你好

俯臥撐是非常經(jīng)典的徒手健身動(dòng)作。

根據(jù)你的描述，第一組，能做20個(gè)，休息五分鐘，第二組，連20個(gè)都做不了，這也屬于正常現(xiàn)象，主要發(fā)力部位，疲勞的肌肉還沒有恢復(fù)過來。也可以這么說，你的肌肉耐力差。

該怎么辦?不難。

一，給自己定個(gè)目標(biāo)，每天不低于100個(gè)，照著這個(gè)目標(biāo)練下去，不分組數(shù)，但每一組都必須做到力竭。

二，窄距俯臥撐，跟著一起練習(xí)。增大肱三頭肌的力量，同時(shí)，鍛煉胸大肌中縫。

窄距俯臥撐，難度大些，根據(jù)自己的體力，身體狀況，決定組數(shù)和個(gè)數(shù)。

三，每一次練完，主要發(fā)力部位，胸大肌和肱三頭肌肌肉緊繃，要有充血感，酸痛，身體疲勞等現(xiàn)象，泵感充足是長(zhǎng)肌肉的最佳狀態(tài)。

四，休息1到2天，①在這期間進(jìn)行有氧鍛煉，比如跑步，跳繩等，增大肺活量，增強(qiáng)身體的靈活性和協(xié)調(diào)性。②，練習(xí)仰臥起和平板支撐，加強(qiáng)腰腹的核心力量。

腰腹核心力量在俯臥撐運(yùn)動(dòng)中不是絕對(duì)力量，但可以起到平穩(wěn)身體，以及輔助胸大肌發(fā)力的作用。

五，做俯臥撐運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要注意動(dòng)作的規(guī)范性和標(biāo)準(zhǔn)性。全身一條線，核心緊繃，當(dāng)身體下沉到最底端時(shí)，肩胛骨是完全收緊狀態(tài)，對(duì)胸大肌刺激最大。

六，你的組間休息是五分鐘，最好改為休息一分鐘，這樣對(duì)肌肉刺激更大。效果更好。

照著這樣練下去，擱上一段時(shí)間以后，力量就會(huì)大增。第一組能做20個(gè)，第二組，第三組也能做20個(gè)了。

每組能做20個(gè)，每次三至五組時(shí)，就可以進(jìn)行負(fù)重鍛煉，或者鍛煉單手俯臥撐。向更高一步晉級(jí)。

做俯臥撐，一定要熱身后再進(jìn)行，循序漸進(jìn)，才能達(dá)到健身的最佳效果。

本人長(zhǎng)期從事體育健身工作

希望我的回答能對(duì)你有所幫助

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你好，我是熱心的業(yè)余健身愛好者東師傅，俯臥撐為什么做不多？

首先，你的休息時(shí)間有點(diǎn)過長(zhǎng)了，俯臥撐作為無氧運(yùn)動(dòng)，最好的組間間歇是在1分鐘里面，休息3分鐘對(duì)于練習(xí)俯臥撐來說有點(diǎn)過長(zhǎng)了。

其次，你第一組20個(gè)，如果是做到力竭的話。那第二組做不到20個(gè)俯臥撐是比較正常的。不過20個(gè)俯臥撐就已經(jīng)力竭了，說明你的肌肉耐力是比較差的。

練習(xí)俯臥撐，沒有太多的技巧，就是反復(fù)地進(jìn)行訓(xùn)練。像你現(xiàn)在這樣的情況，可以這樣訓(xùn)練：

第一組：20個(gè)到力竭

休息45秒

第二組：15個(gè)到力竭

休息45秒

第三組：10個(gè)到力竭

休息45秒

第四組：跪姿俯臥撐到力竭

以后慢慢增加每組的數(shù)量，并可以進(jìn)行變式的俯臥撐訓(xùn)練如：寬距俯臥撐、鉆石俯臥撐、鱷魚俯臥撐、單手俯臥撐等。會(huì)變得越來越強(qiáng)的。

希望能幫到你。

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①準(zhǔn)備階段②開始階段③底部位置俯臥撐分為快速和慢速兩種方式。簡(jiǎn)單而言：想練肌肉就做慢速動(dòng)作，想練花式俯臥撐就做快速動(dòng)作。①手臂力量太弱②核心太弱③整體力量太弱①改為10組*10個(gè)②改為5組*10個(gè)想要了解更多健身內(nèi)容，請(qǐng)關(guān)注“悠米愛健身”

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這里你需要了解兩個(gè)問題，肌肉耐力和組間休息。

先說肌肉耐力，俯臥撐屬于身體自重訓(xùn)練，即沒有負(fù)重，靠自身的重量進(jìn)行訓(xùn)練。利用俯臥撐鍛煉身體，要看你的目的是什么，如果就只是為了做更多的數(shù)量，那就超肌肉耐力和爆發(fā)力發(fā)展。所謂耐力即耐受力，也就是肌肉對(duì)于訓(xùn)練強(qiáng)度的承受力，你現(xiàn)在最多只能做20個(gè)俯臥撐，只能說明你的肌肉耐力比較一般，平時(shí)比較缺乏鍛煉。不過，不用擔(dān)心，只要你堅(jiān)持訓(xùn)練，今天一組坐20個(gè)，明天一組爭(zhēng)取做21個(gè)，這樣堅(jiān)持下去，很快就能一組做到50個(gè)甚至更多。

如果你是希望通過俯臥撐訓(xùn)練增肌，那就靠考慮組間休息時(shí)間和動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)了。肌肉訓(xùn)練，耐力和線條是不同的訓(xùn)練方法。提升胸肌形態(tài)，你要調(diào)整動(dòng)作，感受胸肌發(fā)力，控制動(dòng)作速率，力求每個(gè)動(dòng)作都做到標(biāo)準(zhǔn)。強(qiáng)調(diào)組間休息是為了更好地刺激胸肌，一般組間休息為20-30秒，即做完一組俯臥撐，休息20-30秒再做下一組，這樣的強(qiáng)度對(duì)于增肌才有效果。

這里溫馨提示一下，訓(xùn)練之前，要明白自己的訓(xùn)練目的是什么，然后根據(jù)訓(xùn)練目的制定訓(xùn)練計(jì)劃和學(xué)習(xí)相應(yīng)的訓(xùn)練方法，這樣才能有的放矢，達(dá)到良好的訓(xùn)練效果。

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如何給讓自己的俯臥撐訓(xùn)練更有效呢？首先，掌握俯臥撐的正確動(dòng)作要領(lǐng)，確定20個(gè)俯臥撐是否有做正確。其次，訓(xùn)練過程中每組間歇時(shí)間的調(diào)整，間隙3分鐘時(shí)間屬過長(zhǎng)。最后，關(guān)于健身訓(xùn)練組數(shù)及數(shù)量的建議。 鹿十八Bella 的悟空回答，希望對(duì)你有幫助，如有健身相關(guān)問題，可以關(guān)注我們，私信或在文章下方留言評(píng)論，小編看到會(huì)及時(shí)回復(fù)，希望能夠幫助大家快速提高健身效果！

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俯臥撐很好的上肢鍛煉，不局限于場(chǎng)地，徒手一組二十次通過練習(xí)很容易達(dá)到，初練者第二組不到二十次可能會(huì)有力竭，這完全沒有關(guān)系，下面簡(jiǎn)單談?wù)勌岣叻椒ā７椒ㄒ唬旱谝唤M俯臥撐力竭，休息五分鐘，第二組力竭……如此反復(fù)進(jìn)行五組；方法二：規(guī)定總次數(shù)100個(gè)或150個(gè)或200個(gè)……每組力竭，注意記錄每組次數(shù)；一周練習(xí)三次，一個(gè)月必然會(huì)有很大進(jìn)步。在練習(xí)過程中一定要注意動(dòng)作規(guī)范，做好熱身，避免受傷，達(dá)到一定水平后，需要增加強(qiáng)度，可以負(fù)重，可以變換俯臥撐類型，追求更大的進(jìn)步。在鍛煉胸肌的同時(shí)也要背肌的均衡發(fā)展哦，可以在不同的鍛煉日練習(xí)引體向上。還有增強(qiáng)上肢更不能忽視下肢的練習(xí)，要練腿，要練腿，要練腿……，恭喜你，你就逐漸上道、著磨了！

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做俯臥撐的目的是為了鍛煉，不是這樣往死里沖的，能做20個(gè)，就一次性往死里做，做到筋疲力盡了，然后才休息一會(huì)時(shí)間，又來一次，這樣很容易把身體搞受傷。

我覺得你這個(gè)做俯臥撐的方法是屬于沖動(dòng)不成熟的體現(xiàn)。

要想真的能達(dá)到鍛煉養(yǎng)生的效果，我覺得俯臥撐應(yīng)該這樣做會(huì)更好。這主要分兩種情況

1，不經(jīng)常做，偶爾做一次

建議先活動(dòng)一下身體的關(guān)節(jié)，特別是上半身，要先做一下預(yù)熱活動(dòng)。

然后趴下去，準(zhǔn)備好，憋一口氣，這個(gè)時(shí)候開始做，直到氣憋不住了，就停下，這個(gè)時(shí)候如果慢速做的話，一般也就2-5個(gè)，第一次一定要慢速做。

休息5分鐘，再下去，再憋一口氣，再開始做，直到氣憋不住了，再停下。第二次可以適當(dāng)?shù)募涌焖俣龋?-8個(gè)。

再休息5分鐘，再下去，再憋一口氣，再開始做，第三次可以按照正常的速度做，數(shù)量可以再多一點(diǎn)。

再休息5分鐘，第四次開始做的時(shí)候，記住前3次是只吸一口氣憋住，3次以后，就可以正常呼吸來做了，每次做的數(shù)量只要比前一次多2-3個(gè)就可以了。就這樣依次類推，直到做到后面，每次做的總數(shù)量開始減少，就停下結(jié)束鍛煉。當(dāng)然了，這期間你也可以加上一些花樣的俯臥撐的方法，比如單手，手指著地什么的，都行。

2，經(jīng)常在鍛煉的做俯臥撐的

首先還是要活動(dòng)上半身的關(guān)節(jié)

后面的憋氣過程可以省掉，但是每次做的數(shù)量也是一樣，剛開始不要太多做到稍微感覺到有一點(diǎn)點(diǎn)吃勁，就停下，休息5分鐘，再繼續(xù)，每次的數(shù)量慢慢的增加。直到后來數(shù)量不能再增加，開始減少的時(shí)候就停掉。

我每次做俯臥撐前后的時(shí)間加起來都在半個(gè)小時(shí)左右。每天一次，長(zhǎng)期堅(jiān)持，可以起到很好的鍛煉效果。

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不建議你第一組太猛，因?yàn)閮蓚€(gè)原因

1.你熱身一定沒熱好

2.第一組太猛了之后，第二組以后幾乎就做不了第二組的百分之六十！

同時(shí)，可以仔細(xì)了解RM的詳細(xì)含義！

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缺乏鍛煉，每天堅(jiān)持? 慢慢就可以了?