很早以前，大規模人群調查就發現，地中海地區的人健康狀況比較好，肥胖率低，冠心病、高血壓、中風、糖尿病、老年癡呆等慢性疾病發病率也低。經過研究發現，這和當地的地中海飲食有關。

地中海飲食的脂肪供能比例并不低，但是以橄欖油和魚類脂肪為主，飽和脂肪比較少。很少吃紅肉，蛋白質來源主要是魚蝦、禽肉、蛋類和奶制品。富含膳食纖維、維生素和礦物質。現代營養學和流行病學已經證實，地中海飲食模式可以降低高血壓、糖尿病等慢性病發病率，相應的也降低了動脈粥樣硬化性心腦血管疾病的風險。

因此，地中海飲食是公認的健康飲食模式，受到全世界的認可。

但是，福爸要指出的就是，地中海飲食模式并不是唯一的健康飲食模式。每個國家和地區都有自己的傳統優勢文化，在遵循本地飲食習慣的同時，根據基本的營養常識進行適當的改良，都可以形成適合自己的健康飲食習慣。就拿中國傳統飲食來說，只要減少一些紅肉，增加一些魚蝦和奶制品，少一點鹽和油，咱中華美食也是很健康的。

我是福爸，執業醫師，覺得我說得有道理，就點個贊唄? 關注我的頭條號，這里有更多實用有趣營養健康資訊。

從事健康飲食行業的人都知道，世界上有一個地方非常有名，因為他們的飲食方式非常健康，一直都被很多人用來指導健康飲食。這個地方就是歐洲有名的地中海，那里不僅僅有著名的愛琴海，還有一種非常著名的飲食法，叫做地中海飲食法。地中海飲食，主要是指地中海區域，包括意大利，希臘，西班牙等國家的傳從事健康飲食行業的人都知道，世界上有一個地方非常有名，因為他們的飲食方式非常健康，一直都被很多人用來指導健康飲食。這個地方就是歐洲有名的地中海，那里不僅僅有著名的愛琴海，還有一種非常著名的飲食法，叫做地中海飲食法。地中海飲食，主要是指地中海區域，包括意大利，希臘，西班牙等國家的傳地中海飲食法怎么吃？適量吃的食物一定要限制的食物可以吃的小吃在家做要注意什么？主要喝什么呢？一周的地中海飲食食譜

國外的網站上發現一個一周的地中海飲食食譜，分享給大家。

周一

早餐：帶有草莓希臘酸奶，和燕麥。

午餐：全谷物三明治和蔬菜。

晚餐：一份金槍魚沙拉，配上橄欖油。一塊水果作為甜點。

周二

早餐：燕麥葡萄干。

午餐：橄欖油金槍魚沙拉。

晚餐：沙拉配番茄、橄欖和羊乳酪。

周三

早餐：用蔬菜、西紅柿和洋蔥做煎蛋卷，加一片水果。

午餐：全麥三明治，奶酪和新鮮蔬菜。

晚餐:地中海烤寬面條。

周四

早餐：酸奶和切片水果和堅果。

午餐：前一天晚上剩下的意大利寬面條。

晚餐：烤三文魚，配上糙米和蔬菜。

周五

早餐：雞蛋和蔬菜，用橄欖油煎炸。

午餐：用草莓、燕麥和堅果的希臘酸奶。

晚餐：烤羊肉，配沙拉和烤土豆。

周六

早餐：燕麥片，葡萄干，堅果和蘋果。

午餐：全谷物三明治和蔬菜。

晚餐：用全麥做的地中海披薩，上面有奶酪、蔬菜和橄欖。

周日

早餐：用蔬菜和橄欖做煎蛋卷。

午餐：前一晚吃剩的披薩，地中海人老吃剩菜，哈哈。

晚餐：烤雞，蔬菜和土豆，水果甜點。

毋庸置疑，地中海飲食法相對于傳統的中國飲食法來說，要健康很多，國外確實有很多長期的研究發現，這么吃確實能降低心臟病，等各種疾病的風險，但是對于目前很多普通的中國家庭來說，可能實施起來還是有一些困難的。

首先，老人家可能更加喜歡吃炒菜，不太喜歡吃沙拉。

其實，大部分中國人，還是不能接受全麥做主食，還喜歡吃白米，白面，這些已經被無數研究質疑過無數次的不健康食品。

第三，總體來說，這個飲食法的成本較高，比傳統的中國飲食法，白米，白面，植物油為主的飲食法要高很多，特別是橄欖油，很多人都覺得很貴。

我個人覺得，飲食中，主食和油的選擇是最重要的，如果你選擇吃主食，一定要多選擇粗糧和全麥，這些升糖指數較低的主食，長期吃下去，肯定比精煉的主食更加健康，大部分中國人的肥胖，糖尿病等代謝病，和長期大量吃精煉的米面 是脫不了干系的。

精煉的植物油，各種種子油，目前來說還是大多數中國家庭中，選擇最多的食用油來源，其實，這些植物油非常不健康，長期食用，omega-6成分太高，會加劇體內炎癥，還有其他一些健康隱患等等。相關閱讀→科普 | 這些每天都吃的植物油，才是真正的健康殺手

一定要說明的是，地中海飲食是一個比較傳統的飲食法，也是傳統觀念上，認為比較健康的飲食法則，其實不是嚴格的低碳飲食，就減肥效果來說，不一定是一個很高效的減肥方法，只是相對傳統的飲食法來說，更加健康。

看過我之前的文章的人都知道，這個飲食法中的很多食物，都是不利于減肥的，雖然都還算是健康，但是地中海飲食用來減肥，應該不是一種最好的飲食法，當然如果你只是想改善健康，應該沒有大問題。

我的建議，如果你想減肥，同時想嘗試這個方法，你可以把這個飲食法，當做是從傳統的高碳水飲食，過度到低碳飲食的一個過渡期飲食法，它肯定會有一些減肥效果，但是如果你要加快減肥速度，還是需要做出一些調整的。

如果家里有老人，這個飲食法倒是一個不錯的健康的飲食法，希望你可以給他們分享，從中得到一些借鑒，思考。

感謝邀請！地中海飲食指的是居住在地中海沿岸的，包括西班牙，希臘，法國和意大利南部地區的居民飲食模式。地中海飲食的特點是以植物性食物為主，輔以全谷類主食，奶類制品，少量魚類，禽類和蛋類，少量紅肉，有少量飲用葡萄酒的習慣。地中海飲食中脂肪占30%左右，其中主要來自橄欖油，和少量飽和脂感謝邀請！地中海飲食指的是居住在地中海沿岸的，包括西班牙，希臘，法國和意大利南部地區的居民飲食模式。地中海飲食的特點是以植物性食物為主，輔以全谷類主食，奶類制品，少量魚類，禽類和蛋類，少量紅肉，有少量飲用葡萄酒的習慣。地中海飲食中脂肪占30%左右，其中主要來自橄欖油，和少量飽和脂

感謝邀請！

地中海飲食指的是居住在地中海沿岸的，包括西班牙，希臘，法國和意大利南部地區的居民飲食模式。地中海飲食的特點是以植物性食物為主，輔以全谷類主食，奶類制品，少量魚類，禽類和蛋類，少量紅肉，有少量飲用葡萄酒的習慣。地中海飲食中脂肪占30%左右，其中主要來自橄欖油，和少量飽和脂肪。

有研究表明，居住在這些地區的居民患心血管疾病，糖尿病，肥胖等代謝綜合征得概率要遠遠低于其他歐美發達國家，因此地中海飲食業受到眾多營養專家的推崇。橄欖油飄洋過海出現在中國居民的餐桌。橄欖油富含單不飽和脂肪酸，以油酸為主。流行病學研究證實，它是同冠心病的發病幾率減少有密切相關，它還能改善體內膽固醇代謝，降低低密度脂蛋白（LDL）的濃度,降低心血管疾病的風險；同時它還有抗炎作用，這對于骨性關節炎的緩解有積極作用。

必須承認，地中海飲食是值得推薦的健康飲食模式。可是最新的居民健康調查顯示，我國居民的超重幾率高達30%，每四個人就有一個是高血壓，糖尿病的發病率更是居高不下…橄欖油并沒有將駛向慢性病的航空母艦成功轉舵。為什么？我們需要思考的是要想改變健康狀況，需要做的事整個飲食模式的調整，而不是依靠某種油（橄欖油），某一種水果（牛油果）；需要一套科學的飲食結構和良好的生活方式構成的自我保健體系，而不是盲目的認為瘦下來就萬事大吉。

關于地中海飲食，接下來還會有科普文著重介紹，感興趣的朋友可持續關注！

文/王秋霞

國家二級公共營養師，首都保健營養美食學會理事，中國營養學會會員

傳播營養相關科普知識，提倡健康甚或方式，提倡全民自我保健。

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（圖片來自網絡，不做商業用途，在此感謝圖片作者）

地中海飲食（Mediterranean diet），是泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國所特有的飲食結構，意大利、希臘可作為該種膳食結構的代表。這種膳食結構的主要特點是：膳食富含植物性食物，包括水果、蔬菜、薯類、谷類、豆類、果仁等。食物的加工程度低，新鮮地中海飲食（Mediterranean diet），是泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國所特有的飲食結構，意大利、希臘可作為該種膳食結構的代表。這種膳食結構的主要特點是：膳食富含植物性食物，包括水果、蔬菜、薯類、谷類、豆類、果仁等。食物的加工程度低，新鮮植物性食物、新鮮、橄欖油、奶類、適量魚、禽、蛋、少量紅肉、少甜食、葡萄酒。我們不妨一一解讀：

• 大量的蔬菜及水果能提供豐富的維生素C、胡蘿卜素等動植物化學成分、鉀、鎂等礦物質及膳食纖維。在希臘，人們每天大約要吃500克蔬菜，大部分是煮著吃。西紅柿、青椒、洋蔥、茄子、大蒜等蔬菜都是地中海地區的人們常吃的，這些蔬菜具有強大的抗癌與抗氧化功能，能提高人體免疫力。

• 地中海地區居民把橄欖油作為主要的食用油，橄欖油中MUFA（油酸）含量高達60%以上，近90%是油酸、亞油酸等不飽含脂肪酸。目前公認橄欖油是目前世界上最好的食用油之一，能降血脂、降膽固醇。橄欖油從某種意義上說是一種純天然果汁，能預防動脈硬化，還具有促進消化和美容抗癌的功效。

• 干紅葡萄酒含有人們所熟悉的阿司匹林(阿司匹林具有很有效的杭血栓作用)的基礎成分—水楊酸，紅葡萄酒中水楊酸的含量比白葡萄酒幾乎高1倍，長期適量飲用干紅葡萄酒等于服用了小劑量阿司匹林。

• 新鮮海鮮是典型的低脂肪高蛋白質食物，除了含有豐富的優質蛋白以外，脂肪以不飽合脂肪酸為主，還有豐富的鋅和硒。他們通常采用涼拌、燉煮等方式，盡量保持每樣食物的原汁原味，最大限度地保留了水產品的營養成分。

因此，有研究發現在環地中海地區（包括希臘、西班牙和意大利的一些地區），居民攝入脂肪雖然也比較多（與歐洲其他地區相似），但心腦血管疾病發病率比較低（明顯比歐洲其他地質低），人們普遍長壽，這很大程度上歸功于他們健康的飲食習慣。

(安娜 國家二級公共營養師 王興國營養特訓班四期學員 扶貧達人團優秀成員 優質健康領域創作者 營養科普原創作者 嘮“糖友” 的嗑兒 說“減重” 的事 還有好吃的、好喝的和你一起分享)

地中海式飲食是時下一種很時髦的健康飲食結構。不過，地中海膳食并沒有單一定義，但其通常富含水果、蔬菜、全谷物、豆類、堅果類和種子類，以橄欖油為單不飽和脂肪的主要來源，并允許少量至中量飲酒。通常還包含少量至中量魚類、禽類和乳制品，不過，紅肉量很少。據觀察，地中海膳食有多種健康益處：根地中海式飲食是時下一種很時髦的健康飲食結構。不過，地中海膳食并沒有單一定義，但其通常富含水果、蔬菜、全谷物、豆類、堅果類和種子類，以橄欖油為單不飽和脂肪的主要來源，并允許少量至中量飲酒。通常還包含少量至中量魚類、禽類和乳制品，不過，紅肉量很少。據觀察，地中海膳食有多種健康益處：根

地中海式飲食是時下一種很時髦的健康飲食結構。

不過，地中海膳食并沒有單一定義，但其通常富含水果、蔬菜、全谷物、豆類、堅果類和種子類，以橄欖油為單不飽和脂肪的主要來源，并允許少量至中量飲酒。通常還包含少量至中量魚類、禽類和乳制品，不過，紅肉量很少。據觀察，地中海膳食有多種健康益處：根據多項高等級研究發現，地中海式飲食與總體死亡率、心血管死亡率、癌癥的發病率和死亡率降低相關，還與帕金森病、阿爾茲海默病、結直腸癌、前列腺癌、呼吸消化道癌、口咽癌和乳腺癌的風險降低相關。

不過，目前還沒有確定這種膳食中的哪些成分提供了對于健康的保護性益處，也不確定這種益處是否來自于飲食外的其他多種效應的綜合健康的保護性益處，也不確定這種益處是否來自于飲食外的其他多種效應的綜合。

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地中海飲食是指居住在地中海地區的居民所特有的一種膳食結構，以意大利、希臘等國家為代表，其膳食結構具有以下特點：1.膳食中富含植物性食物，包括水果、蔬菜、薯類、谷類、豆類、堅果等。2.食物的加工程度低，新鮮度較高，該地區居民以食用當季、當地產的食物為主。3.橄欖油是主要的食用油，所地中海飲食是指居住在地中海地區的居民所特有的一種膳食結構，以意大利、希臘等國家為代表，其膳食結構具有以下特點：1.膳食中富含植物性食物，包括水果、蔬菜、薯類、谷類、豆類、堅果等。2.食物的加工程度低，新鮮度較高，該地區居民以食用當季、當地產的食物為主。3.橄欖油是主要的食用油，所

地中海飲食是指居住在地中海地區的居民所特有的一種膳食結構，以意大利、希臘等國家為代表，其膳食結構具有以下特點：

1.膳食中富含植物性食物，包括水果、蔬菜、薯類、谷類、豆類、堅果等。

2.食物的加工程度低，新鮮度較高，該地區居民以食用當季、當地產的食物為主。

3.橄欖油是主要的食用油，所占比例較高。

4.每天食用適量的奶酪和酸奶。

5.每周食用適量的魚、禽、蛋。

6.每月食用幾次紅肉

7.以新鮮水果作為典型的每日餐后食品，甜食每月只食用幾次。

8.大部分成年人有飲用葡萄酒的習慣。

地中海地區居民心腦血管疾病發生概率很低，很大程度上與他們的飲食結構有關。我們在借鑒這種膳食模式的時候要理性，切記盲目，比如一些人盲目地在本身飲食習慣不變的情況下增加了每日飲用紅酒的習慣，且不注意飲用量，這樣不但不利于健康，反而增加了患心腦血管疾病的風險。而像是增加膳食中植物性食物的比重、適當用橄欖油代替部分其他烹飪用油、適量食用奶制品、少吃甜食等，都可以適當的借鑒，這些飲食習慣對于降低心腦血管疾病的發生是具有一定的幫助的。