跑呀！如果是新手，別的不管，先跑起來再說。也許會受傷，那是因為心急。那就緩緩的來，一百步、二百步、一千步，一萬步，只管跑你的。慢不怕，只要你不懈著堅持。一天，一月，一年，把你的身體練結實；天晴，天雨，天熱，天冷，不委縮，把你的腿腳練有力。等你跑成了公狗腰、鐵腳板，你再試路半馬，檢驗一下自己，衡量一下自己，挑戰一下自己。和跑友多作交流，你就懂得了如何去作了。更能體會到艱苦煅練所帶給你的人生快樂！
更多相關建議：
馬拉松運動不同于其他的運動項目，它屬于有氧運動，馬拉松的距離通常分為半馬和全馬，半馬的距離為21.0975KM，全馬的距離為42.195KM，但是我們在一些城市舉行的馬拉松賽事上會有迷你馬拉松10KM，體驗式馬拉松3KM，要想跑完這些距離，它需要人身體的很多綜合體能。
我自己也經常參加跑過很多城市舉辦的馬拉松賽事，半馬和全馬都跑過，那么在要想跑要一場馬拉松之前，平常的訓練是必不可少的，我們怎樣來訓練馬拉松呢？現在我跟大家分享一下我的經驗。在平時的訓練中我們可以選擇在早上7點左右開始或是晚上7左右開始訓練，這個時間根據自己的時間情況來定，我習慣是在早上7點，早上空氣各方面的比叫好，我是直接跑步去公司上班的，大概的距離是12公里左右，跑完到公司后換衣服洗漱上班。如果你是一個初跑初跑者，那么我們要慢慢的加長我們的訓練距離，根據自己的情況，可以從1公里開始， 剛開始保持堅持1公里3到5天，3到5天后加長距離2公里，在堅持3到5天，就這樣慢慢的加長鍛煉的距離，前面要讓我們的各個身體器官有一個適應的過程。如果你是要跑半馬，那么鍛煉的距離要增加到10公里上，全馬那就是更長。這個鍛煉并不是堅持過三五天就能行的，而是一個長期堅持的過程。
在鍛煉的過程中，我們一定要穿自己感覺很舒適的鞋和衣服，自己感覺到一種輕松自由的狀態。其次就是在鍛煉前和后一定要做好肌肉的拉伸運動，千萬要注意別傷到我們的肌肉，在鍛煉或參賽的過程中，如有感覺到自己的身體有不適應情況不要勉強自己，應該停下來休息或是就醫。
由于我們的運動距離比較長，消耗人體的能量比較大，所以我在鍛煉后要注意補充身體的能量，尤其是水。經驗是在實踐中總結和摸索出來的，希望你要堅持不斷的鍛煉和總結！
更多相關建議：
有不少朋友會問：「我準備參加第一場全馬，請問要花多少時間比較穩當？在訓練時有什么是需要特別注意的嗎？」
剛開始接觸路跑，又是第一次想挑戰初馬，的確有些重點要特別注意，下面提出幾點個人的經驗跟大家分享：
你必須記住的基本原則
-
循序漸進不躁進是入門者最重要的觀念。一開始練跑很容易進步，但其實一開始進步太快，很容易提高運動傷害的風險。所以，一開始別練太多，進步慢一些反而是避免運動傷害的關鍵。報名第一場初馬后，懂得「放慢速度」非常重要，在訓練耐力前，要先鍛煉耐心才是！
-
一開始就必須加入肌力訓練。建議先把肌力練起來再開始增加跑步的訓練量；以免體能進步比肌力快，造成體能太強，肌力太弱，如此下肢的關節會很容易受傷。
-
「休息」是訓練的一部分。別害怕休息，休息不是偷懶，因為變強不是發生在訓練時，而是發生在休息的時候。
-
建議要有十八周的時間比較妥當。
-
建議先從走＋跑開始，以降低腿部的負荷。不管你會不會累，不要一開始就全部用跑的，先從快走＋慢跑的課表開始。
我認為《丹尼爾博士跑步方程式》第三版（Daniels' Running Forumla, 3/e），第十四章，表14.2「為馬拉松新手所設計的十八周訓練計劃」就是一個很適合初馬者的訓練計劃。你可以看到前幾周也大都是走跑的菜單（W代表Walk快走；E代慢Easy放松跑）
下圖是前五周的訓練課表：
其中的A/B/C/D/E是指每周五次的訓練課表，一周最少練三次(A/C/E)，這是最重要的三次課表，而且A/C/E中間最好都能隔開一天(例如練每周一三五，或二四六)。試著練一兩個星期后，若時間與體力都負荷得了，才再增加B/D兩次訓練。
跑量越大，進步越多嗎？
現在「跑界」大多數的情況是：透過不斷增加跑量、累積訓練里程數來追求更好的成績，可是這種訓練方式對于全馬已經跑到3小時30分的人來說，效果并不明顯（當然，某些極少數人可能還有效果）。但大多數的跑者對于跑量的迷思仍相當嚴重，這是可以理解的，因為每個人剛開始練跑時「只要有練成績就會一直進步」，所以初期訓練的成績會跟跑量成正比。
以下圖為例，一位原本完全沒有跑步經驗但平常會自主去健身房訓練的上班族，剛開始其實就算不用練跑，快走也能在7小時左右完成一場馬拉松，隨著跑量增加，馬拉松成績也會愈來愈好，當每周跑量超過80公里時，全馬突破了四小時的關卡……這種甜頭大家剛開始都嘗得很過癮，所以大家會很理所當然地認為練得越多，成績當然也會越好。
但變強后還要再更強的過程其實沒那么單純（不然奧運選手只要比誰練得多就好了），以這位選手為例，他每周跑量到達100公里后，（依原本的訓練方式)再把跑量往上增加，但訓練效果就變得很平緩，進步得幅度很小……但他很想進步，所以再跟著跑團里的大哥大姐們練得更多了，每周跑量到達205公里，他的全馬成績也的確進步到了3小時15分，但身心同時變得相當疲累。為了再進步，他再加大跑量到每周220，甚至240公里（平均每天跑30~35公里），沒想到成績竟然不進反退（因為太過疲勞了，身體吃不下來）。
從這位選手的進步曲線圖我們可以了解：一開始先以低強度累積跑量的確是關鍵，不但成績會進步，也能協助你打好體能的基礎。但訓練量到了80~120K之后，來到進步的「拐點」，拐點的位置因人而異。拐點之后進步的關鍵就不再是「訓練量」而是「訓練的品質」。
所謂訓練品質，就是訓練量的調配問題，也就是「該如何把相同的訓練量『調配』成效果較佳的訓練處方」，這即是科學化訓練在討論的問題。
調配的原料與原則有哪些？
跑步訓練應該分成技術、體能、肌力三大類的訓練，這即是調配訓練計劃時的三大原料，缺一不可，不應該只偏食一味--體能菜單（只跑LSD、間歇、法特雷克……等只練心肺與代謝能力的課表），而且在不同訓練時期應該有著不同的調配比例，偏食的結果只會造成發育不良，無法有效提升成績，甚至提高運動傷害的風險。
試想引擎練得很強大，車殼與輪軸并沒有同時提升時車速不斷加高的后果。訓練強度的調配，以及在調配時必須思考「訓練類型」、「訓練份量」與「比例」的各種問題：
肌力/技術/體能訓練的份量與比例該如何調配？
什么時候該練LSD，什么時候該跑間歇？
LSD與間歇的份量與比例該如何調配？
該練哪種間歇？強度該多強？每趟之間該休多久？
訓練VS休息的調配？練多少量之后，該休息多久？
該練哪種肌力？該舉多重？每次肌力訓練間該休多久？
跑步技術要練哪些動作？
該如何把心率、步頻、跑步技術量化裝置整合進訓練課表？
該如何監控？
這就是為什么你需要上文那份科學的課表，并且監督自己執行。
| 關于作者
徐國峰，大學畢業于臺灣清華化工學系（外文輔系），研究所改攻讀中國先秦哲學，在東華中文研究所拿到碩士學位。目前專職從事耐力運動的研究、書寫、翻譯與教學工作，著有《體能、肌力、技術、意志：全方位的馬拉松科學化訓練》、《鐵人三項入門》、《先秦儒家水意像析論》、《在水裡自由練功》、《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《鐵人三項自主訓練攻略》。譯有：《跑步，該怎么跑？》、《更快更安全的赤腳跑步法》、《丹尼爾博士跑步方程式》、《ACSM 基礎肌力與體能訓練》（譯者之一）。超鐵 226 公里最佳成績 9 小時 44 分、10 公里最快 34 分、全馬最好成績 2 小時 43 分。
更多相關建議：
1.半馬初級訓練方案2.半馬中級級訓練方案3.半馬高級訓練方案1.全馬初級訓練方案2.全馬中級級訓練方案3.全馬高級訓練方案只為提供有價值的運動健身干貨~
更多相關建議：
我認為，一個基本的道理是：沒有唯一合理的訓練方式。每一個人的精力不同、體質不同、處境不同、背景不同、理念不同、目標不同。
我想舉在剛剛結束的2018年東京馬拉松比賽上的兩個日本選手的例子。
一個是設樂悠太，本次成績為2小時06分11秒。
另一個是井上大仁：本次成績為2小時06分54秒。
兩個人在本次比賽中展開了激烈的競爭，最終獲得了日本選手的第一和第二名。據我觀察，設樂和井上均是持有比較輕快的跑法的人，而且很勇敢，不怕一開始以很快的速度起跑，甚至沖刺的那種。設樂體型明顯很瘦，井上看起來更加有肌肉一些。
我們具體看看。
設樂與大多數日本職業馬拉松選手不同，他在平時訓練中從來不做一次性跑40公里的訓練，最多是30公里。但即使馬拉松比賽臨近時的前周末和前前周末，他也參加半程、10英里等比賽，通過比賽這一高強度的方式刺激自己，調整狀態，為接下來的馬拉松比賽做好準備。他也在記者招待會上幾次強調說：“作為訓練跑40公里的做法不適合我，在我看來已經過時”。
井上則是比較傳統意義上的日本選手。據我所知，他作為馬拉松比賽的準備，別說40公里，45公里、50公里也跑。許多日本人認為：只有在平時訓練中跑得比比賽還多，比賽當天才能在沒有恐懼的心態上面臨比賽。所以，從有關馬拉松選手的報道中，我們經常能看到類似以下的新聞或消息：XX選手在過去3個月之內做了10次40公里。
日本人是很容易擔心的民族，日文說“心配癥”。這一國民性也反映在馬拉松的訓練中。很多人認為：只有訓練得比任何人多，強，才能贏得起比賽。
設樂恐怕會反對這一想法，他會認為，跑了多少公里不重要，不能盲目追求距離，重要的是訓練的方式適不適合自己，包括自己的體質和性格。設樂在跑完東京馬拉松比賽后的采訪中表示：“如果周末沒有比賽，我會懶惰，不好好訓練。所以對我來說，周末有比賽比較好。”他有自己的幽默，但不在開玩笑。
總之，我想說的是，從這次兩個日本選手的成績來看，兩個人都是很優秀的，但兩個人的訓練方式和節奏截然不同，可以說：兩個都是正確的方式。重要的是認清自己，在不勉強不放棄的前提下逐步找到屬于自己的訓練方式和節奏。那么，我想，多傾聽別人的訓練方式和節奏，以及其背后的理念和想法是有好處的，但最終由自己來設置，決定。
多傾聽，少聽取。
更多相關建議：
Step3根據訓練計劃堅持運動
萬事開頭難，對于馬拉松比賽來說，中間難，最后更難。我們需要堅韌的意志才足以完成這一賽事。安全完賽的基礎便是賽前長久且風雨無阻的科學訓練。
喜歡我的分享，請在文章下點贊并關注，日常更新健身知識，一個專注運動健身的小伙伴。
更多相關建議：
我是山水之墨白，一位跑者，你的【關注】是對我最好的鼓勵哦！
你好，很高興回答你這個問題。
如今，馬拉松運動越來越普及。馬拉松屬于極限運動，跑馬過程中會遇到很多困難以及各種突發狀況，它不斷地挑戰著我們的體能，精力，毅力，和抗壓能力。
因此，能夠把馬拉松跑下來，并且取得一個不錯的成績成為許多跑者心愿。
然而， 除非那些特別有天賦的跑者。普通跑者沒有經過長時間的訓練，就去參加馬拉松比賽顯然是一件很冒險的事情。輕則會讓我們走路都成問題，重則會讓我們帶著傷病離開賽場。
- 那么，一位具備10㎞能力的跑者，該怎樣進行馬拉松訓練呢？
我這里有一份為期12周的馬拉松訓練計劃。
第一周。
平時10㎞慢跑。
通過慢跑可以幫助我們進一步夯實有氧基礎。加強心肺能力，提升耐力，肌力，水平，提高我們的最大攝氧量。有一個強大的有氧基礎是能把長跑跑好的先決條件。
周末一次15km慢跑。
周末的長距離慢跑拉練可以進一步提升我們的耐力，肌力，提高我們身體利用氧氣的能力。不斷地讓肌肉對長距離產生記憶，讓身體越來越適應長距離跑步。
跑三休一或跑四休一。
適當的休息可以給身體一個恢復的機會。經過休息以后，我們跑步能力會變得越來越強。
跑休時進行力量訓練。
強大的力量可以幫助我們跑得更遠，更穩，更快，更安全。跑休時，我們可以做一些諸如深蹲，平板支撐，卷腹，俯臥撐，弓步跳，箭步蹲，蛙跳，提踵等力量訓練動作來加強我們的肌肉力量。
第二周。
平時10㎞慢跑，周末一次16km慢跑，跑三休一或跑四休一，跑休時進行力量訓練。
第三周。
平時10㎞慢跑，周末一次18km慢跑，周中一次間歇跑訓練，跑三休一或跑四休一，跑休時進行力量訓練。
通過間歇跑訓練可以刺激我們的心肺離開舒適區，提高最大攝氧量，提升我們的耐力，拔高乳酸閾值，從而提高我們的配速。
間歇跑訓練時以我們最大心率的95%跑6組800米，組間休息時間為跑上一組所需時間的一半。
第四周。
平時10㎞慢跑，周末一次18到20km慢跑，周中一次間歇跑訓練，跑三休一或跑四休一，跑休時進行力量訓練。
第五周。
平時10㎞慢跑，周末一次22km長距離慢跑，周中一次間歇跑訓練，跑三休一過或跑四休一，跑休時進行力量訓練。
第六周。
平時10到12km慢跑，周末一次25km長距離慢跑，周中一次間歇跑訓練，跑三休一或跑四休一，跑休時進行力量訓練。
第七周。
平時12km慢跑，周末一次25km長距離慢跑，周中一次間歇跑訓練，跑三休一或跑四休一，跑休時進行力量訓練。
第八周。
平時12km慢跑，周末一次28km長距離慢跑，周中一次間歇跑訓練，跑三休一或跑四休一，跑休時進行力量訓練。
第九周。
平時12km慢跑，周末一次32～34km長距離慢跑，跑三休一或跑四休一，跑休時進行力量訓練。
第十周。
平時10km慢跑，周末一次28km長距離慢跑，周中一次15～20分鐘乳酸門檻跑訓練，跑三休一或跑四休一，跑休時進行力量訓練。
乳酸門檻跑訓練時，先慢跑3㎞，然后以我們乳酸閾值的水平跑15～20分鐘，最后再慢跑3㎞結束訓練。
第11周。
平時10㎞慢跑，周末一次26到28km輕松跑，跑三休一或跑四休一。
第12周。
平時10㎞慢跑，周末就可以嘗試一次馬拉松了。
這樣，經過為期十二周大約3個月的綜合訓練，基本上就可以保證我們安全地跑完馬拉松比賽了。因為穿插了間歇跑訓練及乳酸門檻跑訓練，說不定還能取得一個不錯的成績呢。
正式跑馬拉松的時候，一定要記得勻速跑完全程，合理分配體力，才能保證后半程不會掉速。
所以，就題主提出的問題，我的回答是:
我是山水之墨白，幫我點個【關注】再走唄，讓我們一起跑起來，加油吧！
更多相關建議：
嚴格說起來我跑的半馬全馬次數次數不多，在中國馬拉松官網上可以查詢到的一共十二場賽事，以下是我針對有基礎和沒有基礎的跑友的回答。
原本想說科學一點的跑步方式，但是現在想來針對于大部分朋友可能沒有那么多時間，所以這里我就說我瞎跑的狀態吧。
首先這個答案比較符合有跑步基礎的朋友，那種隨便能夠跑二十公里，即使很累很慢，但是跑下來基本不會大傷。
我跑步長距離慢跑看狀態，感覺好了就20-30公里拉練，這個一周一次，然后一到兩次慢跑，只有十公里，平常一次間歇跑，有時候間歇跑懶得跑就在十公里慢跑中后面幾公里體現，具體就是七八公里的時候開始逐步提速，一公里一個速度，最后一個公里爭取用自己最大速度跑，如果可以的話，只是這樣跑下來那分鐘會很累，呼吸進入的空氣感覺會不夠用，所以這個需要自己根據當時狀態調節，偶爾爬爬山，爬山一次就替代一次慢跑，偶爾十公里是配速跑，用自己目標值跑。
對于沒有跑步基礎的朋友而言，準備全馬可能有點虐心，時間會比較長，這里就需要跑量論來支撐自己了，前期先慢慢練習自己的耐力，先跑三公里試一下，逐步增加到五公里，然后八公里，然后十公里，到十公里的時候，保持跑半個月的十幾公里慢跑，然后增加到十五公里，也是保持一段時間后，沒啥問題增加到二十公里，當自己跑一段時間十公里慢跑之后，身體有點小基礎，可以適當練習間歇跑或者十公里速度跑，同時要加強下身力量練習，尤其是腿部，我比較推薦平板支撐，靠墻蹲，這兩個動作，當然也可以用騎車的方式來替代。
當自己保持這個狀態沒啥感受的時候就可以采用上述最先回答的那個答案練習。
我的方式可能沒啥科學可言，但是你堅持做下去，成績不會太差，也不一定趕不上別人比較科學的鍛煉方式。
當然對于跑步這個，尤其是馬拉松，不管是什么方式，記得一個觀點，勤奮練習，注意休息，假以時日，全馬沒問題。
更多相關建議：
初級階段:循序漸進，計劃進行，從少到多，科學訓練。有一定基礎的，一周3次，按周加量10%，把周跑量維持在30-40公里，配速逐步達到5’30-6’00，把基礎打好以后就可以進入進階階段。
更多相關建議：
這個問題很大。馬拉松是一項比較挑戰極限的運動，標準長度是42.195km，當然實際絕對準確的距離是不存在。想要跑馬拉松可以說難也可以說不難。區別就是您跑馬拉松的目標完賽成績，如果說目標僅僅是關門時間前完賽拿一塊完賽獎牌那可以說是不難的，絕大部分人都可以做的到。但是如果想從零開始挑戰馬拉松3小時以內的成績，對于絕大部分人來說是需要付出相當的努力，在這個基礎上還想再進步的話難度就成指數上漲，就會到拼天賦的級別了。畢竟專業運動員很多都是童子功，和我們大多數從零開始的跑者完全沒有可比性，我們只是一個愛好，對人家來說就可能是吃飯的本事。回到正題來說說訓練的事兒，由于您問的比較寬泛，我就大概說一下，如果是完賽為目標，那么如果您能跑著（不管速度，只要是跑著）能跑25km，那么剩下的距離快走也是完賽無虞的。落實到日常的訓練，從減輕體重開始，距離可以從3-5k起步，速度不用在意，哪怕跑走結合也是可以的，每周3-4次，能完成目標距離就可以。然后隨著體重的降低，逐漸增加跑的比例，直到目標距離全部可以跑下來后，再逐漸提高目標距離的長度，按每周10%的增加比例增加即可。切記不可盲目大躍進越跑越長，身體很有意思，你對他太好他是不會進步的，但是如果你對他太狠，他就會出各種狀況罷工。初跑者一定要注意這一點。再不跑步的時候保證睡眠充足和拉伸按摩，有條件的可以在健身房做一些深蹲弓箭步之類的腿部鍛煉，為日后的長距離做好肌肉上的儲備。而如果您有更高的追求，那么在渡過了我說說的這些新手過渡期后，就需要加入更加科學的訓練方式，間歇跑和LSD（長距離慢跑），間歇跑可以參考亞索800，主要目的是提升馬拉松比賽時的配速。而LSD主要是鍛煉我們馬拉松時的有氧代謝能力和耐力。同時也不要忘了身體素質的鍛煉，深蹲，弓箭步等等。更快更遠的奔跑必須要有更強壯的身體來支持，否則各種跑步疾病都會找上你。馬拉松是一項極限運動，不是靠著雞湯就可以跑下來，對長距離要有敬畏之心，最后祝您在馬拉松賽場上實現您的目標。