每次練完都很酸，這個說明你練到了，但是你要是很久不練突然之間去練的話呢，就會身上很酸痛，你要是經常鍛煉那就不會很酸痛，所以酸痛并不等于長肌肉也并不等于理你練到了。

還有一個就是可能你練到了，但是還有其他地方做得不夠飲食補充的不到位，其他東西沒有做好，導致了練的效果不怎么好，肌肉沒有長。

這些東西也是比較注意的，也是特別重要的，只有這些東西做到了之后那你才會有所變化才會有質的變化，但之前你要提前保證你量的變化。

所以，飲食和休息都要兼顧，才能夠有好的運動效果，否則不太可能好的身體變化。

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長不長肌肉跟訓練后是否酸痛無關！訓練本身就是一個分解的過程，包括糖原、脂肪、肌肉！所以要想讓肌肉增長首先就是要控制訓練的量，不宜過多，當然強度是需要達到對肌纖維有一定程度的破壞的。然后重點需要放在休息和飲食上面，因為這才是肌肉增長的關鍵！也就是為什么會有3分練7分吃的說法！

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你好，我是開拓健身的陸教，很高興為您解答這個問題！

人在運動完的48小時內，都會出現肌肉酸痛的情況，這種酸痛在不經常鍛煉或者第一次嘗試鍛煉的人身上更為明顯，所以健身后肌肉酸痛是很正常的，如果你覺得你的酸痛會更久，身體恢復的慢，那你需要好好的去休息，鍛煉不要過于頻繁，一周控制在2到3次。

如果你感覺你的肌肉很難長，這個時候就要考慮是不是訓練計劃出了問題？飲食出了問題？還是休息上面的出了問題？訓練上我建議，不要玩太多的花俏動作，就以蹲、拉、推、舉為主的經典動作多練打好訓練基礎。飲食上，要搞清楚自己一天要攝入多少熱量，熱量一定要夠，晚上不要熬夜，睡眠一定要足，訓練飲食休息這三樣都把控好了，堅持下去，效果早晚會出來！

希望這個回答能幫助到你！

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肌肉酸痛其實對于您長不長肌肉的關系不大。每次鍛煉后的肌肉酸痛是屬于延遲性肌肉酸痛，是因為長時間沒有運動、更改訓練方式、訓練項目或運動量增加所導致的。持續時間因個人體質而異（延遲性肌肉酸痛的產生其實是我們身體因為鍛煉破壞了肌肉纖維后，肌肉纖維重構的過程）。

如果您想增肌的話，看看我接下來說的這幾點，您都有沒有做到，如果每一點都做到了，那您離變大也不遠了[呲牙]！

1:睡眠

增肌最重要的一點就是休息，您的身體如果沒有充足的休息時間的話，那會對您的效果大打折扣的。雄性激素分泌的時間就是在我們睡覺的時候，但如果睡眠不足，就會導致增肌效果不好。

2:飲食

您的飲食我不太清楚是什么樣子的，但我給您一個建議：多吃碳水；少吃精加工的食品（如米線、精鹽、精面等）；多吃粗糧（如土豆、地瓜、玉米等）；適當的攝入一些優質脂肪（堅果類的核桃、夏威夷果是最好的選擇，橄欖油、椰子油等）；自身體重（kg）x1.8=每天的蛋白質需要攝入量；少食多餐，確保身體的碳水沒有被浪費掉的同時不能讓自己餓到。

3:訓練量

（1）大重量訓練

在有人保護下且安全的環境下進行大重量訓練，這對于增肌來說是很有幫助的

（2）不妨試試1-3RM、3-5RM、8-12RM的訓練

1RM——絕對重量。打一個比方，杠鈴平板臥推，重量是90kg，我只能做一次，這就說明90kg是我的1RM的重量，根據圖一提供的數據，強度控制在1RM的70%-85%即可（肌肥大訓練）。

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每次去健身房練完身上有酸痛感，并不代表就一定能產生增肌效果。

真正想要增肌，還需要有足夠的訓練強度，更重要的還是飲食。

1.為什么會有肌肉酸痛感？

有可能是你目前是新人，稍微帶點重量就有這種感覺，比如啞鈴推舉，讓你做5組*12次，用10KG的啞鈴就會吃力，練完肩部就有酸痛感。

也可能是訓練部位本身就容易產生酸痛感，比如練腿，讓你用5KG一副的啞鈴做箭步蹲，直接做單邊連續的3組*15次，練完兩條腿就會有酸脹感。

還有一部分原因是：本身白天工作就比較繁忙，晚上下班之后再去健身，稍微鍛煉就會很累，假如你再每天訓練，這會加重肌肉酸痛感，無法恢復到最佳的訓練狀態。

2.不長肌肉怎么辦？

①按照4分化訓練模式操作

假如你目前是新人，就不要隨意訓練，還是按照周期訓練計劃操作。

個人推薦采用4分化訓練模式，也就是每周訓練4次。

周一：胸肌+肱三頭肌

周二：肩部+腹部

周四：背部+肱二頭肌

周六：腿部+腹部

這份計劃中，手臂拆分為肱三頭肌和肱二頭肌，分別于胸肌和背部訓練，腹部分別放在肩部和腿部之后訓練，這樣全身肌肉都能練到位。

②增加訓練強度

假如你已經有一定的訓練基礎，那么你現在就需要增加一定的訓練強度。

無論是使用重量、訓練組數、次數，還有訓練動作個數都需要增加。

比如練肩日，本來你只練了3個動作，那么你現在要增加到6個動作，而且訓練組數和次數也要提升，比如5組*15次。

還可以采用重量逐漸遞增的模式操作，組數和次數再逐漸遞減。

本來你只用了40分鐘就完成了訓練，現在就需要80-90分鐘，這樣整體訓練強度就得到增加，肌肉又能進一步被刺激。

③增加蛋白質和碳水的攝入量

首先需要增加蛋白質的攝入量，每天至少3個水煮雞蛋，1片雞胸肉，只要訓練就喝2-3勺蛋白粉。

其次基礎碳水不能少，尤其是身材偏瘦的人需要多吃米面類的主食。

尤其是面食，每天至少要吃500g。如果你身材適中每天不要超過300g，肥胖人士200g就夠了。

當然還需要吃一些蔬菜、水果，可以做成沙拉，這樣可以避免產生多余的脂肪，還不影響增肌。

寫在最后的：

想要練出一身肌肉，無非就是“訓練和飲食”，這兩樣都要重視。

剛開始不能操之過急，每個動作都要練到位，大重量和小重量都要去練，身體一旦適應就要增加訓練強度，不要覺得肌肉酸了就有效果，飲食也要跟上，蛋白質和碳水不能少，蔬菜也要跟著吃。

健身不是幾天就能看到效果，更需要堅持，2-3年只是剛剛開始，能夠堅持10年-20年，還能保持肌肉身材，這才是你的計劃，而不是僅僅只看眼前。

想要了解更多健身內容，請關注“悠米愛健身”。

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先使用小肌肉后使用大肌肉先募集Ⅰ型肌纖維后募集Ⅱ型肌纖維超量恢復和訓練總量。超量恢復訓練總量飲食改進我是健身小瑀，一名專注于健身領域的創作者，希望我的回答會對你有所幫助。

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首先非常感謝在這里能為你解答這個問題，讓我帶領你們一起走進這個問題，現在讓我們一起探討一下。

這就要提到分化訓練法。所謂的分化訓練，指的是每次訓練并不把全身的肌肉都練習一遍，而是每次只針對特定的肌肉或肌群進行練習。比如最常見的上下肢分化訓練，就是第一天訓練的時候以上肢訓練為目標，中點訓練胸背部肌群和上臂肌肉。而第二天則進行下肢訓練，以髖關節運動的訓練為主，重點訓練腿部和髖部肌群。這樣一來，訓練上肢的時候下肢可以休息，反之亦然。隨著訓練水平的提高，則可以進一步分化，每次只練習一個大肌群加一個輔助小肌群，這樣不但對目的肌肉的訓練效果好、非目的肌群也能得到更好的休息。至于的酸痛的問題 主要則是延遲性肌肉酸痛造成的。

要明確一下,肌肉酸疼和肌肉有腫脹感(泵感)是兩回事.前者說明人體平時可能缺乏鍛煉,身體一時不適應,運動產生的乳酸在體內滯留使人感覺肌肉酸疼.后者則是在器械練習后肌肉得到了有效刺激,內部充血,是肌肉要開始增加的標志.如果是酸疼,可以依據酸疼的程度選擇第二天的運動量.由于器械練習有一定的危險性,所以不要勉強自己.可以休息到酸疼減輕再恢復訓練.一般酸疼最多持續10天左右,身體適應了就不會疼了，如果是有腫脹感,這種感覺一般不會影響自己用力.所以應該繼續訓練.

在以上的分享關于這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。

在這里同時也希望大家能夠喜歡我的分享，大家如果有更好的關于這個問題的解答，還望分享評論出來共同討論這話題。

我最后在這里，祝大家每天開開心心工作快快樂樂生活，健康生活每一天，家和萬事興，年年發大財，生意興隆，謝謝！

▂ ▄ ▅ ▆ ▇ █ 謝謝大家關注█ ▇ ▆ ▅ ▄ ▂

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我記得我去參加鹿神的培訓課的時候，不乏有一群學生問的第一個問題就是為什么長不大，看著鹿神無奈的眼神說出練不大的原因有很多，有可能補給不夠，有可能動作發力不到位等等，其中原因只有你本人才知道，其他人怎么會知道呢，鹿神更愿意別人問題訓練細節，而不是給個大類他回答

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樓主你好，鑒于你的問題，我做如下回答：

每次你從健身房出來，有酸痛感，是訓練后乳酸堆積造成的，這是一個訓練后很正常的狀態。至于你說訓練之后不長肌肉，這跟肌肉生長有關，主要有三點：

1.訓練好不等于第二天身體就一定酸痛，當然，如果你每周訓練4到5次，仍舊在每次訓練后都能保證酸痛感，說明你的訓練還是蠻到位的，在這種情況下，應關注另外兩點。

2.想尋求增肌飲食很重要，蛋白質和碳水攝入要足量。蛋白質的每天攝入量是你體重（公斤）的1.5倍到兩倍。碳水化合物每天的攝入量每公斤5到6克。利用少食多餐的飲食方式，平均到你每天的3到4餐中去，如果有條件，可以分配到五餐甚至六餐里。

3.肌肉的修復是在睡眠中進行的，而不是在訓練的時候和平時，所以休息至關重要。每天保證7到8小時的睡眠，建議在中午加睡半小時到一小時。

只有了解了肌肉增長的特性，才能更好地幫助你在訓練之后增肌。如有其它問題，可以關注并私信我。

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注意訓練的調整，保證飲食營養，保證訓練休息等。力量訓練之后身上酸困，是乳酸堆積現象，關于乳酸 ----排除乳酸，有效增肌，建議以下幾點：一．排除乳酸，可以通過有氧訓練、拉伸活動等。二．不要一味地進行大重量、少次數的力量訓練。三．加強蛋白質等飲食營養的攝取。四．根據訓練的部位保證休息。小結：有效增肌，足夠的訓練強度、足夠的飲食營養、足夠的休息，三者都應得到保證。