剛剛經歷減肥成功的我分享一下，去年九月開始節食體重125斤，到現在基本維持在108斤。大家都知道要想每天體重降一點，消耗的一定必須大于攝入的。綜合各家經驗匯成自己的∶

第一、早上起床一大杯溫水那是必不可少，早上是6點起床，7點左右早飯。

第二、早飯是雞蛋、奶、肉類、蔬菜、面食類、稀飯、水果應有盡有，輪換著吃，每樣只有一點。比如稀飯每次一小碗，比吃火鍋的調料碗還小那么點。

第三、早飯到午飯中間除了喝水不吃任何東西，水也要及時小口喝，不要渴了再喝。

第四、中午十一點半后還不是特別餓，那么午飯減少，說明早飯吃多了。如果每頓都剛剛好，那么體重也會保持不變。

第五、午飯也是要營養均衡，量少花樣多，最好固定用碗盛飯、盛飯，小碗，這樣就不會吃多。

第六、晚飯六點以前一定要吃完，基本以蘋果、酸奶、粗糧粥、涼拌綠菜為主，選其一。六點以后什么都不吃，水也基本不喝。前期肯定很餓，餓了就睡覺，很不錯。后面就習慣了。

體重下降到110以下，開始練瑜伽。因為看一個明星說的胖的人體重減下來再鍛煉，覺得很有道理，否則肌肉太結實減不下來。幾乎天天去一個小時，堅持鍛煉，體重沒有降，看著更瘦了，腰細了。

如果過節聚會吃多了，還有各種方法對付，都是綜合了百家之長。

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如果想短期內減脂，又能良好保持效果，給你2個建議：

1.早餐吃飯的時間和晚餐最后一口的時間間隔不要超過8小時，意思就是日常16小時是空腹，可以多喝水，三餐可以正常吃想吃的，盡量減少糖分攝入，以水果蔬菜魚蝦雞胸肉蛋和牛肉為主。

2.三餐正常吃，但10天內堅決不攝入碳水化合物和糖分，意思就是這10天杜絕一切甜食碳酸和主食，水果也要挑著吃，能做到，10天減掉你體重的5%，如果能配合早45分鐘有氧，晚30分鐘有氧+15分鐘力量或無氧練習，會顯著減少內臟脂肪比例以及更多的體重。

上述不是隨便寫，是有科學根據與大量實踐總結的，日本和歐美非常流行。

我是退役運動員，最近20年胖了36公斤，肌肉比例比正常人要高，相對體重也要偏重5-8公斤。3月1日開始，戒掉宵夜，戒掉70%主食，不吃甜食和糖分高的食物，肉類以牛肉或雞胸肉，三文魚和蝦為主，攝入足夠蛋白即可，晚餐胡蘿卜芹菜西蘭花黃瓜，主食吃很少。每天晚飯后走8000-12000步（大概5.5-8公里），隔一天一次力量訓練。3周，減重3.5公斤，每月標準是減4-5公斤，這樣皮膚不會松弛。減肥就是個毅力和體力活，消耗大于攝入，有氧運動消耗熱量，力量訓練增加基礎代謝和新陳

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你好。在你的方案上我做一點修改。

1 晨起先喝水

2早餐吃得飽，然后要吃飽就蹲一下廁所，每天都這樣，盡量養成習慣早上排除宿便。

2 9點鐘吃點水果，再多喝水。

3 中午可以隨便吃，營養要夠，吃7分飽（因為白天熱量消耗比較多）

4 下午4點加餐，水果。

5 晚餐不要吃太油膩的，可以吃點面條容易消化的。減肥就要多吃青菜多吃肉少吃主食。米飯的熱量比肉還高

6 晚上9點吃根香蕉有助于睡眠。

基本上就是這些了，如果你很能吃，剛開始的時候會感覺很餓，可以適當地加點水果。堅持過2天胃就吃不下太多了，很快就會瘦下來 的，倒是最重要的是管住嘴邁開腿。不要只吃不動。

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早餐一定要吃飽，中午要吃好，晚餐要吃少，這是非常樸素的健康飲食習慣。比這更好、更細致的建議是：

一日三餐定時定量的習慣非常重要。早午晚三餐都要在相對固定的時間完成，到點吃飯就是定時。相反，早餐有時間就吃，時間來不及就不吃；工作忙就推遲進餐，工作什么時候完成了，什么時候趁早吃飯；晚上加班到很晚才吃飯；吃零食太隨意，想起來就吃一些。……這些不好的習慣往往都會讓攝入更多能量。定量就更重要一些，每餐不要吃太多，七八分飽最好。不要某一餐不吃，另外兩餐吃很多；也不要這頓不餓就吃很少，下一頓很餓就吃很多。每一餐都要有一個大致固定的進食量。用分餐盤分餐，只吃自己的那一份，是一個好習慣，既衛生，又能定量，糾正偏食，避免浪費等。現在，市面上有很多樣式的分餐盤可以選用。

多吃粗雜糧，準確地說是用粗雜糧代替白米飯、白饅頭、白面包、白面條等精制谷物，這樣可以減肥。燕麥、玉米、糙米、小米、紅豆、綠豆、扁豆等粗雜糧富含膳食纖維，消化較慢，飽腹感更強，更頂餓，少吃一些就能飽。日常生活中，盡量要用雜糧飯、糙米飯、全麥饅頭、全麥面包、雜豆粥、燕麥、蕎麥面條等粗細搭配的主食代替白米飯、白饅頭、面包、白粥、白面條等。減肥時，要么不吃紅薯、土豆、芋頭、山藥等薯類，要么就用它們替代主食，把薯類做成菜肴下飯吃是不行的。當然，不論粗雜糧，還是精制谷物，又或者是薯類，都要控制總量，主食每天不超過4兩，也就是干重200克。

養成餐餐吃很多蔬菜的習慣，連早餐也要有新鮮蔬菜。蔬菜能量低，營養價值高，富含膳食纖維，飽腹感強，減肥時可以多多益善。當然，吃蔬菜時一定要少鹽、少油，否則會適得其反，特別油膩的蔬菜、過油的蔬菜、油炸的蔬菜盡量不要吃。另外，特別重要的是，進餐時要先吃一些蔬菜，再吃一些魚肉蛋等蛋白質食物，最后開始吃主食，一口飯一口菜的吃。這個順序非常重要，不但有助于減肥，還有助于降低餐后血糖。蔬菜一定要吃完，不要剩下，蛋白質食物也可以吃完，主食可以剩下。如果你吃不完了想剩下一口，那一定是主食。

不要勉強吃掉剩飯剩菜，收起來放冰箱留待下一頓吃掉。最好的做法是少做一些，定量食用，不要剩下。打掃剩菜剩飯的習慣特別容易讓人發胖。已經差不多吃飽了，但還要把剩下的那一點剩菜剩飯吃完。國內的研究數據表明，如果每天多吃一口剩飯，即多攝入38.5千卡，那么1年下來體重就要增加3斤，10年下來體重約增加30斤。30斤足以使一個體重正常的人變成一個標準的胖子。

放慢進餐速度，但要把注意力集中在食物上，不能邊吃飯邊玩手機，打游戲，因為分散注意力會讓你不知不覺吃更多。

養成不隨口吃東西的習慣對減肥十分重要。隨便吃零食，無聊時就想吃東西，有意無意吃點啥，這種壞習慣特別容易讓人發胖。

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首先過度的節食餓肚子是不能減肥的，反而會讓人的身體變成病態體。豐富、多樣化飲食，不挑食，五谷雜糧、禽蛋肉品、蔬菜水果都經常搭配換著吃，然后多運動，才能健康減肥。

1、早餐建議：食品豐富、多樣化，比如雞蛋、牛奶、豆漿、雜糧瘦肉粥/青菜粥、面條、炒粉、蒸玉米棒/番薯/土豆、鹽水花生/大豆、面包糕點等多樣化搭配吃，吃七成飽即可。8：30前進食。飯后應靜坐十分鐘再工作或行走或運動。

2、午餐建議：米飯、禽蛋肉菜、豆制品、蔬菜瓜果、海帶/紫菜/蘿卜/青菜湯、水果，要吃飽，十成飽。13：00前進食。飯后靜坐十分鐘再散步十分鐘再午睡半小時。

3、晚餐建議：米飯、炒粉/面、蔬菜瓜果、水果，食品要低熱少糖，吃七成飽即可，20：00前進食。飯后靜坐十分鐘或休息半小時以上，在21：00前必須有氧連續運動半小時以上。不能吃宵夜。

本人堅持養成以上習慣二年左右，以前近120斤體重，現在一直保持在100斤以內。

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減肥是一道數學題，最明確也是最有效的建議就是記錄飲食！

減肥一定要量化熱量

熱量是決定減肥效果的標準，而不是饑和飽；并且饑飽與熱量并不完全相關。

你認為的不一定會讓你真的變瘦！餓著并瘦不下來的人大有人在。

舉個例子：

一個減肥的人，中飯選擇了餃子，為了保持減肥狀態，她只吃了12個餃子，這相對于普通人來說，食量已經比較少了，為此甚至她可能還需要忍受饑餓。但這樣減肥有效嗎？簡單一算就知道了，12個餃子熱量約為600kcal，妥妥的超出熱量預算。結果就是餓了，但沒瘦下來。那如果是吃到飽呢？一餐18-20個餃子，完全是在增肥。

所以，請記住，熱量是決定減肥效果的標準，而不是饑飽。只要熱量限制住，無論饑飽都能減肥；不控制熱量，饑飽都有可能增肥（比如吃餃子的例子）。

一般人減肥期間的熱量預算是略高于基礎代謝，比如基礎代謝為1200kcal，那么減肥期間的熱量預算可以設定為1250kcal；早餐、中餐和晚餐分配的比例約為3:4:3；即早餐375kcal左右，中餐500kcal，晚餐375kcal。

所以，想減肥，早餐要是吃375kcal（每個人基礎代謝不同，以此為例），在這375kcal的飲食中，盡量選擇飽腹感強，營養價值高的食物。如果你選擇對了食物（比如粗糧、雞蛋、牛奶等），是可以吃到飽的，如果你選的都是油條、麻團這種高熱量食物，吃到飽就意味著增肥。中餐、晚餐道理一樣。

另外，沒有燃脂的食物，阻斷脂肪吸收是藥物的事情（不建議采用減肥藥），跟食物沒關系；減肥，就是好好吃飯，低熱量、高營養、高飽腹感這就是標準。

造成肥胖的“隱形殺手”——無意識飲食

很多人其實三餐吃的并不多，但是依然變胖了，原因是零食和外出就餐。

豬肉脯的熱量是378cal/100g；杏脯的熱量是333cal/100g；蛋糕的熱量是320cal/100g ；珍珠奶茶的熱量是260cal/500ml；奧利奧的熱量是486cal/100g；薯片的熱量是548cal/100g ；這些食物，隨便100g就相當于一餐正餐的熱量，而吃下去幾乎沒什么感覺。

外出就餐也一樣，當面對豐盛美食的時候，大多數人沒有那么強的定力，只不過從“不吃、不吃、也許會吃、吃點吧”到“要吃、還要吃”做些掙扎而已。

所以，減肥的第一步是拒絕零食和外出就餐，多數人在這個過程中就會獲得難以想象的成果。當然，不做這一步，減肥一定會事倍功半。

飲食日記的作用

什么是瘦子的飲食習慣？

看到紅燒肉不吃？有點太違背人性了。看到紅燒肉使勁吃？這是胖子。

答案就是知道紅燒肉熱量高，要適度、要少吃。

做到這一點，并不是今天立下一個flag，明天就變成營養師了。而是首先要知道哪些是高熱量食物，其次要長期形成這樣的習慣。這就是飲食日記可以幫我們做到的事情。就像學英語一樣，多讀、多練是唯一的方式，不要幻想一篇文章、幾張圖片就讓你考過四六級，考過托福雅思。

方法也特別簡單，下載一個飲食管理軟件，堅持記錄每日的飲食，有則改之無則加勉即可。

減脂期最簡單的飲食方法

為了讓大家不至于總去用油條、巧克力試錯，簡單提供一個減肥期間的飲食原則：

每日三餐分為主食、蔬菜、蛋白質；

早餐：1份主食（約1拳）、1份蔬菜（約1拳）、1份蛋白質（約1個雞蛋或一杯牛奶）；

中餐：1份主食（約1拳）、2份蔬菜（約1拳）、1份蛋白質（約1巴掌大小）；

晚餐：1份主食（約1拳）、2份蔬菜（約1拳）、1份蛋白質（約1巴掌大小）；

按照以上原則，并記錄每日飲食，你會發現，減肥沒那么難。

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最簡單最有效的減肥方法就是，改變你原來不合理飲食和不良生活方式，比如，三大營養素比例不協調，脂肪酸比例攝入不協調，愛吃肥肉，愛吃零食甜食，不愛運動，吃飯喜歡吃得很飽等等。在樹立了良好的飲食行為的基礎上，每天在原來吃飯的基礎上，要少吃幾口，吃飯吃到七分飽，每天堅持身體活動1小時，長期堅持，你肯定會減下來的，而且不會有反彈，致使以及養成了良好的生活習慣。對以后慢病的預防也起到了一個好的作用。

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隨著社會發展和人們生活水平不斷提高，肥胖的人數越來越多，減肥的方法也逐漸增多，很多人都想通過節食減肥，這些人認為節食減肥就是什么也不吃，這種想法是錯的，

節食減肥其實應該是規劃好自己的的飲食，早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少，一日三餐，要盡量做到定時定量，嚴禁暴飲暴食。

飲食

早上可以用電飯鍋蒸胡蘿卜和紅薯紫薯芋頭玉米，輪流換著吃，配家里榨的無糖豆漿

中午正常吃，可以吃飽。(肉可以吃，但盡量食用牛肉、雞肉、魚肉之類的)

晚上通常吃一碗涼拌西蘭花或者啃點黃瓜。

減肥養成好的習慣

1.能站著堅決不坐著，讓自己處于一直在動的狀態，比如放棄電梯選擇爬樓梯之類。

2.不要不吃晚飯，晚飯可以吃清淡一點。

3.晚上少喝水這樣可以避免水腫。

4.不喝碳酸飲料，不吃糖，少鹽少油

5.有一個好的作息習慣，早睡早起

所謂減肥

減肥是通過一些方式來減掉多余的脂肪，來降低肥胖癥的風險，肥胖的標準是通過體脂來判定并非體重,男性體脂>20%,女性>33%可以判定為肥胖,所以我們減肥并非在減體重而是在減體脂,所以我們不要太糾結體重,重點在于體脂率.

健康減肥

現在減肥的人越來越多，市場上出現了各類不同的減肥理念和減肥產品，請慎重考慮。過度或者過快的減肥，會對身體健康產生不良影響，請采取科學且不影響健康的方式進行減肥，如果影響了健康這樣就得不償失了。

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如果是想健康減肥的話，必須做到管住嘴邁開腿，管住嘴不是單純的節食或者不吃某些食物而是要做到調整飲食結構和習慣，我們在吃食物的時候有很多誤區，經常喜歡吃什么習慣吃什么就吃什么多，還有的是因為工作等原因不方便或者時間緊等原因常常造成早上隨便應付或不吃，中午外賣等晚上大吃大喝還有夜宵等，給身體帶來危害。

早上吃飽中午吃好晚上吃少，都知道這是好習慣也是健康的飲食結構，但要真正做到這一點還想不胖能夠讓身體減重很不容易。根據自己的生活環境和條件來盡量做到吧，因為我現在不上班在家有條件自己做一日三餐，我分享我是怎樣安排的供大家參考。

首先我們每個人每天身體需要不同的維生素和礦物質還有蛋白質、水、碳水化合物等，在減肥過程中這些都不能缺。

第一，早上吃的盡量豐富些。蛋白質不能少，要有一個煮雞蛋，我做玉米粥，有時候是粗糧，大家可以看圖。上班的沒時間做可以做營養餐幾分鐘搞定。

第二，中午蔬菜多一些主食少一些，可以先吃菜后吃肉一口肉四口菜主食放在最后吃。我一般不吃精米精面我的主食是南瓜、紅薯、或者雜糧并之類。上班工作不能回家吃的朋友可以少點含油較多的蔬菜比如燒茄子過油肉魚香肉絲等這類菜油比較多。

第三，晚上少吃點早點吃最好別超過6點之后夏天8點之后別吃了。我一般晚上5點吃一點粗糧類，吃一點水煮菜或者黃瓜之類的會很餓，時間長了受不了，對身體也不好，如果晚上什么也不吃到早上起來還要做運動這中間時間太長，對身體健康有影響。

第四，光靠注意吃而忽略運動不行，有的少吃是瘦了但皮膚松弛下垂皺紋多很顯老的。

第五，多喝水不熬夜也很重要哦！

謝謝大家的閱讀，以上只是我總結的經驗，因為在減肥路上我走了七八年了，從最初的130多斤到現在的110斤，最近調整了一下運動方式體脂27啦還在努力當中，健康減肥的朋友們我們可以互相交流互相監督，一起做最完美的自己，感謝關注！謝謝?@?悟空問答