訓(xùn)練強(qiáng)度是健身有效性的前提條件，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度代表身體承受的壓力的大小，給到身體一定的壓力，身體出于本能的保護(hù)機(jī)制，就會(huì)強(qiáng)化身體的某些方面，以適應(yīng)身體受到的壓力。健身如果達(dá)不到一定的強(qiáng)度，身體就沒必要去強(qiáng)化自己，健身就沒有意義了。健身的項(xiàng)目千千萬萬，筆者這里認(rèn)為您指的健身就是肌肉訓(xùn)練，

訓(xùn)練強(qiáng)度是健身有效性的前提條件，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度代表身體承受的壓力的大小，給到身體一定的壓力，身體出于本能的保護(hù)機(jī)制，就會(huì)強(qiáng)化身體的某些方面，以適應(yīng)身體受到的壓力。

健身如果達(dá)不到一定的強(qiáng)度，身體就沒必要去強(qiáng)化自己，健身就沒有意義了。

健身的項(xiàng)目千千萬萬，筆者這里認(rèn)為您指的健身就是肌肉訓(xùn)練，又稱力量訓(xùn)練或無氧運(yùn)動(dòng)。

心率，訓(xùn)練后肌肉的酸痛程度，是否感覺到疲勞等等因素，在一定程度上可以反應(yīng)出一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，但是并不全面而且可能存在極大的偏差。

有兩個(gè)概念能夠反映出真實(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，分別是訓(xùn)練量和RM。

訓(xùn)練量

訓(xùn)練量是指一次訓(xùn)練中，一共做了多少組，經(jīng)過科學(xué)的研究，一個(gè)部位每次訓(xùn)練20~30組，就可以達(dá)到有效的訓(xùn)練量。

比如說練胸部，我們選擇了5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做4組，那么一次訓(xùn)練就做了20組，這就是一個(gè)有效的訓(xùn)練量。

再比如說練背，我們選擇了六個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做5組，一共做了30組，這也是一個(gè)有效的訓(xùn)練量。

我們可以根據(jù)自己的體能情況，選擇一個(gè)適合自己的訓(xùn)練量。

RM

我們一次訓(xùn)練做了20~30組，但是每組只用1公斤的負(fù)重做了一次反復(fù)，是不是就達(dá)到有效的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呢？

當(dāng)然不是，所以需要另一個(gè)概念就是RM。

RM是指我們用一定的負(fù)重所能做到的最大反復(fù)次數(shù)。

比如用100公斤做了12次反復(fù)后力竭，竭盡全力也做不了第13個(gè)反復(fù)，就稱為12RM。

比如用150公斤做了1個(gè)反復(fù)，竭盡全力也無法做第二個(gè)，就稱為1RM。

也就是說，這20~30組，是每組都要求在一定重量下做到接近力竭才行。

如果能做到一次訓(xùn)練中，一共做了20~30組，每組都接近力竭，那么這次的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就一定會(huì)達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)。

對(duì)于RM的反復(fù)次數(shù)，建議以8~12RM為主，這是最有利于增肌的反復(fù)次數(shù)，偶爾也要做一些1~6RM的訓(xùn)練模式，這有利于增加我們的絕對(duì)力量，這對(duì)于持續(xù)地提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度意義重大。

更多相關(guān)建議：
當(dāng)然知道！自已每天早上起床數(shù)口洗臉當(dāng)中，用自已的肚在洗臉盤邊，把自已肚子去壓，不要過火壓，只能隨自已肚子承受力去壓，對(duì)身體非常有益，有時(shí)候馬上上廁所，做完這些然后去上占地盤甩肚子左右半邊甩，一定要站穩(wěn)，注意安全，平腳踩上甩，300百下，然后在把尖頂起甩150下，有時(shí)候馬上上廁所，

當(dāng)然知道！自已每天早上起床數(shù)口洗臉當(dāng)中，用自已的肚在洗臉盤邊，把自已肚子去壓，不要過火壓，只能隨自已肚子承受力去壓，對(duì)身體非常有益，有時(shí)候馬上上廁所，做完這些然后去上占地盤甩肚子左右半邊甩，一定要站穩(wěn)，注意安全，平腳踩上甩，300百下，然后在把尖頂起甩150下，有時(shí)候馬上上廁所，有時(shí)候不會(huì)上廁所是正常，不用急，說不定等下就上廁所，對(duì)身體非常好！減肥一定取到作用，至少能減，25斤！我的體會(huì)！在上跑步機(jī)快步走二十分鐘出汗，把體內(nèi)毒素徹底從汗液中排出！自已那還有病？？？有都會(huì)慢慢好了去！好比鋼筋除銹樣，經(jīng)常除下是不是不起銹了，漂亮！身體都是一樣，經(jīng)常鍛煉身體就沒有病了，什么癌癥，三高，筋骨病，等等所有病痛將徹底滾蛋！人就越來越好！越快樂健康！現(xiàn)在說這么多，我是發(fā)自內(nèi)心對(duì)人類好，為子孫造福啊！讓人活在世界更美麗！我一生相信因果！[祈禱][祈禱][祈禱][玫瑰][玫瑰][玫瑰][玫瑰][玫瑰][玫瑰]

更多相關(guān)建議：
首先每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不能用一種標(biāo)準(zhǔn)衡量，人和人的體質(zhì)不一樣，這包括每個(gè)人的心率，肌肉耐力，肌肉力量，心肺功能，排汗量，人種等。比如肯尼亞和埃塞俄比亞人天生就是跑步高手，所以每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要根據(jù)個(gè)人的能力值來決定。可以具體從以下幾個(gè)方面判斷自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度心率我們舉例說明，假設(shè)你一

首先每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不能用一種標(biāo)準(zhǔn)衡量，人和人的體質(zhì)不一樣，這包括每個(gè)人的心率，肌肉耐力，肌肉力量，心肺功能，排汗量，人種等。比如肯尼亞和埃塞俄比亞人天生就是跑步高手，所以每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要根據(jù)個(gè)人的能力值來決定。

可以具體從以下幾個(gè)方面判斷自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

心率

我們舉例說明，假設(shè)你一分鐘跑200 米，你的心率是100下，但是你沒有感覺到特別累，這說明這個(gè)心率對(duì)于你來說運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不高，如果你一分鐘做了30個(gè)波比跳心率一分鐘150-160之間你感覺頭暈都要上不來氣了，并且失去了行動(dòng)能力，感覺站立都非常困難，那么說明你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過高，那么適合你的運(yùn)動(dòng)心率就應(yīng)該在100-150之間一分鐘為最佳。至于具體數(shù)值你需要自己嘗試。

酸痛程度

以俯臥撐為例：我們知道俯臥撐發(fā)現(xiàn)上半身的運(yùn)動(dòng)為主，你一組做了20 個(gè)俯臥撐做了3組，第二天肱三頭肌沒什么感覺一點(diǎn)也不酸痛，這說明你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過低。如果你一組30個(gè)俯臥撐做了5組，第二天感覺自己的肱三頭肌特別酸痛，并且手臂不能活動(dòng)自如，而且酸痛持續(xù)了7天還沒痊愈，這說明是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過高肌肉不適應(yīng)乳酸堆積過多，所以需要循序漸進(jìn)的慢慢來，一點(diǎn)一點(diǎn)加大運(yùn)動(dòng)量來加大強(qiáng)度，讓身體適應(yīng)。

睡眠

睡的好感覺睡的很沉說明你運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適中，因?yàn)閺?qiáng)度適中的運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)睡眠質(zhì)量，如果你失眠輾轉(zhuǎn)反側(cè)那么就是運(yùn)動(dòng)過量強(qiáng)度過大了，并且運(yùn)動(dòng)過量強(qiáng)度過大，第二天會(huì)讓你心跳過快，早起心率一分鐘如果超過80說明頭一天運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大。

所以運(yùn)動(dòng)需要循序漸進(jìn)，切勿一口吃個(gè)胖子，找到適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不僅能避免受傷，而且還能讓你提高身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

更多相關(guān)建議：
可以依靠健身過程中以及健身結(jié)束后的一些身體狀態(tài)：①健身過程中的肌肉充血狀態(tài)，也就是所謂的泵感。健身是很需要意念與專注力的，把精神全部集中在目標(biāo)肌肉上與隨便分心做一下的感覺是明顯不一樣的，效果也不一樣。所以肌肉的充血狀態(tài)也就往往標(biāo)志著你這組訓(xùn)練是否到位；②力竭的數(shù)量：負(fù)重訓(xùn)練時(shí)，能健身是很需要意念與專注力的，把精神全部集中在目標(biāo)肌肉上與隨便分心做一下的感覺是明顯不一樣的，效果也不一樣。所以肌肉的充血狀態(tài)也就往往標(biāo)志著你這組訓(xùn)練是否到位；負(fù)重訓(xùn)練時(shí)，能一組做20個(gè)，連續(xù)做三四組，感覺只是有點(diǎn)累，肌肉沒有酸痛感，說明強(qiáng)度太小了。一般一組的數(shù)量在8-12個(gè)時(shí)力竭的狀態(tài)最適合，四到五組的訓(xùn)練安排中，最后一組很勉強(qiáng)才能做到標(biāo)準(zhǔn)化；訓(xùn)練結(jié)束后的狀態(tài)：①有時(shí)會(huì)有肌肉酸痛感，覺得就是練到位了，這也是一個(gè)依據(jù)，但并不是十分的準(zhǔn)確，因?yàn)樗嵬粗皇谴x的產(chǎn)物而已，正常酸痛是到位了，沒有酸痛、只要泵感強(qiáng)烈，也是到位了；②同一個(gè)部位覺得需要休息幾天才能再練，如果同一個(gè)部位能連續(xù)用同樣的強(qiáng)度鍛煉，說明強(qiáng)度不大。

更多相關(guān)建議：
我自己在健身時(shí)掌握以下幾點(diǎn)來把握自己運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。△身體微微發(fā)熱，或有點(diǎn)出小汗；△心跳微微快一點(diǎn)，呼吸不急促，不感到不適；△運(yùn)動(dòng)后走路還感到輕松，腳不酸痛；△干起工作活兒人有精神有活力。如果同時(shí)達(dá)到以上要求，自認(rèn)為運(yùn)動(dòng)適度。如果沒有感覺，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠。如果感到心肺不適，腳酸重，工作

我自己在健身時(shí)掌握以下幾點(diǎn)來把握自己運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。

△身體微微發(fā)熱，或有點(diǎn)出小汗；

△心跳微微快一點(diǎn)，呼吸不急促，不感到不適；

△運(yùn)動(dòng)后走路還感到輕松，腳不酸痛；

△干起工作活兒人有精神有活力。

如果同時(shí)達(dá)到以上要求，自認(rèn)為運(yùn)動(dòng)適度。如果沒有感覺，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠。如果感到心肺不適，腳酸重，工作干活吃力，就是超強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)的目的是使人的機(jī)體和器官功能正常平衡運(yùn)轉(zhuǎn)，促進(jìn)身體健康，而運(yùn)動(dòng)最要緊的是適度，不及達(dá)不到運(yùn)動(dòng)的目的，過度反而有礙身體。

更多相關(guān)建議：
【強(qiáng)度是否夠——身體反饋】一般在健身房訓(xùn)練，只要是身體狀態(tài)可以，制定的計(jì)劃執(zhí)行的不錯(cuò)，訓(xùn)練量和負(fù)荷都會(huì)不斷加大，可謂是良性循環(huán)。但是關(guān)于你的訓(xùn)練量是否達(dá)到正確合理的程度，個(gè)人認(rèn)為每個(gè)健身者其實(shí)應(yīng)該都會(huì)有第一時(shí)間的自我體會(huì)。具體來說，如果你訓(xùn)練時(shí)夠認(rèn)真夠盡力，當(dāng)天的訓(xùn)練內(nèi)容結(jié)束后，【強(qiáng)度是否夠——身體反饋】【強(qiáng)度是否過量的判斷——握力】【具體簡單判斷方法——家用體重計(jì)】

不需要握力計(jì)，使用家里的體重計(jì)即可，可能與握力計(jì)數(shù)據(jù)不一致，不過沒關(guān)系，你只需要持續(xù)使用體重計(jì)進(jìn)行握力測(cè)試，這個(gè)數(shù)據(jù)用于自己做比較即可，建議早上起來測(cè)試，作為一個(gè)良好的基準(zhǔn)。

把體重計(jì)拿起來，雙手各握在兩邊，手肘維持在90度，盡可能用手去擠壓體重計(jì)。

建議你持續(xù)測(cè)試你的握力，如果發(fā)現(xiàn)你的握力數(shù)據(jù)在降低，同時(shí)你在健身房的表現(xiàn)也在退步，那這其中就是有關(guān)聯(lián)的，那你可能就要減輕一下訓(xùn)練量。

或許平時(shí)很努力健身的朋友們一貫傾向于不斷嚴(yán)格的要求自己，但是有的時(shí)候，事物的發(fā)展都是混合策略的，此時(shí)或許最適合的事情反而是離開健身房，因?yàn)檫@是根據(jù)你目前狀況決定的，當(dāng)前的你不斷持續(xù)的訓(xùn)練，但是沒有辦法拿出最好的表現(xiàn)，所以要懂得后退一步，這都是為了更好的再前進(jìn)。

加上身體恢復(fù)的環(huán)節(jié)吧，對(duì)于整體的健身計(jì)劃來說，這是一件好事。

【篇尾語——致謝】

感謝油管健身網(wǎng)紅大叔Jeff。

感謝臺(tái)灣健身教練Fitting Room翻譯。

感謝大家支持。

如有不當(dāng)，請(qǐng)多包涵。

更多相關(guān)建議：
健身時(shí)怎么知道自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度夠不夠？運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度夠不夠要考慮很多方面，最為明顯的判斷依據(jù)是健身后的延遲性肌肉疼痛以及自身心率的改變，當(dāng)然還得綜合考量自身的狀態(tài)。長時(shí)間不運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常久坐的人群，可能一次鍛煉就能全身疼痛，這也不能完全肯定說肌肉的酸痛可以作為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否達(dá)標(biāo)的判斷依據(jù)。但很

健身時(shí)怎么知道自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度夠不夠？

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度夠不夠要考慮很多方面，最為明顯的判斷依據(jù)是健身后的延遲性肌肉疼痛以及自身心率的改變，當(dāng)然還得綜合考量自身的狀態(tài)。

長時(shí)間不運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常久坐的人群，可能一次鍛煉就能全身疼痛，這也不能完全肯定說肌肉的酸痛可以作為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否達(dá)標(biāo)的判斷依據(jù)。

但很多時(shí)候?qū)τ诮?jīng)常健身的人群來說，即使基礎(chǔ)再好，也會(huì)出現(xiàn)這種疼痛，運(yùn)動(dòng)后的充血感，泵感是可以作為無氧力量訓(xùn)練的判斷依據(jù)的。

建議可以選擇15~25RM的強(qiáng)度，也就是一組中的最大反復(fù)次數(shù)，舉個(gè)例子，一個(gè)杠鈴，一次只能做一個(gè)推肩，那就是1RM。

那么長時(shí)間的有氧訓(xùn)練應(yīng)該注意哪些呢？

有氧訓(xùn)練是以減脂為目的的，所以說要看堅(jiān)持的時(shí)間，堅(jiān)持的時(shí)間越長，燃脂的效果越好，越能帶來質(zhì)的改變，也就是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)標(biāo)。

但僅僅只考慮時(shí)間是不對(duì)的，步頻偏慢，好似散步一般的運(yùn)動(dòng)是沒有什么效果的，片面追求每日一萬步，卻有八千步效果極差，這也是低強(qiáng)度。

盡量讓自己達(dá)到合適的燃脂心率是很重要的，盡可能維持微微出汗的感覺，步伐不亂，呼吸平穩(wěn)就是最適合您的強(qiáng)度。

跑得越快，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不是越好嗎？

在枯燥的有氧訓(xùn)練中加入間歇性的快速跑確實(shí)能夠提高燃脂效率，但前提是你得有精力繼續(xù)跑下去，一次快速跑動(dòng)，讓你大汗淋漓，氣喘吁吁，那么如何堅(jiān)持下面的訓(xùn)練呢？

對(duì)于減脂的朋友來說，跑步跑到40分鐘左右的時(shí)間，維持自身能夠堅(jiān)持的最佳燃脂狀態(tài)就是不錯(cuò)的強(qiáng)度，就已經(jīng)能夠改變自己的身體了。

持續(xù)健身知識(shí)分享，希望對(duì)您有幫助！

更多相關(guān)建議：
基于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度夠不夠？有幾個(gè)判斷標(biāo)準(zhǔn)最科學(xué)直接的判斷標(biāo)準(zhǔn)是心率最大心率220減去年齡，中等強(qiáng)度是達(dá)到最大心率的60%~80%，大家可以計(jì)算一下，是否達(dá)到中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。切記不可長時(shí)間超過最大心率。自我感覺強(qiáng)度單憑感覺判斷自己是否可以承受。是以個(gè)體主觀用力和疲勞感的程度來判斷身體活動(dòng)，最科學(xué)直接的判斷標(biāo)準(zhǔn)是心率切記不可長時(shí)間超過最大心率。自我感覺強(qiáng)度注意：中等強(qiáng)度活動(dòng)的自我感覺有心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話，但不能放聲唱歌。老年人和體質(zhì)較差的人，應(yīng)該結(jié)合自己的情況來確定攝氧量VO2 max(大于 80%)MET值，也叫代謝當(dāng)量。我是運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)師Bruce，歡迎關(guān)注私信，了解更多的運(yùn)動(dòng)健身和營養(yǎng)方面知識(shí)

更多相關(guān)建議：
觀察自己的鍛煉時(shí)心率，心率超過平時(shí)基礎(chǔ)心率增加50%～60%左右為標(biāo)準(zhǔn)。如果鍛煉時(shí)心率和基礎(chǔ)心率差不多，說明強(qiáng)度不夠；如果鍛煉時(shí)心率超過了60%，甚至更高，說明強(qiáng)度過大，需要減負(fù)。

觀察自己的鍛煉時(shí)心率，心率超過平時(shí)基礎(chǔ)心率增加50%～60%左右為標(biāo)準(zhǔn)。

如果鍛煉時(shí)心率和基礎(chǔ)心率差不多，說明強(qiáng)度不夠；如果鍛煉時(shí)心率超過了60%，甚至更高，說明強(qiáng)度過大，需要減負(fù)。

更多相關(guān)建議：
大家好，很高興能夠回答您這個(gè)問題，在這里我簡單的發(fā)表一下尚形君的觀點(diǎn)，希望可以對(duì)您有所幫助。對(duì)于健身時(shí)如何確定自己的訓(xùn)練強(qiáng)度是否達(dá)標(biāo)，是每一個(gè)健身新手都要面對(duì)的難題。每天總是根據(jù)自己的狀態(tài)來定訓(xùn)練量，當(dāng)狀態(tài)好了，不斷的給自己增加訓(xùn)練量，等自己徹底力竭了才發(fā)現(xiàn)好像有點(diǎn)過量了。甚至有

大家好，很高興能夠回答您這個(gè)問題，在這里我簡單的發(fā)表一下尚形君的觀點(diǎn)，希望可以對(duì)您有所幫助。

對(duì)于健身時(shí)如何確定自己的訓(xùn)練強(qiáng)度是否達(dá)標(biāo)，是每一個(gè)健身新手都要面對(duì)的難題。每天總是根據(jù)自己的狀態(tài)來定訓(xùn)練量，當(dāng)狀態(tài)好了，不斷的給自己增加訓(xùn)練量，等自己徹底力竭了才發(fā)現(xiàn)好像有點(diǎn)過量了。甚至有的人往往得等到第二天身體產(chǎn)生抗拒，甚至爬不起床才會(huì)明白自己真的訓(xùn)練過量了。那么該如何知道自己的運(yùn)動(dòng)量是否足夠呢？

一：肌肉有疲勞感

首先進(jìn)行一定強(qiáng)度訓(xùn)練后，我們身體的肌肉是應(yīng)該有一定的疲勞感的。比如：做動(dòng)作時(shí)有點(diǎn)用不上力。肌肉出現(xiàn)微微顫抖的情況。神經(jīng)控制肌肉有一定難度等等，都是運(yùn)動(dòng)量足夠的表現(xiàn)。如果出現(xiàn)這些情況，就要及時(shí)的停止運(yùn)動(dòng)，好好的休息了。

二：運(yùn)動(dòng)后次日沒有疲勞感

如果你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很合適的話，運(yùn)動(dòng)后的第二天身體應(yīng)該不會(huì)有明顯的疲勞感。反而應(yīng)該精力充沛，并且還有較為強(qiáng)烈的運(yùn)動(dòng)欲望，而不是抵觸情緒。

三：心情愉悅

由于人體在訓(xùn)練中會(huì)分泌多巴胺，所以在訓(xùn)練后心情應(yīng)該是比較愉悅的，而不是低落，愁眉苦臉的。如果你出現(xiàn)了這些不良情緒，應(yīng)該適當(dāng)?shù)恼{(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

四：健身后胃口正常

你是否會(huì)有這樣的感覺，訓(xùn)練后往往食欲很差，甚至吃一點(diǎn)東西都會(huì)感覺惡心，反胃。如果有，就代表了你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大了，引起了腸胃的不適。

五：心率恢復(fù)緩慢

心率是一個(gè)評(píng)估運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否合適很重要的指標(biāo)之一，在運(yùn)動(dòng)中如果你的心率較高，是很正常的一件事情。但是訓(xùn)練結(jié)束后，心率也一直保持在一個(gè)很高的水平，并且一定時(shí)間內(nèi)也沒有恢復(fù)過來的話，就代表了你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大了。

以上就是尚形君的觀點(diǎn)，希望可以對(duì)你有所幫助，同時(shí)也希望大家關(guān)注尚形君的頭條號(hào)。

#健身 #清風(fēng)計(jì)劃 #尚形超能健身團(tuán) @頭條健身 @頭條內(nèi)容付費(fèi)