你好，感謝邀請答題，你提的這個問題一直有很多愛美的妹子關心，甚至有的美女不喜歡懷孕，總是說懷孕生了孩子之后身材大變樣，原來的窈窕淑女變成了肚大腰圓的黃臉婆。其實，孕期合理的膳食，是可以做的長胎不長肉的。
準媽媽孕期體重增長過快過多不但增加高血壓、糖尿病和靜脈血栓等妊娠期并發(fā)癥的風險，增加難產(chǎn)和早產(chǎn)的概率，增加傷口愈合不良的風險，還會影響孩子成年后的健康，能量和營養(yǎng)成分是兩個不同的概念，孕期更應該注意攝取的是營養(yǎng)，而不是過多的能量。那么，孕期怎樣才能做到合理控制體重，“長胎不長肉”呢?
1.孕期合理的體重增長目標
孕前體型標準的孕婦（體重指數(shù)＜25kg/m2）在整個妊娠期增加的最佳體重是12～14公斤，而孕前體型偏胖的準媽媽（體重指數(shù)=25~30kg/m2）和肥胖的準媽媽（體重指數(shù)≥30kg/m2）理想的孕期增加體重分別為9公斤和7公斤。按懷孕各個階段不同，準媽媽的體重增加幅度都不同。一般而言，孕早期(0～3個月)因孕婦有害喜反應，對體重沒有要求；孕中期(4～6個月)一周增加1斤左右；孕后期(7～9個月)一周增加0.5斤左右。
根據(jù)孕期各階段所需營養(yǎng)，科學安排膳食，進行合理的運動
（1）孕早期（0～3個月）
控制體重飲食重點：由于早孕反應帶來的惡心、嘔吐、食欲不佳，此階段對營養(yǎng)的要求不是十分的嚴格，以能進食為首要原則。攝入利于胎寶寶神經(jīng)發(fā)育、增強含鋅食物的飲食，需攝入足夠蛋白質(zhì)、B族維生素、葉酸、鋅、維生素A等。
（2）孕中期（4～6個月）
食物品種及數(shù)量都應增加，千萬不要因孕早期體重沒增加而不加節(jié)制地進食惡補。
每日谷類400～500克（谷類適當選擇雜糧如小米、玉米、麥片）。豆制品50克，肉禽蛋魚100～150克，動物肝及動物血（每周1～2次，每次50～100克），蔬菜500克（深色蔬菜占一半以上），牛奶250ml。多食用蝦皮、海帶、紫菜等含鈣、碘豐富的食物，還應增加戶外活動如散步等，多曬太陽，增加體內(nèi)維生素D幫助鈣吸收。
（3）孕晚期（7～9個月）
孕晚期營養(yǎng)需求：谷物攝取量不變，蛋白質(zhì)攝取量增加，由于胎兒較之前增大，宜少食多餐，減輕胃部飽腹感，到胎兒開始入盆后，孕婦會感到輕松而食量轉佳。
注意：此時應注意少吃脂肪，以防胎兒過胖而增加分娩困難。
每日 谷類400～500克，肉禽蛋魚增至150～200克，每周2次動物肝或動物血，蔬菜500克（深色蔬菜占一半以上），牛奶500ml。盡量攝入適量的食物，保證合理的體重增長。
除了科學飲食，適度的運動自然也是少不了的。美國產(chǎn)婦協(xié)會建議沒有任何孕期并發(fā)癥的準媽媽每周要做2.5小時的中等強度運動。孕媽做運動要根據(jù)自身的實際情況而定，萬不可逞強哦。
運動強度不能超過懷孕前。散步、瑜伽、游泳等運動就很適合準媽媽。
希望我的回答能夠幫助到你，祝幸福安康！
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1、孕期要補什么？2、什么時候補？補多少？3、飲食技巧，補鐵：天天有紅肉，每周一次動物血或者肝臟；份量較孕早期增加補碘：吃碘鹽+每周1-2次富碘海產(chǎn)品補葉酸：口服葉酸蟣400微克+新鮮蔬菜補DHA：每周2-3次魚，其中1次深海魚補鈣：每天2杯奶+綠葉蔬菜。跟孕早期相比，奶、肉的量，都要增加。以滿足身體對能量、蛋白質(zhì)、鈣和鐵的需求。吃低GI食物。比如大豆、粗糧、雞蛋、全脂奶等。2、主食：少吃精制米面，來點雜豆粗糧。3、做飯懶一點，不要煮太爛太熟。4、水果雖好，不要放開吃。5、別拿紅糖蜂蜜當補品、少喝飲料
不管是蜂蜜、還是各種古法的紅糖黑糖黃糖冰糖，本質(zhì)上都是糖，都要少吃。
甜飲料要戒，酸奶盡量選無糖的吧
一瓶莫斯利安可就有20幾克糖，WHO建議每天游離糖的攝入控制在25g以下 啊。
孕期也可以適當運動
每天30-60分鐘，達到中等強度就可以了。
中等強度是指說話喘氣，微微出汗的狀態(tài)。
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怎樣才能長胎不長肉?
要做到長胎不長肉，必須要合理地飲食，并且進行合理的鍛煉。記住：孕婦每天大約需要2500卡能量。合理的飲食包括各大類食品：
1、大約15%～20%的熱量要從蛋白質(zhì)中獲得，比如肉、魚、蛋和豆類。
2、大約25%～30%的熱量要從脂肪類食物中獲得，比如黃油和奶酪，以及油類和堅果(脂肪)。
3、大約55%～65%的熱量(最大的部分)來源于大米、面條、面包、土豆和其他谷物(碳水化合物)。
不過，由于孕婦的體重情況不一，所以在日常生活中具體操作起來也要有側重點。比如如果孕婦偏重，就要減少垃圾食品的攝入，在“不長肉”方面多下工夫;如果孕婦偏輕，則必須多添加一些營養(yǎng)物質(zhì)，增長優(yōu)質(zhì)脂肪，在“長胎”方面多花精力。
孕婦體重偏重：側重“不長肉”
超重和懷孕會增加發(fā)生先兆子癇和妊娠糖尿病等并發(fā)癥的風險，特別是在超重20%的時候。超重也會使寶寶成為巨大兒的幾率增加，需進行剖腹產(chǎn)手術的幾率也大大增加了。更何況，產(chǎn)后瘦身也會有更大的難度。
1、向醫(yī)生咨詢怎樣才能吃得有營養(yǎng)，以便確保孕婦在不增長過多體重的同時，仍能保證孕媽和寶寶的身心健康。
2、堅持飲食正常、均衡，減少餅干、蛋糕、糖果和冰激凌等營養(yǎng)價值低、血糖生成指數(shù)高，會升高你血糖水平的食物。
3、每天都堅持運動，改善體質(zhì)。準媽媽堅持運動有助于降低生巨大兒的風險。不過，運動也要適量適度，先從低強度的運動練起，比如散步、游泳，或低強度的有氧運動。
孕婦體重偏輕：側重要“長胎”
體重偏輕的女性往往會吃很多低卡路里的食物，而準媽媽應該吃含健康脂類，并富含維生素和營養(yǎng)物質(zhì)的食物，不是什么東西都吃脫脂的。如何讓體重偏輕的孕婦更好地增加營養(yǎng)以滿足胎兒成長的需要呢?可以從以下幾方面入手：
1、孕期通常需要更多的蛋白質(zhì)，孕媽不妨多試試蛋白質(zhì)豐富的零食。
2、堅持每天吃早飯。來個煎的或煮的雞蛋，再喝杯牛奶，獲取更多的蛋白質(zhì)。
3、每天吃一把堅果，補充蛋白質(zhì)和(優(yōu)質(zhì))脂肪。
4、正餐之間吃兩三次零食。選擇酸奶(富含蛋白質(zhì)和鈣)、干果(富含維生素、礦物質(zhì)和纖維)或者果粒酸奶飲料(富含蛋白質(zhì)、鈣、維生素和礦物質(zhì))。
5、用含維生素C或β胡蘿卜素(一種抗氧化劑)的果汁來代替碳酸飲料。柚子汁、橙汁、木瓜汁含有豐富的維生素C，胡蘿卜汁里有很多β胡蘿卜素。
由于超重的準媽媽體內(nèi)脂肪中存有額外的卡路里，所以，在寶寶發(fā)育的同時，你的體重保持不變，或者甚至減輕一點，都是沒有問題的，但是切記不要盲目減肥。由于減少熱量的攝入影響你的寶寶獲得重要的營養(yǎng)物質(zhì)，所以懷孕期間減肥是不合時宜的。
孕期各階段合理飲食孕早期(0～3個月)
控制體重的飲食要點：由于早孕反應帶來的惡心、嘔吐、食欲不佳，因此，此階段對營養(yǎng)的要求不是十分的嚴格，以能進食為首要原則。
1、以自己喜好為前提，讓美味和舒適成為決定因素，在健康飲食范圍內(nèi)選擇吸引你的食物，數(shù)量不要求很多，鼓勵食物多樣化。
2、避免油膩、辛辣，以及會激發(fā)惡心的氣味如烹調(diào)氣味等。
3、飲食清淡易消化，如選擇淡味的面食、餅干、米飯、蔬果等。
4、口味可多用酸味或涼拌菜，適當補充B族維生素改善食欲。
5、少量多餐防止空胃。在兩餐之間喝飲料，用餐不喝。不喝含咖啡因和酒精的飲品。
孕中期(4～6個月)
控制體重的飲食要點：食物品種及數(shù)量都應增加，千萬不要因孕早期體重沒增加而不加節(jié)制地進食。
1、每日谷類400～500克(谷類適當選擇雜糧如小米、玉米、麥片)。豆制品50克，肉禽蛋魚100～150克，動物肝及動物血(每周1～2次，每次50～100克)，蔬菜500克(深色蔬菜占一半以上)，牛奶250ml。
2、每日比以前增加300千卡的熱量。換成真正的食物：50克米+30克瘦肉+200ml牛奶，或者40克米+雞蛋1只+19克奶粉，或者40克米+魚80克+135克蘋果。
3、孕中期對鈣的需求大量增加，經(jīng)常食用蝦皮、海帶、紫菜等含鈣、碘豐富的食物。
孕晚期(7～9個月)
控制體重的飲食要點：谷物攝取量不變，蛋白質(zhì)攝取增加。
1、谷類400～500克，肉禽蛋魚增至150～200克，每周2次動物肝或動物血，牛奶500ml 。
2、由于胎兒較前增大，宜少食多餐減輕胃部飽脹感，有水腫高血壓的孕婦要控制食鹽攝入量。
控制孕期體重具體方法
1、寫飲食日記：記錄每天早、中、晚餐的飲食內(nèi)容，反省自己是否吃進不該吃的東西。
2、每天稱體重：可不斷提醒自己應該注意飲食內(nèi)容，以免吃進過量食物。
3、飲食過量時隔天節(jié)食：有時不小心貪吃，也不必過于自責，建議不妨減少第二天的飲食量，而且以吃清淡食物為宜。
4、了解食物卡路里量：了解食物的卡路里量，從而控制熱量的攝取。
5、想著要為產(chǎn)后瘦身做準備：從懷孕開始，時時警愓自己，千萬不要增肥過度，產(chǎn)后陷入減肥深淵中，對自己和寶寶都不好。
6、戒掉垃圾零食：逛超市或菜場時，只買必需和計劃中的食物，克制購買垃圾零食的沖動。
7、老公幫忙把關：請老公每天確認準媽媽的體重數(shù)字，為老婆的體重嚴格把關。
8、科學合理的膳食和運動計劃：這是最重要的一點，要在醫(yī)生的指點下制定并嚴格遵照執(zhí)行。
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首先，管住嘴其次，邁開腿
1、散步最佳。宜快不宜慢，可分段運動，1h相當于消耗200kcal，每日至少1次，餐后0.5h，持續(xù)20-30min，控制心率≤120次/分；
2、爬樓梯。代謝血糖之余，有助于自然分娩；
3、抗衡運動。將雙手支撐在墻壁上，雙足并攏使上身前傾，以增加肌張力，每次支撐15秒，做3-5次；
4、做體操。較簡單柔和的。
5、游泳也是很不錯的選擇。
最后，監(jiān)測體重。
制定體重管理目標，記錄自測體重，這樣可以及時的調(diào)整飲食和運動。
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1.少吃不健康食品。飲食上孕婦要忌油膩 ，油炸，高能量，高糖分的食物和水果，孕婦最好不要吃，這種食物只能讓孕婦的體重增長過快。2.多吃新鮮的蔬果蔬菜。3.多吃粗糧，特別是紅薯。4.進補的時機。5.運動。
孕婦只通過節(jié)食來控制體重，畢竟效果很有限，最主要是，一定要堅持每天運動，哪怕孕婦只是在屋里散步，只要能做到每天半小時，也是有效果的。
孕婦孕期比較適合的運動有游泳，慢走，爬樓梯，瑜伽，孕婦健身操，平時有堅持跑步的孕婦，懷孕后，如果身體許可，可以進行適當?shù)穆堋?/p>
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孕早期別大補，因為營養(yǎng)需求沒太大增加 2.身體條件允許的情況下，堅持上班吧如果身體健康允許，上班也不是太累的話，孕期堅持上班好處真不少： .主食換成粗雜糧，多吃蔬菜、豆、奶、蛋 將精米白面這類吃了血糖升高特別快還容易長肉的主食，換成粗雜糧。我家的米飯是：紅豆、燕麥、苦蕎米、糙米、大米、小米、大黃米，有時還會放青豆、紅薯、山藥、南瓜。 好處是：你既能很容易就吃飽，又很不容易發(fā)胖，營養(yǎng)還比白米飯豐富些。 老生常談的說一句，多吃蔬菜、豆、奶、蛋，常吃適量瘦肉。 可以采取烤箱內(nèi)無油烘烤的方式，放上花椒、辣椒粉、老抽、黑胡椒 、咖喱粉、檸檬汁稍微一腌制，烤出來不要太好吃啊！
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孕前比較瘦的大概就是12kg~15kg之間。屬于中等體重的就是12kg左右，偏胖的就是7~10kg之間比較合適。1、鐵和碘孕早和孕中是24mg，孕晚期是29mg。鐵主要在紅肉，肝臟，血中含量最高，一般建議每天吃1~2兩紅肉，每周一次動物血或者肝臟。碘的話，孕期的需要量是平時的2倍，備孕開始，家里做菜就一定要用碘鹽。在這個基礎上，每周吃一次海帶或者紫菜等海產(chǎn)品。就差不多了。2、鈣質(zhì)到孕中后期可以增加到一天早晚各一杯，總共400~500ml。從中可以得到每天需要量一半左右的鈣質(zhì)。豆制品、每天200g左右的綠葉蔬菜。在這樣的情況下，每天再通過營養(yǎng)素補充200~300mg鈣就可以了。3、蛋白質(zhì)每天1~2兩肉，2杯奶，1~2個雞蛋，每周一次魚或者海鮮，隔三差五吃些豆制品，基本上優(yōu)質(zhì)蛋白就夠了。4、ω-3系脂肪酸孕早期三個月，營養(yǎng)的需要量還并不大，有嚴重孕吐的寶媽，要保證每天都能吃一些碳水化合物，比如稀飯、面條、面包、甚至是餅干，避免缺乏碳水化合物，大量脂肪分解造成酮癥酸中毒就可以了。在孕中期，需要加強營養(yǎng)，必須要保證上面列舉出來的營養(yǎng)的攝入。在孕晚期，比中期的話，需要適當控制能量的攝入，孕晚期也是最容易長胖的，這個時期是寶寶長肉長脂肪最快的時期，但是寶媽也只需要正常吃就可以了。
這個時期體重增長也應該比孕中期要緩慢的了。監(jiān)測體重，如果超過目標值，就少吃兩口飯兩口肉。
總之管住自己的嘴，不要一天到晚都在吃個不停，有計劃有規(guī)律的吃，每天散步，保持心情愉快，那么長胎不長肉真的就不難了~
希望對大家有用哦~
新年快樂~
歡迎關注我，一起學習營養(yǎng)知識，分享育兒經(jīng)驗~
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攝入太多無用的熱量才容易長肉不長胎，懷孕期間，一般不需要特意大量增加各種補品，只要營養(yǎng)供給全面充足，保證維生素、礦物質(zhì)和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，能滿足胎兒的生長發(fā)育。1）食物要易于消化：動物性食物魚、雞肉、蛋、奶，豆類食物中的豆腐、豆?jié){，都是好消化吸收的食物，而且含有豐富的蛋白質(zhì)。3）少食多餐：特別是妊娠反應重，懷孕到后期，反胃胃脹，孕婦可以適當減少每餐的適量。4）合理運動：孕婦體操、散步、瑜伽、慢跑等，根據(jù)自己的情況，動起來~不要趁懷孕了就大吃特吃，還窩在沙發(fā)上一動不動，那鐵定會長胖滴~總結一句話：管住嘴，健康飲食，邁開腿，合理運動。
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）*30，此處30為粗略估計，如果過瘦的可以增加到35，如果偏胖可以減少到25，中孕后可以每天增加200kcal.把這個總熱量分成三大份，六小份，既早餐、上午加餐、午餐、下午加餐、晚餐和夜間加餐。主餐熱量多點，加餐熱量少點，總熱量自己調(diào)控，不要超標就可以了。我的基本原則就是每頓都吃8分飽，餓了再隨時吃。其次，注意食物的選擇，孕婦為了保證營養(yǎng)，要有適量的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的攝入，食物品種要多樣化。在主食的選擇上，我盡量選擇粗糧、雜糧，可以多吃些玉米，如果吃紅薯等代替主食，要注意量的控制。在加餐時，也盡量選擇堅果、牛奶、紅棗等這些有營養(yǎng)的食物，少吃餅干、面包、飲料這些既高熱量又沒有營養(yǎng)的食物。另外，除了飲食，還要注意運動。我從懷孕開始，因為沒有任何反應，活動也很輕便，所以每天都堅持走一萬步。但是如果有先兆流產(chǎn)、陰道流血、宮縮等情況的孕婦，建議運動前要咨詢醫(yī)生的意見。
最后還要提醒一下各位準媽媽，不要為了控制體重一味的少吃，如果經(jīng)常感到饑餓要主要增加飲食，避免出現(xiàn)低血糖或者尿酮體，這樣對寶寶也不好。還有就是不要光看自己的體重，還要定期產(chǎn)檢監(jiān)測寶寶的發(fā)育情況。
孕前期體重增長相對較慢，我還有14周到預產(chǎn)期，如果后面每周增長1斤，那整個孕期體重增長控制在15斤，也是比較滿意的了。讓我們一起努力吧！
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說白了，其實主要就是要多吃高營養(yǎng)又不會太長脂肪的食物。所謂實踐出真知。在過去缺衣少糧的時代，紅薯可也是補胎的好東西。我是jason媽咪有辦法，喜詩詞，愛旅游，做靈魂有香氣媽咪。 原創(chuàng)不易，碼字不易，如果方便請關注我，會把自己的育兒心得都分享給大家