其一就是會更大限度的刺激臀大肌發力其二是對踝關節的保護上述都是面對傳統的大負重深蹲而言，足跟發力，天經地義。1.必須徒手或者微小的負重訓練，大負重不能這么搞，否則，一分鐘受傷沒商量2.這樣的動作必須有平滑的重心轉移過程，對身體的平衡性有一定要求

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所以，關于深蹲的重心問題，到我現在講過以后，可以做終結了

你的訓練模式不一樣，重心就隨時在變化

但是腳跟為重心的深蹲，是基本款

大家以這個為主是沒錯的

希望有幫到你。

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為了保持重心，我們就需要將重心放在足中的位置，也就是腳心。所以，你需要重心牢牢的控制在足中的位置，這樣深蹲的過程才穩。

最后來聊一聊膝蓋過不過腳尖的問題，我相信這是大多數人都好奇的問題。

我發現，國內健身房的教練都主張深蹲膝蓋不能過腳尖，反正我也不知道是為什么。

如果你的膝蓋本身就有問題，那么深蹲過腳尖自然會引起疼痛，這一點跟下樓梯很相似。

那么，當我們深蹲膝蓋不過腳尖時，我們的膝蓋、下背部、髖部會承受大部分的重量，這只會使我們難以完成全程動作，并且使受力的肌肉群受傷。

想想看，當我們拉屎的時候，你會刻意保持膝蓋不過腳尖？如果是，不知道你的屁股沾了多少的屎。

當然，對于一些下半身短，上半身長的人來說，膝蓋不過腳尖可能會更舒服。

但無論怎么說，請保持在能蹲起的大重量的范圍內蹲的越低越好，不要刻意去保持膝蓋不過腳尖。

那么以上就是我的全部內容，感謝大家的閱讀，如果這對你有幫助的話呢，請記得關注點贊和轉發哦~謝謝！祝大家生活愉快！

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需要明確一點：無論你做哪種類型的深蹲動作，重心一定是放在“全腳掌”。

如果重心放在前腳掌或者腳后跟，你的身體會過度前傾或者后仰，在身體失控后會摔倒。

具體的原因，下面我來分析一下。

1. 深蹲重心放在前腳掌和腳后跟的結果

正常深蹲的軌跡，接近于一條豎直向下的直線。

①如果你在做深蹲時，身體重心偏移到前腳掌，那么你的腳后跟就會上抬。

如果你加了很重的杠鈴，那么杠鈴重量就會從上背部轉移到下背部，這樣腰椎就會承擔更大的壓力，這樣你的身體就會過度前傾。

一旦腿部力竭或者重量過大，你就會向前摔倒或者被杠鈴壓住身體，這是非常危險的情況。

②如果你做深蹲時，身體重心偏移到腳后跟，那么你的前腳掌會上抬。

此時你的背部無法保持中立姿勢，出現了彎腰的情況。

如果你的下蹲幅度很低，那么你的身體就會后仰而摔倒，這樣有可能會造成腰部受傷。

2. 深蹲重心的調整

我們的足底，可以分為三個部分：前腳掌、足弓和腳后跟。

前腳掌還分為內側和外側兩個受力點。

如果你的重心偏移到前腳掌內側，雙腳就會朝內，這樣就會造成膝蓋內扣。

如果你的重心偏移到前腳掌外側，雙腳就會朝外，膝蓋外側和大腿內側壓力更大。

在做深蹲時，需要將重心分攤在全腳掌上，而且始終沿著身體的中心點下蹲和起身，這樣你才能保持身體的平衡。

一旦你的重心向前或者向后偏移，動作就會出現問題，腳踝、膝蓋就容易受傷。

3. 如何穩固身體重心？

如果你的身體過度前傾，說明身體重心偏移到了前腳掌。

這時候就需要在腳后跟位置墊上杠鈴片，增加腳后跟高度，這樣你在下蹲時重心就能穩固。

之后再用壺鈴或者啞鈴做“高腳杯深蹲”，進一步強化身體重心和雙腳受力感覺。

如果你在下蹲過程中，有雙腳向內傾斜的姿勢，那就直接將雙腳站距略微放寬，同時雙腳略微外展。

如果是雙腳向外傾斜，那就需要使用彈力帶做深蹲動作，同時將雙腳站距縮小一些，減少外展的幅度。

如果你的身體過度后仰，說明身體重心偏移到了腳后跟。

這時候就需要做一些輔助動作來改善。

可以選擇“箱式深蹲”來訓練。

找一個凳子，先從徒手動作開始操作，當你的臀部接觸到凳面時即刻起身，這樣反復訓練。

之后再使用啞鈴或者杠鈴來訓練，進一步強化底部姿勢和雙腳受力感覺。

還可以借助雙手扶著木桿下蹲、起身，也可以直接扶著凳子來操作。

同時始終收緊核心，保持背部中立姿勢，這樣就能避免腰椎彎曲，這樣身體重心就能保持穩定。

寫在最后的：

深蹲的重心，一定是在全腳掌，偏移到前腳掌和后腳跟，會造成身體過度前傾和后仰，嚴重的會摔倒。

在做深蹲時，整個腳掌的支撐點會分攤在：前腳掌內側、外側和腳后跟。

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該是全腳掌，應為無論腳跟，還是腳尖都受不利全身重量

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深蹲可以鍛煉下肢，有增強下肢力量的作用。深蹲一般以內八字、外八字和平行向前為主。至于采取什么樣的方式，得根據自己實際的情況采取正確的方式。堅持一個簡單的原則：腳尖的朝向要與膝關節的朝向一直，這樣才能保證膝關節周圍的韌帶和肌肉的用力不會偏差，從而保護膝關節不受傷。落地的重心，最好落在腳后跟。這樣做的目的是為了減輕腳掌和小腿的負荷，避免過大的重力，導致受傷。剛開始時，建議從輕開始，然后循序漸進，不要一直都是一個小重量，那么大肌肉群也難以得到很好的鍛煉，這樣的深蹲是等于白做的。

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內八字蹲下去，膝關節十字韌帶不就拉扯了？別在看健美教學了，都是什么膝蓋不過腳尖，膝蓋腳尖向前，重心都在腰上，你練不到腿，把椎間盤能練出來！

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深蹲時身體重心既不在前腳掌，也不在后腳跟，而是在腳掌中心。

深蹲主要鍛煉臀腿部肌群，鍛煉時能鍛煉到全身大部分肌肉，是健身中最重要的動作之一，與臥推和硬拉并稱健身三大黃金動作。健身也是讓很多健身者比較畏懼的動作，因為深蹲負重大，鍛煉很累，很多人甚至會刻意忽略深蹲。

深蹲的重要性不言而喻，動作細節包括收緊核心、腰背挺直、保持骨盆中立為等。其中身體重心是一個較容易被忽視的細節。因為不管身體重心是在前腳掌還是后腳跟，或者是腳掌中心，大部分人都能夠比較順利的蹲起，主要區別在于身體是否足夠穩定，和身體不同部位肌肉的鍛煉效果稍有差異，總的來說身體重心在腳掌重心是最佳選擇。如果長期掌握不好身體重心，必然會影響以后的鍛煉，會影響肌肉鍛煉的均衡性，增加關節受傷的風險。

深蹲時身體重心是在前腳掌，還是在后腳跟，或者是是腳掌中心，其實是分別針對不同鍛煉者的具體身體情況，對動作的掌握程度和身體平衡性而言的。甚至在使用不同器械時，身體重心也可以做稍微的調整。

對于新手而言，建議先從徒手深蹲開始鍛煉，主要是為了盡快掌握深蹲的各種細節和體會肌肉發力感，尤其是對女性來說徒手深蹲更加重要。對新手來說，大腿前側的股四頭肌相對要比大腿后側腘繩肌更加發達，兩個肌群之間肌肉力量失衡的情況比較普遍，在深蹲時除了少部分人因為足背屈受限而不能完成標準的徒手深蹲之外，大部分人深蹲時都會不由自主的使用股四頭肌發力，大腿后側腘繩肌和臀部較難找到發力感。因為股四頭肌發力較多，主導整個深蹲動作，身體重心較容易前移。

經過一階段鍛煉之后，尤其是加強腘繩肌和臀部肌群鍛煉后，這兩個部位的肌肉力量提升幅度明顯大于股四頭肌力量提升幅度，尤其是主觀上刻意改變身體重心在前腳掌的情況下，身體重心較容易轉移至后腳跟，在深蹲時后腳跟踩實地面，前腳掌會稍稍抬起一點點，即使抬起的很不明顯，也會使前腳掌失去發力感，出現與上圖完全相反的情況。

在徒手深蹲時，身體重心在后腳跟，對鍛煉者來說問題并不大，可以通過不斷鍛煉，使身體重心逐步轉移到腳掌中心。但身體重心不能在前腳掌，否則會使腘繩肌、臀部肌群發力降低。

徒手深蹲時將身體重心放在后腳跟上，可以明顯的提高腘繩肌和臀部肌群的發力感，彌補與股四頭肌在力量上的不平衡。但在深蹲時，只可以讓前腳掌不再踩實地面，而不能讓前腳掌離開地面，尤其不能明顯離開地面。

新手在做深蹲時最好將身體重心逐步轉移到腳掌重心，只有身體重心在腳掌中心，才能讓臀腿各部位肌肉和各關節受力更平衡。

深蹲是一個涉及全身幾乎所有肌肉的動作，其中腿部的股四頭肌、腘繩肌、臀部肌群都是鍛煉的重點肌群，如果把身體看做是一個整體，深蹲時保持身體的穩定型就顯得極其重要。負重深蹲時使用重量比較大，尤其是杠鈴深蹲，如果身體失去穩定型，不管是向前，還是向后摔到，對身體都會造成較大傷害。即使是徒手深蹲，在完全不負重的情況下，身體失去平衡而摔倒，也是一件很出糗的事。

深蹲時身體重心不管在前腳掌，還是在后腳跟都容易使身體重心出現向前或向后偏移，都容易摔倒，也容易時身體前后兩側肌肉在發力上不平衡，也容易使膝、髖、踝關節受力不均，增加受傷的幾率。

深蹲時身體重心至于腳掌中心，并不是整個腳掌物理上的中心點，而是腳趾根部的橫弓到后腳跟跟骨之間的位置，大約就是下圖中黑色十字形交叉的位置。

深蹲時前腳掌外側、前腳掌內側和足跟，三點之間同時踩實地面，形成穩定的三角支撐，再加上穩定的足弓，才能讓整個腳掌在深蹲時更加穩定。

深蹲時除了要控制好身體重心，還要整個腳掌踩實地面，整個腳掌踩實地面是指除了腳趾部分之外的整個腳掌踩實地面。深蹲時腳趾也可以向下，感覺腳趾扎向地面，但此時前腳掌不能失去發力感，必須時刻踩實地面。

要想在深蹲時將身體重心至于腳掌中心位置，可以從徒手深蹲開始鍛煉，或者使用小重量進行鍛煉，不能使用大重量深蹲進行鍛煉。徒手或小重量深蹲時要注意身體和器械運動軌跡，小重量深蹲可以用垂直的史密斯架進行鍛煉，不能用有傾角的史密斯架進行鍛煉，至少不適宜鍛煉。

有些人認為深蹲時身體重心在腳掌中心會導致股四頭肌過度發力，給膝關節帶來更大的壓力，但其實是不對的。我們的膝關節在深蹲時承受體重和器械的重量，只要姿勢正確，膝關節周圍的 股四頭肌、腘繩肌、內收肌、小腿股三頭肌等肌群會幫助膝關節均衡承擔重量，并不會導致股四頭肌過度發力，也不會導致膝關節在受力上出現一邊受力較多，另一邊受力較少的情況。相反，當身體重心處在前腳掌或后腳掌時，才會導致股四頭肌或腘繩肌、臀部肌群承受較多的重量，才會導致膝關節一邊受力較多，一邊受力較小的情況。

深蹲時控制身體重心，與髖關節、膝關節、踝關節活動度有一定關系，如果這三個關節活動度受限，會影響身體重心。另外，身體本身的平衡性也會影響深蹲時的身體重心。如果存在上述問題，在平時要注意提高髖、膝、踝關節活動度，還要適當練一下瑜伽，重點提高身體平衡性。

深蹲時將身體重心至于腳掌中心位置，是適合于絕大多數人最佳選擇，由于每個人身體情況不同，具體鍛煉時可以稍作微調，提高身體柔韌性、平衡性之后再將重心至于腳掌掌心位置。將重心至于腳掌重心后再逐步增加器械重量。

深蹲時如果想更加側重鍛煉腘繩肌或臀部，在適當降低重量、保證身體平衡的情況下，也可以將身體重心至于腳后跟，但重心后移，容易導致身體向后摔到，而且此時腰部壓力會有所增加，因此鍛煉時要倍加小心。如果想更加側重鍛煉股四頭肌，身體重心可以在前腳掌上，但同樣要是的降低重量，保持身體平衡，鍛煉時也要倍加小心。

在負重的情況下改變身體重心，必須有足夠的鍛煉經驗，否則危險性會大很多，不要盲目改變身體重心。

深蹲時雙腳站距一肩半寬對臀腿各部位鍛煉最為均衡，也最容易將身體重心至于腳掌中心，如果站距較窄，尤其是雙腳雙腿并攏做深蹲時，身體重心更容易產生轉移，在鍛煉時要非常注意。

用史密斯架做深蹲時，如果用垂直的史密斯架，相對來說杠鈴運動軌跡與地面完全垂直，更有利于掌握身體重心。用傾斜的史密斯架時，由于運動軌跡的變化，臀腿肌肉在發力和身體自由度上會有所變化，身體重心相對來說容易轉移到后腳跟上。尤其是做箱式深蹲的時候，基本上就是后腳跟踩實地面，前腳掌幾乎完全不發力。

窄距箱式深蹲和寬距箱式深蹲。

使用史密斯架做深蹲時腳掌受力的中心位置與杠鈴的運動軌道在同一條線上，能讓腰部、髖部等部位在深蹲時感覺更加順暢。

注意兩種不同史密斯架在深蹲時，身體的重心與滑軌要基本在一條直線上。

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