一天吃夠60g蛋白有多難？
合理安排飲食并不難。
一天60克蛋白質(zhì)，按照中國膳食指南2016版推薦，其中一半為優(yōu)質(zhì)蛋白，也就是30克。優(yōu)質(zhì)蛋白的來源為魚肉蛋奶豆，其他蛋白質(zhì)的來源主要為主食。
下面看看如何通過一日三餐獲得這些蛋白質(zhì)：
早餐：一盒奶，250ml；一個(gè)雞蛋，50g；主食，吐司兩片100克；蔬菜，100克。
奶的蛋白質(zhì)平均含量為3.3g/100ml，250ml可以獲得優(yōu)質(zhì)蛋白約8g；50克雞蛋可以獲得優(yōu)質(zhì)蛋白約6克；100g主食可以獲得蛋白質(zhì)約10g；蔬菜的蛋白質(zhì)忽略不計(jì)。早餐獲得的優(yōu)質(zhì)蛋白為14克，總蛋白質(zhì)為24克。
攝入的熱量：牛奶180千卡+雞蛋70千卡+主食340千卡+食用油45千卡=635千卡
午餐：青椒胡蘿卜肉絲，瘦肉絲50克，青椒胡蘿卜100g；豆腐小白菜，北豆腐100g，小白菜100g；大米100g。
50g瘦肉絲的可以獲得優(yōu)質(zhì)蛋白為10g，北豆腐獲得優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)12克，100克大米獲得蛋白質(zhì)約8克，，蔬菜蛋白質(zhì)忽略不計(jì)。午餐可以獲得的優(yōu)質(zhì)蛋白為22克，總蛋白質(zhì)30克。
攝入的熱量：瘦肉75千卡+北豆腐116千卡+大米346千卡+食用油90千卡=627千卡
下午加餐：一個(gè)中等大小的蘋果，20g堅(jiān)果
20堅(jiān)果提供蛋白質(zhì)3-4克蛋白質(zhì)。
蘋果52千卡+20g堅(jiān)果120千卡=170千卡。
晚餐：清蒸魚，50克；金針菇拌黃瓜100克；雜糧飯100克。
50g清蒸魚提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)9g，雜糧飯?zhí)峁┑鞍踪|(zhì)為干重的10-20%，約15克蛋白質(zhì)。晚餐獲得的優(yōu)質(zhì)蛋白為9g，總蛋白質(zhì)24克。
攝入的熱量：50g清蒸魚70千卡+100g雜糧飯350千卡+食用油45千卡=465千卡。
按照這個(gè)食譜每天可以吃到16-20種食物，實(shí)現(xiàn)了食物多樣，包含了魚、肉、蛋、奶、豆等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，一天可以輕松獲得優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)48g，總蛋白質(zhì)81g。總熱量為1900千卡，可以滿足一般人群的需求。
如果有減肥需要的人士可以把早晨的牛奶換成脫脂奶，煎蛋換成水煮蛋，同時(shí)減少一些碳水化合物的量，譬如早晨把碳水化合物的一半換成紅薯，中午把碳水化合物的一半換成蒸土豆就是不錯(cuò)的選擇。
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還好吧！
一天2個(gè)雞蛋，15g蛋白質(zhì)；
100g雞胸肉，20g蛋白質(zhì)；
100g牛腱肉20g蛋白質(zhì)；
另外200ml牛奶，含有6g蛋白質(zhì)；
算起來是60g蛋白質(zhì)。這還不算谷物類、豆類、種子類所含有的植物蛋白。
雖然有一些飲食建議說，男性每天要補(bǔ)充75g蛋白質(zhì)，女性補(bǔ)充60g蛋白質(zhì)，但更為準(zhǔn)確的計(jì)算方式是按照每個(gè)人的體重來計(jì)算。
比如，體重50公斤的女性，每天攝入40-55g蛋白質(zhì)就夠了，如果全是動(dòng)物蛋白，那么40g蛋白質(zhì)幾乎也可以保證一天的需求量；如果是植物蛋白，那么需要攝入55g左右才可以，畢竟相對(duì)于動(dòng)物蛋白來說，植物蛋白的吸收率還是要差一些，并且植物蛋白也不是完全蛋白。
男性由于體力活動(dòng)較大，通常建議多吃的一些蛋白質(zhì)，但如今很多男性也是早九晚六，甚至996，長時(shí)間久坐不動(dòng)，因此按照體重計(jì)算，也是一種比較可行的辦法。通常是每公斤攝入0.8-1.16g就好了。
體內(nèi)的蛋白質(zhì)-氨基酸一直處于動(dòng)態(tài)平衡之中，也就是說，蛋白質(zhì)一直降解為氨基酸；氨基酸也一直合成蛋白質(zhì)，如果長期蛋白質(zhì)攝入不足，身體會(huì)把蛋白質(zhì)用在更為重要的器官和組織上。不太重要的部位，比如97%為角質(zhì)蛋白的頭發(fā)，可能就會(huì)被身體“忽略”，導(dǎo)致發(fā)質(zhì)變的枯燥、變細(xì)、甚至脫落！
因此，飲食上無論高碳低脂、還是高脂低碳，都必須保證蛋白質(zhì)的攝入。
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其一，按照我國18~49歲輕體力成年人熱能需要量的平均值男性2250kcaI，女性1800kcaI計(jì)算，60g的蛋白質(zhì)也僅：每天總能量攝入的10.6%或者女性的13.3%。其二，膳食蛋白質(zhì)無處不在，完全可以保障每天的供應(yīng)量。
一，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的每日膳食中蛋白質(zhì)攝入量
2000年，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)重新修訂的中國人膳食中蛋白質(zhì)推薦攝入量，對(duì)成人的推薦量是參考WHO專家委員會(huì)的推薦值并結(jié)合我國學(xué)者1984年報(bào)道的16名成人氮平衡實(shí)驗(yàn)結(jié)果而制定的，該實(shí)驗(yàn)得到成人的蛋白質(zhì)需要量為92g/㎏，加兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)差后，推薦的供給量為1.16g/㎏。據(jù)此，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)對(duì)我國18歲以上成年人，按照體力活動(dòng)不同的平均推薦量為：輕體力活動(dòng)男性75g/d，女性65g/d；中度體力活動(dòng)男性80g/d，女性70g/d；重體力活動(dòng)男性90g/d，女性80g/d。孕婦、期、嬰幼兒、學(xué)齡兒童及：根據(jù)年齡及階段各不相同。因此可見，一天60克的蛋白質(zhì)攝入只是相當(dāng)于輕體力活動(dòng)女性的量還低些。
二，膳食蛋白質(zhì)供給的基本原則
1，動(dòng)物性蛋白質(zhì)不能少。在每天攝入的60g~80g蛋白質(zhì)中，脂肪蛋白應(yīng)該占到20~30克。動(dòng)物蛋白質(zhì)一般稱為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是因?yàn)樗鼈冊(cè)谌梭w的消化吸收率高于植物蛋白質(zhì)，而且其氨基酸組成更接近于人體的氨基酸模式。
2，利用兩種以上的食物蛋白質(zhì)混合食用來提高其營養(yǎng)價(jià)值，以促進(jìn)互補(bǔ)作用，例如，將谷類和豆類混合使豆類中的賴氨酸彌補(bǔ)谷類中賴氨酸的不足。
三，食物蛋白質(zhì)的主要來源
在我們的食物鏈中，任何一種食物（包括水果蔬菜）都或多或少含有蛋白質(zhì)，不過富含蛋白質(zhì)的食物主要還是谷、豆、干果、肉、蛋禽、奶類，特別以蛋、奶、魚類最為豐富，且極易于消化吸收。其中奶類的消化率為98%，肉類為92%~94%，蛋類98%，大米82%，土豆74%，加工后的大豆制品如豆腐、豆?jié){也高達(dá)90%。我們一日只要不缺主食，不低于一個(gè)雞蛋，基本都可以保障蛋白質(zhì)的供給，更別說還有牛奶、豆?jié){、雞蛋及肉類做保障。