達(dá)膚人吧！

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改善駝背探頭，建議使用白加黑的方法！

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矯正駝背就這么簡(jiǎn)單，練對(duì)了氣質(zhì)越來(lái)越好

女生彎腰駝背是非常影響形象的，就算再漂亮的臉蛋，也會(huì)減不少分。挺直腰背，能夠讓你的氣質(zhì)越來(lái)越好。想要好氣質(zhì)，就得練背。還不知道有哪些招式，沒(méi)關(guān)系小密早就找好了，跟著我一起練習(xí)吧。

體式詳解：

1.首先右腿單腿站立在地面上。

2.將左腿向上抬起，與右腿成一條直線。

3.右手繞過(guò)大腿前側(cè)，向后靠在臀部位置。

4.左手向上抬起，抓住右腳腳掌。

練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，能夠很好地拉伸腿部的肌肉，尤其是大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，讓腿部的線條變得緊實(shí)。同時(shí)還能鍛煉背部，練習(xí)這個(gè)動(dòng)作要保持身體筆直不駝背，長(zhǎng)期堅(jiān)持之后能夠很好地改善體態(tài)，讓身體變得挺拔。

體式詳解：

1.雙腿并攏站在地面上，腳下墊大約二十公分的道具。

2.彎曲上半身，讓上半身盡量貼合在一起。

3.雙手向后側(cè)抓住道具的最低側(cè)。

4.保持動(dòng)作20-30秒。

練習(xí)這個(gè)動(dòng)作能夠很好地拉伸腿部的肌肉。拉伸腿部，有利于促進(jìn)腿部血液循環(huán)，能夠幫助消除身體水腫的情況。同時(shí)，上半身彎曲，能夠緩解背部長(zhǎng)期受力，有利于背部的健康。

體式詳解：

1.首先雙手支撐在地面上。

2.然后慢慢將下半身支撐離開(kāi)地面。

3.彎曲膝蓋，讓膝蓋靠在手肘上。小腿與地面平行。

4.調(diào)整好呼吸，保持動(dòng)作20-30秒。

練習(xí)這個(gè)動(dòng)作能夠幫助我們?cè)鰪?qiáng)手臂的力量，長(zhǎng)期堅(jiān)持能夠有效地減少手部受傷的情況。同時(shí)，尤其是長(zhǎng)期久坐，這會(huì)使得背部出現(xiàn)僵硬的情況，微微彎曲背部，能夠緩解背部疲勞。

這么多的動(dòng)作能夠幫助我們練好背部，這樣才能夠才能昂首挺胸，讓你變得更加有氣質(zhì)。在變美的路上，讓小密跟你一起走下去吧。

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端正姿勢(shì)睡硬板床練習(xí)瑜伽

瑜伽中有很多招式，都可以矯正脊柱。通過(guò)練習(xí)這些預(yù)交招式，可以有效改善駝背的現(xiàn)象。不過(guò)，需要注意的是，對(duì)于初始練習(xí)者切不可操之過(guò)急，挑戰(zhàn)高難度動(dòng)作，要循序漸進(jìn)的練習(xí)。

除了上面這些方法之外，還可以通過(guò)挺直靠墻站、背部泡沫軸、彈力帶訓(xùn)練背肌的方式，來(lái)改善駝背問(wèn)題。

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1、單腿鴿王第一式2、單腿下蹲3、鳥(niǎo)王式變體

↑對(duì)于精神壓力大或者是跑步健身的人群，最主要的是要掌握正確的呼吸方式。練習(xí)腹式呼吸，這樣就可以減少緊張情緒帶來(lái)的呼吸壓力，減少胸式呼吸的使用頻率，從根本上解決問(wèn)題。

體式要點(diǎn)：站立式進(jìn)入，保持上半身的直立，然后彎曲左膝蓋，身體慢慢下蹲，左腳尖點(diǎn)地，腳掌垂直地面，左臀部坐在左腳后跟上，右腿從左腿上方從右往左跨過(guò)直到腳尖也點(diǎn)地，右腿小腿部貼著左膝蓋，最后右手臂向頭部方面彎曲90度，做OK手勢(shì)，左手肘彎曲90度，自然放于右腿膝蓋上，也做OK手勢(shì)，眼睛水平望著前方。

背挺直了，所有曲線回來(lái)了，優(yōu)雅端正回來(lái)了，再?zèng)]有什么因素阻擋你的光芒四射，還有什么能夠阻擋你練習(xí)的理由呢？

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許多人駝背是因?yàn)樯眢w的能量不足，當(dāng)身體的能量足了，進(jìn)入了中脈，腰桿自然就挺直了。所以看你有沒(méi)有“道”，只要看你的腰桿，看你的頭蓋骨，聽(tīng)你說(shuō)話的聲音就知道。如果你中氣不足——中脈里面沒(méi)有能量，你說(shuō)話的聲音就會(huì)像太監(jiān)一樣；如果你中氣足——能量在中脈里，你說(shuō)話的聲音就會(huì)像從海底發(fā)出一樣，在空中嗡嗡響！——萬(wàn)行大和尚《降伏其心》

萬(wàn)行大和尚教授的“東華禪動(dòng)功”能夠激活身體能量，強(qiáng)身健體。——編者按

動(dòng)功的第一節(jié)“觀音請(qǐng)圣”的動(dòng)作，就是為了起到這個(gè)作用（把宇宙的能量通過(guò)頭頂直接吸進(jìn)身體）。

當(dāng)能量充足以后，又關(guān)閉不掉下面的出口，那么“仙鶴展翅”與“河住江翻”就是為了讓進(jìn)入體內(nèi)的能量往上走，以免從下面漏掉。可是能量一旦充足，還是會(huì)從下面后天的通道出去，那么就必須采用“河住江翻”來(lái)攔截它。

當(dāng)用“河住江翻”把能量攔截住，它回過(guò)頭來(lái)往上走了，蓄足了，身體還是會(huì)左右不平衡，陰陽(yáng)不協(xié)調(diào)。因此就采用“乾坤旋轉(zhuǎn)”和“犀牛望月”，讓左邊的能量到右邊，右邊的能量到左邊，互相交合。交合以后，陰陽(yáng)均衡了，就開(kāi)始在身體里面盤(pán)旋。盤(pán)旋到一定程度，就開(kāi)始一級(jí)一級(jí)地往上走。就像一個(gè)瓶子里的水不斷地增加：30毫升、40毫升、50毫升……滿了之后，瓶口就會(huì)打開(kāi)，水就會(huì)流出去。

可是在能量逐漸蓄滿的過(guò)程中，有的地方還有空隙，就像注射器吸了藥水之后，里面還有氣泡，在注射之前，必須把氣泡排出去一樣。你們知道為什么嗎？因?yàn)榭諝膺M(jìn)入血管是很危險(xiǎn)的。打吊針也要把管子里的氣排干凈。否則，空氣進(jìn)入身體，隨著血液循環(huán)，栓塞了某個(gè)部位，就會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題。所以無(wú)論是肌肉注射，還是靜脈注射，都要把空氣排出去。

“荷花搖擺”的搖擺，和“立地沖天”的呼氣，就是要把氣排出去。做“立地沖天”時(shí)，腳跟要重重地往下跺，跺的同時(shí)要呼氣，必須配合呼吸才有用。

這套動(dòng)功既古老又科學(xué)。——萬(wàn)行大和尚《降伏其心》

“東華禪動(dòng)功”文字版解釋請(qǐng)點(diǎn)擊https://mp.weixin.qq.com/s/K2XcJGCigHv-xsTqp4S76w

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大家好，我是貓老師健身！

頭部前傾姿勢(shì)（又稱頸部向前姿勢(shì)）是一種非常常見(jiàn)的姿勢(shì)畸形，影響了66％至90％的人口[1]。

這種姿勢(shì)會(huì)使人看起來(lái)沒(méi)有吸引力，并引起頸部疼痛，上背部疼痛，緊張性頭痛以及其他癥狀[2]。

一、如何知道你是否有頭部前傾姿勢(shì)？

簡(jiǎn)單測(cè)試：

• 雙腳分開(kāi)與肩同寬站立。
• 將臀部貼到墻壁上，并確保肩胛骨與墻壁接觸（將肩胛骨向后擠壓到一起可以幫助你將肩膀置于更中立的位置）。
• 現(xiàn)在，檢查你的頭部位置：頭部的后部是否觸及墻壁？
• 如果不是這樣，則說(shuō)明你的頭部姿勢(shì)是向前的，應(yīng)盡力糾正它。

二、什么是頭部前傾姿勢(shì)？

頭部前傾的姿勢(shì)，有時(shí)也稱為“學(xué)者的脖子”，“文字脖子”，或“閱讀脖子”，是指頭部位于身體前方的姿勢(shì)，從技術(shù)上講，頭部前傾姿勢(shì)意味脖子上的第一個(gè)椎骨向前傾斜超過(guò)2.54 厘米。

頭部前傾姿勢(shì)有很多、復(fù)雜的問(wèn)題：

發(fā)表在《物理療法科學(xué)》雜志上的一項(xiàng)研究可以分解具有頭部前傾姿勢(shì)的人的身體狀況：[3]

• 脖子前部的肌肉和關(guān)節(jié)變?nèi)酰媳巢亢图绨虻募∪庾兊梅浅＞o繃。
• 頭部的重心向前（向前）移動(dòng)，這會(huì)增加脖子上的負(fù)擔(dān)，向前傾斜2.54 厘米，脖子上都會(huì)額外增加4.5公斤的重量，因此，這可能導(dǎo)致肌肉骨骼、神經(jīng)和血管系統(tǒng)功能障礙。
• 頭部向前傾姿勢(shì)的變化可能導(dǎo)致頸部、肩膀的肌肉、組織和神經(jīng)持續(xù)存在異常壓力，這可能導(dǎo)致肩部變圓（胸椎后凸畸形）和椎間盤(pán)突出。
• 將所有這些變化結(jié)合在一起，最終可能會(huì)導(dǎo)致一種稱為“緊張性頸綜合癥”的疾病，這種疾病的癥狀可能導(dǎo)致緊張性頭痛。

因?yàn)檎麄€(gè)身體是一個(gè)動(dòng)力鏈，所以頭部前傾姿勢(shì)不僅會(huì)影響脖子和肩膀，還會(huì)影響軀干和身體的每個(gè)關(guān)節(jié)。

三、頭部前傾的癥狀：

• 肌肉緊繃[3]
• 脊柱后凸（肩膀過(guò)度圓滑）[3] [4]
• 頸部緊繃/疼痛[2]
• 背痛[2]
• 肌肉痙攣
• 呼吸受限[4] [5]
• 平衡欠佳[3]
• 頭痛和偏頭痛[2] [4]
• 失眠
• 觸發(fā)點(diǎn)[4]
• 慢性疲勞
• 手臂麻木和刺痛
• 顳下頜關(guān)節(jié)（TMJ）疼痛[4]

四、是什么原因?qū)е骂^部前傾？

頭部向前姿勢(shì)是多種因素共同作用的結(jié)果，其中包括：

• 不良姿勢(shì) [4]
• 頸部肌肉無(wú)力
• 先前的頸部拉傷或扭傷
• 頭部抬高睡在枕頭上
• 經(jīng)常睡在沙發(fā)上，頭靠在扶手上
• 長(zhǎng)期盯著電腦工作[4] [5]
• 長(zhǎng)時(shí)間使用手機(jī)[4] [5]
• 長(zhǎng)時(shí)間駕駛
• 不正確的呼吸習(xí)慣[4]
• 背著沉重的背包[4]
• 參與主要使用身體一側(cè)（即高爾夫，網(wǎng)球，曲棍球，棒球等）的運(yùn)動(dòng)
• 由于身體的重復(fù)運(yùn)動(dòng)，某些職業(yè)（例如發(fā)型師，按摩治療師，作家，計(jì)算機(jī)程序員，畫(huà)家等）面臨更大的風(fēng)險(xiǎn)。

五、涉及的頭部前傾姿勢(shì)肌肉：

頭部前傾姿勢(shì)涉及脖子，肩膀和上背部的肌肉失衡。

減弱的肌肉包括：

• 頸長(zhǎng)肌（脖子的前部）
• 菱形（上背部肌肉）
• 前鋸肌（沿著連接肩胛骨的肋骨側(cè)面）
• 后肩袖（肩后部）
• 下斜方肌

收緊的肌肉包括：

• 枕下（顱底）
• 胸鎖乳突肌（頸部的側(cè)面和前部）
• 上斜方肌（上背部）
• 胸大肌和胸大肌（胸肌）
• 肩骨（頸部向下至肩胛骨）
• 背闊肌（中腰）

簡(jiǎn)單的鍛煉可以增強(qiáng)和伸展脖子，背部和肩膀周?chē)募∪猓梢杂行У馗纳七@種姿勢(shì)。[6]

六、7個(gè)改善頭部前傾姿勢(shì)的練習(xí)

多項(xiàng)研究表明，運(yùn)動(dòng)療法是糾正頭部前傾姿勢(shì)的最佳療法[7]，[8]。

下面貓老師健身分享7種有效的鍛煉方法，可以改善并且糾正頭部前傾姿勢(shì)和減輕疼痛。

1.毛巾拉伸（熱身）：

在開(kāi)始糾正頭部向前的姿勢(shì)之前，必須先脖子和肩膀的肌肉進(jìn)行熱身。

怎么做：

1. 雙腳打開(kāi)與肩同寬站立，并微微彎曲膝蓋。
2. 雙手兩端都握住一條長(zhǎng)毛巾，并張開(kāi)雙臂。
3. 呼吸，將毛巾放在頭頂。
4. 彎曲肘部，將毛巾放在頭后部。
5. 向后推動(dòng)肘部將胸部向前推,數(shù)到3并釋放。
6. 做8次。

2.頸部滑行:

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)非常適合伸展頸部肌肉并放松頸部后部的緊張感。

怎么做

1. 站立或坐著放松肩膀。
2. 下巴向前移動(dòng)。
3. 再把下巴向后塞回，同時(shí)，低頭看著地板。
4. 每次做20個(gè)。

3.肩膀收縮

頭部向前的姿勢(shì)還會(huì)使肩膀變圓和凹陷。肩胛骨縮回運(yùn)動(dòng)有助于放松肩部肌肉，并減少上背部的過(guò)度伸展。

怎么做：

1. 站立或坐直，向前看，嘗試放松肩膀。
2. 輕輕將肩膀向后拉。保持3秒并釋放。
3. 每次做20個(gè)，每天三次。

4.胸肌伸展：

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是針對(duì)肩膀前部，在乳房（胸部）組織上方的，它有助于減少僵硬并放松肩膀。

怎么做：

1. 站在門(mén)附近，將前臂靠在門(mén)口。
2. 向前伸一只腳以交錯(cuò)或弓步的姿勢(shì)。
3. 向前傾斜，輕輕地?cái)D壓胛骨，并感覺(jué)到胸部的伸展，數(shù)到3并放松。
4. 每天做兩次，每次做15個(gè)。

5.泡沫軸舒展：

泡沫滾動(dòng)是一種極為放松肌肉的技術(shù)。

怎么做：

1. 坐在泡沫輥的一端。
2. 慢慢躺下，保持膝蓋彎曲，并將頭和頸部放在滾筒上。
3. 將手臂伸到身體兩側(cè)，感到胸口舒展。
4. 每天兩次，每次1分鐘。

6.上背部泡沫軸滾動(dòng)：

由于肩膀變圓和頸部緊張，上背部也變得僵硬，上背部泡沫滾動(dòng)有助于按摩和放松肌肉，從而有助于將頭部保持在正確的位置。

怎么做：

1. 躺在墊子上，將上背部靠在泡沫滾筒上，彎曲膝蓋，用頭支撐頭部，并繃緊核心。
2. 在不移動(dòng)下背部的情況下，慢慢降低頭向然后后回到初始位置。
3. 做2組，每組8次。

七、糾正頭部前傾姿勢(shì)的日常習(xí)慣與技巧：

• 對(duì)辦公環(huán)境進(jìn)行更改，找一把支撐背部的椅子，使筆記本電腦保持在視線水平位置。
• 減少智能手機(jī)的使用時(shí)間且改變看手機(jī)的姿勢(shì)。
• 避免攜帶沉重的背包。
• 每天使用泡沫滾筒放松肌肉。

結(jié)束語(yǔ):

不良的姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致頸部疼痛、肩膀疼痛和下背部疼痛，必須進(jìn)行糾正頭部前傾姿勢(shì)的鍛煉，以改善運(yùn)動(dòng)范圍或柔韌性、降低僵硬度，并從持續(xù)的頸部疼痛中緩解。

參考文獻(xiàn)：

[1] Kage V, Patel N, Pai M. To compare the effects of deep neck flexors strengthening exercise and McKenzie neck exercise in subjects with forward neck posture: a randomised clinical trial. International Journal of Physiotherapy and Research. 2016;4(2):1451-1458. doi:10.16965/ijpr.2016.117

[2] Griegel-Morris P, Larson K, Mueller-Klaus K, Oatis C. Incidence of Common Postural Abnormalities in the Cervical, Shoulder, and Thoracic Regions and Their Association with Pain in Two Age Groups of Healthy Subjects. Phys Ther. 1992;72(6):425-431. doi:10.1093/ptj/72.6.425

[3] Lee J. Effects of forward head posture on static and dynamic balance control. J Phys Ther Sci. 2016;28(1):274-277. doi:10.1589/jpts.28.274

[4] Singla D, Veqar Z. Association Between Forward Head, Rounded Shoulders, and Increased Thoracic Kyphosis: A Review of the Literature. J Chiropr Med. 2017;16(3):220-229. doi:10.1016/j.jcm.2017.03.004

[5] Jung S, Lee N, Kang K, Kim K, Lee D. The effect of smartphone usage time on posture and respiratory function. J Phys Ther Sci. 2016;28(1):186-189. doi:10.1589/jpts.28.186

[6] Lee D, Nam C, Sung Y, Kim K, Lee H. Changes in rounded shoulder posture and forward head posture according to exercise methods. J Phys Ther Sci. 2017;29(10):1824-1827. doi:10.1589/jpts.29.1824

[7]Fathollahnejad, Kiana et al. “The effect of manual therapy and stabilizing exercises on forward head and rounded shoulder postures: a six-week intervention with a one-month follow-up study.” BMC musculoskeletal disorders vol. 20,1 86. 18 Feb. 2019, doi:10.1186/s12891-019-2438-y

[8]（11）Lee, Do Youn et al. “Changes in rounded shoulder posture and forward head posture according to exercise methods.” Journal of physical therapy science vol. 29,10 (2017): 1824-1827. doi:10.1589/jpts.29.1824

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↑假性駝背需要多鍛煉肩膀和后背的肌肉，做完練習(xí)后再拉伸肌肉放松身體。

體式詳解：雙腿伸直坐在地面上，兩腳向身體兩側(cè)打開(kāi)，左膝彎曲向身體方向折疊，左腳放在右大腿內(nèi)側(cè)。然后右膝彎曲向內(nèi)折疊，右腳貼到左腿上。

造成駝背的原因有兩點(diǎn)，一是骨骼發(fā)生了變化，二是肌肉緊張?jiān)斐傻慕┯病?/p>

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