針對第一種情況，我給大家推薦幾個卷腹動作，可以全面鍛煉刺激我們的腰腹肌肉，讓我們的腰腹變的緊致：
1.仰臥卷腹
2.俄羅斯轉體
3.V字卷腹
4.反向卷腹
訓練計劃推薦：
- 4個動作為一組，每個動作做15到20次，每次訓練做3到5組
- 隔天訓練
如果我們是第二種情況，腰腹還有不少贅肉的情況，那我們就需要繼續減脂。那減脂我們還是要從飲食與運動兩個方面去實現。
第一、飲食
體重可以減下來，說明我們飲食控制的不錯，飲食方面我還是要繼續采用健康，營養均衡的飲食習慣，具體我給大家提幾條建議：
- 首先我們不要節食，不要不吃主食，但是我們的主食可以以復合碳水化合物為主，例如各種粗糧，常見的粗糧有玉米，紅薯，燕麥，蕎麥等；以精細碳水為輔，精細碳水一般指的是我們的米面以及制品。并且每頓吃自己拳頭大小的量就可以。
- 提高蔬菜和蛋白質的攝入，這兩種類型的食物不僅能夠提供人體所必須的營養元素，而且熱量低，耐飽，對我們的健康減肥都非常有利
- 飲食的口味最好是清淡一點，做到少油少鹽少糖，少吃太油膩，太咸，太口味重的食物，多吃清淡一點的食物
- 管住嘴，抵制生活中一些美食的誘惑，例如燒烤啤酒，火鍋串串，蛋糕甜食等
- 多喝水，多喝茶，有益身體，有益減肥。少喝碳酸飲料，各種奶茶，奶昔等
第二，運動
對于減掉腹部脂肪，我們最好不要采用中低強度的有氧運動，例如慢跑，快走等運動。雖然這些運動是減脂利器，但是對于腹部頑固脂肪卻效率不高。
這時候我們得改變思路，改變運動強度，采用對腹部脂肪效率更高的運動。而今天我就給大家推薦其中一種類型的運動——高強度間歇訓練，也叫HIIT運動！
這嚴格來說指的不是一種運動，而是一種運動模式，它是把高強度與低強度運動相互交叉進行的一種模式。網絡上好多說“做著幾個動作就可以瘦肚子”，也是根據這個原理制定的。
接下來我就給大家推薦幾個動作，通過這幾個動作我們制定HIIT運動，讓我們快速減掉腹部脂肪，鍛煉出性感腹肌。
1.波比跳
2.開合跳
3.登山跑
4.高抬腿
5.深蹲開合跳
6.原地小跑
訓練計劃推薦：
- 以上述六個動作為基礎動作，每個動作做30秒鐘，然后休息10秒鐘，繼續做下一個動作，一個動作4分鐘
- 每次做4到5組，時間控制在30分鐘左右
總結
我們體重減下來，想要練腹肌，還得看我們的體脂率，看我們腹部的脂肪，如果腹部還是有脂肪，我們還是以減脂為主；如果腹部比較 平坦，那我們可以直接鍛煉我們的腹肌。
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體重減下來了，想要讓腰腹變緊，需要做專門針對腰腹部的無氧運動，也就是做一些力量訓練。
使腰腹變緊致的運動有很多，像仰臥起坐，平板支撐，俯臥撐等。
根據我個人經驗，我覺得有2種運動，對腰腹肌肉變緊致效果很好。
一個就是平板支撐，每天堅持做1-2分鐘即可，這個根據個人能力，有的人可能做的時間長，但我就是每次做90秒，我堅持做一年多了，效果真的不錯，就是腰腹肌肉變得緊致不松弛了。
我也曾嘗試過做2分鐘，但堅持了一段時間，覺得實在堅持不下去，尤其是最后30秒，像要死了似的，每天做都感覺壓力很大，于是改成一分半，每天能夠堅持，還能起到鍛煉效果。
等練到很輕松的時候再繼續增加時間。
所以運動需要循序漸進，不要急于求成，要慢慢來。這樣效果會很好。
另一個運動就是做彎腰撿東西的動作。當你的東西掉在地上，你會彎下腰去撿，然后站起來，對就是這個動作，反復做，彎腰撿東西，然后站起來，再彎腰，再站起來，重復做100次，這個動作非常好，能有效減肚子贅肉，使腰腹肌肉緊致，每當我吃多了時，腹部感到脹，就做這個動作，很快幫助消化，肚子就不會那么鼓了。
只要你找到適合
自己的運動方式，堅持下去，就一定會達到運動效果！
我是皮皮三愛健身，希望能幫到您，請多關注，謝謝！
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不過，怎樣才算“腰腹緊致”呢？每個人的看法都會不同，因此在具體討論之前，有必要給“腹腹緊致”下一個定義，否則討論就沒有辦法進行。不同的運動減肥者會有不同的腰腹緊致目標，大致可以分為以下三種：第1種：低要求。只要能將腰圍縮小，回到正常范圍就行了。約在18%至23%之間，體脂率偏高，但穿上衣服后基本上不會讓人覺得很胖。此時，可能腰圍恰好在正常腰圍的上限值附近徘徊。第2種，普通要求。不需要看到強壯且線條清晰的腹肌，但腰腹部也沒有明顯下垂的肥肉。男性體脂率約在15%至18%之間，屬于正常體脂率。第3種，高要求。腰部精干沒贅肉，且腹肌強壯，呈現出線條清晰的腹肌塊。男性體脂率15%以下，開始逐步顯現腹肌塊，12%以下時會變得十分清晰。（1）低要求。實際上，只要能保證足夠的運動頻率和運動時長，以及適當的運動量，一定的減肥效果在運動初期很容易達成。比如一個體脂率25%的男性，能過兩個月的努力，將體脂率降低到20%。此時，無需他額外再做任何工作，腰腹部肥肉的減少、腰圍的縮小，也會讓他產生明顯的輕松感和腰腹部“緊致感”。這是身體對于運動的自然適應。，腰腹緊致“低要求者”只要能夠專注做好有氧運動，基本上就夠用了，通過三四個月、半年或一年的努力，體重會逐步接近或回到正常范圍內。只是這個過程中，一定會要遇到運動和飲食的身體適應問題，會遭遇平臺期，體脂率會穩定下來，除非采取新的飲食和運動方案。但就算始終處于平臺期，只要堅持運動和相對有控制的飲食習慣，身體也不會反彈回原來的樣子。”低要求的“腰腹變緊目標并不能實現。（2）普通要求。當男性的體脂率回到15%至18%這個正常區間后，腰腹部仍舊會有贅肉，不過這些贅肉并不會很松垮，然而清晰的腹肌效果也還沒有出現。若想要腰腹部緊致，除了繼續更新與升級有氧運動方案，降低體脂之外，還需要開始力量訓練，特別要注意對于腰腹核心肌群的訓練。因為，所謂的”腰腹緊致“無非就是兩點：一更低的腰腹部的低皮脂效果，二更強壯的腰腹部肌肉。所以，核心力量訓練就被提上日程。（3）高要求。對于大多數人來說，完全可以跳過本節，因為現實生活中，達到腰腹緊致”高要求“階段的永遠是少數人。更嚴格地說，到了這個階段，也不是什么”緊致腰腹“的水平了，實際目標都是為了塑造更完美的身體形態和線條，腰腹只是其中的一個環節。腰腹緊致是運動效果或目標中的一個方面或一個環節，孤立地看待和試圖單獨改善它，效果可能并不理想，比如僅僅想依靠做卷腹來縮小肚子和緊致腰腹。健身水平越高，越需要通過整體的體形改善來提升它。
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很多人都把減肥當成了塑形，或者是把塑形當成了減肥等，但是這兩個卻有著非常大的區別，首先有著明顯不同的目的性，也就是塑形也減肥所達到的目的是不一樣的，由于想要減肥的人是需要把體重減下去，而塑形的話主要是提高身體各個方面的鍛煉，要盡量的保持在標準的一種狀態之下。
當然塑形與減肥的人群定位也是不同的，在現實生活中很多人都出現了肥胖的身材，這些人想要恢復苗條身材的話，必須要通過不斷努力的減肥才可以，而塑形的話并不是只有針對肥胖身材的人來使用的，如果自己對自己的身材不是很滿意的話，感覺需要重新塑形時也是可以的，所以說減肥對于人群更有針對性，而塑形的人群對象則更加廣泛一些。
脂肪無形，肌肉有形。通過對肌肉的鍛煉，可以調整肌肉形態，從而影響體態。比如我們常說的馬甲線，就是因為鍛煉腹部的腹直肌，才呈現出兩條緊致的線條。還有男生常說的8塊腹肌、人魚線等，也是因為對該部位肌肉進行重點鍛煉出現的。
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體重減下來了，腰腹還是松松垮垮，那就是肌肉量太低了。
很多人都知道自己胖的是脂肪，但是對于肌肉的認識卻非常缺乏。
減肥人士喜歡用減少食量的方法，雖然攝入降低可以瘦，燃燒了脂肪，卻因為缺乏肌肉，皮膚變得松松垮垮的。
這個時候，就需要做一點拉伸的動作。
很多瑜伽的動作都是讓身體變得更為緊致的，只要有空就多拉伸，效果都會一點點地積累出來。
我們作為一個人，也需要定期地活動一下，天天坐著不動，腰腹會變得越來越粗。
所以簡單的伸懶腰也可以起到很好的瘦腰效果。
當然更重要的還是需要多吃點青菜水果，因為身體健康的時候代謝會快點，代謝快了自然就不會那么容易胖起來。
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一定要做核心訓練。收緊腰腹。腰看起來細一定要練腹橫肌。57歲的腰腹！
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時刻提醒自己收腹肌，（注意不是單純吸氣收腹），一天24小時，除了睡覺，最好一直收著，挺難的，但效果顯著，這是我一個同學推薦的方法，她就是這么做的，馬甲線跟了她好幾年，推薦給決心很大的朋友。
對于像我這樣很難做到無時無刻收腹肌的人，可以練習平板支撐，不光瘦肚子，還能瘦全身，也很好用。
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一：有氧運動有必要做跑步是比較簡略粗獷的運動辦法，并且減脂效果也比較好，只需肯堅持，兩三個月必定能瘦下來并看到改動。每次跑步進行的時間控制在60分鐘以內即可，這個時間不用過長，也不要過短。由于時間太久簡略掉肌肉，太短又達不到燃脂的效果。而假如身體此時現已可以習慣必定的操練強度，那么做HIIT（高強度間歇性運動）減脂效果會更加顯著。
二：無氧力氣操練也要做減脂的辦法一方面來自運動消耗，另一方面也要提高自身的肌肉含量，由于肌肉含量越高，燃脂才干越強，做相同的操練可以比一般人消耗更多的能量，可謂是一舉多得。所以，無氧操練也要穿插進行，而不能一味地做有氧操練，否則減脂效果會緩慢而枯燥無味，簡略中斷。其次部分塑形的操練也不能放過，針對的去操練腰腹部，可以讓腰腹部的肌肉變得更趕緊實，視覺上看起來也會更加的漂亮。
三：控制飲食和養成出色的生活習氣日常飲食必定要學會按捺，由于人們會由于年歲的不斷增加，導致身體的代謝才干不斷下降。吃相同的食物，可能以前不會胖，但是長期下來就有可能導致自己體內的脂肪迅速增加。飲食上盡量遵循少油，少鹽，低糖的習氣，可以讓體內的生態環境堅持出色的狀況。其他早睡早起也是大家要學著去養成的一個習氣，盡管當下看起來會很困難，一旦養成習氣就會覺得精神頭越來越好。
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體重減下來腰部松弛那是因為只做了簡單的有氧運動，有氧運動分為跑步、游泳、單車等等…為了使腹部更加緊致就需要做一些腹部的力量訓練，比如最簡單的仰臥起坐來增加腹部的肌肉也可以做平板支撐刺激腹部肌肉。每次都可分開時間段做，30分鐘左右就可以了…堅持一個月就有明顯效果，前提是要配合有氧運動…平時飲食也要清淡為主、多一些水果蔬菜、配合一些高蛋白食物就可以了。