(nèi)含量最大的無機鹽，約占體重的2％。不僅是構成骨骼組織的主要礦物質(zhì)成分，而且在機體各種生理和生物化學過程中起著重要作用，因此日常生活中，我們要不斷補充鈣質(zhì)，來滿足正常生理代謝。
補鈣最好的食物是奶類，水果主要是攝入足夠的維生素C，不能作為主要補鈣的食物。
1、牛奶：每天半斤牛奶，含鈣300毫克，還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質(zhì)及維生素，促進鈣的消化和吸收。而且牛奶中的鈣質(zhì)人體更易吸取，因此，牛奶應該作為日常補鈣的主要食品。其他奶類制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的鈣來源。
2、豆制品：大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。500克豆?jié){含鈣120毫克，150克豆腐含鈣就高達500毫克，其他豆制品如豆腐干也是補鈣的良品。
3、海產(chǎn)品：如蝦皮、蝦、魚貝類、海帶、紫菜，帶刺骨制成的魚松、肉松等。做菜適時加入小魚干、蝦米、蝦皮等食材，不但可增添菜色的鮮美，還是補鈣的小秘訣。
4、蔬菜：青菜中通常以深綠色為佳，例如芥藍、芥菜、紅莧菜、皇冠菜、莧菜、紅鳳菜、川七、小白菜、油菜，而豆芽菜也有不錯的鈣含量。100克的芥藍菜煮熟后大約半碗，就能吃到238mg的鈣質(zhì)。金針菜、蘿卜、香菇、木耳等鈣含量也比較高。
5、動物骨頭：動物骨頭里80%以上都是鈣，但是不溶于水，難以吸收，因此在制作成食物時可以事先敲碎它，加醋后用文火慢煮。吃時去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鮮湯。魚骨也能補鈣，但要注意選擇合適的做法。干炸魚、燜酥魚都能使魚骨酥軟，更方便鈣質(zhì)吸收，而且可以直接食用。
6、堅果種子：黑芝麻最優(yōu)，榛子、核桃也含較高鈣，黑芝麻的含鈣量最豐富，100克就有1456mg的鈣質(zhì)，不過堅果類屬于油脂類食物，攝取時必須替換原有油脂量，以免吃下過量脂肪。
7、水果：可選蘋果、山楂、檸檬、枇杷、黑棗等，多吃富含維生素C的水果，維生素C能幫助膠原蛋白形成，有助骨骼健康，也可以促進腸道對鈣質(zhì)的吸收。
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鈣對于我們身體來說是非常重要的，成年人每天需要800毫克的鈣。這就需要我們每天從日常的飲食中獲取充足的鈣，來滿足身體的需要。也許有人說可以吃鈣片，鈣片是可以補鈣但也是僅僅只含有鈣，而食物中不僅是含有鈣質(zhì)，還含有我們身體所需要的其他營養(yǎng)。因此學會選擇含鈣比較高的食物還是比較重要的。
補鈣誤區(qū)
有很多朋友都知道蝦皮含鈣量比較高，但是蝦皮中的鈣質(zhì)是幾丁質(zhì)鈣，人體吸收不了；同時蝦皮含鹽量比較高，您想吃蝦皮補鈣恐怕這血壓就可能會出現(xiàn)問題。骨頭中雖然鈣含量很高，但是難以溶解在湯里，即使您喝上一大缸骨頭湯也沒有多少補鈣效果。芝麻醬雖然也是補鈣的來源之一，只不過芝麻醬中脂肪含量較高，因此不宜多吃，要不然腰上的游泳卷又要增加 一圈了。
補鈣食物
牛奶中含有的鈣質(zhì)大約是每100毫升牛奶含鈣量為100~110毫克，牛奶中含有的維生素A 和乳糖都可以促進鈣的吸收，因此牛奶算是食物中最好的補鈣食物，建議您每天飲用300克~500克牛奶；蔬菜中有些食物含鈣量還是比較高的，比如鮮蠶豆、毛豆、烏菜、油菜、芥藍、薺菜等等。只不過在吃的時候需要注意，焯水以后再做成菜肴，避免蔬菜中的草酸影響鈣的吸收。水果的含鈣量相對而言都比較低，建議您還是選擇牛奶來補鈣。